So gibt's Power auf die Pedalen

Es gibt Radsportler, die empfehlen zur Kraftsteigerung harte Bergfahrten mit hohen Übersetzungen und niedriger Trittfrequenz. „Das klingt logisch, allerdings wird so primär die Kraftausdauer trainiert, also das Energie bereitstellende System“, so Profi-Coach Sascha Wingenfeld.

Schneller siegen
Besser: Bauen Sie zuerst neue, zusätzliche Kraft auf, indem Sie Ihre Muskeln maximal fordern und so zum Wachstum anregen. „Diese Basisarbeit erreichen Sie mit klassischem Maximalkraft- und Hypertrophie-Training“, so der Experte. In der Folge wächst die Muskelmasse nicht nur, sondern der Muskel ist in der Lage, mehr Muskel­fasern zu aktivieren. Die geben dann zusätzliche Power: für höheres Tempo und Überlegenheit in knackigen Sprintduellen.

Gesünder biken
Wichtig ist zudem, dass Sie nicht nur die Beine, sondern ganzheitlich trainieren. Wingenfeld: „Wer über eine gut ausgebildete Gesamtmuskulatur verfügt, kann auch extreme Belastungsspitzen, wie sie beim Biken im Gelände auftauchen, besser wegstecken.“ Hartes Training macht sich also bezahlt – auf der Straße für die Ausdauer, im Fitness-Studio für die Kraft.

Training für Bike-Heroes
Maximalkraft-Einheiten machen ambitionierte Biker zu Champions. So trainieren Sie richtig

Das Prinzip Schaffen Sie eine neue Kraftausgangsbasis: Mit Maximalkrafttraining (für Biker: Beinpresse, Kniebeugen oder Beinstrecken) erhöhen Sie die Power, die die trainierte Muskulatur abgeben kann. Diese Kraft schleifen Sie dann in ein paar Monaten auf harten Ausfahrten als Kraftausdauer-Leistung ein.

Die Dosierung Für das Maximalkrafttraining gilt: ein bis zwei Sätze à vier bis sechs Wiederholungen bei hohem Gewicht. Zwischen den Sätzen eine Pause von fünf bis acht Minuten, zwischen den Einheiten 72 Stunden Regenerationszeit. Nach zwei Monaten auf Hypertrophie-Training umsteigen: 2 bis 3 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen. Zum Schluss Kraftausdauertraining.