10 Hähnchen-Rezepte: viel Eiweiß, wenig Fett

Hähnchen ist eine echte Proteinbombe und fester Bestandteil in den Ernährungsplänen von Sportlern. Kein Wunder, bei den Nährwerten. Und auch die Zubereitung ist einfach und abwechslungsreich. Je nachdem, welches Ernährungskonzept du verfolgst – ob Keto, Paleo oder High Protein & Low Carb – Rezepte mit Hähnchen lassen sich ohne viel Aufwand abwandeln.

Gewusst? Die Bezeichnungen Hähnchen und Hühnchen werden heutzutage willkürlich verwendet und beschreiben nicht das Geschlecht des Tieres. Lediglich das Suppenhuhn ist weiblich, hier handelt es sich um eine alte Legehenne, deren Fleisch sehr zäh ist und daher lange gekocht werden muss.

Egal, welches Fitnessziel du verfolgt: Wir haben den passenden und individuellen Ernährungsplan für dich.

Nährwerte: Wie viel Protein enthält Hähnchen?

Hühnchen ist vor allem aufgrund seines hohen Eiweißgehalts so beliebt in der Fitness-Szene: 100 Gramm Hähnchenbrustfilet liefern nämlich satte 24 Gramm Eiweiß. Ein Filet wiegt durchschnittlich rund 120 bis 150 Gramm, demnach nimmst du pro Portion bis zu 36 Gramm Eiweiß zu dir.

Und es wird noch besser: Das Eiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit mit einem Wert von 80. Das bedeutet, dass das Protein besonders gut von deinem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Oder anders ausgedrückt: 80 Gramm körpereigenes Eiweiß können aus 100 Gramm Geflügelprotein gebildet werden.

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Wenn du die richtigen Beilagen, wie Kartoffeln oder Reis, zum Huhn wählst, kannst du die "Protein-Ausbeute" beziehungsweise die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit sogar noch steigern. Iss dein Hühnchen zum Beispiel ganz klassisch mit Kartoffeln und grünen Bohnen oder etwas "experimentierfreudiger" mit Süßkartoffelpüree und Salat.

Achtung, Kalorienfalle! Hähnchenbrust ist nicht nur proteinreich, sondern auch besonders kalorienarm mit 102 Kalorien pro 100 Gramm und nur 1 Gramm Fett. Das gilt allerdings nur für das magere Brustfilet ohne Haut. Nicht jedoch für Hähnchenkeule mit Haut, ein halbes Grillhähnchen vom Imbiss oder Chicken-Wings. Diese Hähnchenteile sind deutlich kalorien- und fettreicher.

Ist Hähnchenfleisch gut für den Muskelaufbau?

Absolut! Denn eiweißreiche Lebensmittel sollten täglich auf deinem Teller landen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Dein Körper benötigt für die Verdickung deiner Muskelfasern (also dem Muskelaufbau) sowie für Reparaturprozesse in der Muskulatur ständig Eiweiß-Nachschub.

Vor allem nach dem Training solltest du deinem Körper rasch Proteine zuführen. Zunächst ist ein Proteinshake ideal, aber 2 bis 3 Stunden nach dem Sport ist eine richtige Post-Workout-Mahlzeit nötig. Und die sollte aus einem Mix aus Eiweiß (zum Beispiel Huhn), Kohlenhydraten (wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln), Gemüse und gesunden Fetten (Avocado oder Pflanzenöl) bestehen.

Gewusst? Hühnchen enthält auch jede Menge gesunde Mikronährstoffe, wie Kalium, Eisen, Magnesium und jede Menge B-Vitamine.

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Sind Hähnchen-Rezepte zum Abnehmen geeignet?

Gerichte mit magerer Hähnchenbrust (ohne Haut!) sind ideal für deinen Abnehm-Ernährungsplan. Warum? Weil eiweißreiche Lebensmittel lange sättigen. Und wer länger satt ist, isst (und snackt vor allem) automatisch weniger. Darum ist sogar dieser Bauch-weg-Burger mit Huhn beim Abnehmen erlaubt. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um die Proteine zu verdauen.

Hühnchen punktet allerdings nicht nur mit jeder Menge Proteinen, sondern auch mit einem geringen Fett-, Kalorien- und Kohlenhydratgehalt. Sprich: Du kannst dir – je nach Ernährungsweise – die passenden Hähnchen-Gerichte kochen. Huhn passt perfekt in die Low-Carb- sowie Keto-Küche. Du kannst aber auch rein fettarme Rezepte damit zubereiten.

Abnehm-Rezepte mit Hühnchen findest du natürlich auch in unserem Cookbook:

Was sollte ich beim Kauf von Hähnchenfleisch beachten?

Achte beim Kauf von Hähnchen auf Qualität und Frische. Das Fleisch sollte hell, druckfest und nicht wabbelig sein. Blutspuren oder Blutergüsse können Zeichen einer nicht ganz sauberen Schlachtung sein. Bevorzuge Bio-Hähnchen, denn hier schrumpft das Hähnchen in der Pfanne nur geringfügig zusammen und hatte bessere Haltungsbedingungen.

Muss ich rohes Hühnchen mit Wasser abspülen?

Nein, bloß nicht – rät auch das Bundesinstitut für Risikobewertung, kurz BfR. Rohes Hähnchenfleisch kann mit Krankheitserregern, wie Salmonellen und Campylobacter (Bakterium, welches Durchfall-Erkrankungen verursacht), verunreinigt sein. Das ist leider gar nicht mal so selten, wie du vielleicht denkst. Würdest du das kontaminierte Fleisch im Spülbecken abwaschen, könnten sich die Keime durch das Spritzwasser überall verteilen und auf andere Lebensmittel übergehen. Was hilft?

• Hähnchen immer gut durchgaren (70 Grad Kerntemperatur), denn nur so können die Krankheitserreger abgetötet werden
• Hände vor und nach dem Kontakt mit Hähnchen gründlich waschen
• Plastikbrettchen zum Schneiden von Hähnchen benutzen, danach kein anderes Lebensmittel darauf verarbeiten
• Rohes Fleisch nie zusammen mit anderen Lebensmitteln lagern
• Verpackungsmaterial und Auftauwasser sofort entsorgen

Wie viel Geflügel darf man essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind pro Woche rund 300 bis 600 Gramm Fleisch für Erwachsene vertretbar, je nach individuellem Kalorienbedarf. Da Sportler meist einen höheren Kalorienbedarf haben, dürfen sie dementsprechend mehr essen (bis zu 600 Gramm). Wenn du abnehmen willst, hast du einen niedrigen Energiebedarf und solltest entsprechend seltener Fleisch essen.

Die DGE unterscheidet bei der Empfehlung allerdings nicht zwischen rotem und weißem Fleisch, als zum Beispiel zwischen Rind oder Geflügel. Dabei gibt es einen großen Unterschied: Rotes Fleisch sowie verarbeitete Wurstwaren gelten als nachweislich krebserregend (vor allem Dickdarmkrebs) und erhöhen das Risiko für Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2 sowie koronare Herzerkrankungen. Für weißes Fleisch, wie Hähnchen oder Pute, konnte keinerlei Zusammenhang mit den oben genannten Krankheiten nachgewiesen werden. Allerdings enthält auch Geflügelfleisch Cholesterin und eine aktuelle Studie konnte belegen, dass weißes Fleisch den Cholesterinspiegel genauso stark ansteigen lässt, wie rotes Fleisch.

Du kannst bedenkenlos zwei- bis dreimal die Woche Fleisch essen – bevorzuge dabei Hähnchen und Putenbrust.

Fitness-Rezepte und Abnehm-Gerichte mit Hähnchen

Hähnchen kannst du braten, im Ofen backen, gesunde Nuggets daraus zubereiten, in einer leckeren Sauce butterzart garen lassen, ein Curry damit zubereiten, Wraps damit füllen, als Streifen über den Salat geben und und und. Selbst Sushi gibt es mittlerweile mit Hähnchen – aber natürlich nicht roh!

Hähnchenfleisch ist in der Küche vielseitig einsetzbar und ohne Haut enthält es wenig Fett und Kalorien, dafür umso mehr Eiweiß. Wage etwas Neues und probiere dich durch unsere Rezepte. Klick einfach oben rechts auf das Bild und die Rezeptgalerie startet automatisch.

Du willst dein Sixpack endlich freilegen? Auch da kann Hähnchen helfen – in Form einer temporären Low-Carb-Ernährung mit reichlich Eiweiß. Lies hier, was du beachten musst und bereite dir die passenden Rezepte zu: