EAAs steht für "essential amino acids", also essentielle Aminosäuren. Aminosäuren sind kleine Eiweiß-Bausteine, somit besteht ein Eiweißmolekül aus vielen einzelnen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren musst du täglich mit der Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selber herstellen. Eine zu geringe Zufuhr wirkt sich nicht nur negativ auf den Muskelaufbau aus.
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Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es auch Aminosäuren, die nicht lebenswichtig sind. Der Körper kann diese selber herstellen, daher werden diese als nicht-essentiell oder semi-essentiell bezeichnet. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper hingegen nicht selber herstellen, weshalb du sie über die Nahrung zuführen musst. Der Körper benötigt die Aminosäuren unter anderem für den Aufbau neuer Muskelzellen und für eine optimale Regeneration.
Fehlt nur einer dieser lebenswichtigen Bausteine, löst das eine Notsituation aus. Da die Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, wird der Körper die essentiellen Aminosäuren aus den Muskeln ziehen. Wenn das häufiger passiert, verlierst du einiges an Muskelmasse. "EAAs wirken dem katabolen, also gewebeabbauenden Zustand entgegen", erklärt Nahrungsergänzungs-Experte Mic Weigl aus Regensburg.
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Mit EAAS kannst du vor allem in Phasen erhöhter körperlicher Belastung schnell wieder in einen anabolen Zustand gelangen. Der anabole Zustand ist ein Aufbau-Stoffwechsel, bei dem Zellen repariert und neue Zellen gebildet werden können. In diesem Zustand werden also auch neue Muskelzellen gebildet.
Das beste Whey-Protein für deine Muskeln
Es gibt 8 beziehungsweise 9 EAAs. Die Aminosäure Histidin zählt zwar zu den essentiellen Aminosäuren, jedoch nur für Säuglinge. Für einen Erwachsenen gibt es somit 8 essentielle Aminosäuren.
Proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier und Magerquark stecken voller natürlicher, essentieller Aminosäuren. Ernährst du dich abwechslungs- und eiweißreich, brauchst du keine EAAs supplementieren. Zudem sind die Nährwerte natürlicher Lebensmittel höher als die aus Nahrungsergänzungsmitteln. "Der Grund dafür ist, dass echte Nahrung im Gegensatz zu Supplementen immer noch zusätzliche Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe enthält", erklärt Fachmann Weigl.
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Achtest du darauf, genügend Proteine zu dir zu nehmen, benötigst du keine Supplements, du kannst deinen Bedarf locker über die Ernährung decken. Selbst Vegetarier und Veganer, die auf tierische Produkte verzichten, nehmen durch eine clevere Kombination von Lebensmitteln ausreichend Eiweiß zu sich.
Sollte es dir dennoch schwer fallen, genug Eiweiß zu dir zu nehmen, oder bekommst du nach dem Training nichts Festes runter, kannst du mithilfe von EAA-Pulver oder Tabletten deine Ernährung ergänzen. Behalte jedoch immer im Hinterkopf, dass Nahrungsergänzungsmittel eben nur eine Ergänzung zu deiner normalen Ernährung sind. Sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Isst du nur Fast Food und wenige frische Lebensmittel, macht dich auch ein Shake nicht viel gesünder.
Die Verzehrempfehlung für EAA-Pulver hängt natürlich davon ab, wie viele essentielle Aminosäuren du bereits über die Nahrung aufnimmst. "Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, stets anabol zu bleiben, solltest du je nach Trainingsintensität und Körpergewicht 10 bis 20 Gramm anpeilen", erklärt der Experte.
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Prinzipiell kannst du EAAs vor, während oder nach dem Workout zu dir nehmen. Schau, womit du dich am besten fühlst.
Es gibt wenige wissenschaftliche Beweise, welche Schäden eine zu hohe Einnahme von EAA-Produkten mit sich bringt. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum Zellschäden und eine Erhöhung des Cholesterinspiegels bewirken kann.
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Nimmst du EAAs in Form von Supplementen zu dir, solltest du darauf achten, genügend zu trinken, denn überschüssiges Eiweiß setzt sich an den Nieren an. Da ein Aminosäuren-Überschuss zudem zu einer erhöhten Harnsäureproduktion im Körper führen kann, könnte es sein, dass du öfter auf Toilette musst.
Ja! "Das enthaltene Leucin regt auch an trainingsfreien Tagen die Muskelproteinsynthese an", erläutert der Nahrungsergänzungs-Experte. Ganz ohne Training sorgt die EAA-Zufuhr für eine bessere Erhaltung der Muskulatur.
Um beim Kauf keine Mogelpackung zu erwischen, hilft folgende Grundregel: "Molke-Eiweiß, auch Whey genannt, ist unangefochten die hochwertigste Quelle für Aminosäuren. Je ähnlicher die EAAs dem Aminosäureprofil von Whey sind, desto besser", erklärt Weigl. Wesentlich ist außerdem die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins, da diese Ziffer den verwendbaren Anteil des Protein-Pulvers bestimmt.
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BCAA steht für "Branched Chain Amino Acids" oder zu deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". In BCAAs befinden sich mehr Leucin, Isoleucin und Valin als in EAAs. Letztere liefern hingegen größere Mengen der essenziellen Aminosäuren. "Schnell verfügbar sind beide. Wähle also am besten die Aminosäuren, an denen es dir am meisten fehlt", so Weigl.
EAAs schmecken etwas bitter. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du eine Geschmacksrichtung wählen, die den natürlich-bitteren Geschmack der Aminosäuren überdeckt. Du kannst Mahlzeiten übrigens auch mit EAAs anreichern. Rühre das EAA-Pulver einfach unter Joghurt oder Quark oder bereite dir einen Smoothie oder Protein-Pancakes zu. Hier kommen zwei Beispiel-Rezepte:
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Zutaten:
Zubereitung:
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Du musst deinem Körper täglich ausreichend EAAs zuführen, da er diese nicht selbst herstellen kann. Isst du proteinreich, solltest du kein Problem haben, deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Bring regelmäßig Abwechslung in deinen Ernährungsplan und kombiniere pflanzliche und tierische Proteinquellen miteinander. Nur so kannst du sicherstellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren bekommst, die du benötigst.
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