Laufen im Herbst und Winter

Laufen im Herbst / Winter Warum du gerade jetzt joggen solltest

Es ist nass, kalt und eigentlich fehlt jede Motivation zum Laufen? Dabei sind Herbst und Winter ideal fürs Lauftraining. Wir verraten warum. Plus: die perfekte Lauf-Kleidung bei Kälte und Nässe

Marco Demuth

13.11.2020

Nicht nur der momentane Lockdown mit geschlossenen Fitness-Studios und Freizeitsportstätten bringt viele Sportler dazu, jetzt die Laufschuhe wieder aus dem Schrank zu holen, um sich fit zu halten. Es gibt noch bessere Gründe: Denn der Herbst, nicht Sommer oder Frühling, ist die beste Zeit fürs Lauftraining, sagt Urs Weber, Redakteur beim Fachmagazin "Runner's World". Das gilt für Laufeinsteiger und Profis, weiß der Laufexperte. Der Grund: Die kühlen Temperaturen sind ideal fürs Joggen, speziell fürs Tempotraining. Die Herbstluft ist klar, der Wind kühlt dich zusätzlich. Wärme oder Hitze verringert dagegen dein Leistungspotential. Bei Temperaturen über 20 Grad läufst du langsamer und schaffst kürzere Strecken. Das ist insbesondere bei Wettkämpfen von Nachteil. Daher finden normalerweise auch viele große Laufveranstaltungen im Herbst statt. Besonderer Pluspunkt für Allergiker: Die Herbstluft ist weitestgehend frei von Pollen. Darauf sollten Laufeinsteiger unbedingt achten.

So macht Laufen dich glücklich

Die kurzen Tage in Herbst und Winter verursachen Lichtmangel und verringern dein Glücksgefühl. Denn dein Körper produziert weniger des dafür zuständigen Hormons Serotonin, so wissenschaftliche Studien. Beim Laufen werden jedoch so genannte Endorphine, Glückshormone, freigesetzt. Folge: Du fühlst dich ausgeglichener, entspannter und beugst einer Winterdepression vor. 12 Tipps fürs Laufen in der Kälte.

Bekämpfe Viren an der frischen Luft

In geheizten Räumen bist du anfälliger für Erkältungen und andere Viren. Denn erst Temperaturunterschiede trainieren die Abwehrkräfte deines Körpers. Beim Laufen an der frischen Luft kurbelst du die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an. So bist du für den Kampf gegen Viren und Bakterien perfekt gerüstet. So stärkst du effektiv dein Immunsystem

So erhältst du deine Laufform im Winter

Du willst deine über den Sommer antrainierte Laufform nicht verlieren? Um deine Ausdauer zu erhalten, empfiehlt Laufexperte Weber 150 Minuten Training in der Woche, das sind etwa drei Läufe. Diese sollten eine lange Einheit von über 1 Stunde und ein Schnelligkeitselement (etwa Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf 2x 10 Minuten mit Trabpause) enthalten. Oder du trainierst, um deine Form für die folgende Saison aufzubauen. Arbeite an deinen Schwächen. Um deine Tempoausdauer zu trainieren, solltest du alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf einplanen, bei dem du die letzten Kilometer das Renntempo anziehst. Ist die Schnelligkeit dein Problem, machst du alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Oder probiere die Pyramide: Auf Intervalle von 1, 3, 5, 7, 4 und 2 Minuten folgt dabei jeweils eine Trabpause von 2 Minuten. Danach 10 Minuten auslaufen. So verbesserst du deine Laufform in nur wenigen Steps

Jacob Lund / Shutterstock.com

So joggst du auch bei eisigen Temperaturen durch Herbst und Winter

Die richtige Kleidung beim Joggen

"Bei Temperaturen von 12 Grad kannst du ohne Probleme in kurzer Hose laufen", sagt Weber. Viele Läufer kleiden sich trotzdem zum Laufen wie zum Spazierengehen. Faustregel: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer als das Thermometer anzeigt, rät der Experte. Wenn du joggst, erhöht sich deine Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Tipp für den Winter: Zieh mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip). Sinkt die Temperatur unter den Gefrierpunkt, sind ein warmes Oberteil und eine Jacke Pflicht. Dazu solltest du auch Mütze und Handschuhe tragen.

In der Dunkelheit brauchst du zur Sicherheit reflektierende Kleidung. Neben Leuchtwesten oder Stirnlampen bieten sich etwa reflektierende Mützen, Jacken und Handschuhe an. Du brauchst Equipment-Beratung? Diese Produkte sind im RUNNER'S-WORLD-Test besonders gut weggekommen:

Preis-Leistungs-Tipp unter den Stirnlampen: Ledlenser Neo 4
Neu von Adidas: Cold Ready Longsleeve (69,95 €)
Maximale Sichtbarkeit: Stark reflektierende Weste von Proviz

Fazit: Stecke dir neue Laufziele

Der Herbst ist ideal, um neue Herausforderungen zu meistern. Als Einsteiger kannst du beispielsweise für einen für einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf trainieren. Du benötigst nur 6 Wochen Vorbereitungszeit, so der Laufexperte. Alternative: Trailrunning. Weber: "Wer zweimal die Woche vom geraden Weg abweicht, merkt schnell Verbesserungen: Trailrunning optimiert die Koordination, ist gut für die Kondition und trainiert auf vielfältige Weise die Muskulatur. Und: Es macht richtig viel gute Laune!" Für bessere Bodenkontrolle auf unebenen Pfaden und als Motivationsstütze solltest du dir Trailrunning-Schuhe anschaffen. Die sind aus robusten, Wasser abweisenden Materialien und haben eine stark profilierte Sohle, die beim Joggen über Stock und Stein eine Menge aushält. Und falls du dir Ziele stecken willst, empfehlen wir unseren Trainingsplan für 10 Kilometer.

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