Eiklar oder Eigelb? Dieser Teil vom Ei ist gesünder

Eiklar Eiklar oder Eigelb? Dieser Teil vom Ei ist gesünder

Eier gehören in jeden guten Ernährungsplan. Doch viele entsorgen das Eigelb oder kaufen pasteurisiertes Eiklar, um sich zum Beispiel ein fettarmes Eiweiß-Omelette zu machen. Doch ist das wirklich gesund? Ein Experte verrät es

Kathleen Schmidt-Prange

15.08.2022

Eier sind das perfekte Sportler-Lebensmittel. In vielen Fitness-Küchen wird allerdings nur das Eiklar (auch Eiweiß genannt) verwendet, während das Eigelb (Dotter) im Müll landet. Warum? Es enthält zu viele Kalorien, zu viel Fett, zu viel Cholesterin.

Im Grunde ist das auch korrekt, denn ja: Der Eidotter enthält tatsächlich mehr Kalorien, mehr Fett und mehr Cholesterin als das Eiklar – wie die Tabelle verdeutlicht:

Nährwert-Check: Eigelb vs. Eiklar

	Eigelb pro 100 g	Eiklar pro 100 g
Kalorien	349 kcal	47 kcal
Eiweiß	16,1 g	11,1 g
Kohlenhydrate	0,3 g	0,7 g
Fett	32 g	0 g
Cholesterin	1260 mg	0 g

Ist es also wirklich gesünder, wenn man das Eigelb vom Teller zu verbannt und nur das Eiklar isst? Wir haben bei dem Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperten Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln nachgefragt.

Nährstoff-Vergleich: Eigelb versus Eiklar

Sowohl das Eigelb als auch das Eiklar haben einzeln betrachtet ihre Vor- und Nachteile. Um das zu verdeutlichen, schauen wir uns die beiden Ei-Bestandteile einmal ganz genau an:

Reines Eiklar enthält beispielsweise nur Spuren an Vitamin A, E und kaum Folsäure. Auch Eisen und Calcium findet man hier nur in kleinen Mengen. Das Eigelb punktet hingegen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und jeder Menge Vitamin D, welches nur in wenigen (wirklich leckeren) Lebensmitteln vorkommt, weshalb ein Vitamin D-Mangel weit verbreitet ist. Auch die Versorgung mit Vitamin B12 ist – vor allem als Vegetarier und Veganer – schwierig. Das Eigelb ist (zumindest) für Vegetarier eine gute Vitamin B12-Quelle.

"Wer Eier trennt und das Eigelb entsorgt, wirft damit rund drei Viertel aller gesunden Nährstoffe, die ein Ei enthält, weg", sagt Fitness-Doktor Froböse. Nicht umsonst bezeichnet man etwas Gutes (beziehungsweise das Beste) umgangssprachlich auch als "das Gelbe vom Ei". Die Redewendung ist aus der Überzeugung heraus entstanden, dass das Eigelb das Wertvollste vom Ei ist. Doch auch das Eiklar hat seine Vorzüge – vor allem für Abnehmwillige und Sportler.

Welche Vorteile hat (pasteurisiertes) Eiklar?

Ob du nur das Eiklar oder das ganze Ei essen solltest, hängt ganz entscheidend von deinen Fitnesszielen ab. Der Experte: "Das Eiklar hat den Vorteil, dass es sowohl Low Carb als auch Low Fat ist und somit gerade für Sportler oder auch im Rahmen des Gewichtsmanagements als Proteinquelle optimal eingesetzt werden kann." Denn das enthaltene Eiweiß ist besonders hochwertig und besitzt eine ideale Aminosäurezusammensetzung.

Wer einem strikten Ernährungsplan folgt, wie zum Beispiel Bodybuilder oder Abspecker, kann zwei oder drei Eiklar in Form eines Eiweiß-Omelettes dort zudem viel problemloser einbinden. Warum? Eiklar liefert reichlich Protein, belastet aber das Fett- und Kalorienkonto nur minimal. Drei ganze Eier würden die Rechnerei schon schwieriger machen und man müsste an anderer Stelle Kalorien einsparen.

"Besonders gut geeignet ist dazu das pasteurisierte Eiklar, weil dann auch noch mögliche Krankheitserreger ausgeschaltet werden können", so der Experte. Das flüssige Eiklar von Pumperlgsund gibt es in zwei Varianten: Freiland oder Bio. Es ist geschmacksneutral und eignet sich sowohl für herzhafte Eier-Gerichte als auch für süße Protein-Pancakes. Lust auf ein leckeres Eiweiß-Omelette? Hier kommt eine Rezeptidee:

Eiweiß-Omelette mit Garnelen

Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Ein Eiweiß-Omelette geht einfach immer und liefet viel Protein und wenig Kohlenhydrate.

Timolina / Shutterstock.com

Eiweiß-Omelette mit Garnelen

Zutaten für 1 Portion(en)

3 mittelgroße(s) Eiweiß
0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
80 g Garnelen
1 TL Butter
1 TL Petersilie

Zubereitung

Eiklar mit Salz und Pfeffer verquirlen. Zwiebeln in Halbringe oder Würfel schneiden.
Butter in die Pfanne geben, Garnelen und Zwiebeln darin anbraten, salzen und pfeffern. Nun die Ei-Masse mit hineingeben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehst du es auf die andere Seite. Noch mindestens 1 Minute weiter stocken lassen. Wer mag kann schon mal alles mit Kräutern würzen.
Omelette auf einen Teller gleiten lassen, nach Belieben umklappen oder auch nicht. Dazu passt ein kleiner Salat.

Kalorien (kcal): 162
Fett: 5g
Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate: 2g

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Wie gesund ist das Eigelb?

Nur das Eiklar in der Küche zu verwenden, hat zahlreiche Vorteile. Doch, wie bereits erwähnt, enthält das Eigelb den Großteil der – zum Teil lebenswichtigen – Nährstoffe eines Eis:

Omega-3-Fettsäuren
wichtige Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Kalium und Selen
Vitamine, wie Vitamin A, B; E; D, Biotin, Cholin, Lutein, Folsäure

Der Experte warnt daher vor allzu voreiligen Schlüssen in Bezug auf das Eigelb: "Der Nachteil ist, dass das wunderbare Eigelb in eine negative Ecke gerückt wird und am Ende vielleicht sogar als ungesundes oder gar überflüssiges Lebensmittel abgestempelt wird – denn das ist falsch!"

Das heißt aber nicht, dass es für bestimmte Personengruppen nicht durchaus sinnvoll ist, nur das Eiklar zu essen. Wichtig ist, dass du die Variante wählst, die besser zu deinem Trainingsziel passt – ob pasteurisiertes Eiklar oder ganzes Ei.

Ohne das Eigelb wären Eier nur halb so wertvoll für unsere Ernährung. "Eier sind ein wunderbares Lebensmittel, da es eine optimale Versorgung des menschlichen Organismus garantiert und so sogar als "Heilmittel" anzusehen ist, denn kaum ein anderes Lebensmittel hat eine derart hohe biologische Wertigkeit", so Froböse.

Ist das Cholesterin im Eigelb gesundheitsschädlich?

Und was ist mit dem angeblich so bösen Cholesterin im Eigelb? Lange Zeit galten Eier als die Cholesterinbomben schlechthin. Fakt ist: Ja, Eier enthalten viel Cholesterin, doch mittlerweile gilt als bewiesen, dass cholesterinreiche Lebensmittel gar keinen großen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel haben, wie jahrelang angenommen. Denn das meiste Cholesterin produziert dein Körper selbst. Zudem drosselt er seine eigene Cholesterinproduktion, wenn zu viel über Lebensmittel aufgenommen wurde.

Es gibt leider nicht "die" eine Studie, die das Ei freispricht, denn es wird stetig geforscht und nicht selten kommen die Forscher zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen, je nach Land, Untersuchungsmethode und vielen anderen Faktoren.

das Eigelb enthält die meisten gesunden Inhaltsstoffe des Eis

Rawpixel.com / Shutterstock.com

Eier enthalten zwar viel Cholesterin, meiden musst du sie deswegen aber nicht

"Die negative Sicht auf das Cholesterin ist vor allem ohne echte wissenschaftliche Basis erfolgt und hat dem Image des Eis nachhaltig geschadet – zu Unrecht!", sagt der Sportwissenschaftler. "Das eigentliche Problem sind die sogenannten Transfette", stellt Prof. Froböse richtig. Sie stecken vor allem in diesen Lebensmitteln. Denn durch den Konsum von Transfetten aus Pommes, Wurstwaren & Co. steigen deine Blutcholesterinwerte viel stärker an als durch cholesterinreiche Lebensmittel. Und hohe Cholesterinwerte sind ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fakt ist: Man muss die gesamte Ernährung und damit verbundene Cholesterinaufnahme eines Menschen betrachten und kann den Fokus nicht allein auf den Eierkonsum legen.

Wie viele Eier sind pro Woche unbedenklich?

"Der Genuss von mehreren Eiern täglich ist gesundheitlich absolut ungefährlich", sagt Fitness-Experte Froböse. "Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf, wie Sportler, können aber durchaus auch zwei bis drei Eier täglich essen, ohne dass sich die Blutfettwerte dadurch negativ verändern."

"Vorsichtig sollten allerdings Diabetiker Typ 2 sein, deren Blutwerte oft nicht richtig eingestellt sind", warnt der Experte. Wer bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel hat, sollte ebenfalls Maß halten. Die Dosis macht am Ende das Gift. "Ich empfehle generell maximal ein Ei pro Tag", sagt der Experte abschließend.

Wie trennt man Eiklar und Eigelb am besten?

Bei einigen Rezepten mit Eiern ist es erforderlich, Eier zu trennen. Um das Eigelb vom Eiklar zu trennen, gibt es zwei einfache und schnelle Methoden. Probiere einfach aus, welche dir leichter fällt.

a) Die Schalen-Methode: Haue die Eierschale an einer Schüssel auf, sodass die Schale in zwei Hälften zerbricht. Lass das Eigelb abwechselnd von einer Schale in die andere gleiten, sodass das Eiklar in die Schüssel fließt. Das Eigelb kommt dann in eine separate Schüssel.
b) Die Flaschen-Methode: Öffne das Ei wie bei der ersten Methode und gib das komplette Ei in eine Schüssel. Nimm eine leere und saubere Plastikflasche. Drück sie leicht zusammen, sodass ein Druck entsteht, mit dem du das Eigelb 'aufsaugen' kannst. Reduziere den Druck auf der Flasche und lass das Eigelb in eine zweite Schüssel herausgleiten.

Fazit: Eiklar oder ganzes Ei essen – du entscheidest!

Eier sind ein hervorragendes Lebensmittel, welches regelmäßig auf deinem Teller landen sollte. "Für mich ist das Ei eine Art vergessenes Superfood", bringt es unser Experte auf den Punkt. Das Cholesterin-Märchen ist Geschichte.

Dennoch kann es – je nach individuellem Fitnessziel – durchaus sinnvoll sein, auf das Eigelb zu verzichten und auf flüssiges Eiklar zurückzugreifen. Das hat zahlreiche, ernährungsphysiologische Vorteile und stellt vor allem für Abnehmwillige und Sportler eine hochwertige, kalorien- und fettarme Proteinquelle dar, die du mit gutem Gewissen anzapfen darfst.