EAAs sind essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau beschleunigen können. Wie du EAAs als Nahrungsergänzung sinnvoll einsetzt
27.05.2020
Golubovy / Shutterstock.com
EAAs So pushen essentielle Aminosäuren den Muskelaufbau
EAAs steht für "essential amino acids", also essentielle Aminosäuren. Aminosäuren sind kleine Eiweiß-Bausteine, somit besteht ein Eiweißmolekül aus vielen einzelnen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren musst du täglich mit der Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selber herstellen. Eine zu geringe Zufuhr wirkt sich nicht nur negativ auf den Muskelaufbau aus.
In diesem Artikel:
- Was sind essentielle Aminosäuren?
- Wie viele EAAs gibt es?
- Sind EAAs in Lebensmitteln enthalten?
- Wie sinnvoll ist die Einnahme von EAA-Pulver oder Tabletten?
- Wie viel Gramm EAAs sollte ich einnehmen?
- Wann sollte ich EAAs zu mir nehmen?
- Was passiert, wenn ich zu viele der Aminosäuren konsumiere?
- Ist es sinnvoll, EAA-Pulver auch an trainingsfreien Tagen zu nehmen?
- Worauf sollte ich bei EAAs achten?
- EAAs oder BCAAs, welches Pulver pusht das Muskelwachstum mehr?
- Ist es normal, dass EAA-Pulver einen bitteren Geschmack hat?
Was sind EAAs und wie wichtig sind sie?
Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es auch Aminosäuren, die nicht lebenswichtig sind. Der Körper kann diese selber herstellen, daher werden diese als nicht-essentiell oder semi-essentiell bezeichnet. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper hingegen nicht selber herstellen, weshalb du sie über die Nahrung zuführen musst. Der Körper benötigt die Aminosäuren unter anderem für den Aufbau neuer Muskelzellen und für eine optimale Regeneration.
Fehlt nur einer dieser lebenswichtigen Bausteine, löst das eine Notsituation aus. Da die Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, wird der Körper die essentiellen Aminosäuren aus den Muskeln ziehen. Wenn das häufiger passiert, verlierst du einiges an Muskelmasse. "EAAs wirken dem katabolen, also gewebeabbauenden Zustand entgegen", erklärt Nahrungsergänzungs-Experte Mic Weigl aus Regensburg.
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Mit EAAS kannst du vor allem in Phasen erhöhter körperlicher Belastung schnell wieder in einen anabolen Zustand gelangen. Der anabole Zustand ist ein Aufbau-Stoffwechsel, bei dem Zellen repariert und neue Zellen gebildet werden können. In diesem Zustand werden also auch neue Muskelzellen gebildet.
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Es gibt 8 beziehungsweise 9 EAAs. Die Aminosäure Histidin zählt zwar zu den essentiellen Aminosäuren, jedoch nur für Säuglinge. Für einen Erwachsenen gibt es somit 8 essentielle Aminosäuren.
- Methionin
- Lysin
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Threonin
Elena Eryomenko / Shutterstock.com
EAAs sind in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten
Sind essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln enthalten?
Proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier und Magerquark stecken voller natürlicher, essentieller Aminosäuren. Ernährst du dich abwechslungs- und eiweißreich, brauchst du keine EAAs supplementieren. Zudem sind die Nährwerte natürlicher Lebensmittel höher als die aus Nahrungsergänzungsmitteln. "Der Grund dafür ist, dass echte Nahrung im Gegensatz zu Supplementen immer noch zusätzliche Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe enthält", erklärt Fachmann Weigl.
Wie sinnvoll ist die Einnahme von EAA-Pulver oder Tabletten?
Achtest du darauf, genügend Proteine zu dir zu nehmen, benötigst du keine Supplements, du kannst deinen Bedarf locker über die Ernährung decken. Selbst Vegetarier und Veganer, die auf tierische Produkte verzichten, nehmen durch eine clevere Kombination von Lebensmitteln ausreichend Eiweiß zu sich.
Sollte es dir dennoch schwer fallen, genug Eiweiß zu dir zu nehmen, oder bekommst du nach dem Training nichts Festes runter, kannst du mithilfe von EAA-Pulver oder Tabletten deine Ernährung ergänzen. Behalte jedoch immer im Hinterkopf, dass Nahrungsergänzungsmittel eben nur eine Ergänzung zu deiner normalen Ernährung sind. Sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Isst du nur Fast Food und wenige frische Lebensmittel, macht dich auch ein Shake nicht viel gesünder.
Wie viel Gramm EAAs sollte ich einnehmen?
Die Verzehrempfehlung für EAA-Pulver hängt natürlich davon ab, wie viele essentielle Aminosäuren du bereits über die Nahrung aufnimmst. "Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, stets anabol zu bleiben, solltest du je nach Trainingsintensität und Körpergewicht 10 bis 20 Gramm anpeilen", erklärt der Experte.
Wann sollte ich EAAs zu mir nehmen?
Prinzipiell kannst du EAAs vor, während oder nach dem Workout zu dir nehmen. Schau, womit du dich am besten fühlst.
Was passiert, wenn ich zu viele der Aminosäuren konsumiere?
Es gibt wenige wissenschaftliche Beweise, welche Schäden eine zu hohe Einnahme von EAA-Produkten mit sich bringt. Nimmst du EAAs in Form von Supplementen zu dir, solltest du darauf achten, genügend zu trinken, denn überschüssiges Eiweiß setzt sich an den Nieren an. Da ein Aminosäuren-Überschuss zudem zu einer erhöhten Harnsäureproduktion im Körper führen kann, könnte es sein, dass du öfter auf Toilette musst.
Syda Productions / Shutterstock.com
EAAs in Pulverform sind praktisch, wenn es mal schnell gehen muss
Ist es sinnvoll, EAA-Pulver auch an Ruhe-Tagen zu nehmen?
Ja! "Das enthaltene Leucin regt auch an trainingsfreien Tagen die Muskelproteinsynthese an", erläutert der Nahrungsergänzungs-Experte. Ganz ohne Training sorgt die EAA-Zufuhr für eine bessere Erhaltung der Muskulatur.
Worauf sollte ich bei EAAs achten?
Um beim Kauf keine Mogelpackung zu erwischen, hilft folgende Grundregel: "Molke-Eiweiß, auch Whey genannt, ist unangefochten die hochwertigste Quelle für Aminosäuren. Je ähnlicher die EAAs dem Aminosäureprofil von Whey sind, desto besser", erklärt Weigl. Wesentlich ist außerdem die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins, da diese Ziffer den verwendbaren Anteil des Protein-Pulvers bestimmt.
EAAs oder BCAAs, welches Pulver pusht das Muskelwachstum mehr?
BCAA steht für "Branched Chain Amino Acids" oder zu deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". In BCAAs befinden sich mehr Leucin, Isoleucin und Valin als in EAAs. Letztere liefern hingegen größere Mengen der essenziellen Aminosäuren. "Schnell verfügbar sind beide. Wähle also am besten die Aminosäuren, an denen es dir am meisten fehlt", so Weigl.
Ist es normal, dass EAA-Pulver einen bitteren Geschmack hat?
EAAs schmecken etwas bitter. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du eine Geschmacksrichtung wählen, die den natürlich-bitteren Geschmack der Aminosäuren überdeckt. Du kannst Mahlzeiten übrigens auch mit EAAs anreichern. Rühre das EAA-Pulver einfach unter Joghurt oder Quark oder bereite dir einen Smoothie oder Protein-Pancakes zu. Hier kommen zwei Beispiel-Rezepte:
1. Avocado-Energy-Drink mit EAAs
Elizaveta Galitckaia / Shutterstock.com
Dieser Smoothie versorgt dich mit vielen Ballaststoffen und EAAs
Zutaten:
- 4 Würfel TK-Spinat
- 1 Avocado
- 1 grüner Apfel
- 300 ml Wasser
- 1 TL Matcha-Pulver
- 1 EL EAA-Pulver
- 1 Handvoll Nüsse
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und alles mindestens für 45 Sekunden kräftig duchmixen, bis sich die charakteristische Smoothie-Konsistenz ergibt. Den Inhalt des Mixers in ein Glas geben und mit etwas Nuss-Mix dekorieren.
2. EAA-Protein-Pancakes
AtlasStudio / Shutterstock.com
Diese Pancakes sind nicht nur gesund, sie schmecken auch fantastisch
Zutaten:
- 25 Gramm Haferflocken
- 1 Ei
- 1 Eiklar
- 20 g Whey-Protein
- 100 Gramm Magerquark
- 1/2 TL Zimt
- 1 TL Kokosöl
- 1 Handvoll Blaubeeren und Himbeeren
- 1 Banane
- 1 EL Honig
- 1 TL EAA-Pulver
Zubereitung:
- Haferflocken, Ei, Eiklar, Whey, Quark und Zimt miteinander vermengen.
- Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig-Mix darin zu Pancakes braten.
- Honig mit dem EAA-Pulver vermengen und über die Pancakes geben. Mit Blau- und Himbeeren und Bananenscheiben garnieren.
Du musst deinem Körper täglich ausreichend EAAs zuführen, da er diese nicht selbst herstellen kann. Isst du proteinreich, solltest du kein Problem haben, deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Bring regelmäßig Abwechslung in deinen Ernährungsplan und kombiniere pflanzliche und tierische Proteinquellen miteinander. Nur so kannst du sicherstellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren bekommst, die du benötigst.
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