Du startest motiviert ins Training, doch plötzlich macht sich dein Knie bemerkbar: Es zieht, schmerzt und fühlt sich steif an. Hinter diesen Signalen steckt häufig eine Kniearthrose. Sie entsteht, wenn sich der Gelenkknorpel allmählich abnutzt und geschädigt wird.
Arthrose im Knie – typische Symptome
Kniearthrose entwickelt sich meist schleichend und beginnt häufig mit Schmerzen beim Gehen. Diese Anzeichen können auf eine Arthrose hinweisen:
- Anlauf- und Belastungsschmerz
- steife/schmerzende Kniegelenke (Morgensteifigkeit)
- Schwellung/Erwärmung des Knies
- Bewegungseinschränkungen/Unsicherheit beim Gehen
Bewegen oder schonen – was tun bei Kniearthrose?
Viele Betroffene schonen ihre Knie aus Angst vor Schmerzen. Doch eine neue Studie zeigt eindeutig: Wer sich zu wenig bewegt, riskiert mehr Steifigkeit und eine schlechtere Gelenkfunktion. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Sportarten kannst du aktiv gegensteuern. Sie helfen:
- die Muskulatur zu stärken
- deine Kniegelenke zu stabilisieren
- die Nährstoffversorgung des Knorpels zu verbessern
Sportverletzungen: Einfach vorbeugen und im Notfall richtig behandeln
Welche Übungen deinen Knien den größten Boost geben
Der alte Grundsatz "weniger Bewegung, weniger Schmerz" gilt heute nicht mehr – regelmäßige Bewegung zählt zu den wirksamsten Maßnahmen bei Arthrose. Diese Sportarten sind echte Gamechanger:
Neue Studienlage: Aerobes Training schlägt Inaktivität deutlich
Aktuelle Studien zeigen: Aerobes Training wirkt deutlich besser als Inaktivität – Betroffene berichteten über weniger Schmerzen, bessere Beweglich- und Alltagstauglichkeit. Auch das Gangbild (wie flüssig und sicher man geht) sowie die Lebensqualität profitierten deutlich.
Die 4 Top-Empfehlungen der Studienforscher
1. Aerobes Training als erste Wahl
Aerobes Training soll die zentrale Therapieform bei Kniearthrose sein, weil es:
- Schmerzen zuverlässig reduziert
- die Funktion verbessert
- das Gangbild stärkt
- die Lebensqualität erhöht
2. Bewegung regelmäßig und langfristig
Da Arthrose eine chronische Erkrankung ist, soll das Training:
- kontinuierlichstattfinden
- mehrmals pro Woche erfolgen
- über Monate bis Jahre beibehalten werden
3. Zusatztraining als Ergänzung
Neben aerobem Training können sinnvoll sein:
- Krafttraining zur Funktionsverbesserung
- Neuromotorisches Training für das Gehvermögen
- Flexibilitätstraining für langfristige Schmerzlinderung
- Mind-Body-Übungen wie Tai-Chi gegen Funktionsverlust
4. Übungen individuell anpassen
Nicht jede aerobe Aktivität ist für jede Person gleich gut geeignet:
- Radfahren oder Ergobiken oft besser verträglich als Gehen
- Schwimmen besonders schonend bei stärkerem Schmerz
WichtigExpertenhinweis: Hole im Zweifel medizinischen Rat ein, welche Aktivität für dich geeignet ist. Dr. Matthew Bennett, Facharzt für Orthopädie, sagte zur Medical News Online: "Wenn Gehen nicht geht, ist Radfahren möglicherweise machbar. Schwimmen ist deutlich gelenkschonender. Auch wenn die Kategorisierung insgesamt positive Effekte zeigen mag, bedeutet das nicht, dass jede einzelne Aktivität für jeden geeignet ist."
FAQ: Was du über Sport bei Kniearthrose wissen solltest
Ja. Studien zeigen eindeutig, dass regelmäßige, moderates Bewegen sicher und sogar notwendig ist. Es reduziert Schmerzen und verbessert die Gelenkfunktion.
Grundsätzlich gilt: Wähle Aktivitäten, die weich ablaufen und keine Stoßbelastung erzeugen. Besonders gelenkschonend sind Nordic Walking/Gehen, Schwimmen/Aquafitness und Radfahren. Welche Aktivität für dich am besten passt, hängt von deiner Schmerzintensität und deinem Alltag ab.
Optimal sind 3–5 Einheiten pro Woche à 30–45 Minuten moderates aerobes Training, idealerweise über Monate bis Jahre. Auch kurze Einheiten (z. B. 10–15 Minuten) summieren sich und verhelfen zu besserer Mobilität.
Nein, abgenutzter Knorpel regeneriert sich nicht vollständig. Aber: Bewegung verbessert die Nährstoffversorgung, Muskulatur, Stabilität und Schmerzregulation – das bremst den Verlauf der Arthrose und macht das Knie alltagstauglicher.
