Die Planung deiner Ernährung ist entscheidend für den erfolgreichen Massezuwachs und Muskelaufbau. Wer glaubt, er müsse nur ein paar Pillen und Pülverchen einwerfen, den müssen wir leider enttäuschen. Es gibt zwar durchaus Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Muskelaufbau unterstützen, wie diese hier. Doch Supplements können dich lediglich unterstützen, sie ersetzen keine ausgewogene Fitness-Ernährung.
Fakt ist: Muskeln entstehen nur durch intensives Training in Kombination mit einer gut geplanten Ernährungsstrategie. Die Ernährung ist sogar noch wichtiger als das Workout selbst: Schließlich isst du mindestens dreimal pro Tag, trainierst aber höchstens einmal täglich. Doch wie plant man seine Ernährung optimal, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Entscheidend für deinen Massezuwachs sind vor allem ein entsprechender Kalorienüberschuss, eine eiweißbetonte Ernährung und die richtige Verteilung der (restlichen) Makros.
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Tipp: Wir haben in unserem Kombi-Plan für den Muskelaufbau Training und Ernährung perfekt aufeinander abgestimmt - ideal für Einsteiger.
7 Gründe, einem Ernährungsplan zu folgen, wenn du Muskeln aufbauen willst
Einem Ernährungsplan zu folgen, bietet zahlreiche Vorteile, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Hier sind einige der wichtigsten:
1. Optimale Nährstoffzufuhr
- Protein: Ein Ernährungsplan stellt sicher, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, das essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe ist.
- Kohlenhydrate: Diese sind die Hauptenergiequelle und wichtig, um intensive Trainingseinheiten durchzuhalten und die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen.
- Fette: Sie sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
2. Makronährstoffverteilung
Die richtige Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Empfehlenswert sind:
- 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- 0,8 bis 1 Gramm Fette pro Kilogramm Körpergewicht
- und den Rest der noch verfügbaren Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf. Als Faustformel kannst du mit 5 bis 7 Gramm Carbs pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
Ein Beispiel: Du bist 25 Jahre alt, wiegst bei 180 Zentimeter Körpergröße 70 Kilogramm, machst 3- bis 4-mal pro Woche Sport und hast einen Bürojob. Dein Kalorienbedarf liegt dann bei 2.311 Kalorien pro Tag. Möchtest du jedoch Muskeln aufbauen, solltest du etwa 2.611 Kalorien (Kalorienüberschuss von 300 Kalorien addiert) zu dir nehmen. Diese Kalorien setzen sich zusammen aus rund 100 bis 140 Gramm Eiweiß, 75 Gramm Fett und 344 Gramm Carbs.
Carbs, Eiweiß und Fett perfekt aufeinander abzustimmen ist essenziell für erfolgreichen Muskelaufbau
3. Kalorienkontrolle
Ein Ernährungsplan hilft dir, die richtige Menge an Kalorien zu dir zu nehmen. Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt in einer positiven Kalorienbilanz. Das heißt, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, um überhaupt an Masse zuzulegen. Ob du dabei den traditionellen Ansatz der Masse- und Definitionsphase (Dirty Bulk) wählst oder den „sauberen“ Weg des Lean Bulk bevorzugst, entscheidest du.
- Kalorienüberschuss Dirty Bulk: 250 bis 500 Kalorien
- Kalorienüberschuss Lean Bulk: 100 bis 200 Kalorien
Die entsprechende Kalorienmenge addierst du zu deinem gesamten Kalorienbedarf pro Tag. Eine Beispielrechnung findest du hier.
Wenn du dazu neigst schnell Fett anzusetzen oder bereits ein wenig Übergewicht hast, sollte dein Kalorienüberschuss eher ein wenig moderater ausfallen. Sonst verfettest du schnell und hast es in der Definitionsphase nicht leicht, die zusätzlichen Kilos wieder loszuwerden.
4. Planung und Konsistenz
Mit einem Ernährungsplan kannst du deine Mahlzeiten im Voraus planen, was die Konsistenz und das Einhalten deiner Ernährungsziele erleichtert. Rezeptinspiration findest du in unserem Cookbook:
Unser Plan enthält viele leckere Muskelaufbau-Rezepte, sinnvoll strukturiert in 8 detaillierten Wochenplänen plus Ideen für proteinreiche Zwischenmahlzeiten. Zudem haben wir berücksichtigt, dass du natürlich nicht dauerhaft in der Küche stehen willst. Daher kochst du einen Großteil der Gerichte stets in doppelter Menge, sodass du dein Essen am nächsten Tag nur noch aufwärmen musst. Das verhindert zudem Spontan-Einkäufe und beugt Heißhunger vor.
5. Individuelle Anpassung
Ein Ernährungsplan kann auf deine spezifischen Bedürfnisse, Ziele und Körperzusammensetzung zugeschnitten werden, was die Effektivität erhöht. Du kannst unseren Ernährungsplan als Vorlage nutzen und ihn an deine Bedürfnisse anpassen, sprich: die Mengen beziehungsweise Makronährstoffe in den Rezepten verändern und an die eigene Energiebilanz anpassen.
6. Erholung und Regeneration
Ein durchdachter Muskelaufbau-Ernährungsplan enthält alle Nährstoffe, die die Regeneration fördern, wodurch du schneller wieder trainieren und bessere Fortschritte erzielen kannst. Zudem solltest du deine Post-Workout-Meals entsprechend nach dem Training einplanen. Die Hauptmahlzeit nach dem Training darf mehr Carbs und reichlich Eiweiß enthalten und generell ein wenig hochkalorischer sein.
7. Vermeidung von Mangelernährung
Ein gut geplanter Ernährungsplan verhindert Nährstoffmängel, die deine Leistung und Gesundheit beeinträchtigen könnten. Auch Vitamine und Mineralien sind essenziell für viele körperliche Funktionen, einschließlich Muskelkontraktion, Immunfunktion und Energieproduktion. Mit einem Ernährungsplan kannst du sicherstellen, dass du alle notwendigen Mikronährstoffe erhältst.
Fazit: Mit einem Ernährungsplan erreichst du dein Ziel schneller
Ein Ernährungsplan ist kein Muss für den Muskelaufbau, es geht auch ohne. Aber wozu sich das Leben schwer machen? Ein Ernährungsplan trägt dazu bei, dass du strukturiert, zielgerichtet und effizient auf dein Ziel des Muskelaufbaus hinarbeitest, indem er sicherstellt, dass du alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt erhältst.
Also, worauf wartest du noch? Ernährungsplan oder Kombi-Plan hier herunterladen und los geht’s:
