Wie viele Eiweißshakes solltest du dir täglich schmecken lassen? Und wann ist die beste Zeit dafür? Wir zeigen dir gemeinsam mit dem Coach, Content-Creator und ehemaligen Profi-Bodybuilder Johannes Luckas, worauf es bei den Eiweißshakes ankommt.
Warum ist Protein wichtig?
Protein (Eiweiß) hat im menschlichen Körper verschiedene Aufgaben. Eine wesentliche darunter ist der Erhalt bzw. Aufbau der Muskelmasse. Bei Sportler:innen ist Eiweiß deshalb besonders wichtig: Das Protein liefert die Aminosäuren, die für die Regeneration und Bildung der Muskeln nötig sind.
Möchtest du durch Training an Muskelmasse zulegen, ist eine gute Versorgung mit Protein daher unerlässlich.
Wie viel Protein am Tag ist sinnvoll?
Eine genaue Angabe dazu, wie viel Eiweiß am Tag sinnvoll ist, lässt sich pauschal nicht machen. Vielmehr hängt die ideale Proteinmenge vom Körpergewicht und dem jeweiligen Ziel ab:
- Eiweißbedarf beim Muskelaufbau: Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du laut Experten-Empfehlungen um die 1,4 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wiegst du beispielsweise 80 kg, hast du einen Bedarf von 112 bis 160 g Eiweiß am Tag.
- Proteinbedarf zum Muskelerhalt: Wenn du keinen Sport treibst, liegt dein Bedarf an Protein laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Menschen mit einem Gewicht von 80 kg sind das also rund 64 g.
Diesen Bedarf kannst du über die "normale" Ernährung über den Tag hinweg decken. Es ist aber auch möglich, gezielt auf Proteinshakes zu setzen, um auf die täglich benötigte Menge an Eiweiß zu kommen.
Hast du keine Lust auf die Rechnerei? Dann überlass den Profis des Men's-Health-Ernährungscoachings die Arbeit und lass dir einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan mit viel Eiweiß zusammenstellen!
Sieht aus wie Limo, liefert aber Protein pur: Clear Whey ist die leichte Alternative zum klassischen Shake.
Tipp: Falls du die Konsistenz von klassischen, cremigen Proteinshakes nicht magst, probiere es mal mit einem Clear-Whey. Ein Beispiel dafür ist das Clear Whey Isolat von Myprotein. Dieser Proteinshake schmeckt wie Pfirsich-Eistee bei tollen Nährwerten.
Wie viele Proteinshakes am Tag decken den Bedarf?
Eine pauschale Antwort auf die Frage "Wie viele Proteinshakes am Tag sind richtig?" lässt sich nicht geben.
Aber: Proteinshakes haben den Vorteil, dass du die aufgenommene Menge an Eiweiß sehr genau kalkulieren kannst. Zusätzlich zur normalen Ernährung kannst du daher leicht ermitteln, wie viele Proteinshakes am Tag zusätzlich sinnvoll sind:
- Eine Portion Whey (30 g) plus Wasser liefert dir bereits um die 22 g qualitativ hochwertiges Protein.
- Bereitest du deinen Shake mit Milch zu, sind es sogar rund 29 g – je nach Produkt. Mit dem Bestseller von ESN bist du optimal versorgt.
Grundsätzlich gilt: Du kannst jederzeit einen Proteinshake am Tag als Zwischenmahlzeit einbauen. Alternativ lässt sich auch eine proteinarme Hauptmahlzeit (wie eine Portion Pasta ohne Eiweißquelle) mit einem Shake ergänzen. So wertest du sie ernährungsphysiologisch auf.
Proteinshakes: Wie oft am Tag sind sie sinnvoll?
Neben der Gesamtmenge der Proteinshakes pro Tag ist auch die Frage entscheidend, wie oft man sie über den Tag hinweg trinken sollte.
Unser Experte Johannes Luckas hat für sich diesen Weg gefunden: "Ich habe als 'Wettkampf-Bodybuilder in Rente' ein Ernährungskonzept entwickelt, welches ich easy im Alltag umsetzen und langfristig leben kann", verrät der Sportler. "Es besteht aus vier Mahlzeiten, zwei davon sind Shakes."
Wichtig: Proteinshakes sind eine Ergänzung deiner weiteren Ernährung. Das Pulver kann keine ausgewogene Sportlerernährung ersetzen.
Fitness-Experte und Bodybuilder Johannes Luckas trinkt zwei Proteinshakes pro Tag
Proteinshake trotz Ruhetag?
Wenn du möchtest, kannst du jeden Tag einen Proteinshake trinken – auch wenn du keinen Sport gemacht hast. Das ist sogar absolut gängig in der Fitnessszene und gesundheitlich nicht problematisch. Schließlich musst du deinen Proteinbedarf auch an den Tagen decken, an denen kein Training stattfindet.
Die Reparatur- und Wachstumsprozesse in den Muskelfasern können nur mithilfe der kleinen Eiweißbausteine angestoßen werden. Das passiert vor allem in der Regenerationsphase. Daher ist es absolut sinnvoll, auch am Restday (Ruhetag) einen Shake zu trinken, um deine Muskeln optimal zu versorgen.
Protein ist zudem auch wichtig für die Haare, die Haut und vieles mehr. Es schadet deshalb keineswegs, wenn du einen Proteinshake genießt, ohne vorher Sport gemacht zu haben.
Warum ist ein Proteinshake ohne Sport ebenfalls sinnvoll?
Es gibt noch zwei weitere Gründe, warum eine Extra-Portion Eiweiß an einem sportfreien Tag sinnvoll ist, denn das viele Eiweiß unterstützt dich beispielsweise auch beim Abnehmen. Das spricht für einen Eiweißshake am Ruhetag:
- Protein macht lange satt: Eiweiß wird vom Körper langsam verarbeitet. Daher bist du über längere Zeit mit Energie versorgt. Hunger bleibt lange fern. Das ist ein enormer Pluspunkt, wenn du Gewicht verlieren möchtest.
- Höherer Energieverbrauch: "Der thermische Effekt des Makronährstoffs Eiweiß ist deutlich höher als bei Kohlenhydraten und Fetten", erklärt der Fitness-Influencer Johannes Luckas. "Das heißt, dass allein die Verdauung zusätzlich Energie kostet. Das hilft enorm beim Abnehmen", so der Experte.
"Mit dem Verzehr von hochwertigen Proteinquellen, wie z. B. einem Whey-Shake, unterstützt du den Erhalt von Muskelmasse und förderst damit auch deine Gewichtsabnahme", fasst es Johannes Luckas zusammen. "Das heißt: mehr Muskeln und weniger Fett."
Warum lohnt sich ein Proteinshake nach dem Sport besonders?
So sinnvoll der Eiweißdrink grundsätzlich ist – ein Proteinshake nach dem Sport lohnt sich besonders.
Das findet auch Fitness-Experte und YouTuber Johannes Luckas: "Mit einem Shake stimulierst du die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Reparatur deiner trainierten Muskulatur."
Damit spricht Luckas einen entscheidenden Punkt an: Die Muskelproteinsynthese ist der Aufbauprozess von Muskelmasse durch die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen. Sie kann wie erwähnt ohne ausreichende Mengen an Eiweiß nicht funktionieren.
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Kannst du auch Proteinshakes trinken, wenn du gar keinen Sport machst?
Klar, wenn es dir schmeckt – warum nicht? Proteinshakes sind schließlich hilfreich dabei, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Im stressigen Alltag ist es manchmal gar nicht so einfach, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen. Fällt dir das schwer, kannst du jeden Tag Proteinshakes trinken. Schädlich ist das bei gesunden Menschen nicht.
Und keine Panik (oder voreilige Hoffnung): Dir werden davon über Nacht keine Muskelberge wachsen. Als gesunder Mensch wirst du von einem Shake am Tag auch keinen Nierenschaden davontragen.
Wichtig: Solltest du bereits eine Nierenerkrankung haben, besprich deinen täglichen Proteinbedarf unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin! Schau außerdem ergänzend dazu auch einmal hier rein: Diese 5 Anzeichen deuten darauf, dass du zu viel Eiweiß konsumierst.
Wann solltest du den Proteinshake trinken?
Studien zufolge spielt der Zeitpunkt der Proteinsupplementierung keine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Entscheidend ist vielmehr, dass überhaupt Eiweiß aufgenommen wird.
Andere Studien legen nahe, dass es sinnvoll ist, den Gesamtbedarf über den Tag verteilt in 4 Mahlzeiten zu decken.
So könnte das beispielsweise für eine 80 kg schwere Person mit einem täglichen Gesamtbedarf von 112 bis 160 g Protein aussehen:
"Ich empfehle allen Menschen, die keine Lust auf Frühstück haben, morgens nach dem Aufstehen einen Shake zu trinken", rät der Protein-Profi Luckas. "Nach einer langen Nacht des Fastens wird der Körper so direkt mit Eiweiß versorgt, man spart Zeit und ist leistungsbereiter im Laufe des Vormittags."
Proteinshake direkt nach dem Sport: ja oder nein?
Betreibst du Kraftsport, musst du deinen Shake übrigens auch nicht direkt im Gym trinken: Das sogenannte anabole Fenster – also die Zeit nach dem Training, in der deine Muskeln besonders aufnahmefähig sind – ist viel größer, als man früher dachte. Lies hier, wie lange das Proteinfenster wirklich "geöffnet" ist.
Direkt nach dem letzten Satz: Ein Shake versorgt deine Muskeln mit allem, was sie jetzt brauchen.
Luckas setzt dennoch auf Shakes ums Training herum: "Das entlastet meine Verdauung während der intensiven Trainingseinheiten und versorgt mich komplett mit den nötigen Aminosäuren." Dieses Vorgehen ist durchaus sinnvoll, denn so stellst du deinem Körper vor und nach dem Training alle (lebens-)wichtigen Aminosäuren zur Verfügung. Die sogenannten EAAs (englisch: essential amino acids) sind in jedem handelsüblichen Pulver enthalten.
Die häufigsten Fragen zu Proteinshakes
Wie sinnvoll sind Proteinshakes?
Proteinshakes sind eine gute Ergänzung zur normalen Ernährung. Mit ihnen versorgst du deinen Körper mit wertvollem Eiweiß. Das hilft beim Abnehmen genauso wie beim Muskelaufbau. Da Proteinshakes recht genau dosiert sind, kannst du mit ihnen den täglichen Eiweißbedarf sehr bequem decken.
Ist es gesund, jeden Tag einen Proteinshake zu trinken?
Für gesunde Menschen ist es grundsätzlich kein Problem, jeden Tag Proteinshakes zu trinken. Lass dich aber am besten vorab von deinem Arzt oder deiner Ärztin untersuchen. Hast du eine Nierenerkrankung, solltest du mit Proteinshakes vorsichtig sein. Dann ist der ärztliche Rat vorab (!) besonders wichtig.
Was passiert, wenn man Eiweißshakes trinkt, aber nicht trainiert?
Nimmst du über Proteinshakes Eiweiß auf, unterstützt du deine Muskeln beim Wachsen. Damit sie dies tun, müssen sie jedoch stimuliert (sprich: trainiert) werden. Allein mit dem Trinken von Proteinshakes wirst du keinen relevanten Muskelaufbau bemerken.
Fazit: Proteinshakes versorgen dich besonders leicht mit wichtigem Eiweiß
Proteinshakes sind eine gute Möglichkeit, deinem Körper hochwertiges Eiweiß zuzuführen und deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Wann du den Drink zu dir nimmst, ist weniger wichtig als die Tatsache, dass du überhaupt auf ausreichend Eiweiß achtest. Möchtest du es ganz genau nehmen, nimmst du die täglich benötigte Menge über den Tag verteilt auf.
Quellenverzeichnis:
Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:0.1186/s12970-017-0177-8
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein [Link] letzter Zugriff: 13.03.2024
Wirth, J., Hillesheim, E., Brennan, L. (2020) The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:1, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1
