Sie laufen gerne, aber nicht zum Arzt? Das ist verständlich – und auch nicht immer erforderlich. Allerdings sollten Sie – ob Läufer, Schwimmer oder Biker – nicht jede Art von Schmerz auf die leichte Schulter nehmen
„Wenn Sie leichte Schwierigkeiten haben und diese langfristig ignorieren, kann sich aus diesen ein ernstes Problem entwickeln“, sagt Orthopäde Dr. Martin Engelhardt vom Klinikum Osnabrück, der unter anderem die deutschen Olympiateams 2004 und 2008 als leitender Orthopäde betreut hat.
„Im schlimmsten Fall wird Ihr Problem chronisch, und Sie haben jahrelang damit zu kämpfen.“ Viele Arten von Verletzungen lassen sich aber leicht vermeiden, etwa dann, wenn diese aus muskulären Dysbalancen oder Fehlhaltungen resultieren – oder wenn Sie Ihren Trainingsumfang zu schnell gesteigert haben. Beim Laufsport etwa sind rund 80 Prozent der Verletzungen auf Letzteres zurückzuführen.
Sportverletzungen beim Laufen
Die richtigen Schuhe mindern die Reizung der Achillessehne
Überlastungsschäden machen nicht einmal vor der stärksten aller Sehnen halt. Diese muss die Kraft von der Wade auf den Fuß übertragen, ist somit hohen Belastungen ausgesetzt. Schon kleine Reizungen können zu stechenden Schmerzen und Schwellungen über der Ferse an der Fußrückseite führen.
Wie beuge ich vor? Schuhe an und los – so einfach ist es leider nicht. Oft führt falsches Schuhwerk zu Achillessehnen-Problemen. „Sind Laufschuhe nicht exakt angepasst und knickt der Fuß weg, wird die Sehne stark belastet. Auch individuell angepasste Einlagen können vorbeugen“, so Engelhardt. Auch gut: gezieltes Krafttraining und Dehnen. Machen Sie alle zwei Tage mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt, so dass Ihr linkes Knie den Boden fast berührt. Dann verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und strecken das rechte. Fußspitze anziehen. 10 Sekunden halten, 3-mal 10 Wiederholungen pro Bein. Die Übung macht Ihre Achillessehnen belastbarer.
Was tue ich im Notfall? Nicht nur beim Joggen, auch hinsichtlich des Heilungsprozesses brauchen Sie einen langen Atem. Engelhardt: „Die Laufpause ist nervig, aber notwendig – Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers und sollten als ein solches akzeptiert werden.“ Tipps: Fuß nach Möglichkeit wenig belasten, 4-mal täglich 5 bis 10 Minuten kühlen. Auch moderate Kraftübungen sind hilfreich: Stellen Sie sich mit den Ballen auf eine Stufe, Fersen senken, bis auf die Zehenspitzen hochdrücken. Machen Sie die Übung jedoch nur bei leichten Schmerzen – wenn es nach 6 Wochen immer noch wehtut, suchen Sie lieber einen Arzt auf.
Vor Fersensporn können Sie sich mit gezieltem Muskeltraining schützen
Durch Reizungen oder winzige Risse im Gewebe kommt es unter der Sohle oder über dem Fersenbein zu Verkalkungen. Was als Schutzmechanismus des Körpers beginnt, wird zum Fersensporn: Die dornenförmige Schwellung unter der Haut ruft bei starker Belastung einen stechenden Schmerz hervor.
Wie beuge ich vor? „In der Regel führt eine nicht ausreichend stützende Muskulatur zu Entzündungen oder Reizungen“, erklärt der Experte. Trainieren Sie Ihre Fuß- und Wadenmuskeln: Stellen Sie sich beim Zähneputzen einbeinig auf ein Kissen und gehen Sie leicht in die Knie. Laufschuhe, die Füße stabilisieren, wirken Schäden entgegen. Und bedenken Sie: Auch Übergewicht kann ein Auslöser sein.
Was tue ich im Notfall? Das kommt darauf an, um welche Form des Fersensporns es sich bei Ihnen handelt. Ein so genannter dorsaler Sporn an der Ferse muss meistens operativ entfernt werden, da er den Bewegungsablauf stört und dauerhaft Schmerzen hervorrufen kann. „Eine Laufpause kann kurzzeitig helfen, bringt langfristig aber keine Besserung“, sagt Engelhardt. Ein plantarer Fersensporn an der Unterseite des Fußes ist dagegen nicht ganz so arg, eine Operation deswegen nicht nötig. Einlagen für die Schuhe, Stoßwellentherapie, Röntgenreizbestrahlung und Muskeltraining (einfachste Übung: Zehenstand) sind erfolgversprechende Maßnahmen. Aber Vorsicht bei Cortison-Spritzen, die Ärzte gern verabreichen! „Sie beheben weder die Schmerzen noch den Entzündungsreiz. Durch das Cortison wird die Sehne geschwächt. Das ist nicht hilfreich und könnte zu einer längeren Sportpause führen.“
Verstauchter Knöchel: Was nun?
Beim Sport umgeknickt? Was jetzt zu tun ist, sagt Ihnen Dr. Moritz Tellmann im Video
Regeneration beugt Ermüdungsbruch vor
Kein Unfall, kein Knacken – ein Ermüdungsbruch entwickelt sich schleichend. Er ist eine Art Hilferuf des überlasteten Knochens.
Wie beuge ich vor? Nährstoffmangel mindert die Knochenstabilität, kann so Ermüdungsbrüche provozieren. Es kommt also auf eine ausgewogene Ernährung an. Aber auch zu viel Training in zu kurzer Zeit ist ein begünstigender Faktor. Durch ausreichend Regeneration und ein Stabilisationstraining, das die tief liegende, den Knochen schützende Muskulatur kräftigt, beugen Sie Ermüdungsbrüchen vor.
Was tue ich im Notfall? Das hängt davon ab, wo Sie den Bruch haben. Engelhardt: „Man unterscheidet zwischen Hoch- und Niedrig-risiko-Frakturen. Zu Letzteren zählt etwa ein Bruch des Mittelfußknochens, der durch eine 6- bis 8-wöchige Laufpause behoben werden kann.“ Halten Sie sich in der Zeit etwa durch Schwimmen fit. Klemmen Sie sich im Wasser ein Schwimmbrett zwischen die Oberschenkel, um die Beinarbeit zu unterbinden. Bei Hochrisiko-Frakturen ist es komplizierter, denn die Gefäßlage am Fußwurzelknochen erschwert es, diesen mit Blut zu versorgen. Er muss voll entlastet werden, manchmal ist eine OP nötig.
Schmerzen im Knie können vom Laufen auf zu hartem Untergrund kommen
Dafür gibt es beinahe so viele Ursachen wie Knochen im Körper. Oft betroffen: Meniskus, Kniescheibe, Bänder, Gelenk. Viele Auslöser, unterschiedliche Probleme: ein stechender, ein drückender oder ein ziehender Schmerz.
Wie beuge ich vor? „Knieprobleme sind undankbar, genaue Diagnosen oft schwierig“, so der Orthopäde. Vermeiden Sie vor allem als Einsteiger, auf knüppelhartem oder extrem unebenem Untergrund zu laufen, und steigern Sie Ihren Trainingsumfang stets nur moderat. Dehnen und stärken Sie regelmäßig die Oberschenkel, denn diese (unter)stützen Ihre Kniegelenke. Und ganz nebenbei: Je schwerer Sie sind, desto stärker werden Ihre Knie belastet.
Was tue ich im Notfall? Ruhigstellen, kühlen, Belastung reduzieren – das sind die drei Erste-Hilfe-Maßnahmen. „Da die Schmerzen aber so viele Ursachen haben können, sollte sich immer auch ein Arzt das Ganze ansehen“, rät Engelhardt. Oft bewirken schon einfache Mittel, zum Beispiel passende Schuheinlagen, dass Sie wieder beschwerdefrei laufen können.
Sportverletzungen vom Radfahren
Richtiges Abrollen verhindert Schlüsselbeinbruch
Knacks! Die filigrane Verbindung zwischen Schultergelenk und Brustbein bricht leicht, wenn Sie sich beim Sturz abstützen wollen.
Wie beuge ich vor? Am besten gar nicht erst stürzen. Schulen Sie zudem Ihre Fahrweise in Technikkursen und legen Sie Protektoren an. Oberkörperschützer stabilisieren die Schulter und können so den Druck auf das Schlüsselbein dämpfen. Sollte es Sie trotzdem aus dem Sattel fegen, strecken Sie nicht zum Schutz die Arme nach vorn aus, sondern rollen sich seitlich über die Schulter ab. Denken Sie daran, dass außer Ihnen auch ein Rad unkontrolliert herumfliegt. Versuchen Sie, es im Blick zu behalten und ihm gegebenenfalls auszuweichen.
Was tue ich im Notfall? „In der Regel spürt ein Sportler nach dem Sturz, ob ein Knochen gebrochen ist.“ Auch Schwellungen und ein Knackgeräusch beim Bewegen der Schulter können darauf hindeuten. „Lassen Sie im Krankenhaus abklären, ob es sich um einen Bruch handelt und ob Bänder gerissen sind“, rät der Fachmann. So oder so, zunächst sollten Sie Ihr Schlüsselbein ruhigstellen und kühlen. Die gute Nachricht: Ist das Schlüsselbein glatt gebrochen, müssen Sie normalerweise nicht operiert werden. Es wird dann „nur“ für 4 bis 6 Wochen ein so genannter Rucksackverband zur Stabilisierung des Schlüsselbeins um die Schultern gespannt. Befinden sich aber die » Knochenenden in ungünstigen Positionen, ist ein kleiner Eingriff nötig, bei dem der Bruch durch einen dünnen Nagel stabilisiert wird.
>>> Trainings-Tipps für Radfahrer
Sensibilitätsstörung durch Einstellen des Fahrrads vorbeugen
Schlafen Ihre Hände ein, führt dies zu einem unsicheren Fahrstil. Problematisch wird es bei Taubheitsgefühlen im Genitalbereich.
Wie beuge ich vor? Schon eine falsche Sitzposition kann solche Taubheitsgefühle auslösen. Abhilfe: ein waagerecht eingestellter, gepolsterter oder geteilter Sattel, der den Druck auf den Damm nimmt. Für die Hände gibt es ergonomische Griffe – sie verhindern, dass die Gelenke abknicken und es zu Durchblutungsstörungen kommt. Sie kennen das mit den Sensibilitätsstörungen? Montieren Sie einen kürzeren und steileren Vorbau, damit der Druck auf Damm und Handballen sinkt. Noch besser: Lassen Sie Ihr Fahrrad von Profis (beispielsweise www.synergy-protraining.de) auf Ihre Bedürfnisse optimal einstellen.
Was tue ich im Notfall? Bei tauben Händen hilft es, diese kräftig auszuschütteln. Lassen Sie die Schultern kreisen – verspannte Nackenmuskeln können die Durchblutung negativ beeinflussen. Weiter unten könnten Sie durch kräftiges Schütteln unangenehme Blicke auf sich ziehen – für die zweite Problemzone muss also eine andere Lösung her: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Sitzknochen oder gehen Sie öfter mal in den Wiegetritt (stehend fahren). Bei dauerhaften Problemen ist ärztlicher Rat vonnöten: Taubheitsgefühle im Bereich von Penis und Hoden können schwerwiegende Folgen wie Erektionsstörungen haben. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Neurologen beraten“, empfiehlt Orthopäde Engelhardt.
Ein Fahrtechnikkurs kann helfen, Schürfwunden zu vermeiden
Meist durch Bodenkontakt wird die oberste Hautschicht abgetragen, die Nervenenden der unteren liegen frei – das ist schmerzhaft.
Wie beuge ich vor? Fahrtechnikkurse (etwa unter www.bikeride.de) sorgen dafür, dass Sie sicher auf dem Rad unterwegs sind und auch in brenzligen Situationen im Sattel bleiben. Da sich allerdings nicht jeder Sturz vermeiden lässt, sollten Sie zumindest dafür sorgen, dass eine Entzündung keine schlimmen Folgen hat: „Wunden sind sehr oft verschmutzt, deshalb müssen Sie unbedingt gegen Tetanus geimpft sein“, mahnt Engelhardt. Liegt diese Impfung nicht vor, kann es zu einem Wundstarrkrampf kommen. Natürlich sind bei Stürzen auch Protektoren hilfreich (siehe Schlüsselbeinbruch).
Was tue ich im Notfall? Reinigen Sie eine Wunde mit klarem Leitungswasser oder kochsalzhaltiger Flüssigkeit und legen Sie danach einen sterilen Verband an. Bei großen, tiefen oder stark verschmutzten Wunden sollten Sie in jedem Fall den Arzt oder ein Krankenhaus aufsuchen: „Zusätzlich zur Infektionsgefahr verliert der Körper über die Wunde Eiweiß, das für die Wundheilung sehr wichtig ist. Deshalb ist in diesem Fall der Gang zum Arzt ratsam.“
Sportverletzungen beim Schwimmen
Die Verbesserung des Schwimmstils kann Schulterschmerzen beenden
Des Schwimmers Achillessehnen sind seine Schultern. Sehr oft tritt das Impingement-Syndrom (eingeklemmtes Gewebe) auf.
Wie beuge ich vor? Durch richtige Technik: „Die Schmerzen entstehen oft auf Grund eines falschen Schwimmstils“, so der Experte. Beim Kraulschwimmen etwa drohen Ihnen Schulter-schmerzen, wenn Sie den Oberkörper zu stark drehen und den Arm nicht sauber weit vorn in Verlängerung der Körperachse eintauchen. Auch hilfreich: vor jedem Training die Arme kreisen lassen, den gesamten Schulterbereich dehnen – das mobilisiert die Schultergelenke.
Was tue ich im Notfall? Meist reicht es, für ein oder zwei Wochen die Trainingsintensität zu senken. Machen Sie verstärkt Beintraining und meiden Sie Übungen mit Paddles, die Ihre Schultern noch mehr belasten. Engelhardt: „Bleiben die Schmerzen über längere Zeit, kann physiotherapeutische Behandlung helfen.“
Elektrolythaltige Getränke können vor Muskelkrämpfen bewahren
Blubb, blubb, blubb! Ob in der Wade oder im Oberschenkel, ein Muskelkrampf lässt jedes Schwimmtraining vorzeitig zu Ende gehen.
Wie beuge ich vor? Meist werden Krämpfe durch Elektrolytmangel hervorgerufen. „Es ist deshalb wichtig, vor und während des Sports ausreichend elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen, die etwa Magnesium enthalten.“
Was tue ich im Notfall? Versuchen Sie, durch Armarbeit zum Beckenrand zu schwimmen, ohne den krampfenden Muskel zu belasten. Ziehen Sie sich an Land, lösen Sie den Krampf langsam, indem Sie den Muskel überdehnen.
Gereizte Augen mit Schwimmbrille vermeiden
Das sieht nicht gut aus für Sie: Keime und Chlor in den Becken der Hallenbäder lassen Augen schon nach kurzer Zeit fies brennen.
Wie beuge ich vor? Gehen Sie stets mit einer Schwimmbrille ins Wasser, um Reizungen zu vermeiden. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Brille überall optimal sitzt und kein Wasser eintreten kann. Drücken Sie dafür die Brille auf die Augen und beugen Sie den Kopf nach vorn. Bleibt die Brille haften, sitzt sie perfekt.
Was tue ich im Notfall? Oft reicht es, Augen mit klarem Wasser zu spülen. Sie brennen auch nach 2 bis 3 Tagen noch? Dann ab zum Arzt!
