Laufen in der Natur: So geht Trailrunning

Hängt dir deine wöchentliche Joggingstrecke durch Straßen und Parks zum Hals raus? Brauchst du eine neue Herausforderung, die nicht nur Spaß macht, sondern auch deine Fitness ins übernächste Level katapultiert? Dann ist Trailrunning genau das Richtige für dich. Und keine Sorge, du musst dafür nicht im australischen Outback oder nahe der Alpen wohnen.

Übrigens: Mit diesem Trainingsplan für Kraft-Sportler boostet du deine Fitness

Was ist Trailrunning?

Ein Trail ist ein Trampelpfad, also ein Weg durch den Wald oder am Berg. Daher ist Trailrunning nichts anderes als Laufen in der Natur. Und das macht manchmal schon mehr Spaß als die übliche Joggingrunde im Park. Denn solch ein Pfad bietet dir ganz andere Reize: natürlicher Untergrund, kein Straßenverkehr, schmal, kurvig und verschlungen, öfter mal anspruchsvoll mit dem einen oder anderen Höhenmeter.

Was brauche ich fürs Trailrunning?

Die Beschaffenheit von Trails kann sehr unterschiedlich sein: Die Palette reicht vom gut ausgebauten Wanderweg über den unbefestigten Waldtrail bis hin zur Gletscherüberquerung. Für jeden Untergrund gilt: Feste Laufschuhe mit stark profilierter und steiferer Sohle sind das A und O. Normale Straßen-Laufschuhe reichen beim Trailrunning meist nicht aus, weil sie vor allem beim Bergablaufen nicht genügend Grip bieten und Ausrutschgefahr droht. Übrigens: So startest du ganz einfach mit dem Lauftraining.

Trailrunning-Schuhe

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"Zudem sollten die Trailrunning-Schuhe ausreichend Dämpfung haben und den Füßen Stabilität bieten. Das ist besonders für Einsteiger wichtig, weil sich der Körper erst an die Belastung gewöhnen muss“, rät die professionelle Trail-Läuferin und Psychotherapeutin Eva Sperger.

Trailrunning-Bekleidung

Die restliche Ausrüstung ist von der Jahreszeit, der Dauer des Laufs und den Witterungsverhältnissen abhängig ­– aber eher zweitrangig. Am aller wichtigsten ist, dass du dich in deinem Lauf-Outfit wohlfühlst. Besonders in den Übergangsjahreszeiten Frühjahr und Herbst, können sich die Wetterverhältnisse schnell ändern, es ist also ratsam immer etwas zum Überziehen dabei zu haben. Das kann zum Beispiel eine leichte Jacke sein. Abhängig vom Wetter brauchst du eventuell auch eine Sonnenbrille, eine Cap oder einen Schlauchschal.

Wie effektiv ist Trailrunning?

Deine Fitness profitiert immens vom Laufen über Stock und Stein: Die Muskulatur in Beinen, Core und Gesäß wird stärker, der Fettstoffwechsel wird aktiviert, die Ausdauer verbessert und das Immunsystem gestärkt. Durch die oft unebenen Untergründe wird außerdem die intramuskuläre Koordination beansprucht und gestärkt. Trailrunning ist also ein optimales Ganzkörpertraining. Noch mehr Ganzkörper-Moves findest du hier.

Zudem ist Trailrunning ein natürlicher Laune-Booster: Die Gedanken hören auf zu rauschen, der Geist wird ruhig. Du fühlst dich gelassen, zufrieden und energiegeladen. Das ist Endorphin­-, Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung auf dem höchsten Level. Das Naturerlebnis und der Spaß am Laufen stehen an erster Stelle. "Beim Trailrunning kann man super abschalten, jeder Lauf ist ein kleines Abenteuer", sagt Florian Reichert, deutscher Trail-Meister und Arcteryx-Athlet. Noch mehr Mikro-Abenteuer findest du hier.

Was muss ich beim Trailrunning beachten?

Du bist auf den Geschmack gekommen und willst nun querfeldein laufen? Diese Tipps solltest du beim Einstieg beachten, damit deine ersten Läufe ein top Einstieg sind.

1. Lauf bewusst beidbeinig

Es klingt so simpel, aber ist nicht zu unterschätzen: Achte darauf, dass du nicht ein Bein überbeanspruchst. Viele Läufer haben ein Sprungbein, mit dem sie sich immer wieder abdrücken, wenn ein großer Schritt, beispielsweise über Pfützen, Löcher, Wurzeln, gemacht werden muss, und ein Landebein. Um muskulären Dysbalancen vorzubeugen sollte aber jedes Bein abwechselnd als Abdruck- und Landebein dienen.

2. Nimm dir Zeit

In der Stadt ists es sinnvoll, auf die Kilometer zu schauen, im Gelände solltest du deine Läufe aber eher in Minuten bzw. Stunden messen. Auf einem anspruchsvollen Trail im bergigen Gelände können 5 Laufkilometer schnell fast die doppelte Zeit des normalen Umfangs kosten.

3. Geh es langsam an

Es müssen nicht immer gleich Berge mit hunderten Höhenmetern sein. In München bieten zum Beispiel die Isartrails eine gute Einstiegsmöglichkeit ins Trailrunning. Sammle deine ersten Erfahrungen auf dem Trail am besten mit einem Laufpartner oder einem Guide, der sich auskennt. Profi Florian Reichert gibt außerdem zu bedenken, dass man den Rückweg und das Bergablaufen nicht unterschätzen sollte.

4. Stärke deine Fußgelenke

Übungen zur Stärkung der Fußgelenke (z.B. einbeiniges Balancieren oder Fußgelenks­arbeit) solltest du zwischendurch immer einbauen –ob beim Zähneputzen oder am Ende deiner Workout-Session. So schützt du dich zusätzlich vor dem Umknicken. Auch Krafttraining für die Beine solltest du regelmäßig in dein Training integrieren. Hier findest du die besten Übungen.

5. Hol dir gute Ratschläge im Outdoor-Shop

In Läden, die sich auf Wandern, Campen oder Trailrunning spezialisiert haben, arbeiten nicht selten Outdoor-Enthusiasten. Such dir einen Outdoor-Store in deiner Stadt und frag den Verkäufer nach seinen Geheimtipps in der Umgebung. Er wird dich garantiert mit jeder Menge Insider-Wissen für deinen ersten Trailrun füttern können.

Wichtig: Sobald du in unbekanntem Terrain läufst, nimm sicherheitshalber dein Smartphone oder eine GPS-Uhr mit, damit du dich nicht verläufst. Außerdem solltest du immer Wasser dabei haben, wenn du vorhast, länger als eine Stunde unterwegs zu sein.

Wie finde ich die richtige Trailrunning-Strecke?

Trails findest du gewöhnlich vor allem in Wiesen-, Berg- und Waldlandschaften. Aber was ein Trail ist und was nicht, ist auch ein bisschen Ansichtssache. Klar, Natur sollte immer mit im Spiel sein, aber selbst im Umfeld von Großstädten lassen sich großartige Trails finden, die sich vor allem für Einsteiger besonders gut eignen. Nicht in den Bergen zu leben, ist also keine Ausrede.

In der App von AllTrails kannst du dir weltweit Trails in deiner Umgebung anzeigen lassen. Sie führen durch die grünen Bereiche auf der Landkarte, also Parks, Wälder, Felder, durch Täler und über Anhöhen. Oder was auch funktioniert: Ruf einfach die Kartenfunktion deines Smartphones auf und such deine Umgebung auf grüne Flächen ab. Zu den Geheimtipps von Profi Florian Reichert zählen in Deutschland zum Beispiel der Grunewald in Berlin oder die Eilenriede in Hannover.

Hierzulande sind Trails quasi überall zu finden. Du musst nur ein wenig die Augen offenhalten und dein Lauf-Terrain aus einem neuen Blickwinkel betrachten. Das ist die perfekte Abwechslung zu schnöden Parkrunden und macht dich rundum fit.