Hähnchen-Rezepte: viel Eiweiß, wenig Fett

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Hähnchenfleisch gehört zu den Top-Eiweißlieferanten und lässt sich vielfältig zubereiten. Zudem hat es nur wenig Fett und keine Kohlenhydrate. Diese Gerichte schmecken nicht nur Sportlern

23.07.2020

Jana Schaarschmidt

Hähnchen liefert auf 100 Gramm 24 Gramm Eiweiß und ist damit eine echte Proteinbombe. Und das Beste: Das Eiweiß vom Hähnchen ähnelt im Aufbau sehr dem menschlichen Eiweiß und kann deshalb auch besonders gut von deinem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Heißt: Huhn, beziehungsweise Hähnchenfleisch, hat eine hohe biologische Wertigkeit.

Übrigens: Die Bezeichnungen Hähnchen und Hühnchen werden heutzutage willkürlich verwendet und beschreiben nicht das Geschlecht des Tieres. Lediglich das Suppenhuhn ist weiblich, hier handelt es sich um eine alte Legehenne, deren Fleisch sehr zäh ist und daher lange gekocht werden muss.

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Welche Hähnchenteile gibt es?

Mit nur 102 Kalorien und einem Gramm Fett pro 100 Gramm ist das Filet ohne Haut besonders mager. Isst du hingegen die Haut mit, kommen gut 40 Kalorien und 5 Gramm Fett zusätzlich hinzu. Die Keule mit Haut hat 173 Kalorien und 18 Prozent Fett. Mit knapp 200 Kalorien enthält der Hähnchenflügel am meisten Kalorien.

Wie kann ich Hähnchen zubereiten?

Das von Natur aus zarte Fleisch ist für jede Art der Zubereitung geeignet. Du kannst es in einer Pfanne anbraten, im Ofen garen, kochen oder frittieren. Das Letztere ist jedoch eine ziemlich fettige Angelegenheit, wodurch dein Gericht schnell zur Kalorienfalle wird. Gesünder ist hier die Zubereitung mit wenig Öl, zum Beispiel im Backofen. Hier kannst du das Hähnchenfleisch mit einer Gewürzmischung einreiben und auf Gemüse garen. Für etwas Abwechslung sorgst du, wenn du das Hähnchenfilet mit Speckscheiben umwickelst. Achte hierbei jedoch auf ungeräucheten Speck, sonst wird der Eigengeschmack des Hähnchen verfälscht.

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Womit kann ich Hähnchenfleisch würzen?

Da hochwertiges Hühnerfleisch sehr aromatisch ist, musst du es nur leicht würzen. Vor allem Salz kann das natürliches Aroma noch mehr zur Geltung bringen. Ein wichtiger Geschmacksträger ist zudem die kalorienreiche Hühnerhaut, die du vor der Zubereitung nicht entfernen, sondern nur etwas ablösen solltest, um das Fleisch darunter mit Würze einzureiben.

Was sollte ich beim Kauf beachten?

Achte beim Kauf von Hähnchen auf Qualität und Frische. Das Fleisch sollte hell, druckfest und nicht wabbelig sein. Blutspuren oder Blutergüsse können Zeichen einer nicht ganz sauberen Schlachtung sein. Bevorzuge Bio-Hähnchen, denn hier schrumpft das Hähnchen in der Pfanne nur geringfügig zusammen.

Hähnchenfleisch ist in der Küche vielseitig einsetzbar und ohne Haut enthält es wenig Fett und Kalorien, dafür umso mehr Eiweiß. Wage etwas Neues und probiere dich durch unsere Rezepte.

Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

Dank seiner knusprigen Hähnchenbrust und der frischen Ananas bietet dieser Cheeseburger viel Geschmack, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Die perfekte Kombination also, um ganz schnell abzunehmen

Zutaten für 4 Stück(e)

4 Hähnchenbrust (Filets a 100 Gramm)
150 ml Teriyaki-Sauce
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 Schote Chili
4 Scheiben Emmentaler
4 Scheiben Ananas
4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen

Zubereitung

In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.

Kalorien (kcal): 315
Fett: 11g
Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate: 40g

Eintopf mit Hähnchen und Kürbis

Yeehaw! Dieser texanische Feuertopf liefert geballte Power. Seine Zutaten sind ideal nach harten Trainingseinheiten. Langkettige Kohlenhydrate aus dem Kürbis füllen die Energiespeicher auf. Hähnchenbrust und Bohnen liefern dem Körper Proteine zum Muskelaufbau

Zutaten für 4 Portion(en)

900 g Hähnchenbrust
150 g Bacon
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 mittelgroße(s) Paprika
1 Dose Tomate(n) (geschält, große Dose)
600 g Hokkaidokürbis
400 g Bohnen (aus der Dose)
1 TL Chiliflocken
1 TL Salz
1 Prise Cayennepfeffer
1 TL Pfeffer
1 EL Butterschmalz

Zubereitung

Als Erstes das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einem großen Topf mit dem Butterschmalz für 1 Minute anbraten. Bacon und Zwiebeln hacken und zufügen.
Sobald die Zwiebeln glasig sind, Paprika klein schneiden und untermischen. 2 Minuten später das Ganze mit Dosentomaten, zerkleinertem Kürbis und Bohnen auffüllen.
Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen lassen, dann 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

Kalorien (kcal): 552
Fett: 19g
Eiweiß: 64g
Kohlenhydrate: 35g

Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für 4 Portion(en)

480 g Hähnchenbrust
2 TL Maisstärke
200 g Brauner Reis, roh
500 g Brokkoli
2 Zehen Knoblauch
1 EL Ingwer (frisch gerieben)
2 TL Erdnussöl
60 ml Geflügelbrühe
1 EL Sojasauce
1 EL Hoisin-Sauce
1 EL Reisweinessig
1 EL Honig
2 TL Wasser

Zubereitung

Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.

Kalorien (kcal): 432
Fett: 7g
Eiweiß: 37g
Kohlenhydrate: 56g

Scharfe Chicken Wings mit Joghurt-Dip

Chicken Wings erfreuen sich nicht nur in Amerika größter Beliebheit. Die Hühnchenflügel lassen sich super schnell und einfach zubereiten – ob auf dem Grill oder im Ofen. Versuchen Sie unsere Hot Wings – aber Vorsicht: scharf!

Zutaten für 4 Portion(en)

150 g Mehl
1 TL Cayennepfeffer
1 TL Chinesisches 5-Gewürze-Pulver
1/2 TL Salz
16 mittelgroße(s) Hähnchenflügel (Keulen gehen auch)
1 Bund Petersilie
4 Zweige Thymian
200 g Naturjoghurt
1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (BIO)
1 EL Fenchelsamen
150 g Griechischer Joghurt

Zubereitung

Für die Wings: Das Mehl mit den Gewürzen mischen, die Hühnerteile gleichmäßig damit einreiben.
Das Fleisch entweder rund 10 Minuten von jeder Seite auf dem Grill braten oder im Backofen auf einem leicht geölten Backblech bei 200 Grad etwa 30 Minuten backen.
Nach der Hälfte der Zeit wenden.
Für den Dip: Petersilie und Thymian waschen, hacken und mit Jogurt und Fenchelsamen verrühren. Zitronenschale abreiben, einen Teil unterrühren, den anderen Teil als Deko nehmen.

Kalorien (kcal): 573
Fett: 33g
Eiweiß: 36g
Kohlenhydrate: 35g

Hühner-Tajine mit eingelegter Zitrone und grünen Oliven

Tajine bezeichnet ein traditionelles nordafrikanisches Gericht und gleichzeitig das Kochgeschirr, in dem es zubereitet wird.

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
3 Zehen Knoblauch
25 g Ingwer
1/2 Bund Koriander
1 Pck. Safran-Fäden
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
1 mittelgroße(s) Salzzitrone(n) (eingelegt)
1 TL Salz
4 EL Olivenöl
1 TL Pfeffer (schwarz)
4 mittelgroße(s) Hähnchenschenkel
1 TL Butter
150 g Grüne Olive(n)
2 TL Thymian (getrocknet)
2 EL Speisestärke
1/2 mittelgroße(s) Paprika

Zubereitung

Für die Marinade: Die Zitrone auspressen. Zwiebel reiben, Knoblauch zerdrücken und Ingwer schälen und reiben. Mit Koriander, Safran, Zitronensaft, Salz, 3 EL Olivenöl, Pfeffer mischen und im Mixer zerkleinern, bis eine sämige Masse entsteht.
Die Hähnchenschenkel waschen, abtrocknen und marinieren. Übrige Marinade aufbewahren. Hähnchenschenkel mindestens 1-2 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Die Marinade von den Hähnchenschenkeln kratzen und mit der restlichen Marinade verrühren. In einem großen Topf oder in einer Tajine 1 EL Olivenöl und Butter erhitzen. Die Keulen darin anbraten. Die Marinade über die Hähnchenkeulen geben. Wasser hinzugeben, bis die Keulen zur Hälfte bedeckt sind. Wasser aufkochen, danach die Hitze reduzieren und zugedeckt 45 Min. sanft garen. Die Hähnchenkeulen zwischendurch wenden.
Von der eingelegten Zitrone die Kerne entfernen. Zitrone abspülen und klein würfeln. Die Oliven in Stückchen schneiden, die Paprika in feine Streifen. Alles in die Tajine geben und mit Thymian bestreuen. Kurz umrühren und weitere 15 Min. köcheln lassen.
Die Soße mit Speisestärke binden.

Dazu: Couscous oder Fladenbrot.

Kalorien (kcal): 486
Fett: 36g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 13g

Hähnchbrust in Vollkorn-Mandelkruste

Leckeres Powerfood-Rezept von Kochhelden.TV

Zutaten für 4 Portion(en)

4 Stücke Hähnchenbrust (Filets)
2 Scheiben Vollkornbrot
120 g Mandeln (Splitter)
3 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
150 g Weiße Bohne(n)
200 ml Sahne
200 ml Milch
1 EL Olivenöl
4 Zweige Thymian
12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)

Zubereitung

Bohnen über Nacht in Wasser einweichen
Wasser dann weg gießen und Bohnen in Sahne mit Deckel kochen bis sie weich sind (45min) – kein Salz sonst werden sie nicht weich. Bohnen dann pürieren.
Salz und etwas Zitronenschale sowie Zitronensaft hinzugeben (falls das Püree zu dick ist etwas Sahne nachgießen (soll streichfähig sein).
Vollkornbrot und Mandeln in einem Mixer klein hexeln
Hähnchenbrustfilet in neutralem Back-Eiweißpulver wenden, dann in gewürztem Ei wenden und zum Schluss in Mandelbrotkrumen wenden und in Butter ausbraten (nicht in Öl, sonst wird es schwarz).
Kirschtomaten im ganzen in Olivenöl, Salz und Thymian kurz anschwenken bis Haut aufplatzt

Rezept von Kochhelden.TV

Kalorien (kcal): 541
Fett: 42g
Eiweiß: 21g
Kohlenhydrate: 22g

Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
2 TL Tabasco
4 mittelgroße(s) Zucchini
150 g Tomate(n)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
2 TL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
100 g Mozzarella (optional)

Zubereitung

Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella halbieren und auf das Fleisch legen.
Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.

Kalorien (kcal): 421
Fett: 21g
Eiweiß: 44g
Kohlenhydrate: 14g

Würziges Kräuter-Ofenhähnchen mit grünen Bohnen

Ein knuspriges Brathuhn aus dem Ofen ist die clevere Alternative zu jedem Braten. Es ist schnell und einfach zubereitet, gelingt immer und macht trotzdem was her

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (als Ganzes)
10 Zweige Thymian
2 Zweige Rosmarin
3 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, geviertelt und grob geschnitten)
800 g Kartoffel(n) (festkochend, etwa
800 g Grüne Bohne(n) (oder auch Karotten - nach Belieben)
2 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Derweil Innereien, Hals und überflüssiges Fett entfernen. Mit den Fingern vorsichtig die Haut von Brust und Schenkeln lösen, indem Sie die Finger zwischen Fleisch und Haut schieben.
Blätter von 2 Thymianzweigen und 1 Rosmarinzweig abzupfen, mit Salz und Pfeffer mischen und das Fleisch unter der Haut damit einreiben. Das Huhn von innen salzen und pfeffern und dann mit 5 Thymianzweigen und 4 Zitronenecken füllen.
Das Huhn mit der Brust nach unten auf ein geöltes Backblech legen und die restlichen Zitronenscheiben darum verteilen. Nach 30 Minuten einmal drehen und für weitere 30 bis 45 Minuten im Ofen garen. Falls Sie ein Fleischthermometer haben, stechen Sie es in die dickste Stelle: das Huhn ist gar, wenn die Fleischtemperatur hier 75 Grad beträgt.
Die Kartoffeln säubern und 15 bis 20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Gemüse putzen, schneiden und im Wasserdampf bissfest garen.
Das Huhn aus dem Backofen nehmen und mit der Brust nach unten auf eine Platte legen. 15 Minuten lang unter Alufolie ruhen lassen, damit der Fleischsaft im Huhn bleibt. Das Huhn zerteilen und mit den noch übrigen Thymian- und Rosmarinzweigen und den gebackenen Zitronenstücken garnieren. Mit Kartoffeln und Gemüse servieren.

Kalorien (kcal): 930
Fett: 58g
Eiweiß: 57g
Kohlenhydrate: 42g

Hähnchen im Parmesanmantel

Die wenigsten können Hühnchen widerstehen – kein Geflügel landet öfter auf dem Teller! Probieren Sie das fettarme Federvieh mal im knusprigen Parmesanmantel:

Zutaten für 2 Portion(en)

300 g Hähnchenbrust
100 g Paniermehl (grob)
2 EL Parmesan (gerieben)
1/2 EL Kräuter (Italienische Kräuter)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
1 1/2 TL Butter
2 EL Kapern
1/2 EL Dijon-Senf
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
1/4 Bund Petersilie (frisch)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 EL Rapsöl

Zubereitung

Hühnerfilets mit Frischhaltefolie abdecken und mit einem Fleischklopfer oder einer stabilen Bratpfanne vorsichtig auf ungefähr 0,5 Zentimeter plattieren.
Parmesan, Gewürzmischung und das Paniermehl in einer großen Schüssel vermengen.
Die Eier aufschlagen, dann das Eiweiß in eine zweite Schüssel geben und leicht verquirlen. Das Eigelb benötigen Sie für das Gericht nicht.
Das Fleisch zunächst salzen und pfeffern, danach erst im Eiweiß und anschließend noch in der Paniermehl-Mischung schwenken. Dann den auf diese Weise entstandenen Mantel fest andrücken.
Pfanne mit etwas Öl auf mittlere Temperatur erhitzen. Währenddessen die Petersilie fein hacken. Die Filets ungefähr 3 bis 4 Minuten anbraten, dann wenden und noch mal rund 2 Minuten von der anderen Seite braten lassen, bis sie knusprig sind.
Die Schnitzel nach der Bratzeit aus der Pfanne nehmen und auf zwei Teller geben. Dann die Soße zubereiten. Dazu in der noch heißen Pfanne Butter zergehen lassen, bis sie leicht braun ist (dauert etwa 1 Minute). Die Zitrone ausquetschen und den Saft zusammen mit Kapern und Senf darin scharf anbraten. Dann die Temperatur drosseln und die Petersilie untermengen.
Fertige Soße über dem Fleisch verteilen und das Ganze sofort servieren.

Kalorien (kcal): 610
Fett: 28g
Eiweiß: 53g
Kohlenhydrate: 36g

Pfeffriger Hähnchensalat

Fleisch satt – und das in einer besonders scharfen Variante mit Ingwer, Pfeffer und Chiliöl

Zutaten für 4 Portion(en)

0.5 Stange Sellerie
0.5 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
2 Zweige Koriander
700 g Hähnchenbrust
1 cm Ingwer
2 TL Szechuan Pfeffer
2 TL Zucker
2 TL Sesamöl
2 TL Chiliöl
5 TL Sojasauce
1 EL Sesam

Zubereitung

Zunächst die Frühlingszwiebel und den Sellerie in feine Streifen schneiden. Sesam in der Pfanne anrösten und beiseitestellen.
Das Fleisch in 5×2 cm breite Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und dünn aufschneiden. Beides zusammen in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und danach auf kleiner Flamme etwa 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen ein Kaltwasserbad mit Eiswürfeln vorbereiten, in das auch ein Sieb hineinpasst.
Das Fleisch ist gar? Durch das Sieb abseihen und anschließend in dem Wasserbad abschrecken. Herausnehmen, beiseitestellen.
Fürs Dressing Sesamöl, Chiliöl, Szechuan-Pfeffer, Zucker und 4 TL Sojasoße verrühren. Das Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke zupfen, zur Soße geben. Sellerie-Zwiebel-Mix, Sesam und Korianderblätter dazugeben und unterheben. Mit Sojasoße oder Chiliöl nach Belieben nachwürzen.

Kalorien (kcal): 245
Fett: 6g
Eiweiß: 42g
Kohlenhydrate: 7g

Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Rote Bete (eingelegte)
1 EL Walnüsse
1 EL Cranberrys
100 g Baby-Spinat
120 g Hähnchenbrust
30 g Ziegenkäse
1 EL Balsamico

Zubereitung

Rote Bete in mundgerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
Mit Balsamico beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Kalorien (kcal): 436
Fett: 20g
Eiweiß: 41g
Kohlenhydrate: 24g

Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

Zutaten für 2 Portion(en)

2 Handvoll Rucola
2 Handvoll Feldsalat
8 mittelgroße(s) Radieschen
1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 mittelgroße(s) Paprika
2 EL Weißweinessig
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 TL Senf
1 TL Meersalz
1 Msp. Pfeffer
1 TL Honig
2 EL Rapsöl
240 g Hähnchenbrust (Putenbrust geht auch)

Zubereitung

Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.
Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.
Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.

Kalorien (kcal): 322
Fett: 15g
Eiweiß: 33g
Kohlenhydrate: 16g

Hähnchen in Zitrus-Thymian-Sauce

Finger weg von fettigen Bratensoßen! Die exotische Kombi aus Frucht und Hähnchen wird Ihren Gaumen bis zur Ekstase kitzeln

Zutaten für 2 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
1 mittelgroße(s) Orange(n)
1 mittelgroße(s) Grapefruit
1/2 Zehe Knoblauch (gehackt)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
2 EL Olivenöl
Thymian (frisch)
400 g Hähnchenbrust (Filets)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Für die Sauce: Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone mit dem Fruchtfleisch von 1 weiteren Zitrone, 1 Orange und 1 Grapefruit in der Pfanne erhitzen .
Dann Knoblauchzehe und Zwiebel fein hacken, Olivenöl und ein paar frische Thymianblätter dazugeben.
Die Hähnchenfilets gleichmäßig mit Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer bestreuen, durchbraten und mit der Zitrussauce servieren

Kalorien (kcal): 430
Fett: 15g
Eiweiß: 48g
Kohlenhydrate: 21g

Ofengemüse mit Huhn und Feta

Huhn ist ohne Haut nahezu fettfrei und daher einfach perfekt zum Abnehmen.

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zucchini (gelb)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
4 Zweige Thymian
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
150 g Hähnchenbrust
30 g Feta

Zubereitung

Zucchini und Paprika klein schneiden, Thymian hacken und mit Öl und Salz mischen. Gemüse bei 200 Grad für 15 Minuten im Ofen rösten, nach 8 Minuten wenden.
Huhn ohne Fett in einer beschichteten Pfanne braten.
Auf einem Teller anrichten, Gemüse dazugeben und Feta darüberkrümeln.

Statt gelber können Sie auch normale grüne Zucchini nehmen.

Kalorien (kcal): 397
Fett: 22g
Eiweiß: 43g
Kohlenhydrate: 10g

Spinat-Penne mit Huhn

Nudeln wie die Vollkorn-Penne in diesem Rezept sind besser als die herkömmlichen aus hellem Hartweizengrieß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, wodurch es länger dauert bis ihr Magen wieder knurrt

Zutaten für 1 Portion(en)

120 g Hähnchenbrust (Filet, gewürfelt)
120 g Tomate(n) (passiert)
450 g Spinat
2 TL Rapsöl
80 g Vollkornnudeln, roh
20 g Parmesan (gerieben)
Salz
Pfeffer
2 EL Balsamico-Essig
Kräuter der Provence

Zubereitung

Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
Hähnchenbrust würfeln, in einer Pfanne mit einem Schuss Öl knusprig anbraten. Herausnehmen, beiseite stellen.
Erneut Öl in die Pfanne geben, Spinat dazu und bei mittlerer Hitze so lange schmoren, bis er zusammenfällt.
Hähnchen nun wieder dazugeben, unter Rühren erwärmen, mit passierten Tomatenmus ablöschen.
Nudeln abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben, kurz darin schwenken, servieren.
Parmesan drüber streuen.
Würzen, mit Balsamico abschmecken.

Kalorien (kcal): 735
Fett: 27g
Eiweiß: 58g
Kohlenhydrate: 62g

Asiatisches Cashew-Hähnchen

Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

Zutaten für 4 Portion(en)

600 g Hähnchenbrust (Filet)
2 mittelgroße(s) Eiweiß
1 TL Salz
1 TL Sesamöl
2 TL Speisestärke
1 TL Erdnussöl
60 g Cashewnüsse
1 EL Reiswein
1 EL Sojasauce (helle)
2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)

Zubereitung

Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
Frühlingszwiebeln darüberstreuen

Leckere Beilage dazu: Reis

Kalorien (kcal): 289
Fett: 12g
Eiweiß: 40g
Kohlenhydrate: 8g

Salat mit Hähnchenbrust

Ein bunter Salat, der mit ordentlich Protein punktet und zudem die Verdauung positiv beeinflusst

Zutaten für 1 Portion(en)

60 g Hähnchenbrust (gegrillt)
100 g Römersalat
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 mittelgroße(s) Paprika (klein, grün)
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
1 EL Leinsamen (gemahlen)
1 EL Parmesan (gerieben oder gehobelt)
1 EL Rotweinessig
1 EL Sauerrahm
1 TL Olivenöl
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
1 EL Kräuter (gemischt)
100 g schwarze Oliven
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)

Zubereitung

Salat waschen, trocknen und in Stücke zupfen.
Möhre schälen und stiften und die Tomate waschen, entkernen und würfeln.
Paprika waschen, vom Kerngehäuse entfernen und in kleine Streifen schneiden.
Gurke in Scheiben, Zwiebel in Ringe schneiden.
Alles zusammen mit dem klein geschnittenen und angebratenen Hühnchen und den Oliven in eine Schüssel geben.
Die Zutaten für das Dressing verrühren und über den Salat geben. Anschließend mit Parmesan bestreuen.

Kalorien (kcal): 681
Fett: 52g
Eiweiß: 31g
Kohlenhydrate: 28g

Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Besser als beim Mexikaner: Frische Quesadillas mit raffinierter Füllung

Zutaten für 2 Portion(en)

80 g Ziegenkäse
2 EL Emmentaler (gerieben)
2 EL Koriander (frisch)
1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 TL Olivenöl
120 g Mais (aus der Dose)
150 g Hähnchenbrust (Filet)
1 Prise Pfeffer
8 mittelgroße(s) Tortilla(s) (8 cm Durchmesser)

Zubereitung

Ziegenkäse mit dem Emmentaler vermengen und beiseitestellen. Den Koriander waschen und die Blätter klein hacken. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Fliesch würfeln.
Hälfte des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen, Fleisch- und Zwiebelwürfel auf mittlerer Stufe anbraten. Maiskörner, Hähnchenstücke, Pfeffer unter Rühren zugeben, 2 weitere Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und den Koriander einrühren.
Den Käse gleichmäßig auf 4 Tortillas verteilen, die Fleisch-Gemüse-Masse daraufgeben und dann mit den 4 restlichen Tortillas abdecken.
Restliches Olivenöl in eine neue Pfanne geben und mit einem Stück Küchenpapier darin verteilen.
Die Quesadillas 5 bis 6 Minuten in der Pfanne braten, bis der Käse schmilzt. Nach 3 Minuten einmal wenden.

Kalorien (kcal): 769
Fett: 32g
Eiweiß: 43g
Kohlenhydrate: 77g

Chicken-Salat mit Mango und Zuckerschoten

Chicken-Streifen in den Salat schnibbeln kann jeder, aber mit so einem exotischen, asiatisch angehauchten Chicken-Salat mit Ingwer und Sojasauce können Sie Ihre Gäste echt beeindrucken

Zutaten für 4 Portion(en)

3 Stücke Hähnchenbrust (Filets á 175 g)
175 g Zuckerschote(n)
2 EL Limettensaft
1 EL Olivenöl
1 EL Sojasauce
1 EL Ingwer (frisch, gewürfelt)
1 mittelgroße(s) Mango(s)
1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
1/2 Bund Minze (frisch)
80 g Rucola

Zubereitung

Hähnchenbrustfilets in einer großen Pfanne mit Salzwasser bedecken, zum Kochen bringen, anschließend auf kleiner Flamme circa 12 Minuten ziehen lassen und herausnehmen.
Zuckerschoten putzen, 30 Sekunden in Salzwasser kochen, abschrecken, abtropfen.
Limettensaft, Olivenöl, Sojasoße und Ingwer in einer Schale gut vermischen.
Abgekühltes Hähnchen würfeln, salzen, pfeffern und mit 2 EL des Dressings (bezogen auf 4 Personen) vermengen.
Mango und Gurke schälen und würfeln. Minze hacken, Rucola waschen, alles in einer Salatschüssel vermengen.

Kalorien (kcal): 102
Fett: 4g
Eiweiß: 4g
Kohlenhydrate: 13g

Rosmarinhähnchen mit Kartoffeln

Essen Sie die Weisheit mit Löffeln: Die im Hähnchenfleisch enthaltenen Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin sind Vorläufersubstanzen des Botenstoffes Dopamin, der die Gedächtnisbildung positiv beeinflusst

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (am besten Bio)
2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
4 EL Olivenöl
1 Zweig Rosmarin
6 Zehen Knoblauch
750 g Kartoffel(n)
250 g Zwiebel(n)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Hähnchen in sechs Stücke teilen. Den Saft von 1 Zitrone mit 2 Esslöffeln Öl, der Hälfte des gehackten Rosmarins und Pfeffer verrühren. Hähnchenteile damit bestreichen und im Gefrierbeutel 3 Stunden marinieren.
Die zweite Zitrone heiß abwaschen, in Scheiben schneiden, Knoblauch schälen, Kartoffeln und Zwiebeln halbieren. Alles mit Salz, Pfeffer, dem übrigen Öl und Rosmarin mischen.
Hähnchenteile mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen, salzen, bei 200 Grad zirka 40 Minuten backen. Nach 10 Minuten die Kartoffel-Zwiebel-Zitronen-Mischung ums Huhn herum verteilen.

Kalorien (kcal): 922
Fett: 63g
Eiweiß: 53g
Kohlenhydrate: 33g

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

Zutaten für 4 Portion(en)

4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
300 g Brokkoli
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.

Kalorien (kcal): 303
Fett: 7g
Eiweiß: 10g
Kohlenhydrate: 48g

Gegrilltes Hähnchen auf geschmortem Caesar Salad

Sie wollen richtig dicke Fleischstücke auf den Rost legen? Dann ist indirektes Grillen ideal. Voraussetzung: ein Grill mit Deckel, der eher wie ein Backofen funktioniert. Dauert zwar, aber das Resultat ist die Mühe wert.

Zutaten für 4 Portion(en)

2 Kopf Römersalat
0.5 mittelgroße(s) Baguette
2 EL Olivenöl
2 Zehen Knoblauch
50 g Parmesan
1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Saft)
2 EL Rotweinessig
1 TL Mayonnaise
2 mittelgroße(s) Anchovis
1 TL Worcestersauce
50 ml Öl
1 Prise Pfeffer
2 kg Ganzes Hähnchen
2 mittelgroße(s) Limette(n) (Saft)
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Chilipulver
50 g Griechischer Joghurt
1 Schote Chili (entkernt)
1 Dose Bier
Koriander
Salz

Zubereitung

Wichtig: Sie brauchen einen Grill mit Deckel und ein Thermometer!

Für den Caesar Salad:

Salatköpfe halbieren, Baguette in Scheiben schneiden. Alles mit Öl beträufeln und auf den heißen Grill legen.
Salat mit der Schnittseite nach unten 4 Minuten grillen, bis die Blätter schmoren.
Das Brot von jeder Seite 2 Minuten bräunen, danach mit halbierten Knoblauchzehen einreiben. Käse obendrauf.

Für das Dressing:

Tipp: Für milden Geschmack die Anchovis 10 Minuten lang in Milch einlegen.
Knoblauchzehe hacken, zusammen mit Essig, Zitronensaft, Mayonnaise, Pfeffer, Anchovis, Worcester-Soße pürieren.
Währenddessen vorsichtig Öl hineinträufeln, bis Sie alles zu einer cremigen Mischung vermengt haben.

Für das Hähnchen:

Geflügel mit der Hälfte des Limettensaftes, 3 gehackten Knoblauchzehen, Chilipulver, Salz und Pfeffer in einen Gefrierbeutel geben, verschließen und schütteln. Mindestens eine, maximal 4 Stunden in den Kühlschrank legen.
Den restlichen Knoblauch hacken, mit der anderen Hälfte des Limettensaftes, Jogurt, Mayonnaise, Koriander und der Chilischote in einem Mixer zu einer grünen Soße verquirlen.
Bier öffnen, ein bisschen davon abtrinken. Hähnchen aus dem Beutel nehmen, mit den Schenkeln nach unten über die Dose stülpen. Vogel und Bier sollten alleine stehen. Beides auf einen verschließbaren Barbecue-Grill stellen und den Deckel vorsichtig zuklappen.
Dann 35 bis 45 Minuten bei mittlerer Hitze grillen, bis Saft aus den Hähnchenschenkeln austritt oder Sie mit einem Thermometer im Inneren der Schenkel 75 bis 80 Grad messen.
Dose entfernen, das Hähnchen 10 Minuten auf dem Grill ruhen lassen. Während es dort gart, verdampft in seinem Innern das Bier und hinterlässt im Fleisch einen würzigen, saftigen Geschmack. Danach den Vogel zerteilen, die Portionen auf 4 Teller geben und mit jeweils einem Klecks von der grünen Soße toppen. Auch den geschmorten Salat verteilen und mit Dressing beträufeln. Parmesan in Stücke hobeln und über den Salat streuen. Danach alles zusammen mit Knoblauchbrot servieren.

Kalorien (kcal): 1841
Fett: 138g
Eiweiß: 110g
Kohlenhydrate: 33g

Hähnchen-Hurry-Curry mit Reis

Im Handumdrehen ist diese würzige Mahlzeit aus Geflügelteilen in der Pfanne zubereitet

Zutaten für 2

100 g Naturjoghurt (fettarm)
100 ml Crème fraîche
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
1/2 mittelgroße(s) Zucchini
1 TL Ingwerpulver
1 TL Currypulver
300 g Hähnchenbrust (Filet)
1 TL Paprikapulver
1 TL Pfeffer (schwarz)
100 g Wildreis (Rohgewicht)

Zubereitung

Vermischen Sie den Joghurt, die Creme fraiche, Ingwer, Zwiebeln und Curry in einer Schüssel.
Bestreuen Sie das Hühnchen mit Pfeffer und Paprikapulver und braten Sie es bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten lang. Zucchini in Halbmonde schneiden und kurz mit anbraten.
Joghurt dazugeben, unter ständigem Umrühren 2 Minuten kochen lassen. Reis nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

Je nach Belieben können Sie Gemüse ergänzend hinzufügen.

Kalorien (kcal): 537
Fett: 20g
Eiweiß: 44g
Kohlenhydrate: 44g

Couscous mit Hähnchenbrust auf marokkanische Art

Cashews enthalten relativ wenig Fett, aber viel Protein – insbesondere die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die zum Stimmungsaufheller Serotonin umgebaut wird.

Zutaten für 1 Portion(en)

120 g Hähnchenbrust
60 g Couscous, roh
1 EL Ras el-Hanout
50 g Studentenfutter
1 TL Olivenöl
1 EL Minze (gehackt)

Zubereitung

Couscous nach Anweisung auf der Packung zubereiten.
Hähnchenbrust würfeln und in einer Pfanne erhitzen, Gewürze und den Nuss-Mix dazugeben.
Anschließend das fertige Couscous hinzufügen und mit gehackten Minzeblättern bestreuen.
Zuletzt das Olivenöl darüberträufeln und alles mit der Gabel noch mal richtig auflockern.

Tipp: Statt Studentenfutter können Sie auch einen anderen Nuss-Mix mit getrockeneten Früchten nehmen, zum Beispiel mit Cranberries.

Kalorien (kcal): 683
Fett: 26g
Eiweiß: 40g
Kohlenhydrate: 69g

Mango-Chutney mit Huhn und Reis

Klar, jedes Obst ist gesund. Aber wie kriegt man es regelmäßig im Speiseplan unter? Bei Mango ist das leicht, sie passt zu vielen Gerichten. So lassen Sie die Vitaminbombe platzen:

Zutaten für 2 Portion(en)

200 g Hähnchenbrust (Brustfilet)
1/2 EL Speisestärke
1/2 EL Sojasauce
1 1/2 TL Sesamöl
125 g Reis, roh (Naturreis)
1 mittelgroße(s) Mango(s)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 Ingwer
1 1/2 TL Rapsöl (alternativ: Erdnussöl)
150 g Zuckerschote(n)
1 Prise Schwarzer Pfeffer
1/2 EL Chilisauce

Zubereitung

Zuerst marinieren Sie das Fleisch: Dazu das Hähnchen in etwa 1 Zentimeter dicke Streifen schneiden und zusammen mit Speisestärke, Sojasoße und Sesamöl in einer Schüssel vermengen. Anschließend beiseitestellen und ziehen lassen.
Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Zwischenzeitlich Mango schälen, das Fruchtfleisch um den Kern herum mit einem scharfen Messer abtrennen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Zwiebel hacken und den Ingwer reiben.
In einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen Sie bei höchster Stufe das Erdnuss- oder Rapsöl, fügen die Zwiebelstückchen und etwa einen halben Esslöffel des vorher zerkleinerten Ingwers hinzu. Nach etwa 2 Minuten sind die Zwiebeln glasig. Zuckererbsen darin rund 1 Minute lang scharf anbraten.
Anschließend die marinierten Hähnchenstücke hinzugeben, das Ganze 2 weitere Minuten braten lassen. Mangowürfel, Chili-Knoblauch-Soße und Pfeffer untermengen. Nach rund 2 Minuten ist das Hähnchen gar und die Mango sämig weich. Dann die Pfanne vom Herd nehmen.
Den Reis abtropfen lassen und auf zwei Teller geben, den Inhalt der Pfanne darüber verteilen und alles sofort servieren.

Kalorien (kcal): 485
Fett: 6g
Eiweiß: 32g
Kohlenhydrate: 77g

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