Eiweiß ist DER Makronährstoff schlechthin, wenn es um den Muskelaufbau geht. Nur mithilfe der Eiweißbausteine, den Aminosäuren, können deine Muskelfasern sich überhaupt erst verdicken und dein Bizeps so "wachsen". Daher gilt für alle, die Muskeln aufbauen und ihren Body definieren wollen: Ihr müsst nicht nur im Gym richtig reinhauen, sondern auch beim Essen. Stichwort: Kalorienüberschuss. Deine Mahlzeiten sollten dabei vor allem eines sein: eiweißreich. Du stellst deinen Muskeln dadurch genügend "Bau- und Reparaturmaterial" zur Verfügung - die Basis für mehr Muskelmasse.
Du hast noch keine Trainingserfahrung und willst mit dem Muskelaufbau-Training nun durchstarten? Unser 8-Wochen-Trainingsplan ist ideal für dich. Den gibt es hier übrigens auch in Kombi mit einem Ernährungsplan.
Laut Empfehlung der "International Society of Sports Nutrition" solltest du pro Tag 1,4 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wiegst du also beispielsweise 80 Kilogramm, wären das 112 bis 160 Gramm Eiweiß pro Tag. Wie viele Mahlzeiten du am Tag essen solltest und ob große oder kleine Portionen besser sind, liest du hier. Kleiner Spoiler: Du kannst theoretisch auch Muskeln mit nur ein oder zwei großen Mahlzeiten am Tag aufbauen, solange du damit am Ende des Tages deinen Proteinbedarf deckst – das belegen sogar Studien.
Protein-Bowl zusammenstellen – so geht's!
Um in eine Mahlzeit möglichst viel Protein zu packen, musst du gesunde Eiweißquellen einfach miteinander kombinieren. Damit das auch essbar und nicht eklig wird, haben wir dir ein Beispiel-Rezept zusammengestellt: unsere Protein-Bowl mit über 40 Gramm Eiweiß pro Schüssel.
Zutaten für 1 Portion
- 60 g Quinoa
- 1 Handvoll Blumenkohl (TK oder frisch)
- 1⁄4 Salatgurke
- 1 Handvoll Cherrytomaten
- Salz & Pfeffer & Paprikapulver
- 120 g Hähnchenbrust
- 1 TL Rapsöl
- 2 EL Kichererbsen, Dose
- 50 g Avocado
- Dressing: 1 TL Leinöl + 1 TL Weißweinessig + 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanleitung in Salzwasser oder Gemüsebrühe kochen. Blumenkohl, ob frisch oder tiefgekühlt, kannst du einfach mit im gleichen Topf kochen.
- Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden oder nach Belieben kannst du das Filet auch im Ganzen braten. Fleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, dann in Rapsöl anbraten.
- Statt die Kichererbsen einfach pur in die Bowl zu geben, kannst du sie kurz zusammen mit dem Fleisch in der Pfanne anbraten.
- Derweil Gurke und Tomaten in Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer vermengen und zusammen oder einzeln in der Bowl anrichten.
- Quinoa mit Blumenkohl, Rohkost und Huhn in eine Bowl (flache Schüssel) geben, mit Avocado toppen.
- Dressing (plus Salz und Pfeffer) über Rohkost und Quinoa kippen, damit es nicht zu trocken ist.
Sofort verputzen oder mehrere Portionen vorbereiten und in Meal-Prep-Containern verteilen.
Nährwerte: 637 Kalorien, 42 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate, 30 g Fett
Du musst dich nicht auf bestimmte Zutaten festlegen, du kannst sie immer wieder austauschen und deine Ernährung so abwechslungsreich gestalten: Reis oder Couscous statt Quinoa, Kidneybohnen statt Kichererbsen, Rinderhack statt Hähnchen, ergänze ein Ei, Hüttenkäse oder Magerquark als Dip – du hast die Wahl.
Übrigens: Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du laut Studien effizient Muskelmasse aufbauen. Denn auch vegane Proteinquellen steigern – in Kombi mit dem richtigen Muskelaufbau-Training – die Proteinsynthese im Muskel, also die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen. Daher kannst du dir auch eine vegane Protein-Bowl zusammen. Quinoa, Kichererbsen und Rohkost kannst du wie oben beschrieben zubereiten, dazu brätst du dir 100 Gramm Natur- oder Räuchertofu an und machst dir einen Kräuterquark auf Sojabasis dazu.
Hat die Bowl nicht viel zu viel Protein?
Du dachtest bisher, dein Körper kann nur um die 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen und verwerten? Nein, dein Körper verschwendet keine so wichtigen Ressourcen, er kann deutlich mehr absorbieren, aber: Studien haben tatsächlich gezeigt, dass eine Menge von 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion ideal für den Muskelaufbau genutzt werden kann – aber dass der Rest für andere wichtige Prozesse im Körper verwendet und nicht einfach ausgeschieden wird. Zudem beeinflussen zahlreiche Faktoren, wie andere Makronährstoffe in der gleichen Mahlzeit (etwa Kohlenhydrate), die Aufnahme von Eiweiß. 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind laut der oben genannten Studie optimal für den Muskelaufbau (80 Kilo Mann: 32 Gramm pro Mahlzeit/Snack).
Am besten, du kombinierst pflanzliche und tierische Eiweißquellen in einer Mahlzeit – so sicherst du dir die Vorteile beider Proteinquellen. Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du isst, desto höher ist die Chance, dass du täglich alle essenziellen Aminosäuren zum optimalen Muskelaufbau aufnimmst. Leckere Rezept-Inspirationen gibt es in unserem Cookbook:
Erwähnte Quellen:
Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Schoenfeld, BJ. et al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 53. 3 Dec. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-53
Schoenfeld, BJ, Aragon, AA (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 10. 27 Feb. 2018, doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Monteyne, AJ et al. (2023) Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of nutrition vol. 153,6 (2023): 1680-1695. doi:10.1016/j.tjnut.2023.02.023
