Rühre dir den Reismehl-Pudding als Snack oder ganze Mahlzeit an. Wie gesund er ist und warum du immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen solltest, liest du hier.
Was ist Reispudding?
Reispudding (oft auch: Rice-Pudding) ist kein Pudding im klassischen Sinne: Er ist eher ein Fitnessbrei auf Reisbasis, der jede Menge Kohlenhydrate enthält.
Die Speise ähnelt einem ungesüßten Milchreis. Damit aus dem Reis Pudding wird, musst du ihn jedoch nicht zwingend mit Milch zubereiten. Im Reispudding findest du im Gegensatz zum klassischen Milchreis außerdem keine ganzen Reiskörner, sondern kleinkörnigen Reisgrieß oder extrudiertes Reismehl.
Was ist extrudiertes Reismehl?
Extrudiertes Reismehl wird durch einen speziellen Verarbeitungsprozess namens Extrusion hergestellt. Dabei geschieht dies:
- Das Mehl wird unter hohem Druck und Hitze geformt.
- Dabei entstehen Reisflakes.
- Die komplexen Kohlenhydrate im Reis werden aufgeschlossen. So kann dein Körper sie viel schneller aufnehmen.
Der letzte Punkt ist der entscheidende für Bodybuilder:innen und andere Sportler:innen. Man spricht auch von der Bioverfügbarkeit. Sie gibt an, wie gut und in welcher Menge Nährstoffe vom Körper verwertet werden können.
Warum lohnt sich Rice-Pudding als Fitnessfood?
Reispudding ist in der Fitnessszene beliebt. Vor allem im Bodybuilding rühren sich Sportler:innen hier und da aus extrudiertem Reismehl Pudding an.
Die Bioverfügbarkeit der Kohlenhydrate im extrudierten Reismehl ist im Gegensatz zum ganzen Reiskorn und fein gemahlenem Reismehl höher. Das macht Reispudding zu einer hervorragenden Quelle für schnell verfügbare, aber trotzdem komplexe Kohlenhydrate. Laut Studien sind die eine optimale Energiequelle.
Und Reispudding hat noch weitere Vorteile, die ihn zu einem geeigneten Fitness-Snack machen. Hier sind alle Pluspunkte im Überblick:
- Gute Energiequelle dank komplexer Kohlenhydrate
- Leicht verdaulich und gut verträglich
- Fettarm, gluten- und zuckerfrei
- Gut mit Proteinpulver kombinierbar
- Angenehme Konsistenz
- Schnell und einfach zuzubereiten
- Als Frühstück, Snack oder Post-Workout-Mahlzeit geeignet
Die Basis ist der natürliche Rohstoff Reismehl. Und viel mehr braucht es auch fast nicht: Die Zutatenliste des Bestellers VAYU Instant-Rice-Pudding von ESN ist vorbildlich kurz und "clean". Im Grunde gibt es nur eine Zutat: Reismehl. Auch der Reis Grieß Pudding von GN ist clean. Wirf aber zur Sicherheit immer einen Blick auf die Zutatenliste, denn es gibt auch aromatisierte und gesüßte Produkte, wie die Finest Rice Cream von Engel Nutrition.
Baue Reispudding in deine Trainingsroutine ein, z. B. als leicht verdaulichen Pre- sowie Post-Workout-Snack.
Reispudding liefert dir schnell verfügbare Energie fürs Training – und wenn du ihn zusätzlich mit Proteinpulver kombinierst, wird daraus ein perfekter Snack für den Muskelaufbau.
Übrigens: Möchtest du schnell und effektiv Muskeln aufbauen? Dann solltest du nicht nur deine Ernährung, sondern auch dein Training anpassen. Unseren Muskelaufbau-Trainingsplan kannst du ganz leicht auf deine Bedürfnisse zuschneiden.
Enthält Reispudding Protein?
Ja, Reispudding liefert auch wertvolles Eiweiß: Um die 7 bis 8 g Protein sind pro 100 g Reismehl enthalten. Rice-Pudding kommt zwar eher aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts als Energiequelle im Sport zum Einsatz. Der Proteingehalt ist aber dennoch nicht zu verachten.
Übrigens: Reisprotein ist häufig (Haupt-)Bestandteil pflanzlicher Proteinpulver, wie dem Vegan Rice Protein von ZEC+ .
Eine Studie hat gezeigt, dass Reisprotein den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützt. Damit trägt es auch zur Leistungssteigerung bei und ist genauso wirksam wie Molkenprotein (Whey) tierischen Ursprungs.
Zubereitung: Pudding aus Reismehl selber machen
Willst du von den Vorteilen des kohlenhydratreichen Breis profitieren und Reispudding selber machen? Das geht sehr einfach und schnell:
- Instant Rice-Pudding mit kochendem Wasser oder Milch(-ersatz) vermengen.
- Wenige Minuten quellen lassen.
- Je nach Geschmack verfeinern.
Die Zubereitung mit Milch macht den Fitness-Milchreis cremiger, du kannst aber auch Wasser nehmen, das spart Kalorien.
Die Konsistenz ist eine Geschmacksfrage. Du kannst sie über die Flüssigkeitsmenge anpassen: Falls dir der Pudding zu dickflüssig ist, gib ein wenig mehr Wasser oder Milch dazu.
Wie viel Reismehl ergibt eine Portion Reispudding?
Pro Portion kannst du mit 50 bis 100 g Pulver rechnen. Die richtige Menge hängt davon ab, ob du nur einen Snack zu dir nehmen willst oder der Reispudding deine Post-Workout-Mahlzeit sein soll.
Als ganze Mahlzeit nach dem Training oder Porridge-Alternative am Morgen kannst du mit dem passenden Reispudding-Fitness-Rezept den perfekten Brei auf den Teller zaubern: Nimm 100 g Instant-Rice-Pudding und bereite ihn wie oben beschrieben zu. Rühre dann ein Proteinpulver deiner Wahl dazu. Die Kombination liefert dir reichlich Carbs, Eiweiß, kaum Fett und eine moderate Menge Kalorien.
Für eine große Portion als Post-Workout-Meal brauchst du:
- 300 ml Milch (oder Wasser)
- 100 g Reismehl (wie VAYU Instant-Rice-Pudding)
- 30 g Proteinpulver, Sorte nach Wahl
Nährwerte pro Portion: 632 kcal, 100 g Kohlenhydrate, 38 g Protein, 8 g FettNährwerte pro Portion ohne Milch: 485 kcal, 85 g Kohlenhydrate, 30 g Protein, 2 g Fett
Übrigens: Eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination aus leicht verdaulichen Carbs und Proteinen vor dem Training ideal ist, um deine Leistung zu steigern und den Muskelaufbau voranzutreiben. Rühre als Pre-Workout-Snack eine kleinere Menge Reismehl (50 g) an.
Für möglichst schnelle Resultate beim Training kannst du dir mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan erstellen. Er ist angepasst auf deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten und natürlich deine Ernährungsweise.
Wie schmeckt Reispudding?
Die ehrliche Antwort ist hier: leider nicht nach viel. Vor allem, wenn du Reispudding aus Reismehl mit Wasser und ohne "Toppings" isst, hat der Pudding ein ähnliches Problem wie der Magerquark: Er lohnt sich, schmeckt aber nach fast nichts. Das Reismehl ist geschmacksneutral und nicht mit Aromen versetzt. Es schmeckt daher höchstens nach Reis.
Leckerer wird der Pudding, wenn du ihn mit Milch oder einer Alternative (wie Hafer- oder Kokosmilch) zubereitest. Auch mit diesen Beigaben peppst du deinen Rice-Pudding auf:
- Zimt
- Proteinpulver
- Flavour Drops oder Pulver (wie das beliebte Chunky Flavour von MORE NUTRITION)
- Nussmus
- Kokoschips
So wird er vielseitiger im Geschmack. Das hilft, wenn du ihn häufiger als Fitness-Snack genießen möchtest.
Löffele den Reispudding als Frühstücksbrei (vielleicht mit ein paar frischen Beeren) weg, als Snack vor oder nach dem Training oder plane ihn als ganzes Post-Workout-Meal ein.
Schmackhafter und vollwertiger wird dein Reispudding mit Toppings wie Beeren, Nussmus oder einer Portion Kokosmilch – so wird aus dem Fitness-Snack ein echtes Power-Frühstück.
Rezeptideen gesucht? Hier kommen unsere leckeren Muskelaufbau-Rezepte.
Wie gesund ist der Fitness-Pudding?
Reispudding wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Dabei gilt wie immer, dass der Name Programm ist: Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene (Sport-)Ernährung nicht ersetzen, sondern lediglich ergänzen.
Solange du ein Produkt wählst, in dem nur (extrudiertes) Reismehl oder Reisgrieß in der Zutatenliste auftaucht, kannst du den Reispudding unbesorgt genießen. Die Extrusion verändert vorab lediglich die Form und Textur des Reismehls. Letztlich ist und bleibt der Rohstoff aber Reis. Und der ist ein gesundes Fit-Food, da er eine top Energiequelle im Sport darstellt.
Probiere den Pudding einfach mal und prüfe, ob er deine Ernährung bereichern kann. Wenn du möchtest, kannst du dich davor in einem individuellen Ernährungscoaching beraten lassen.
Die häufigsten Fragen zu Reispudding
Eignet sich Reispudding zum Abnehmen?
Zum Abnehmen ist Reispudding nur bedingt geeignet. Zum einen liefert er schnell verfügbare Energie. Das hilft beim Workout und unterstützt dabei, eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Der Pudding lässt aber auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Sinkt er wieder, kann es zu Heißhunger kommen.
Was ist der Unterschied zwischen Reispudding und Milchreis?
Reispudding wird aus Reismehl hergestellt, mit Milch oder Wasser angerührt und ist ein kohlenhydratreiches Fitness-Food. Milchreis enthält ganze Reiskörner. Durch die süße Zubereitung ist Milchreis oft sehr kalorienreich.
Wie schmeckt Reispudding am besten?
Verfeinere den Reispudding so, dass er deinen Geschmack trifft. Mögliche Zutaten sind: frisches Obst, Nüsse und Samen oder Flavour Drops. Rührst du ihn nicht mit Wasser an, kannst du auch mit der verwendeten (pflanzlichen) Milch den Geschmack beeinflussen.
Fazit: Reispudding ist sinnvoll, aber kein Muss für mehr Fitness
Die Hauptzutat im Reispudding ist speziell verarbeitet. Dadurch kann dein Körper die enthaltenen Kohlenhydrate besonders gut verwerten und schnell Energie daraus gewinnen. Das macht den Reisbrei zu einem sinnvollen Fitness-Food. Die Zubereitung ist außerdem leicht und die Zutatenliste oft erfreulich kurz. Achte darauf, wenn du Reispudding kaufen gehst. Mit Proteinpulver angereichert, liefert der Fitness-Snack zudem wertvolles Eiweiß für den Muskelaufbau.
Erwähnte Quellen:
Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238. Epub 2017 Oct 21. PMID: 29449746; PMCID: PMC5794245.
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