Alle reden übers Essen. Der Neurophysiologe Dr. Gerd Wirtz redet lieber übers Nicht-Essen. Denn auch abseits der traditionellen Fastenzeit, die kurz vor Ostern endet, ist ihm klar, dass es dem Körper guttut, wenn er für längere Zeit mal kein Essen bekommt.
Wirtz selbst schwört aufs Intervallfasten, ist aber auch großer Freund vom noch recht unbekannten Scheinfasten. Noch nie davon gehört? Im Interview klärt unser Experte darüber auf.
Unser ExperteDr. Gerd Wirtz ist Neurophysiologe aus Köln und hat eine langjährige Berufserfahrung im Gesundheitswesen. Wirtz schreibt Bücher wie "Der Longevity-Kompass" (Ullstein, um 15 Euro) und führt zusammen mit Professor Ingo Froböse und Peter Großmann durch den 14-tägigen Podcast "Männer-TÜV" .
Was versteht man unter dem Begriff Scheinfasten?
Scheinfasten ist eine strukturierte 5-tägige Phase mit deutlich reduzierter Kalorienzufuhr. Man isst weiterhin feste Nahrung, aber in einer Zusammensetzung, die den Körper in einen Fastenzustand versetzt. International wird das Konzept als Fasting Mimicking Diet, kurz FMD, bezeichnet und geht auf den italoamerikanischen Altersforscher Professor Valter Longo zurück. Der Körper bekommt dabei so wenig Energie, dass er beginnt, auf innere Reserven zurückzugreifen.
Die Nahrung ist so zusammengesetzt, dass dem Körper biochemisch ein kompletter Fastenzustand vorgetäuscht wird. Daher kommt der Name Scheinfasten. So sollen viele der positiven Effekte des Fastens erreicht werden, aber ohne dessen extreme Belastungen. Stoffwechselprogramme schalten um, und Reparaturmechanismen werden auf diese Weise angekurbelt.
Was ist der Unterschied zum Intervallfasten?
Beim Intervallfasten wechseln sich kurze Essens- und Fastenintervalle ab. Bekannt sind das tägliche 16:8-Fasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder das 5:2-Muster (5 Tage normal essen, 2 Tage sehr wenig). Scheinfasten ist etwas anderes. Es ist keine tägliche Routine, sondern eine gezielte Phase, die 2- bis 4-mal im Jahr durchgeführt wird.
Entscheidend ist die Tiefe der Umstellung: Nach 2 bis 3 Tagen sind die Kohlenhydratspeicher leer, der Körper gewinnt Energie überwiegend aus Fett und Ketonkörpern. Erst in diesem Zustand werden spezielle zelluläre Prozesse zuverlässig aktiviert. Beide Methoden erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Intervallfasten stabilisiert den Alltag. Scheinfasten setzt einen klaren Reiz, der gezielt tiefere Stoffwechselprozesse aktiviert.
Wie funktioniert eigentlich Scheinfasten genau?
Die Kalorienzufuhr wird für 5 Tage deutlich reduziert. Am ersten Tag liegt die Aufnahme bei 700 bis 800 Kalorien, danach konstant bei 500 bis 600 Kalorien. Entscheidend ist nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Makronährstoffverteilung: Die Ernährung ist rein pflanzlich, proteinarm, kohlenhydratreduziert und fettreich. Rund 50 Prozent der Kalorien stammen aus ungesättigten Fetten, etwa 40 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten und rund 10 Prozent aus Protein.
Der Körper bleibt dadurch im Fastenmodus, schaltet auf Fettverbrennung um und aktiviert zelluläre Reparaturprozesse, obwohl weiterhin gegessen wird. Dieses "Fasten trotz Essen" erlaubt es, dass keine oder kaum Muskelmasse verloren geht – im Gegenteil: In Longos Studien blieb die fettfreie Masse erhalten oder nahm relativ gesehen sogar zu. Der Clou ist also, dass Scheinfasten dem Körper genug Nährstoffe für die Grundversorgung liefert, aber gleichzeitig alle Signale von Überfluss unterdrückt, sodass Reparatur- und Sparprozesse ablaufen wie beim echten Fasten, inklusive des Prozesses der sogenannten Autophagie.
Was ist Autophagie, und was passiert dabei im Körper?
Das ist ein natürlicher Reinigungsmechanismus der Zellen. Dabei werden beschädigte oder überflüssige Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet. Dieser Prozess sorgt dafür, dass Zellen funktionsfähig bleiben.
Im normalen Alltag läuft Autophagie auf niedrigem Niveau. Sie wird deutlich verstärkt, wenn Energie und Protein knapp sind. Genau darauf zielt das Scheinfasten ab. Autophagie gilt als einer der zentralen Mechanismen, über die Fasten langfristig gesundheitsfördernd wirkt – etwa im Hinblick auf Stoffwechsel, Entzündungen und Alterungsprozesse.
Für wen ist Scheinfasten wirklich sinnvoll?
Scheinfasten richtet sich an gesunde Erwachsene. Besonders profitieren Menschen mit Übergewicht oder ungünstigen Stoffwechselparametern wie erhöhtem Blutzucker, Blutdruck oder Cholesterinwerten. Untersuchungen zeigen hier deutliche Verbesserungen bei gleichzeitiger Reduktion von Körpergewicht und Bauchumfang. Auch Männer mittleren Alters mit viszeralem Bauchfett sprechen oftmals gut darauf an. Wer klassisches Fasten als zu belastend empfindet, findet im Scheinfasten eine sanftere Alternative.
Nicht geeignet ist es für Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit einer Essstörung. Bei chronischen Erkrankungen oder auch einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme sollte die Durchführung vorher von einem Mediziner abgeklärt werden.
Welche Vorteile hat Scheinfasten für Männer?
Männer profitieren besonders vom gezielten Abbau von viszeralem Bauchfett bei gleichzeitigem Muskelerhalt. Sprich: Beim Scheinfasten bauen Männer vor allem Bauchfett ab, erhalten aber gleichzeitig ihre Muskeln. Bereits ein 5-tägiger Scheinfasten-Zyklus kann zu einem Gewichtsverlust von 2 bis 3 Kilo führen. Wiederholte Fasten-Zyklen ermöglichen eine nachhaltigere Reduktion. Hinzu kommen Verbesserungen zentraler Gesundheitsmarker wie zum Beispiel Blutdruck, Nüchternblutzucker, Blutfette und Entzündungswerte – vor allem bei Männern mit erhöhten Ausgangswerten. Gleichzeitig sinkt der IGF-1-Spiegel, der mit Alterungsprozessen und Krankheitsrisiken in Verbindung gebracht wird.
Interessant ist zudem eine aktuelle klinische Analyse, in der 3 monatliche FMDZyklen (je 5 Tage) mit einer messbaren Verjüngung des biologischen Alters einhergingen. Im Durchschnitt lag dieser Effekt bei rund 2,5 Jahren. Zusammengefasst adressiert Scheinfasten viele typische Gesundheitsbaustellen, die gerade Männer betreffen – vom Bierbauch über Blutdruck und Cholesterin bis hin zur Vorsorge gegen Altersleiden.
Wie läuft Scheinfasten über mehrere Tage ab?
Das Programm umfasst 5 aufeinanderfolgende Tage. Tag 1 dient als Einstieg mit etwa 700 bis 800 Kalorien. Ab Tag 2 sinkt die Energiezufuhr auf rund 500 bis 600 Kalorien pro Tag. Gegessen werden 3 kleine Mahlzeiten täglich. Erlaubt sind vor allem grünes und kohlenhydratarmes Gemüse (etwa Brokkoli, Zucchini, Pilze und Blattgemüse), Salate, kleine Mengen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl. Typische Gerichte sind Gemüsesuppen, Salate mit Avocado oder Nüssen, gedünstetes Gemüse oder einfache grüne Smoothies. Getrunken wird überwiegend Wasser und ungesüßter Tee. Schwarzer Kaffee ist in moderaten Mengen ebenfalls erlaubt.
Nicht erlaubt sind Zucker, Süßstoffe, Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, tierische Produkte, Alkohol sowie Proteinshakes oder Aminosäuren. Empfohlen wird, Scheinfasten in regelmäßigen Abständen zu wiederholen, um anhaltende Effekte zu erzielen. Je nach Ziel und Gesundheitszustand kann man die 5-Tage-Kur alle 3 Monate durchführen. Zwischen den Fastenzyklen sollte man sich möglichst ausgewogen weiterernähren, um die erzielten Verbesserungen zu erhalten.
Was müssen Sportler beim Scheinfasten beachten?
Leichte bis moderate Bewegung ist möglich und sinnvoll. Intensive Belastungen wie etwa schweres Krafttraining oder HIIT sollten vermieden werden, da die Kohlenhydratspeicher rasch geleert sind. Empfehlenswert sind Spaziergänge, lockeres Radfahren oder reduziertes Krafttraining. Scheinfasten ist keine Leistungs-, sondern eine Regenerationsphase.
Für Sportler heißt das konkret: Höre auf deinen Körper. Leichte Ermüdung in den ersten 2 Tagen ist normal; es kann sinnvoll sein, Training an Tag 2 und 3 ganz ruhen zu lassen oder sich nur sehr locker zu bewegen, bis der Körper sich umgestellt hat. An Tag 4 und 5, wenn man sich meist wieder energiegeladener fühlt, sind moderate Einheiten okay, aber weiterhin keine intensiven sportlichen Belastungen. Wichtig ist auch, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte zu achten.
Gibt es Nebenwirkungen?
Zu Beginn können Hunger, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder leichte Reizbarkeit auftreten. Diese Symptome lassen meist nach, sobald der Körper in die Ketose wechselt. Viele berichten eher von mentaler Klarheit als von Einschränkungen. Scheinfasten ist übrigens kein Dauerzustand. Der langfristige Nutzen entsteht durch das Zusammenspiel aus gezieltem Reiz, Bewegung und einer vernünftigen Ernährung in den Wochen danach.
