Reispudding: Ist der Hype berechtigt?

Geldverschwendung oder seinen Hype wert: Reispudding ist aktuell vor allem bei Bodybuilder:innen und Fitnessfans beliebt. Aber lohnt es sich, auf den Trend aufzuspringen oder gibt es auch zum Fitness-Milchreis eine gesunde Alternative? Das liest du hier

Was genau ist Reispudding?

Bei Reispudding handelt es sich nicht um Pudding im klassischen Sinne, sondern um einen kohlenhydratreichen Fitness-Brei auf Basis von Reis. Es ist eher eine Art ungesüßter Milchreis, der allerdings nicht zwingend mit Milch zubereitet werden muss. Außerdem liegen die Reiskörner nicht im Ganzen vor, sondern als Grieß (kleine Körnung) oder (extrudiertes) Reismehl.

Extrudiertes Reismehl wird durch einen speziellen Verarbeitungsprozess namens Extrusion hergestellt, bei dem das Mehl unter hohem Druck und Hitze geformt wird und so knusprige Reisflakes entstehen. Durch die Extrusion wurden die komplexen Kohlenhydrate im Reis bereits aufgeschlossen und können von deinem Körper in dieser Form viel schneller aufgenommen werden. Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe ist im Gegensatz zum ganzen Reiskorn und fein gemahlenem Reismehl viel höher, was den Reispudding zu einer hervorragenden Quelle für schnell verfügbare, aber trotzdem komplexe Kohlenhydrate macht.

Wofür ist Rice-Pudding gut?

Reispudding ist in der Fitnessszene, vor allem beim Bodybuilding, sehr beliebt. Der Grund: Er liefert jede Menge schnell verdauliche, komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper laut Studien als optimale Energiequelle dienen. Daher kannst du ihn perfekt in deine Trainingsroutine integrieren, zum Beispiel als leicht verdaulicher Pre- sowie Post-Workout-Snack.

Wenn du schnell und effektiv Muskeln aufbauen willst, solltest du nicht nur deine Ernährung, sondern auch dein Training anpassen. Unseren Muskelaufbau-Trainingsplan kannst du ganz easy auf deine eigenen Bedürfnisse abstimmen:

Weiterhin ist er wirklich einfach und schnell zuzubereiten, da du das Reispulver nur mit Wasser anrühren musst. Die Zutatenliste des Bestellers VAYU Instant-Rice-Pudding von ESN ist vorbildlich kurz und "clean", denn es im Grunde nur eine Zutat: Reismehl. Auch der Reis Grieß Pudding von GN ist clean. Check die Zutaten zur Sicherheit aber immer, denn es gibt auch aromatisierte und gesüßte Produkte, wie die Finest Rice Cream von Engel Nutrition.

Wir fassen die Benefits von Reispudding für dich zusammen:

• top Energiequelle, dank komplexer Carbs
• angenehme Konsistenz
• gut verdaulich und verträglich
• fettarm, gluten- und zuckerfrei
• schnelle und einfache Zubereitung
• gut mit Proteinpulver kombinierbar
• als Snack, Post-Workout-Mahlzeit oder Frühstück genießen
• natürlicher Rohstoff (Reismehl)

Enthält Reismehl auch Proteine?

Ja, um die 7 bis 8 Gramm Protein sind pro 100 Gramm Reismehl enthalten. Rice-Pudding kommt allerdings eher aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts als Energiequelle im Fitnesssport und Bodybuilding zum Einsatz. Der Proteingehalt ist aber dennoch nicht zu verachten.

Übrigens: Reisprotein ist häufig (Haupt-)Bestandteil von pflanzlichen Proteinpulvern, wie zum Beispiel dem Vegan Rice Protein von ZEC+ .

Eine Studie hat gezeigt, dass Reisprotein beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und damit der Leistungssteigerung genauso wirksam ist wie Molkenprotein (Whey) tierischen Ursprungs.

Wie bereitet man Reispudding zu?

Wenn du einen Instant Rice-Pudding kaufst, musst du es im Grunde nur mit kochendem Wasser oder Milch(-ersatz) vermengen und dann wenige Minuten quellen lassen. Da die Geschmäcker verschieden sind, kannst du die Konsistenz ganz einfach über die Flüssigkeitsmenge anpassen: Falls dir der Pudding zu dickflüssig ist, gib ein wenig mehr Wasser dazu. Pro Portion kannst du mit 50 bis 100 Gramm Pulver rechnen, je nachdem, ob du nur einen Snack zu dir nehmen willst oder der Rice-Pudding deine Post-Workout-Mahlzeit sein soll.

Als ganze Mahlzeit nach dem Training oder Porridge-Alternative am Morgen solltest du mit 100 Gramm Instant-Rice-Pudding rechnen und Proteinpulver ergänzen. Die Kombi liefert dir reichlich Carbs sowie Eiweiß, kaum Fett und eine moderate Menge Kalorien.

Für eine große Portion als Post-Workout-Meal brauchst du:

• 300 ml Milch (oder Wasser)
• 100 g Reismehl (zum Beispiel VAYU Instant-Rice-Pudding)
• 30 g Proteinpulver, Sorte nach Wahl

Nährwerte pro Portion: 632 kcal, 100 g Kohlenhydrate, 38 g Protein, 8 g Fett
Nährwerte pro Portion ohne Milch: 485 kcal, 85 g Kohlenhydrate, 30 g Protein, 2 g Fett

Milch (oder Wasser) erwärmen und mit dem Reismehl vermengen, nach Packungsanleitung mehrere Minuten quellen lassen. Dann Whey (Geschmack und Hersteller nach Wahl) einrühren. Die Kombi liefert dir rund 600 Kalorien. Die Zubereitung mit Milch macht den Fitness-Milchreis cremiger, du kannst aber auch Wasser nehmen, das spart Kalorien.

Übrigens: Eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination aus leicht verdaulichen Carbs und Proteinen vor dem Training ideal ist, um deine Leistung zu pushen und den Muskelaufbau voranzutreiben. Als Pre-Workout-Snack wähle eine kleinere Menge Reismehl (50 Gramm).

Für möglichst schnelle Resultate beim Training erstelle dir mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan. Angepasst auf deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten und natürlich deine Ernährungsweise.

Wie schmeckt Rice-Pudding?

Nach Reis – keine große Überraschung, oder? Vor allem, wenn du ihn mit Wasser und ohne "Toppings" isst, wird der Geschmack vermutlich ein wenig fad sein, denn das Pulver ist geschmacksneutral und nicht mit Aromen versetzt.
Leckerer wird der Pudding definitiv, wenn du ihn mit Milch oder einer Alternative, wie Hafer- oder Kokosmilch, zubereitest. Auch durch die Zugabe von Zimt, Proteinpulver, Flavour Drops oder Pulver (wie das beliebte Chunky Flavour von MORE NUTRITION), Nussmus, Kokoschips & Co. peppst du deinen Rice-Pudding ordentlich auf.

Genieße ihn als Frühstücksbrei (vielleicht mit ein paar frischen Beeren), als Snack vor /nach dem Training oder ganzes Post-Workout-Meal.

Rezeptideen gesucht? Hier kommen unsere leckeren Muskelaufbau-Rezepte:

Wie gesund ist Reispudding?

Reispudding wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, jedoch gilt immer: Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene (Sport-)Ernährung nicht ersetzen, sondern lediglich ergänzen. Reispudding kann deine Ernährung durchaus erleichtern, da er einfach und schnell zuzubereiten ist und gute Nährwerte bietet. Du kannst aus dem Reismehl sogar eine ganze Post-Workout-Mahlzeit machen (siehe oben), ohne kochen zu müssen.

Solange du ein Produkt wählst, in dem lediglich (extrudiertes) Reismehl oder -grieß in der Zutatenliste auftaucht, kannst du dies gesundheitlich unbedenklich genießen. Die Extrusion verändert vorab lediglich Form und Textur des Reismehls, aber es ist und bleibt Reis – und der ist ein gesundes Fit-Food, da er eine top Energiequelle im Sport darstellt. Besser als weißer Reis ist allerdings Naturreis (auch Vollkornreis / brauner Reis genannt), da er mehr Mineralien und Ballaststoffe liefert.

Ist Reispudding also ein Muss für im Sport? Nein, Muskeln aufbauen kannst du auch ohne den regelmäßigen Genuss des Reisbreis. Er kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung deiner Ernährung sein, da er leicht verdaulich und einfach zuzubereiten ist. Ebenso besitzt er wirklich gute Nährwerte, die sich auch leicht tracken lassen.

Fazit: gute Alternative, aber kein Must-have

Unserer Meinung nach ist der Reispudding den Hype wirklich wert. Natürlich ist ein ganz klassisches Post-Workout-Meal wie Hühnchen, Reis oder Gemüse nach wie vor eine gute Nahrungsquelle und auch Alternativen zu gesunden Pre-Workout-Snacks gibt es auch genug, zum Beispiel hier. Dennoch kann der Fitness-Milchreis als leckere und schnell zubereitete Energiequelle, dir den Alltag erleichtern.

Probiere den Pudding doch einfach mal selbst und entscheide dann, ob die Nahrungsergänzung für dich sinnvoll ist. Ein individuelles Ernährungscoaching ist übrigens immer sinnvoll.

Erwähnte Quellen:

Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238. Epub 2017 Oct 21. PMID: 29449746; PMCID: PMC5794245.

Moon, J.M., Ratliff, K.M., Blumkaitis, J.C. et al. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. J Int Soc Sports Nutr 17, 60 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.