Hähnchen-Rezepte für Muskelaufbau 10 Fitness-Gerichte mit Hähnchen, die deine Muskeln wachsen lassen

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10 Fitness-Gerichte mit Hähnchen, die deine Muskeln wachsen lassen Julia Mikhaylova / Shutterstock.com
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10 Hähnchen-Rezepte: viel Eiweiß, wenig Fett

Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder diese mehr definieren willst: Rezepte mit Hähnchenfleisch sind in jedem Fall eine gute Wahl. Die besten Rezepte

Hähnchen ist eine echte Proteinbombe und fester Bestandteil in den Ernährungsplänen von Sportlern. Kein Wunder, bei den Nährwerten. Und auch die Zubereitung ist einfach und abwechslungsreich. Je nachdem, welches Ernährungskonzept du verfolgst – ob Keto, Paleo oder High Protein & Low Carb – Rezepte mit Hähnchen lassen sich ohne viel Aufwand abwandeln.

Gewusst? Die Bezeichnungen Hähnchen und Hühnchen werden heutzutage willkürlich verwendet und beschreiben nicht das Geschlecht des Tieres. Lediglich das Suppenhuhn ist weiblich, hier handelt es sich um eine alte Legehenne, deren Fleisch sehr zäh ist und daher lange gekocht werden muss.

Egal, welches Fitnessziel du verfolgt: Wir haben den passenden und individuellen Ernährungsplan für dich.

Nährwerte: Wie viel Protein enthält Hähnchen?

Hühnchen ist vor allem aufgrund seines hohen Eiweißgehalts so beliebt in der Fitness-Szene: 100 Gramm Hähnchenbrustfilet liefern nämlich satte 24 Gramm Eiweiß. Ein Filet wiegt durchschnittlich rund 120 bis 150 Gramm, demnach nimmst du pro Portion bis zu 36 Gramm Eiweiß zu dir.

Und es wird noch besser: Das Eiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit mit einem Wert von 80. Das bedeutet, dass das Protein besonders gut von deinem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Oder anders ausgedrückt: 80 Gramm körpereigenes Eiweiß können aus 100 Gramm Geflügelprotein gebildet werden.

Du willst endlich Muskeln aufbauen? In unserem Trainings- und Ernährungsplan gehen Training und Ernährung Hand in Hand:

Wenn du die richtigen Beilagen, wie Kartoffeln oder Reis, zum Huhn wählst, kannst du die "Protein-Ausbeute" beziehungsweise die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit sogar noch steigern. Iss dein Hühnchen zum Beispiel ganz klassisch mit Kartoffeln und grünen Bohnen oder etwas "experimentierfreudiger" mit Süßkartoffelpüree und Salat.

Achtung, Kalorienfalle! Hähnchenbrust ist nicht nur proteinreich, sondern auch besonders kalorienarm mit 102 Kalorien pro 100 Gramm und nur 1 Gramm Fett. Das gilt allerdings nur für das magere Brustfilet ohne Haut. Nicht jedoch für Hähnchenkeule mit Haut, ein halbes Grillhähnchen vom Imbiss oder Chicken-Wings. Diese Hähnchenteile sind deutlich kalorien- und fettreicher.

Ist Hähnchenfleisch gut für den Muskelaufbau?

Absolut! Denn eiweißreiche Lebensmittel sollten täglich auf deinem Teller landen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Dein Körper benötigt für die Verdickung deiner Muskelfasern (also dem Muskelaufbau) sowie für Reparaturprozesse in der Muskulatur ständig Eiweiß-Nachschub.

Vor allem nach dem Training solltest du deinem Körper rasch Proteine zuführen. Zunächst ist ein Proteinshake ideal, aber 2 bis 3 Stunden nach dem Sport ist eine richtige Post-Workout-Mahlzeit nötig. Und die sollte aus einem Mix aus Eiweiß (zum Beispiel Huhn), Kohlenhydraten (wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln), Gemüse und gesunden Fetten (Avocado oder Pflanzenöl) bestehen.

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Reis und Huhn – das Fitness-Dreamteam schlechthin

Gewusst? Hühnchen enthält auch jede Menge gesunde Mikronährstoffe, wie Kalium, Eisen, Magnesium und jede Menge B-Vitamine.

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Sind Hähnchen-Rezepte zum Abnehmen geeignet?

Gerichte mit magerer Hähnchenbrust (ohne Haut!) sind ideal für deinen Abnehm-Ernährungsplan. Warum? Weil eiweißreiche Lebensmittel lange sättigen. Und wer länger satt ist, isst (und snackt vor allem) automatisch weniger. Darum ist sogar dieser Bauch-weg-Burger mit Huhn beim Abnehmen erlaubt. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um die Proteine zu verdauen.

Hühnchen punktet allerdings nicht nur mit jeder Menge Proteinen, sondern auch mit einem geringen Fett-, Kalorien- und Kohlenhydratgehalt. Sprich: Du kannst dir – je nach Ernährungsweise – die passenden Hähnchen-Gerichte kochen. Huhn passt perfekt in die Low-Carb- sowie Keto-Küche. Du kannst aber auch rein fettarme Rezepte damit zubereiten.

Abnehm-Rezepte mit Hühnchen findest du natürlich auch in unserem Cookbook:

Was sollte ich beim Kauf von Hähnchenfleisch beachten?

Achte beim Kauf von Hähnchen auf Qualität und Frische. Das Fleisch sollte hell, druckfest und nicht wabbelig sein. Blutspuren oder Blutergüsse können Zeichen einer nicht ganz sauberen Schlachtung sein. Bevorzuge Bio-Hähnchen, denn hier schrumpft das Hähnchen in der Pfanne nur geringfügig zusammen und hatte bessere Haltungsbedingungen.

Muss ich rohes Hühnchen mit Wasser abspülen?

Nein, bloß nicht – rät auch das Bundesinstitut für Risikobewertung, kurz BfR. Rohes Hähnchenfleisch kann mit Krankheitserregern, wie Salmonellen und Campylobacter (Bakterium, welches Durchfall-Erkrankungen verursacht), verunreinigt sein. Das ist leider gar nicht mal so selten, wie du vielleicht denkst. Würdest du das kontaminierte Fleisch im Spülbecken abwaschen, könnten sich die Keime durch das Spritzwasser überall verteilen und auf andere Lebensmittel übergehen. Was hilft?

  • Hähnchen immer gut durchgaren (70 Grad Kerntemperatur), denn nur so können die Krankheitserreger abgetötet werden
  • Hände vor und nach dem Kontakt mit Hähnchen gründlich waschen
  • Plastikbrettchen zum Schneiden von Hähnchen benutzen, danach kein anderes Lebensmittel darauf verarbeiten
  • Rohes Fleisch nie zusammen mit anderen Lebensmitteln lagern
  • Verpackungsmaterial und Auftauwasser sofort entsorgen

Wie viel Geflügel darf man essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind pro Woche rund 300 bis 600 Gramm Fleisch für Erwachsene vertretbar, je nach individuellem Kalorienbedarf. Da Sportler meist einen höheren Kalorienbedarf haben, dürfen sie dementsprechend mehr essen (bis zu 600 Gramm). Wenn du abnehmen willst, hast du einen niedrigen Energiebedarf und solltest entsprechend seltener Fleisch essen.

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Bevorzuge weißes Fleisch in deinen Fitness-Rezepten

Die DGE unterscheidet bei der Empfehlung allerdings nicht zwischen rotem und weißem Fleisch, als zum Beispiel zwischen Rind oder Geflügel. Dabei gibt es einen großen Unterschied: Rotes Fleisch sowie verarbeitete Wurstwaren gelten als nachweislich krebserregend (vor allem Dickdarmkrebs) und erhöhen das Risiko für Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2 sowie koronare Herzerkrankungen. Für weißes Fleisch, wie Hähnchen oder Pute, konnte keinerlei Zusammenhang mit den oben genannten Krankheiten nachgewiesen werden. Allerdings enthält auch Geflügelfleisch Cholesterin und eine aktuelle Studie konnte belegen, dass weißes Fleisch den Cholesterinspiegel genauso stark ansteigen lässt, wie rotes Fleisch.

Du kannst bedenkenlos zwei- bis dreimal die Woche Fleisch essen – bevorzuge dabei Hähnchen und Putenbrust.

Fitness-Rezepte und Abnehm-Gerichte mit Hähnchen

Hähnchen kannst du braten, im Ofen backen, gesunde Nuggets daraus zubereiten, in einer leckeren Sauce butterzart garen lassen, ein Curry damit zubereiten, Wraps damit füllen, als Streifen über den Salat geben und und und. Selbst Sushi gibt es mittlerweile mit Hähnchen – aber natürlich nicht roh!

Hähnchenfleisch ist in der Küche vielseitig einsetzbar und ohne Haut enthält es wenig Fett und Kalorien, dafür umso mehr Eiweiß. Wage etwas Neues und probiere dich durch unsere Rezepte. Klick einfach oben rechts auf das Bild und die Rezeptgalerie startet automatisch.

Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Cashews

Buntes und gesundes Low-Carb-Rezept mit reichlich knackigem Gemüse und viel Eiweiß. Die Cashewkerne verpassen dem Gericht ein besonderes Aroma

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 Kopf Brokkoli
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Schote Rote Chili
  • 0.5 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 30 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer oder optional noch mit einem Hähnchengewürz würzen.

  2. Brokkoli in Röschen teilen, abbrausen und separat in Salzwasser einige Minuten bissfest garen.

  3. Derweil Paprika stückeln, Frühlingszwiebeln in Ringe, Zwiebel in Halbringe oder würfeln – wie du magst. Chilischote in feine Ringe schneiden, du kannst sie aber auch weglassen wenn du es nicht so scharf magst oder keine Schote zur Hand hast.

  4. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Rote Zwiebel und Hähnchen dazu geben und das Huhn unter Rühren rundherum anbraten. Dann die Paprika dazugeben. Wenn auch die knackig angebraten ist, den abgetropften Brokkoli und die Frühlingszwiebeln dazu geben. Am Ende das Hähnchen wieder hinzufügen und alles miteinander vermengen. Mit einem Schuss Sojasoße sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Cashewkerne kannst du nun einfach so als Topping dazugeben oder du röstest sie kurz in einer kleinen Pfanne fettfrei an, dann haben sie ein besonders schönes Aroma.

  6. Wer nicht Low Carb isst, kann sich auch Reis dazu machen.

  • Kalorien (kcal): 358
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 12g
Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa

Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie
Zubereitung
  1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.

  2. Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.

  3. Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 428
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 37g
Huhn mit grünen Bohnen und Kartoffelspalten

Ein echter Klassiker der Sportler-Küche: Kartoffeln mit Bohnen und einer ordentlichen Portion Eiweiß in Form von leckerer Hähnchenbrust. Geht immer, schmeckt immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Kartoffel(n)
  • 0.5 TL Meersalz
  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g Grüne Bohne(n)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Kräuter der Provence
  • 200 g Magerquark
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 ° vorheizen.

  2. Kartoffeln waschen, aber nicht schälen, sondern einfach in vierteln (also in Chunks schneiden). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und mit Meersalz und Öl vermengen. Dann für rund 20 Minuten backen.

  3. Derweil die grünen Bohnen in Salzwasser garen. Tiefkühlware ist viel schneller gar als frische Bohnen, zwischendurch einfach mal kosten und den Gargrad testen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, so bleibt die Farbe schön grün und frisch.

  4. Pfanne mit Rapsöl erhitzen. Das gesalzene und gepfefferte Hähnchen dazugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Am Ende noch mit Kräutern der Provence toppen.

  5. Kartoffeln und Bohnen anrichten und einen Kräuterquark zum Dippen für die Kartoffeln aus Quark, Zwiebelwürfeln, einem Schuss Wasser, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen.

  • Kalorien (kcal): 602
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 61g
  • Kohlenhydrate: 43g
Knackiger Salat mit Hühnchen und Avocado

Easy, proteinreich und gesund: Dieser Salat geht einfach immer! Er lässt sich auch abwandeln, in dem du zum Beispiel Paprika gegen Tomate und Hühnchen gegen Lachfilet tauscht. Mach dein Ding!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Weißer Balsamico
  • 0.5 TL Honig
  • 0.5 TL Senf
Zubereitung
  1. Salat waschen und auf einen Teller geben. Rote Zwiebel in Halbringe schneiden, Paprika in Würfel und Avocado in Scheiben. Alles zum Salat geben.

  2. Dressing vorbereiten, indem du einfach alle Zutaten miteinander verrührst. Für die Zubereitung macht sich ein kleines Schraubglas prima, zum Beispiel ein altes Marmeladenglas. Einfach alles rein und schütteln.

  3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen salzen und pfeffern, dann entweder am Stück anbraten oder erst in mundgerechte Würfel schneiden und dann braten, mach es wie es dir lieber ist. Die kleineren Stücke werden schneller gar und eher ein wenig braun und knusprig, daher empfehlen wir die Variante.

  4. Warmes Hühnchen über den Salat geben, Dressing dazu und alles mit Sesam toppen. Du kannst natürlich auch andere Kerne verwenden oder einen Mix.

  • Kalorien (kcal): 578
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Paprika-Hühnchen-Blech

Du bist auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das richtige für dich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Sambal Oelek
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 200 °C vorheizen.

  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern. Paprika und Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Alles zusammen auf einem Backblech verteilen.

  3. Olivenöl, Sambal Oelek und Gewürze einfach dazugeben, alles gründlich mit den Händen vermengen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

  • Kalorien (kcal): 249
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 8g
Hähnchen-Curry

Unser Hähnchen-Curry kannst du mit oder ohne Reis ganz einfach Low-Carb genießen als reine Protein-Mahlzeit

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 cm Ingwer
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Rapsöl
  • 0.5 TL Currypaste
  • 1 Prise Salz
  • 0.5 TL Sambal Oelek
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 ml Kokosmilch, light
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 Prise Currypulver
Zubereitung
  1. Hähnchenfilet in mundgerechte Stücke schneiden.

  2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel und Paprika würfeln, Knoblauch fein hacken oder pressen und Ingwer fein reiben.

  3. Öl in einem Topf erhitzen. Fleisch darin rundherum goldbraun anbraten, mit Salz und pfeffern würzen. Nun Zwiebel, Paprika, Ingwer und Knobi hinzufügen und ebenfalls mit anbraten. Currypaste dazugeben, vermengen. Dann mit Kokosmilch ablöschen.

  4. Alles aufkochen und 5-6 Minuten köcheln lassen. Mit Currypulver, Sambal Oelek, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gehacktem Koriander toppen.

  5. Pur genießen als Low-Carb-Variante oder Reis dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 11g
Griechische Hähnchen-Gyros-Pfanne

Diese herzhafte und proteinreiche Gyros-Interpretation ist schnell und leicht gemacht.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 4 Stücke getrocknete Tomaten in Öl
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 2 Zweige Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Oregano
  • 0.25 TL Thymian
  • 0.5 TL Paprikapulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 50 g Grüne Olive(n)
  • 120 g Orzo (Kritharaki)
  • 225 ml Wasser
  • 75 g Feta
Zubereitung
  1. Hähnchen unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken oder pressen. Gemüse waschen. Zwiebel in Halbringe oder kleine Würfel hacken, je nach Belieben. Eine Hälfte beiseite legen. Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen, trocken tupfen und fein schneiden.

  2. Kirschtomaten halbieren, mit frischer gehackter Petersilie und einer Hälfte der restlichen roten Zwiebel vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen, beiseite stellen.

  3. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen. Huhn darin anbraten, mit getrockneten Kräutern, Salz, Pfeffer und Paprika würzen, bis es durchgegart ist. Mit Balsamico-Essig ablöschen. Dann den Knoblauch unterrühren, eine weitere Minute kochen. Das Huhn aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  4. In die gleiche Pfanne die Zucchini und getrocknete Tomaten hinzufügen. Etwa 3-4 Minuten weichdünsten lassen. Orzo und Wasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Unter Rühren köcheln lassen, bis fast das gesamte Wasser verdunstet ist (etwa 10 Minuten). Hähnchen und Oliven zum Orzo geben und alles gut verrühren, 3 Minuten durchwärmen lassen.

  5. Zum Servieren die Kirschtomaten über die Hähnchen-Orzo-Pfanne geben und den Feta rüberbröseln, fertig. Optional mit Tzatziki servieren.

  6. Danke an das Team von THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei – da erwarten dich noch viel mehr geniale Rezepte.

  • Kalorien (kcal): 655
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 54g
Süßkartoffelpüree mit Hühnchen

Einfaches und gesundes Feierabend-Rezept, auch ideal als Post-Workout-Mahlzeit nach dem Sport

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße Süßkartoffel(n)
  • 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 TL Butter
  • 1 Schuss Milch
Zubereitung
  1. Süßkartoffel schälen und in grobe Stücke schneiden. In einem Topf mit Salzwasser rund 20 Minuten kochen, so dass sie schön weich ist.

  2. Derweil den Rest vorbereiten: Salat auf den Teller geben, Tomaten klein schneiden, Zwiebeln in Halbringe schneiden und als kleinen Beilagensalat ohne Dressing anrichten.

  3. Hähnchen mit Salz, Pfeffer und ein wenig Paprikapulver (noch besser: Hähnchengewürz) einreiben, Öl in einer Pfanne erhitzen und das Filet bei mittlerer Hitze anbraten, bis es nicht mehr rosa innen ist. Evtl. kurz im Ofen warm halten, denn du musst noch das Püree zubereiten.

  4. Fertige Süßkartoffeln abgießen, Butter und Milch mit in den Topf geben und alles mit einem Kartoffelstampfer “zermatschen”, abschmecken. Optional frische Kräuter unterheben, zum Beispiel Schnittlauch. Püree, Hähnchen und Salat zusammen genießen.

  • Kalorien (kcal): 549
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 76g
Hähnchen auf Kicherbsen mit Reis

Schnelles Post-Workout-Meal nach einer harten Session im Studio

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Basmati-Reis, roh
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 80 g Kichererbsen, Dose
  • 1 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Paprikapulver
Zubereitung
  1. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, rote Zwiebel in Würfel oder Halbringe, Möhre in dünne Scheiben schneiden, sie werden nicht gekocht nur angebraten, daher wirklich dünn schneiden! Kichererbsen abspülen.

  2. Hähnchen mit Pfeffer und Salz würzen. Alternativ ein Hähnchengewürz verwenden, das ist schön würzig. In einer Pfanne Öl erhitzen und Hähnchen bei mittlerer Hitze rundherum anbraten, bis es durch ist. Dann aus der Pfanne nehmen, abgedeckt warm halten.

  3. In die benutzte Pfanne nun die Zwiebeln, Möhren, Kichererbsen und Frühlingszwiebeln anbraten. Mit reichlich Salz und Pfeffer würzen, je nach Geschmack auch mit ein wenig Curry oder Paprikapulver. Evtl. nochmal kurz das Huhn dazu geben, um es wieder aufzuwärmen.

  4. Reis auf einen Teller geben, Gemüse dazu und Hähnchen dazu, fertig!

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 60g
Erdnuss-Hähnchen-Eintopf mit Reis

Den Eintopf gabs früher bei Oma sicher nie: Dieser afrikanische Chicken-Pot vereint viele leckere Gewürze, zartes Huhn und knackige Erdnuss – lecker!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • 2 cm Ingwer
  • 2 TL Sonnenblumenöl
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Koriander, gemahlen
  • 200 ml Geflügelbrühe
  • 200 g Gehackte Tomaten (Dose)
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Basmati-Reis, roh
  • 2 EL Erdnüsse
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden, Zwiebeln in Stückchen. Knoblauch, Chili und Ingwer fein hacken.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Chili, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander dazugeben und für eine weitere Minute braten. Nun das Hähnchen hinzufügen und für 3 bis 4 Minuten garen.

  3. Brühe und gehackte Tomaten zum Ablöschen drübergeben, Erdnussmus hineinrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.

  4. In der Zwischenzeit Basmatireis nach Packungsanweisung kochen. Reis und Eintopf auf einem Teller drapieren, mit Erdnüssen toppen.

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 56g
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Du willst dein Sixpack endlich freilegen? Auch da kann Hähnchen helfen – in Form einer temporären Low-Carb-Ernährung mit reichlich Eiweiß. Lies hier, was du beachten musst und bereite dir die passenden Rezepte zu:

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