Ein Eiweißshake nach dem Krafttraining ist für viele mittlerweile Pflicht. Welche Unterschiede es beim Whey-Proteinpulver gibt und welches ideal für dich ist
Kathleen Schmidt-Prange,
Dennis Lingk
07.10.2021
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Bestes Proteinpulver Isolat oder Konzentrat? Das ist das beste Whey-Protein für dich
In diesem Artikel:
Whey-Protein ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Das Eiweißpulver hat eine hohe biologische Wertigkeit und liefert dir nach dem Krafttraining schnell verdauliches Eiweiß für den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration. Du kannst es bequem online kaufen oder dich in einem Fachgeschäft für Sporternährung beraten lassen. Eine Beratung ist auch durchaus sinnvoll, denn auf dem Markt tummeln sich endlos viele Marken und Sorten, sodass es schwierig ist, bei der ganzen Auswahl durchzublicken und das richtige für dich rauszusuchen.
So gibt es Whey in Form von Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Doch welches davon ist das Beste für dich und dein Fitnessziel? Wir bringen Licht ins Dunkel und klären die wichtigsten Fragen zum Thema "Whey-Proteinpulver".
Was ist Whey-Protein?
Whey ist die englische Bezeichnung für Molke. Das ist die Flüssigkeit, die bei der Gerinnung von Milch und der Herstellung von Käse entsteht. Dabei musst du wissen: Milch (von Säugetieren) besteht aus zwei Proteinquellen: Molke und Casein. Wenn man die Molke filtriert, entsteht zunächst Whey-Konzentrat. Durch weitere Verarbeitungsschritte entsteht dann das (teurere) Isolat sowie Hydrolysat.
Casein gibt es übrigens auch als Proteinpulver zu kaufen (einzeln oder als Mix mit Whey). Casein versorgt deinen Körper langsamer und stetiger mit Eiweiß und ist daher ideal als Abnehm-Shake, da es lange sättigt.
Wann ist Whey-Proteinpulver sinnvoll?
Whey-Protein eignet sich für alle, die über normale, eiweißreiche Lebensmittel nicht auf ihren täglichen Proteinbedarf kommen. Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau solltest du täglich mindestens 0,8 bis 1,2 Gramm (für Einsteiger im Krafttraining) bis maximal 2,5 Gramm (für Profis) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Den Bedarf kannst du ganz locker decken, indem du qualitativ hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte in deine tägliche Ernährung einbaust.
Deine Muskulatur kann ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nicht wachsen (oder besser gesagt: sich verdicken). Gleichzeitig muss immer genügend Eiweiß beziehungsweise Aminosäuren – das sind die kleinen Bausteine, aus denen Eiweiße aufgebaut sind – bereitstehen. Aminosäuren benötigst du darüber hinaus für eine optimale Regeneration sowie Reparaturprozesse innerhalb der Muskelzellen. Stehen dem Körper keine Aminosäuren dafür zur Verfügung, kann auch dein Bizeps nicht wachsen und im schlimmsten Fall wird Muskulatur abgebaut.
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Was ist der Unterschied zwischen Whey-Konzentrat und -Isolat?
Whey-Isolat und .Konzentrat unterscheiden sich in Herstellung, Zusammensetzung und Preis. Entscheidend ist hier der Produktionsaufwand. Whey-Konzentrat entsteht im ersten Verarbeitungsschritt durch die Filtration der Molke. Whey-Konzentrat weist einen Eiweißgehalt bis 85 Prozent und einen Laktose (Milchzucker)-Anteil von 3 bis 5 Prozent.
Für Whey-Isolat braucht es ein weiteres spezielles Filtrations-Verfahren, wie das Ionentausch- oder das Mikrofiltrations-Verfahren, um Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren. Bei dieser sogenannten "Ionentausch-Methode" bilden sich vermehrt Salze, die wichtige Inhaltsstoffe für das Immunsystem zerstören. Deshalb ist das durch ein "Mikrofiltrationsverfahren" gewonnene Whey-Isolat empfehlenswerter.
Die Cross-Flow-Mikro-Filtration (CFM) gehört dabei zu den schonendsten Prozessen. Das daraus entstandene kaltverarbeitete Protein zählt zu den qualitativ hochwertigsten Eiweißpulvern. Der Anteil an Kohlenhydraten und Fett ist extrem niedrig, der Proteingehalt liegt bei rund 95 Prozent und der Anteil an essentiellen Aminosäuren (EAAs) bei rund 45 Prozent. Warum EAAs so wichtig sind und ob eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll ist, liest du hier. Zudem ist das Isolat mit weniger als 1 Prozent Laktose so gut wie laktosefrei und aufgrund des sehr geringen Kohlenhydratgehalts auch ideal während einer Low-Carb-Diät.
Doch natürlich hat Qualität auch ihren Preis. Darum musst du für Whey-Isolat tiefer in die Tasche greifen. Achte beim Kauf auf die Begriffe Cross-flow-filtriert, CFM oder ultrafiltriert, sie sind meistens auf der Packung hervorgehoben sein.
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Was muss ich beim Kauf von Isolat beachten?
Vorsicht vor dem so genannten Amino-Spiking (gestrecktem Proteinpulver)! Viele Hersteller schummeln bei den Eiweiß-Angaben. Sie mischen einzelne, billigere Aminosäuren hinzu und entfernen im Gegenzug teures Whey-Isolat. Erhöhte Mengen externer Aminosäuren, wie zum Beispiel Taurin, die nicht in der Molke vorkommen, deuten auf gestrecktes Isolat hin. Vor dem Kauf solltest du natürlich auch geschmacklich wissen, worauf du dich einlässt.
Für wen lohnt der Kauf von Whey-Isolat?
Ein ambitionierter Sportler kommt auch mit einem qualitativ hochwertigen Whey-Konzentrat sehr gut aus. Fortgeschrittene Sportler, die bereit sind, für ein erstklassiges Produkt auch ein paar Euro mehr auszugeben, können guten Gewissens auf Whey-Isolat setzen. Durch die geringere Kalorien-, Carb- und Fettmenge lohnt sich das Isolat besonders für Athleten in einer fortgeschrittenen kalorienreduzierten Diät (zum Beispiel in der Definitionsphase), da sie an allen Ecken und Enden Kohlenhydrate und Fett einsparen wollen.
Menschen mit einer Laktoseintoleranz, also einer Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker Laktose, können Whey-Konzentrat oft nur schwer verdauen. Durch den äußerst geringen Anteil an Laktose wäre Isolat also auch in diesem Fall empfehlenswert.
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Reicht ein Konzentrat oder lohnt es sich, mehr Geld für ein Whey-Isolat auszugeben?
Wie viel Whey sollte ich täglich einnehmen?
Grundsätzlich genügen 20 bis 30 Gramm, am besten nach dem Training. Wahlweise kannst du auch schon morgens nach dem Aufstehen einen Isolat-Shake genießen. Wichtig bei Laktoseintoleranz: Unbedingt mit Wasser, laktosefreier Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative mischen. Ohnehin lösen sich die meisten Isolat-Pulver heutzutage optimal in Wasser auf.
Was ist Whey-Hydrolysat?
Whey-Hydrolysat könnte man vereinfacht als eine Art "vorverdautes Eiweiß" bezeichnen, denn die Aminosäuren liegen hier nicht einzeln, sondern bereits als Peptide, also Verbindungen aus Aminosäuren vor, wodurch es besonders schnell vom Körper aufgenommen wird. Aber: Hydrolysat spielt als Eiweißpulver eine eher untergeordnete Rolle, denn es ist ziemlich teuer und zudem sehr bitter im Geschmack.
Fazit: Welches ist das beste Whey-Protein?
Für welches Whey-Protein du dich am Ende entscheidest, liegt ganz bei dir. Wir können dir jedoch versichern: Mit einem hochwertigen Whey-Konzentrat kannst du im Grunde nichts falsch machen, denn es ist verhältnismäßig günstig, gut verdaulich und schnell verfügbar. Das Whey-Isolat ist insbesondere für fortgeschrittene Kraftsportler (vor allem in der Definitionsphase), Low Carb-Anhänger und Athleten mit Laktoseintoleranz ideal. Im Grunde kann jeder zu Isolat greifen, es hat aber eben seinen Preis.
Unser Tipp für Unentschlossene: Kauf dir beide Varianten und setze sie bewusst abwechselnd ein. Belohne deinen Körper nach dem Training beispielsweise mit einem Isolat-Shake. Das ist genau das, was deine Muskeln jetzt brauchen: Eiweiß in seiner hochwertigsten Form. Morgens oder abends, wenn du zusätzlich noch einen Shake trinkst, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, verwende dann wiederum das günstigere Konzentrat.
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