Du siehst jemanden mit Rucksack durch den Park gehen und denkst an einen ganz normalen Spaziergang. Was du nicht siehst: Der Rucksack ist bewusst beschwert. Dahinter steckt ein gezieltes Training namens Rucking.
Warum Rucking plötzlich überall auftaucht
Ursprünglich stammt das Training aus dem Militär: Soldaten tragen seit Jahrhunderten schwere Ausrüstung über weite Strecken, um Ausdauer und Kraft aufzubauen. Zum eigenständigen Fitness-Trend wurde das Training vor allem durch GORUCK.
Der ehemalige US-Special-Forces-Soldat Jason McCarthy gründete GORUCK 2008 gemeinsam mit seiner Frau Emily und brachte militärisch geprägte Rucking-Events später in die Fitness-Szene. Seitdem boomt der Trend, vor allem in den USA.
Was Rucking im Körper verändert
Ein zusätzliches Gewicht auf dem Rücken verändert die Belastung deutlich. Dein Energieverbrauch steigt spürbar über das Niveau von normalem Gehen, dein Herz-Kreislauf-System muss stärker arbeiten, und Beine und Rumpf müssen die zusätzliche Last kontrollieren.
Die zusätzliche Last allein erhöht bereits die mechanische und energetische Arbeit beim Gehen. Eine Übersichtsarbeit von Mark Faghy und Kollegen zeigt außerdem, dass schweres Lastentragen die Atemmechanik verändern kann: Der Rucksack kann die Bewegung des Brustkorbs einschränken und die Atmung zusätzlich fordern.
Bei hohen Lasten kann der Druck der Träger zudem Nerven und Blutgefäße im Schulterbereich beeinträchtigen, spürbar etwa als Kribbeln oder Kraftverlust in den Händen. Ein gut sitzender Rucksack, bei höheren Gewichten möglichst mit Hüftgurt, kann die Last besser verteilen.
Wichtig für die Einordnung: Die zugrunde liegenden Studien stammen größtenteils aus dem militärischen Bereich und untersuchten häufig deutlich schwerere Lasten als beim Freizeit-Rucking.
Der Unterschied zum Laufen: Beim Gehen fehlt die Flugphase, die Bewegungsmechanik ist eine andere. Durch das Zusatzgewicht steigt die Belastung gegenüber normalem Gehen trotzdem deutlich.
Darin liegt der Reiz: Rucking schließt die Lücke zwischen Spaziergang und Workout. Ist dir normales Gehen zu wenig, kannst du die Intensität erhöhen, ohne dafür ins Laufen wechseln zu müssen. Gewicht, Tempo, Strecke und Steigung werden dabei zu deinen Stellschrauben.
So gelingt der Einstieg
Für deinen Einstieg ins Rucking solltest du einige Regeln beherzigen.
- Gewicht: Starte leicht. Rund 10 Prozent deines Körpergewichts können als vorsichtiger Praxiswert für trainierte Einsteiger dienen. Wenn du untrainiert bist, beginne noch leichter und steigere die Last erst, wenn du damit sicher und aufrecht gehen kannst.
- Rucksack: Ein stabiler, gepolsterter Rucksack mit Hüftgurt reicht aus. Fixiere das Gewicht möglichst körpernah, sodass es beim Gehen nicht verrutscht. Bei schwereren Lasten kann eine höhere Position im Rucksack energetisch günstiger sein als eine tiefe.
- Haltung: Bleibe beim Gehen aufrecht und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
- Dauer: Für den Einstieg kannst du mit 20 bis 30 Minuten pro Einheit beginnen. 2 Einheiten pro Woche reichen zunächst völlig aus.
- Steigerung: Baue die Dauer später auf 45 bis 60 Minuten aus und erhöhe das Gewicht erst, wenn sich die aktuelle Last sicher anfühlt.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Rucking
Rucking fordert vor allem Beine und Rumpf und trainiert deine Fähigkeit, über längere Zeit zusätzliche Last zu bewegen. Einen Muskelaufbau-Reiz wie bei gezieltem Krafttraining solltest du davon aber nicht erwarten. Willst du sichtbar Muskeln aufbauen, bleiben Übungen mit progressiv steigender Belastung die bessere Wahl.
Ja. Sobald du zusätzliches Gewicht transportierst, steigt der Energieaufwand gegenüber unbelastetem Gehen. Wie groß der Unterschied ausfällt, hängt unter anderem von Rucksackgewicht, Körpergewicht, Tempo, Strecke und Steigung ab. Eine pauschale Kalorienzahl wäre deshalb wenig sinnvoll.
Rucking bleibt Gehen und besitzt damit nicht die für das Laufen typische Flugphase. Daraus lässt sich allerdings nicht pauschal ableiten, dass es für die Gelenke immer schonender ist: Mit zunehmendem Rucksackgewicht steigt auch die mechanische Belastung. Gerade Einsteiger sollten deshalb mit wenig Zusatzgewicht beginnen und langsam steigern.
Du brauchst keine speziellen Gewichtsplatten. Wasserflaschen oder kompakte Gewichte funktionieren ebenfalls, solange sie sicher fixiert sind und möglichst körpernah sitzen. Vermeide lose Hantelscheiben oder andere harte Gegenstände, die im Rucksack verrutschen oder gegen den Rücken drücken können.
