Eier-Gerichte 12 Rezepte mit Ei, die deine Muskeln lieben werden

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12 Eier-Gerichte für den Muskelaufbau

Rezepte mit Ei pushen nicht nur den Muskelaufbau, sie sind auch perfekt zum Abnehmen. Hier kommen 12 leckere Gerichte – plus Cookbook!

Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters schlechthin und spielen bei der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Kein anderes Lebensmittel enthält so hochwertiges Eiweiß (auch Protein genannt) wie das Ei. Darum legen Eier mit einem Wert von 100 auch den "Goldstandard" für die biologische Wertigkeit von Nahrungsprotein fest. Das heißt, unser Körper kann das Eier-Protein zu 100 Prozent für den Muskelaufbau verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen.

Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal. Mehr dazu erfährst du hier.

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Neben reichlich Proteinen liefern Eiern auch noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe wie z.B. die Vitamine A, D, E und K, zahlreiche Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium und Calcium.

Gesund abnehmen mit Eier-Gerichten

Die Vorzüge von Eiern kannst du dir aber auch zunutze machen, wenn du abnehmen willst. Protein sättigt nämlich langanhaltender als Kohlenhydrate oder Fette. Und wer länger satt ist, isst automatisch weniger – das wirkt sich dann positiv auf deine Energiebilanz aus. Und wenn die am Ende negativ ist (du also mehr Energie verbraucht als aufgenommen hast) nimmst du schneller ab, ohne zu hungern. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um Proteine zu verdauen

Dein Körper schüttet nach einer eiweißreichen Mahlzeit außerdem weniger Insulin aus. Dieses Hormon hemmt den Fettabbau und lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach dem Essen bekommst du wieder Hunger. Proteinreiche Lebensmittel wirken daher wie natürliche Appetitzügler und bewahren dich so vor Heißhungerattacken.

Sind Eier wirklich Cholesterinbomben?

Eier geraten immer wieder in Verruf und das schlechte Image – Eier wären ungesunde Cholesterinbomben – hält sich bis heute noch immer hartnäckig. Zu viel Cholesterin belastet Herz und Gefäße und kann zu Arteriosklerose & Co. führen. Fakt ist: Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch heute weiß man, dass spezielle Mechanismen im Verdauungssystem gesunder Menschen verhindern, dass unser Körper zu viel Cholesterin aus Lebensmitteln aufnimmt. Das meiste Cholesterin produziert der Körper übrigens selbst, denn wir brauchen es für zahlreiche, lebenswichtige Körperfunktionen.

Was den empfohlenen Ei-Verzehr angeht, gehen die Meinungen weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 3 Eier pro Woche für vertretbar – wobei diese Einschätzung sehr konservativ ist. Eine neue Studie aus 2020 mit über 177.000 Probanden konnte belegen, dass es keinerlei negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat, wenn du täglich ein Ei isst.

Rezepte mit Eiern sind schnell, einfach und abwechslungsreich

Neben all den guten Inhaltsstoffen sind Eier vor allem unglaublich vielfältig in der Küche, sodass auf Ihrem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Ob gekocht, gebraten, pochiert oder überbacken: Eier sind echte Allrounder in der Küche und lassen sich einfach und schnell in gesunde Mahlzeiten verwandeln. Eier sind zudem sehr gut verdaulich und eignen sich hartgekocht auch als Snack für Zwischendurch. Noch hartgekochte (Oster-)Eier übrig? Das kannst du damit machen!

Na, vom ganzen Lesen Hunger bekommen? Wir haben für dich unsere 12 besten, proteinreichen Rezepte mit Ei zusammengestellt.

Thunfisch-Ei-Burger

Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Paniermehl
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Mayonnaise
  • 50 g Wasserkastanien
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 0.5 EL Currypaste
  • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 2 EL Chilisauce
  • 0.25 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
  • 3 Blatt Kopfsalat
Zubereitung
  1. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.

  2. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.

  3. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen.

  4. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.

  5. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

  • Kalorien (kcal): 792
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 58g
  • Kohlenhydrate: 53g
Süßkartoffel-Thunfisch-Ei-Muffins

Diese Thunfisch-Muffins hätten wohl auch Ihre Vorfahren, die Steinzeitmenschen, früher gerne schon in ihrer Lunchbox gehabt. Die leckeren Paleo-Muffins schmecken nicht nur wahnsinnig aromatisch, sie sind natürlich auf frei von Gluten und Laktose

Zutaten für 3 Portion(en)
  • 3 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 300 g Süßkartoffel(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 Handvoll Koriander
  • 300 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 TL Chilipulver
  • 3 EL Ghee
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

  2. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.

  3. Die Süßkartoffeln schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Süßkartoffel-Würfel in einem Topf mit kochen dem Wasser etwa 10 Minuten kochen. Dann abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.

  4. Die Zitronenschale abreiben. Den Koriander waschen, trockenschütteln und hacken.

  5. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen. Dann mit den Frühlingszwiebeln, der Süßkartoffel-Masse, dem Zitronenabrieb, dem Koriander, dem Chilipulver, 2 EL Ghee und den Eiern gut vermengen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Ein Muffinblech mit 1 EL Ghee einfetten. Dann die Thunfisch-Süßkartoffel-Masse gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und etwa 25 Minuten im Ofen backen. Sind die Muffins fertig, herausnehmen und vorsichtig aus der Form lösen. Zum Servieren gegebenenfalls die Zitrone waschen, in Spalten schneiden und die Muffins mit den Zitronenspalten zum Beträufeln reichen. Die Mengenangabe "3 Portionen" bedeutet übrigens 12 Stück - sprich 4 Muffins ergeben in diesem Fall 1 Portion!Missing Mark : bold

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 27g
Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

Ob als herzhaftes Frühstück oder als sättigendes Mittagessen: Das typisch mexikanische "Frühstück" Huevos Ranchero punktet mit einer ordentlich Portion Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schote Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz
  • 0.25 TL Pfeffer
  • 0.5 TL Cayennepfeffer
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Handvoll Koriander
Zubereitung
  1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und pressen. Die Paprikaschote waschen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Die Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein hacken.

  2. ln einer großen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch und die Paprikawürfel darin etwa 4 Minuten unter Rühren braten. Dann die Tomatenwürfel und die Chilischote hinzugeben, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer darüber streuen und das Ganze 2 Minuten weiterbraten.

  3. Die Brühe angießen und alles kurz aufkochen lassen. Dann sofort die Hitze reduzieren und in etwa 10 Minuten zu einer dickflüssigen Salsa einkochen lassen.

  4. ln der Zwischenzeit die Spiegeleier in einer zweiten Pfanne braten. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.

  5. Zum Servieren die Salsa mit den Spiegeleiern und den Avocado-Scheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, grob hacken und über die Huevos Rancheros streuen.

  • Kalorien (kcal): 533
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 11g
Low Carb-Burger aus der Pfanne

Burger sind ungesund und echte Kalorienbomben? Nicht ganz! Denn wenn Sie das Brot weglassen und die Patties pur mit Eiern, Spinat und Tomaten kombinieren, ist er ein echter Low Carb-Geheimtipp um Abzunehmen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 500 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.

  2. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.

  3. Die "Burger" herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.

  4. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

  • Kalorien (kcal): 511
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 7g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.

  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.

  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).

  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 363
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos - mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker - und doch so einfach. Geniale Kombi!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 TL Butter
  • 0.5 Bund Schnittlauch
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Handvoll Baby-Spinat
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Thymian
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.

  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.

  3. Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

  • Kalorien (kcal): 473
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g
Bunter Eiweiß-Salat

Nach einem Salat bekommst du schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 Stück(e) schwarze Oliven
  • 2 EL Petersilie
  • 0.25 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Harissa
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 250 g Frischer Thunfisch
Zubereitung
  1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.

  2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.

  3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.

  4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.

  • Kalorien (kcal): 600
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 28g
Gefüllte Champignons mit Ei

Ein vegetarisches Low-Carb-Rezept aus nur 2 Zutaten – wie genial ist das denn? Pilz und Ei können ihren Geschmack hier frei entfalten und werden nicht von fettigen Saucen oder anderen Gewürzen überlagert. Lecker und gesund!

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 Stück(e) Portobello-Pilz(e)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Hinweis: Geht eFür dieses leckere Rezept solltest du idealerweise Portobello-Pilze – also Riesenchampignons – verwenden, die es zum Beispiel beim Gemüsehändler gibt. Alternativ kannst du auch sehr große Champignons in Kombination mit Eier Größe S nutzen.

  2. Den Ofen auf 200°C vorheizen.

  3. Pilze putzen, Strunk entfernen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen oder in eine kleine Auflaufform geben.

  4. Nun vorsichtig je ein Ei in einen Champignon gleiten lassen, nicht zu große Eier verwenden, sonst läuft das Eiweiß über. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und in den Ofen geben.

  5. Nach rund 15 Minuten ist das Ei gestockt, dann herausnehmen (oder falls du das Eigelb noch fester haben willst: länger drin lassen) und zum Beispiel zusammen mit einem Salat genießen. Auch ideal als Brunch-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 85
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 1g
Knusprige Bacon-Ei-Muffins

Muffins zum Brunch (oder Frühstück) sind keine Sünde, sondern eine echte Proteinbombe!

Zutaten für 6 Stück(e)
  • 0.5 TL Rapsöl
  • 3 Scheiben Toastbrot
  • 12 Streifen Bacon
  • 3 TL Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (170°C Umluft) vorheizen.

  2. Einen Muffinblech mit etwas Öl benetzen oder so eine Silikonform nehmen.

  3. Aus den Toastscheiben je zwei runde Scheiben stanzen. Je eine Scheibe kommt auf den Boden deiner Muffinformen – such im Schrank am besten nach einem Glas oder etwas ähnlichem, welches die ungefähre Größe hat. Zur Not kannst du den Kreis auch mit dem Messer grob ausschneiden.

  4. Bacon in einer Pfanne kurz anbraten und abkühlen lassen. Nicht kross braten, nur ca. 10 Sekunden in die heiße Pfanne legen, sonst kannst du ihn gleich nicht mehr gut formen.

  5. Mit dem Bacon kleidest du nämlich nun die „Wände“ der Muffinform aus (je 2 Scheiben pro Muffin).

  6. 1/2 TL Käse in jede Form geben

  7. Final ein Ei in jede Mulde gleiten lassen, mit Salz und Pfeffer toppen. Achtung: Nimm Gr. S oder M, sonst läuft das Eiweiß über den Rand der Muffinform hinaus.

  8. Optional: Tomaten schneiden und hinzufügen, kein Muss – schmeckt auch ohne.

  9. Form auf ein Backgitter stellen und auf der untersten Schiene in den Ofen schieben.

  10. Für rund 15 Minuten backen, dann ist das Ei noch schön flüssig. Für weitere 2 bis 3 Minuten backen, wenn du das Eigelb lieber fest haben willst.

  • Kalorien (kcal): 261
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 7g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben und unglaublich vielseitig in der Küche. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem Omelette?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 Kugel Mozzarella
  • 50 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
  • 1 Scheibe Vollkorn-Toast
  • 0.5 TL Butter
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.

  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.

  3. Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

  4. Toast toasten und mit Butter bestreichen, zum Omelette genießen.

  • Kalorien (kcal): 561
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 19g
Bacon-Omelette

Ein Keto-Rezept wie es im Buche steht: Knuspriger Bacon und reichlich Eier – ein echtes Abnehm-Dreamteam!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 20 ml Wasser
  • 20 ml Milch
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 6 Scheiben Bacon
  • 20 g Butter
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung
  1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.

  2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.

  3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze "mitbrutzeln" lassen.

  4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 586
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 7g
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