1. Rennregel: Bahnen ziehen
Im optimalen Fall ziehen Sie Ihr Sprinttraining auf der Tartanbahn durch. Vorteil der 400-Meter-Ovale, die Sie in speziellen Leichtathletikstadien, -hallen oder auch auf Schulsportplätzen vorfinden: "Auf einer Tartanbahn können Sie sich bei jedem Schritt optimal explosiv abstoßen und zudem an Markierungslinien orientieren, um Ihr Laufprogramm, etwa eine Einheit über 6x150 Meter, auf den Meter genau durchzuziehen", erklärt Profi-Sprinter Marius Broening. Und was, wenn Sie in Ihrer Nähe keine Tartanbahn finden? Der Experte: "Trainieren Sie unbedingt auf ebenem Untergrund. Bei hoher Geschwindigkeit werden Ihre Sprunggelenke oft sehr stark belastet, die Gefahr umzuknicken ist auf unebenem Boden dann besonders hoch."
2. Rennregeln: Schuhwerk anpassen
Für das Printen sind Spikes, also spezielle Laufschuhe mit an der Sohle angebrachten Dornen, die optimale Fußbekleidung. "Diese Schuhe sorgen für eine möglichst effiziente Kraftübertragung und verbessern Ihre Bodenhaftung", erklärt Broening. "In herkömmlichen Turnschuhen würden Sie dagegen schnell auf dem Boden hin und her rutschen, wenn Sie lossprinten - also könnten Sie nicht optimal beschleunigen.
3. Rennregel: Muskulatur aufwärmen, mit diesen Übungen
1. Übung: Dynamisches Dehnen
Links: Stretchsteps
Einen Fuß gestrckt nach vorne bringen, die Zehen anziehen. Anderes Bein leicht anwinkeln, Körper vor, Arme strecken, Position kurz halten, Schritt nach vorne.
Mitte: Ausfallschritte
Einen weiten Ausfallschritt machen, entgegengesetzten Arm nach oben. Das andere Knie berührt fast den Boden. Kurz halten, aufrichten, Schritt nach vorne.
Rechts: Kniebeugen
Gehen Sie so tief in die Knie, dass Ihre Oberschenkel etwa waagerecht sind. So 3 Sekunden halten, langsam aufrichten. Die Beine strecken, wieder nach unten.
2. Übung: Technik trainieren
Links: Skippings
Machen Sie schnelle, kleine Schritte nach vorne in aufrechter Körperposition. Die Knie explosiv nach oben bringen. Dabei schwingen die Arme dynamisch mit hoch.
Mitte: Streckläufe
Bewegen Sie sich nach vorn, indem Sie die gestreckten Beine nah vorn schwingen. Wichtig: aus dem Fußgelenk arbeiten, maximal nach vorn abstoßen!
Rechts: Skatersprünge
Springen Sie seitlich von einem Bein aufs andere. Nehmen Sie zum Schwungholen die Arme seitlich mit. Der Oberkörper ist während der Übung leicht vorgebeugt.
3. Übung: Tempo anziehen
Links: Kniehebelauf
Laufen Sie zügig in mittleren Schritten, dabei Knie bewusst hochziehen. Wichtig: Körperspannung, damit die Arme und Beine nicht unkontrolliert schwingen!
Mitte: Schnellschritte
Fast wie Skippings. Allerdings bringen Sie hier Ihre Beine nicht so weit nach oben und versuchen, Ihre Schritte noch explosiver und noch schneller zu setzen.
Rechts: Sprunglauf
Sie laufen langsam los, beschleunigen mit raumgreifenden Schritten. Wichtig: die Bodenkontakte möglichst ganz kurz halten und von dort explosiv abstoßen
4. Rennregel: Technik einstudieren
Machen Sie regelmäßig Übungen aus dem so genannten Lauf-ABC (3 Beispiele bietet die 3. Rennregel). Bei diesen Lauftechnik-Einheiten liegt der Fokus jeweils auf einem bestimmten Teil der gesamten Bewegungen, beispielsweise auf der Abdruckphase, dem Armschwung oder dem Kniehub. Der Lauf-Experte: "Ziel dieser Übungen ist es, dass der Körper Teilbewegungen kennenlernt, abspeichert und sie dann im Endeffekt vollkommen automatisch zu einer Gesamtbewegung zusammensetzen kann.
5. Rennregel: Energie aufladen
Durch die vielen schnellkräftigen Bewegungen beim Sprinttraining sind Sie intensiven Belastungen ausgesetzt. "Daher ist es wichtig, dass Sie dem Körper vor dem Training und währenddessen genug Energie zuführen", sagt Profi-Sprinter Broening. Achten Sie vor der Einheit darauf, leicht Bekömmliches zu futtern, ansonsten gibt's Magenprobleme. Kohlenhydrate - allerdings in gut verdaulichen Mengen - können ruhig dabei sein, um damit die Glykogen-Speicher aufzufüllen. "Während des Trainings greifen Sie zu kohlenhydratreichen Energieriegeln und trinken am besten Apfelschorle. Die Kohlenhydrate werden in diesem Fall sofort vom Körper aufgenommen und direkt in Energie umgesetzt", erläutert Broening, der sein Wissen auch als Personal Trainer stundenweise weitergibt (athletesforall.de).
6. Rennregel: Rumpf stärken
Wer glaubt, schnelle und starke Beine allein würden ausreichen, um Usain Bolt Konkurrenz zu machen, der irrt sich gewaltig - und unterschätzt, welche Bedeutung eine wohltrainierte Körpermitte gerade für den Sprinter hat: "Ein stabiler, kräftiger Rumpf ist die Voraussetzung für eine kraftvolle, dynamische Sprintbewegung", erklärt Sprint-Profi Broening. Ziehen Sie aus dem Grund zusätzlich zu den Einheiten laut Trainingsplan (siehe Rennregel 10) alle zwei Tage ein etwa zehnminütiges Stabilisationsprogramm für den Rumpf durch. Adäquate Übungen: Front-/Seit-Unterarmstützen und Chrunches in allen möglichen Variationen.
7. Rennregel: Haltung bewahren
Das A und O beim Sprinten ist die richtige Körperhaltung. "Achten Sie darauf, mit aufgerichtetem Oberkörper und nur ganz leicht nach vorn gebeugt laufen", rät Sprint-Profi Broening. Der Kopf bildet dabei die direkte Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet - schauen Sie nämlich beim Laufen nach unten, neigen Sie dazu, auch Ihren Oberkörper zu weit nach vorne zu beugen.
8. Rennregel: Ökonomisch agieren
Nur wenn Arm- und Beinarbeit perfekt aufeinander abgestimmt sind, können Sie effektiv laufen. "Saubere, gegenläufige Bewegungen von Armen und Beinen steigern die Ökonomie des Laufstils und so Ihre Leistungsfähigkeit", erklärt Sprint-Profi Broening. Linker Arm und rechtes Bein - und umgekehrt - schwingen gemeinsam vor und zurück, so dass die Extremitäten zwei sich überkreuzende Geraden bilden (Kreuzkoordination). Sehr wichtig ist ein stabiler Rumpf als bewegungsloses Widerlager zwischen pendelnden Armen und Beinen. Broening: "Schwungbein stark anfersen, die Arme maximal nach hinten ziehen." Dann bauen Sie optimal Körperspannung auf, und das hat einen dynamischen, kraftvollen Sprintstil zur Folge.
9. Rennregel: Raum gewinnen
Die Lauftechnik von Sprint-Profis zeichnet sich durch die optimale Verbindung von Schrittlänge und -frequenz aus. Regel: Machen Sie raumgreifende Schritte in hoher Frequenz. Der Profi-Sprinter rät: "Den Schritt bei maximaler Hüftstreckung nach hinten raus ganz lang ziehen." Das hintere Knie wie einen Kolben kraftvikk nach oben drücken. Dann werden Sie immer mehr zur Maschine, die nur eines produziert: Geschwindigkeit.
10. Rennregel: Trainingsplan durchziehen - so könnte eine Sprintwoche aussehen
TAG 1 Krafttraining:
Es sollte 60 Minuten dauern und den gesamten Körper fordern. "Sprinter arbeiten viel mit der Langhantel", so Profi Broening. "Klassische und beliebte Übungen sind Kniebeugen und Umsetzen." Ebenso empfehlenswert: Sprünge, Bankdrücken, Übungen mit Schlingensystemen oder mit Medizinbällen.
TAG 2 Sprint 1:
Im Mittelpunkt der ersten Laufeinheit dieser Woche: Beschleunigung. Vorab ziehen Sie das Aufwärmprogramm (siehe 3. Rennregel) durch, danach machen Sie zuerst 6 Steigerungsläufe über je 90 Meter, das heißt: locker angehen lassen, sukzessive bis zum Maximaltempo steigern. Ihre Pause: Gehen Sie die 90 Meter langsam zum Start zurück. Nächster Programmpunkt sind dann 9-mal 60 Meter wie folgt: 30 Meter beschleunigen, 30 Meter das Tempo halten, nach dem 3. und 6. Lauf je 2 bis 3 Minuten Pause einlegen. Zum Schluss laufen Sie 400 Meter ganz locker aus. "Diese Absolvieren Sie am besten barfuß - damit geben Sie dem Körper das befreiende Signal, dass er die Session geschafft hat", erläutert Marius Broening.
TAG 3 Sprint 2:
Heute geht's dabei um die Schnelligkeitsausdauer.
Aufwärmen wie gehabt, im Anschluss wie am 2. Tag 6 Steigerungsläufe über je 90 Meter. Die Hauptserie: 6-mal 150 Meter (50 Meter Tempo aufbauen bis hoch auf 95%, 50 Meter Tempo halten und 50 Meter zügig (85%). Ihre Pause danach: 150 Meter langsam zurück zum Start. 5 Minuten Pausenach den ersten drei 150ern. Zum Abschluss laufen Sie 400 Meter ganz locker aus.
TAG 4 Aktiv erholen:
Heute braucht der Körper ein wenig Ruhe, zum einen, um die bisherigen Einheiten zu verdauen, zum anderen, um gut erholt in die beiden anstehenden Trainingstage gehen zu können. Statt auf der Couch abzuhängen und zu chillen, empfehlen wir Spaziergänge oder lockere Dauerläufe - auf diese Weise bleibt der Organismus ganz locker auf Trab und fährt nicht vollkommen runter.
TAG 5 Krafttraining:
Infos dazu: siehe Tag 1. Der Schwerpunkt sollte diesmal aber auf den Oberschenkeln liegen - diese trainieren Sie etwa mit Kniebeugen oder Ausfallschritt-Variationen (klassisch, zu den Seiten).
TAG 6 Sprint 3:
Das Aufwärmen und erste Steigerungsläufe kennen Sie ja bereits. Die heutige Hauptserie ist ein Mix aus den Schwerpunkten von Tag 2 und 3. Und so geht's: 6-mal 90 Mettr, unterteilt in 2 Serien à 3 Durchgänge: 30 Meter mit 90 % Ihres Maximaltempos, 30 Meter Vollgas und 30 mit 90 %. Pausen: 3 Minuten nach je 90 Metern, 5 nach Serie 1. Dann 400 Meter auslaufen.
TAG 7 Frei:
Heute dürfen Sie die Füße hochlegen. Belohnen Sie sich mit einer Massage oder mit 2 bis 3 Saunagängen.
