Kreatin und Beta-Alanin zusammen einnehmen?

Kreatin gilt in der Fitnessszene als das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel und wird von vielen Kraftsportlern supplementiert. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist auf Erfolgskurs und viele stellen sie die Frage, ob man die beiden Supplemente nicht mischen sollte, um die Wirkung(en) noch zu verstärken. Wir schauen uns die aktuelle Studienlage dazu an.

Du willst maximalen Muskelaufbau? Dann hol dir den passenden Trainingsplan, der dich schnell an dein Ziel bringt:

Um dir deinen Alltag während des Trainings zu erleichtern, eignet sich unser individuelles und flexibles Ernährungscoaching.

Was sollen Kreatin und Beta-Alanin bewirken?

Beide Supplemente sollen im Grunde dafür sorgen, dass deine Muskulatur bei intensiven Belastungen länger auf hohem Niveau arbeiten kann und weniger schnell übersäuert und ermüdet. Dabei fördert Kreatin vor allem die Maximalkraftentwicklung, während Beta-Alanin dabei behilflich ist, eine intensive Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Sowohl Kreatin als auch Beta-Alanin dienen im Grunde als "Energie-Backup" in den Muskelzellen und kommen zum Einsatz, wenn deine normalen Muskelakkus (Energiespeicher) aufgebraucht sind – allerdings zu unterschiedlichen Zeitpunkten.

Fürs bessere Verständnis schau dir dieses Video an:

Kreatin kann über die Bildung von Kreatinphosphat für Energienachschub sorgen, während Beta-Alanin einen kleinen Umweg über Carnosin nimmt. Alle Infos zur Beta-Alanin-Supplementierung liest du hier.

Die Wirkungsweise von Beta-Alanin ist durchaus gründlich erforscht, aber positive Effekte speziell auf den Muskelaufbau sind allerdings nicht eindeutig belegt, wie diese neue Studie zeigt. Hier hatte eine Beta-Alanin-Supplementierung keinen Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse.

Die Studienlage zum Thema Kreatin ist hingegen eindeutig. Die Vorteile einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin sind:

• Mehr Muskelmasse und Steigerung der Maximalkraft
• Ermüdung bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen verringert
• Erhöhte anaerobe Schwelle (=höhere Belastungsintensität)
• Verbesserte Regenerationsfähigkeit

Soll ich Kreatin zusammen mit Beta-Alanin einnehmen?

Verzögerte Ermüdung, bessere Regeneration und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit: Die Benefits der beiden Supplemente klingen vielversprechend. Da liegt die Frage nahe, ob man Beta-Alanin und Kreatin nicht kombinieren sollte.

Damit beschäftigt sich auch die Wissenschaft schon seit einiger Zeit und untersucht, ob die kombinierte Einnahme synergetische (sich unterstützende) Effekte hat. Leider sind die Ergebnisse dazu nicht eindeutig.

Viel wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel ist die richtige Ernährung beim Muskelaufbau. Um Training und Ernährung perfekt aufeinander abzustimmen, empfiehlt es sich, einem Ernährungsplan zu folgen. Hol dir jetzt deinen individuellen Muskelaufbau-Plan aufs Handy und erreiche dein Trainingsziel mithilfe unseres Coachings.

Es gibt einerseits Studien, wie diese hier, bei der die Kombi von Beta-Alanin und Kreatin die größte Wirkung auf den Aufbau von fettfreiem Gewebe und die Körperfettzusammensetzung hatte. In diesem Review kommt man zu dem Fazit, dass das Supplement-Duo sowohl bei aerobem als auch bei Widerstandstraining größere Vorteile bringen kann als die getrennte Supplementierung der beiden Stoffe. Weitere Untersuchungen seien aber erforderlich, um zu zeigen, ob diese Effekte wirklich synergistisch sind.

Andere Studien, wie diese Untersuchung aus 2020, konnte keine synergetischen Effekte durch die Kombination von Kreatin mit Beta-Alanin nachweisen. Allein eingenommen zeigten die beiden Substanzen aber durchaus leistungssteigernde Wirkungen.

Eine eindeutige Aussage, ob es tatsächlich sinnvoll ist, Beta-Alanin und Kreatin zu kombinieren, kann auch die "International society of sports nutrition" nicht machen. Ein synergistische Wirkung konnte nicht eindeutig nachgewiesen werden, sprich: Die beiden Stoffen unterstützen sich in ihrer Wirkung (vermutlich) nicht gegenseitig.

Unser Fazit

Wir empfehlen dir eine reine Kreatin-Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat. So nimmst du es richtig ein. Denn aktuell gibt es noch keine eindeutigen Belege dafür, dass die Kombination aus Kreatin plus Beta-Alanin dich besser, schneller oder kräftiger werden lässt. Du kannst die beiden Supplemente aber durchaus bedenkenlos zusammen einnehmen, wenn du das möchtest – zum Beispiel in Form dieses Supps.

Quellenverzeichnis:

Sale, C. et al. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino acids vol. 39,2 (2010): 321-33. doi:10.1007/s00726-009-0443-4

Benvenutti Bueno de Camargo, J. et al. (2023). Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training? A randomized, placebo-controlled, double-blind study. Biology of Sport, 40(1), pp.217-224. doi:10.5114/biolsport.2023.112967

Kreider, R.B.et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Hoffman, J. et al. (2006) Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 16,4 (2006): 430-46. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430

Wilson, J. et al. (2010) Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance. Strength and Conditioning Journal 32(1):p 71-78, February 2010., doi:10.1519/SSC.0b013e3181c20875

Delextrat, A. et al. (2020). Effects of supplementation with creatine monohydrate and beta-alanine, alone or combined, on repeated sprint performance and physiological parameters in amateur team and racket sport players. Kinesiology. 52. 115-123. 10.26582/k.52.1.15

Trexler, E.T. et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:1, doi:10.1186/s12970-015-0090-y