Mann hält im Squat zwei schwere Kurzhanteln und ist im Begriff, sie hochzustemmen Shutterstock

Man Maker: Die Übung fürs Ganzkörpertraining

Man Maker Diese knallharte 4-in-1-Übung ersetzt jedes Ganzkörpertraining

Du brauchst nur 1 Übung: Der Man Maker ersetzt jedes Ganzkörper-Workout und macht dich muskulöser, definierter und ausdauernder zugleich. Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung für deine ultimative Körpertransformation

Wenn du ab sofort nur noch eine einzige Fitnessübung machen könntest, welche würdest du dir aussuchen? Eine Übung, bei der so viele Muskelgruppen wie möglich gefordert sind natürlich. Eine, bei der man Gewichte für die Progression nutzen kann, ohne extra ins Gym zu müssen. Eine Übung, die man auch mit Tempo ausüben kann, damit auch die Kraftausdauer trainiert wird und die Fettverbrennung auf Touren kommt. Außerdem sollte die Beweglichkeit durch diese eine Übung geschult werden, richtig?

Wahrscheinlich fallen dir zuallererst Burpees ein. Aber wir setzen noch einen drauf, nein eigentlich sogar drei: Wir kombinieren die Übung mit drei weiteren Bewegungen, so dass du hier wirklich alles rausholst und ein komplexes wie funktionelle Verbundübung für dich nutzt und auch mal über den Kopf arbeitest, um neben Rumpf und Beinen auch deine Schultern zu stärken.

Die 4-in-1-Übung, die wir meinen, kommt aus dem Crossfit und heißt nicht umsonst Man Maker, denn sie stählt dich von den Schultern bis in die Waden. Manchmal wird die Übung auch Man Eater genannt.

Wenn du schon Trainingserfahrung hast und eine neue Herausforderung suchst, dann solltest du weiterlesen.

Du willst mehr? Hier kommt der vollständige Trainingsplan für mehr Muskeln und weniger Fett im Home-Gym in 8 Wochen:

So geht die 4-in-1-Übung "Man Maker"

Wie du den Man Maker beherrschst? Wenn du eine Plank auf Kurzhanteln absolvierst, dann einarmig mit der Hantel ruderst links und schließlich rechts, direkt einen Thruster (Kniebeuge mit Kurzhantel-Schulterpresse) hinlegst und mit einem sauberen Liegestütz abschließt – und den ganzen Ablauf mindestens weitere 5 Mal wiederholst. Das ist natürlich nur ein Weg zum starken Körpergefühl, das übrigens nicht allein Männern vorbehalten ist. Natürlich kannst du auch etwas völlig anderes machen, aber da du noch weiterliest, scheint dich diese Challenge zu triggern.

Hier kommt der korrekte Übungsablauf nochmal im Detail. Du benötigst dafür zwei Hanteln, am besten eckige Hanteln, die nicht wegrollen:

    • Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht, hüftbreit hin.
    • Beug dich mit den Gewichten vor und stütz dich auf den Kurzhanteln am Boden ab: Du befindest dich jetzt in einer sauberen Planke. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
    • Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und löse die linke: Rudere einmal, indem du das Gewicht möglichst nah am Körper von unten hoch zum Brustkorb ziehst. Die Kraft dafür generierst du aus der Schulter. Bewege dich zurück in den Unterarmstütz und verlagere dein Gewicht auf die linke Seite.
    • Zieh das Gewicht nun einmal rudernd mit rechts zur Brust. Komm dann zurück in den Stütz.
    • Spring aus der Stützposition wie beim Burpee mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne hinter deine Hände und zieh dich nun mit den Gewichten in der Hand in eine Kniebeuge.
    • Nutze die federnde Kraft aus dem Squat um schwungvoll in den aufrechten Stand zu kommen und gleichzeitig die Hanteln für die Schulterpresse über den Kopf zu drücken.
    • Senk die Gewichte kontrolliert ab und beug den Oberkörper wieder vor: Du stützt dich erneut auf die Hanteln und kommst in die Plank.
    • Absolviere hier einen sauberen Push-up mit geradem Rücken und festem Core.
    • Starte nun erneut mit Rudern links und rechts, absolviere dann erneut die Burpee- und Thruster-Bewegung mit der Schulterpresse.

Wichtig: Für deine Rücken- und Nackengesundheit sollte der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden und der Bauch immer angespannt sein. So vermeidest du einen Rundrücken und ein Hohlkreuz.

Beginne langsam und lass die Sprünge zunächst weg: Gerade bei Gelenkproblemen solltest du die Füße einfach nacheinander nach vorne beziehungsweise hinten setzen, statt nach hinten in die Plank zu springen. Wenn sdu die Übung gelenkfreundlicher gestalten willst, kannst du die Sprünge auch weglassen und die Füße nacheinander nach vorne bzw. nach hinten setzen. Das empfiehlt sich auch für alle Personen mit Knieproblemen.

Mit einer sauberen Technik schützt du deinen Körper nicht nur vor Verletzungen und Verschleiß, sondern erzielst den größtmöglichen Trainingseffekt. Da es beim Man Maker direkt in die Vollen geht, solltest du dich unbedingt richtig aufwärmen.

Mit diesem Warm-up bereitest du dich richtig vor

Weil der Man Maker so komplex ist, viel Beweglichkeit und Tempo plus Zusatzgewichte erfordert, ist die Verletzungsgefahr hoch. Dementsprechend ist ein allgemeines und spezielles Warm-up von insgesamt 5 bis 10 Minuten unerlässlich: Starte mit Kardioübungen, wie Jumping Jacks oder Knieheben, um dein Herzkreislauf-System auf Touren zu bringen und die Muskeln zu durchbluten. Anschließend solltest du deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder mobilisieren: Lass Arme und Schultern kreisen, komm in den tiefen federnden Squat und mach Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung für die Rotation in der Wirbelsäule.

Außerdem lohnt es sich, die Einzelelemente des Man Makers einmal separat durchzuexerzieren. Das hilft dir, das folgende Workout zu perfektionieren und effizient den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen: Starte mit halben oder ganzen Burpees, komm dann in die Plank und strecke einen Arm gerade nach vorne aus oder rudere mit einem leichten Gewicht und schließe mit der Schulterpresse ab – gerne auch erst einmal im Sitzen.

Im Endeffekt geht es beim Aufwärmen auch darum, dich mental und koordinativ auf die komplexen Bewegungsabläufe vorzubereiten, damit du fokussiert dabei bist und nicht stolperst oder dir das Gewicht auf die Füße fällt.

In unserem 2-Wochen-Trainingsplan sind auch das Warm-up und die richtige Ernährung schon drin:

Diese Muskeln trainierst du mit dem Man Maker

So ziemlich alle. Schließlich kommen hier vier beliebte Übungen für große Muskelgruppen zusammen und damit summiert sich der Muskelkater. Beim Stütz und Push-up kommen natürlich der Große Brustmuskel sowie der Trizeps zum Zug und sekundär auch die vordere Schulterpartie (Musculus deltoideus, pars clavicularis), der Knorrenmuskel (M. anconaeus) sowie der Vordere Sägemuskel (M. serratus anterior). Die Core-Muskulatur sorgt für die nötige Körperspannung und Kraftübertragung.

Das anschließende Rudern ist Rückenarbeit: vor allem für den Latissimus, die hintere Schulterpartie, den Trapez- oder auch Kapuzenmuskel, den große und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) sowie den Untergrätenmuskel (M. infraspinatus). Unterstützend ziehen natürlich auch der Bizeps und der Armbeuger (M. brachialis) mit.

Die integrierte Kniebeuge fordert den vierköpfigen Oberschenkelmuskel oder auch Quadrizeps, den Beinbizeps und den großen Gluteus-Muskel. Adduktoren und der Rückenstrecker sind hier ebenfalls helfend involviert.

Zu guter Letzt arbeiten für die Schulterpresse alle drei Teile des Deltamuskels sowie unterstützend erneut Trizeps und die Muskulatur im oberen Rücken. Wer jetzt noch Tempo reinbringt und in den Unterarmstütz bzw. zurück in die Kniebeuge springt, fordert auch die Waden und den Hüftbeuger.

Neben der Kraft trainierst du auch deine Ausdauer und Beweglichkeit

Bei Rudern, Push-ups, Squats und Schulterpresse stärkst du nicht nur sämtliche große Muskeln und schraubst an deiner Kraft, sodern förderst auch deine Kraftausdauer. Vorausgesetzt, du schaffst mit etwas Übung irgendwann mehr als 10 Wiederholungen. Mit Tempo und dadurch, dass extrem viele Muskeln arbeiten, kurbelst du auch deine Fettverbrennung enorm an. Die Übung eignet sich also bestens zur Definition: Du reduzierst Fett, ohne im leichten Kaloriendefizit an Muskelmasse einzubüßen.

Schöner Nebeneffekt: Durch den komplexen Bewegungsmix aus horizontalen (Plank, Push-up, Rudern) und vertikalen (Kniebeuge, Schulterpresse) Übungen schulst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Trotzdem schadet ein anschließendes Cool-Down mit Stretching oder Yoga-Übungen nie. Beides verbessert deine Regeneration. Du kannst diesen Teil aber genauso gut auf einen trainingsfreien Tag legen.

Das ist das optimale Equipment für den Man Maker

Definitiv brauchst du ein Paar Kurzhanteln. Aber nicht irgendwelche, sondern eckige. Mit stabilen Hexagon-Hanteln rollst du in der Stützposition nicht weg. Starte mit wenig Gewicht, vielleicht 5 bis 10 kg, und mach dafür mehr Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst. Vielleicht ist der Stütz auf den Kurzhanteln für dich angenehmer mit Fitnesshandschuhen, die dir einen bequemeren und sicheren Griff ermöglichen. Außerdem brauchst du eine Fitnessmatte, um deine Gelenke wie auch den Boden zu schützen. Das war es dann aber auch schon! Du kannst die Übung barfuß (Socken sind zu rutschig für das Tempo) oder in flachen Trainingsschuhen absolvieren.

So baust du den Man Eater optimal in deine Trainingsroutine ein

Da der Man Maker eigentlich vier starke Übungen für die großen Muskelgruppen vereint, kannst du dich bei deinem Workout auch völlig auf diese eine Übung beschränken und sie im AMRAP-Modus absoliveren: As Many Rounds As Possible. Das heißt, du stellst dir einen Timer im Handy, je nach Ausdauer 5 bis 20 Minuten, und dann zählst du mit, wie viele Wiederholungen du in dieser Zeit schaffst.

Auch für Hochintensives Intervalltraining ist der Man Maker ideal: 40-60 Sekunden Vollgas und dann 15-60 Sekunden Pause mal 3-4 Runden.

Du kannst die Übung ruhig zwei- bis dreimal pro Woche in dein Workout integrieren: Je nach Ziel, Muskelaufbau oder Kraftausdauer beziehungsweise Fatburning, absolvierst du dann 6-12 oder mehr Wiederholungen. Entscheidend ist, dass du dir danach zwei trainingsfreie Tage gönnst und dich für die Regeneration auf sanftes Ausdauertraining oder Yoga beschränkst.

Fazit: Der Man Maker ist die Lösung für Eilige

Der Man Maker ist die perfekte Herausforderung für fortgeschrittene Hobbysportler, weil er dich erst an deine Grenzen bringt und dann von den Schultern bis in die Waden stärkt. Gleichzeitig pusht du deine Ausdauer und Fettverbrennung. Auch für Eilige, die sich das stundenlange Pumpen im Gym sparen wollen, ist diese 4-in-1-Übung mit nichts als einem Paar Kurzhanteln die Lösung. Überzeug dich selbst!

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