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Whey Protein ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Das Eiweißpulver hat eine hohe biologische Wertigkeit und liefert Kraftsportlern nach dem Training schnell verdauliches Eiweiß für den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration. Auf dem Markt tummeln sich endlos viele Marken und Sorten, sodass es schwierig ist, bei der ganzen Auswahl durchzublicken und das richtige für dich rauszusuchen. So gibt es Whey als Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Doch welches davon ist das Beste für dich und dein Fitnessziel? Supplement-Experte Mic Weigl bringt Licht ins Dunkel und klärt zusammen mit uns die wichtigsten Fragen zum Thema "Whey Proteinpulver".
Whey ist die englische Bezeichnung für Molke und bezeichnet damit die Flüssigkeit, die bei der Gerinnung von Milch und der Herstellung von Käse entsteht. Dabei musst du wissen: Milch (von Säugetieren) besteht aus 2 Proteinquellen: Molke und Casein. Casein gibt es übrigens auch als Proteinpulver zu kaufen (einzeln oder als Mix mit Whey). Es versorgt deinen Körper langsamer mit Eiweiß.
Das ist der perfekte Ernährungsplan für einen optimalen Muskelaufbau
Zurück zum Whey: Wenn man die Molke filtriert, entsteht zunächst Whey-Konzentrat. Durch weitere Verarbeitungsschritte entsteht dann das (teurere) Isolat sowie Hydrolysat.
Whey Protein eignet sich für alle, die über normale Lebensmittel nicht auf ihren täglichen Proteinbedarf kommen. Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau solltest du täglich 0,8 bis 1,2 Gramm (für Einsteiger im Krafttraining) bis maximal 2,5 Gramm (für Profis) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Den Bedarf kannst du ganz locker decken, indem du qualitativ hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte in deine tägliche Ernährung einbaust.
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Isst du davon jedoch nur wenig, oder verfolgst du motivierte Fitnessziele, kann es durchaus Sinn machen, ab und zu einen Eiweißshake zu trinken – jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Whey Isolat und Konzentrat unterscheiden sich in Herstellung, Zusammensetzung und Preis. Entscheidend ist hier der Produktionsaufwand. Whey Konzentrat entsteht im ersten Verarbeitungsschritt durch die Filtration der Molke. "Für Whey Isolat braucht es ein weiteres spezielles Filtrations-Verfahren, wie das Ionentausch- oder das Mikrofiltrations-Verfahren, um Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren", sagt Supplement-Spezialist Mic Weigl. "Bei der Ionentausch-Methode bilden sich vermehrt Salze, die wichtige Inhaltsstoffe für das Immunsystem zerstören", erklärt Weigl. Deshalb empfiehlt unser Nahrungsergänzungs-Fachmann das durch Mikrofiltrationsverfahren gewonnene Whey Isolat. Die patentierte Cross-Flow-Mikro-Filtration (CFM) gehört dabei zu den schonendsten Prozessen. Hersteller, die diese aufwendige Methode anwenden, schreiben das natürlich auch auf die Packung. Doch natürlich hat Qualität auch ihren Preis.
So findest du das richtige Eiweißpulver für dein Fitness-Ziel
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Whey Konzentrat weist einen Eiweißgehalt bis 85 Prozent und einen Laktose (Milchzucker)-Anteil von 3 bis 5 Prozent. Die Vorteile von Whey Isolat ergeben sich aus dem höheren Eiweißgehalt von bis zu 95 Prozent. Zudem ist das Isolat mit weniger als 1 Prozent Laktose so gut wie laktosefrei.
Wie effektiv ist Low Carb zum Abnehmen?
Aufgrund des sehr geringen Kohlenhydratgehalts ist Whey Isolat also auch ideal während einer Low-Carb-Ernährung. Das Isolat ist zudem nicht nur "reiner" als das Konzentrat, es besitzt außerdem ein hochwertiges Profil an essenziellen Aminosäuren. Es ist zudem gut verdaulich und steht dem Körper so schneller zur Verfügung. Allerdings wird auch Whey Konzentrat gut vom Körper aufgenommen.
Vorsicht vor dem so genannten Amino-Spiking (gestrecktem Proteinpulver)! Viele Hersteller schummeln bei den Eiweiß-Angaben. Sie mischen einzelne, billigere Aminosäuren hinzu und entfernen im Gegenzug teures Whey Isolat. Weigl: "Erhöhte Mengen externer Aminosäuren, wie zum Beispiel Taurin, die nicht in der Molke vorkommen, deuten auf gestrecktes Isolat hin." Vor dem Kauf solltest du natürlich auch geschmacklich wissen, worauf du dich einlässt.
Ein ambitionierter Sportler kommt auch mit einem qualitativ hochwertigen Whey-Konzentrat sehr gut aus. Fortgeschrittene Sportler, die bereit sind, für ein erstklassiges Produkt auch ein paar Euro mehr auszugeben, können guten Gewissens auf Whey Isolat setzen. Durch die geringere Kalorien-, Carb- und Fettmenge lohnt sich das Isolat besonders für Athleten in einer fortgeschrittenen kalorienreduzierten Diät (zum Beispiel in der Definitionsphase), da sie an allen Ecken und Enden Kohlenhydrate und Fett einsparen wollen.
Rezept für leckere Protein-Crêpes mit Whey
Menschen mit einer Laktoseintoleranz, also einer Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker Laktose, können Whey Konzentrat oft nur schwer verdauen. Durch den äußerst geringen Anteil an Laktose wäre Isolat also auch in diesem Fall empfehlenswert.
"Grundsätzlich genügen 20 bis 30 Gramm, rund um das Training verteilt. Hier sind die Bedürfnisse aber sehr individuell", sagt Experte Weigl. Wahlweise kannst du auch schon morgens nach dem Aufstehen einen Isolat-Shake genießen. Wichtig bei Laktoseintoleranz: Unbedingt mit Wasser, laktosefreier Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative mischen. Ohnehin lösen sich die meisten Isolat-Pulver heutzutage optimal in Wasser auf.
Whey Hydrolysat könnte man vereinfacht als eine Art "vorverdautes Eiweiß" bezeichnen, denn die Aminosäuren liegen hier nicht einzeln, sondern bereits als Peptide, also Verbindungen aus Aminosäuren vor, wodurch es besonders schnell vom Körper aufgenommen wird. Aber: Hydrolysat spielt als Eiweißpulver eine eher untergeordnete Rolle, denn es ist ziemlich teuer und zudem sehr bitter im Geschmack.
So schnell kannst du dir ein Protein-Frühstück zubereiten
Das kannst du dir aussuchen, denn im Grunde ist es nur wichtig, dass du den Shake kurz vor oder direkt nach dem Workout trinkst, denn der Körper kann Eiweiß nicht lange speichern. Manche Sportler bekommen allerdings Bauchschmerzen, wenn sie einen Proteinshake schon vor dem Training einnehmen. Bekömmlicher ist er daher danach. Entscheidend ist, dass du deinem Körper über den Tag hinweg immer ausreichend Proteine zur Verfügung stellst.
Für welches Whey Protein du dich am Ende entscheidest, liegt ganz bei dir. Wir können dir jedoch versichern: Mit einem hochwertigen Whey Konzentrat kannst du im Grunde nichts falsch machen, denn es ist verhältnismäßig günstig, gut verdaulich und schnell verfügbar. Ein echtes Allround-Talent also für jedes Trainingsziel. Das Whey Isolat ist insbesondere für fortgeschrittene Kraftsportler (vor allem in der Definitionsphase), Low Carb-Anhänger und Athleten mit Laktoseintoleranz ideal. Im Grunde kann jeder zu Isolat greifen, es hat eben seinen Preis.
8 Protein-Mythen auf dem Prüfstand
Unser Tipp für Unentschlossene: Kaufe dir beide Varianten und setze sie bewusst abwechselnd ein. Belohne deinen Körper nach dem Training beispielsweise mit einem Isolat-Shake. Das ist genau das, was deine Muskeln jetzt brauchen: Eiweiß in seiner hochwertigsten Form. Morgens oder abends, wenn du zusätzlich noch einen Shake trinkst, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, verwende dann wiederum das günstigere Konzentrat.
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