Manch eine Sportverletzung aus jungen Jahren kann dich ohne richtige Behandlung bis ins hohe Alter plagen. Ein kaputtes Knie, zum Beispiel, oder ein Rückenleiden. Aber ein verstauchter Fußknöchel? Das ist dagegen doch nur ein Schnupfen, oder?
Nicht unbedingt. Viele Sportmediziner:innen sind aufgrund aktueller Untersuchungen anderer Meinung. Mit unseren Tipps behandelst du einen verstauchten Knöchel von Anfang an richtig, machst ihn schnell wieder einsatzfähig und beugst Langzeitfolgen effektiv vor.
Verstauchter Knöchel: Was nun?
Beim Sport umgeknickt? Was jetzt zu tun ist, erklärt Dr. Moritz Tellmann im Video
Welche Komplikationen können bei einem verstauchten Knöchel auftreten?
Die häufigste Komplikation nach dem Umknicken ist ein Riss des vorderen Außenbandes. Das verbindet das Wadenbein, das den äußeren Knöchel bildet, mit dem Sprungbein, einem Knochen im Fuß. "In 20 bis 30 Prozent der Fälle bleibt das Gelenk nach dem Bänderriss für längere Zeit instabil", sagt Professor Frank Mayer, Sportorthopäde an der Uni Potsdam. Mögliche Langzeitfolgen bei Nichtbehandlung: größere Verletzungsanfälligkeit, chronische Instabilität, dauerhafte Schmerzen.
Mit den Bändern im Fußgelenk können zudem sensorische Rezeptoren verletzt oder zerstört werden, die Informationen ans Hirn weitergeben – etwa darüber, wo im Raum und in welcher Stellung sich der Fuß gerade befindet. In der Folge kann das Gelenk nicht mehr reibungslos mit dem Gehirn kommunizieren.
Was hilft bei einem verstauchten Knöchel?
Wenn du das Gelenk ignorierst, sobald die Symptome verschwunden sind, kannst du später Probleme bekommen. Wer hingegen richtig trainiert, bringt sein Verstauchungsrisiko auf ein Niveau wie vor der Verletzung. Es gibt aber auch eine psychologische Komponente: Patienten, die eine schwere Verletzung am Fußgelenk hatten, haben oft das Gefühl, weniger Leistung zu bringen als früher – sogar wenn das objektiv nicht so ist. Sie sehen den Knöchel als Schwachstelle. Um sich selbst das Gefühl zu geben, das Fußgelenk sei stark wie eh und je, folgst du einfach unseren Ratschlägen. So wird dein Gelenk bombenfest, bevor du wieder beim Sport durchstartest!
Wie sieht der verstauchte Knöchel aus?
Als Erstes solltest du feststellen, was genau mit deinem Fuß passiert ist. Beim Umknicken und Verstauchen gibt es 2 mögliche Stufen, die leicht zu unterscheiden sind: Entweder ist der Fuß lediglich verdreht und tut ein bisschen weh, er schwillt nicht an und behält seine normale Farbe. Oder es liegt eine Verletzung vor – in der Regel eine Bandverletzung, manchmal auch ein Schaden am Knochen. Dann wird das Gelenk dick und blau.
Welche Erste-Hilfe-Maßnahmen helfen bei einer Verstauchung?
Um festzustellen, was genau unter der geschwollenen blau-lila Masse beschädigt ist, musst du eine:n Ärzt:in konsultieren. Bevor der eintrifft (oder du bei ihm/ihr eintriffst), ist allerdings schnelle Erste Hilfe angesagt. Zur Anwendung kommt die berühmte PECH-Regel. Diese Abkürzung steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagerung. Im Detail bedeutet das: Hinlegen, Kältepacks an die verletzte Stelle! Die Eispackungen dürfen jedoch nicht direkt auf der Haut liegen, sonst besteht Verkühlungsgefahr. Also Socken, Handtuch oder Ähnliches dazwischen. Ist kein Kühlakku verfügbar, tut es auch eine Getränkedose. Spätestens nach 10 bis 20 Minuten Kühlung wickelst du einen Druckverband um den Knöchel, damit er nicht weiter anschwillt. Den Fuß über Herzhöhe lagern, zum Beispiel auf einem Stuhl, um eine Ansammlung von Flüssigkeit zu verhindern. Dann kommt der Doc ins Spiel. Je nach Grad der Verletzung legt er entweder einen Druckverband oder eine Schiene an.
Bei einem verstauchten Knöchel solltest du dich hinlegen, den Fuß kühlen, einen Druckverband anlegen und den Fuß hochlegen
Wie lange soll ich bei einem verstauchten Knöchel auf Sport verzichten?
Gar nicht! Der Heilungsprozess bei einem Bänderriss dauert zwar in der Regel 6 Wochen. Das bedeutet nicht, dass du so lange auf das Training verzichten solltest – im Gegenteil. Erste Übungen machst du mit noch geschwollenen Knöcheln.
Diese Übungen machen deinen Knöchel schnell wieder fit und beugen langfristige Schäden vor:
- Während du den Fuß hochlagerst (was du oft tun solltest) und die Ferse stillliegt, schreibst du mit dem großen Zeh das Alphabet in Großbuchstaben in der Luft. Diese 10-Minuten-Übung 4-mal täglich an den ersten 2 Tagen nach der Verletzung durchführen.
- Nach 48 Stunden: 2 Wannen bereitstellen, eine mit heißem Wasser (zirka 40 Grad) und eine mit Eiswürfel-Wasser. Bandage oder Schiene abnehmen, Knöchel ins heiße Wasser stecken und die Alphabet-Übung 5 Minuten lang ausführen. Anschließend den Fuß ins Eiswasser tunken, die Ferse am Boden des Behälters lassen und die Zehen heben. Position 8 Sekunden halten, dann 2 Sekunden entspannen. 6-mal wiederholen. Nun 4 Minuten lang für jeweils 30 Sekunden zwischen heißem und kaltem Eintauchen wechseln. Diese Übung 3-mal im Laufe des Tages wiederholen, um die Durchblutung zu verbessern und Entzündungsreaktionen zu reduzieren.
- Sobald der Fuß wieder den normalen Umfang hat, baust du dein Übungsprogramm aus. "Die frühfunktionelle Behandlung beginnt direkt nach Abschwellen des Knöchels", so Mayer. Das bedeutet, nach einem Bänderriss fängst du spätestens nach 10 Tagen mit sensomotorischem Training an (auch als propriozeptiv bezeichnet). Generell empfehlenswert: Einbeinstand auf einem Wackelbrett (oder auf einem 5-fach zusammengefalteten Handtuch) sowie Zehenspitzenstand und Übungen mit dem Theraband. All das geht auch mit Schiene oder Druckverband. Gleichgewichtstraining fördert Balance, Stabilität und räumliche Wahrnehmung.
Eine Studie mit Volleyball-Spielern zeigt, dass Gleichgewichtstraining das Auftreten von Knöchelverstauchungen um mindestens die Hälfte reduzieren kann. Bei Athleten aus dem Hochleistungssport ist es wesentlicher Teil des Genesungskonzepts. "Es hilft dem Sportler, beim nächsten Umknicken reflexartig zu reagieren, bevor der Fuß ganz umknickt", erklärt der Sportorthopäde. "Diese Fähigkeit lässt sich trainieren." Eine einfache Übung: Hebe den gesunden Fuß und steh auf dem verletzten, während du dir die Zähne putzt. So kannst du schon heute Abend etwas für deine Knöchel tun.
Wende bei einem verstauchten Knöchel die PECH-Regel an, damit es gar nicht erst zu einer weiteren Schwellung oder Flüssigkeitsansammlung kommt: Pause, Eis, Compression und Hochlagerung. Nachdem ein:e Ärzt:in sich um deine Verletzung gekümmert hat, solltest du mit den vorgeschlagenen Übungen starten, damit dein Knöchel schnell wieder fit wird und du langfristigen Gesundheitsschäden vorbeugst.
