Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Mit Pulver und Pillen zu mehr Power und einer muskulösen Optik? Schön wär’s! Klar, gibt’s auch die eine oder andere Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau, die du gezielt einsetzen kannst – etwa Proteinshakes oder Kreatin. Doch der Effekt von Supplements macht lediglich einen sehr geringen Anteil einer starken Form aus. Fakt ist: Muskeln entstehen nur durch intensives Training in Kombination mit einer eiweißreichen und ausgewogenen Fitness-Ernährung. Die Ernährung ist sogar noch wichtiger als das Workout: Schließlich isst du mindestens dreimal pro Tag, trainierst aber höchstens einmal täglich.

Hier kann man also viel falsch machen. Daher ist es wichtig, dass du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt, bevor du mit deinem persönlichen "Projekt Muskelaufbau" startest. Das funktioniert für die meisten Männer am besten mit einem strukturierten Ernährungs- und Trainingsplan. Die gute Nachricht:

Genau zu diesem Zweck haben wir einen Muskelaufbau-Ernährungsplan entworfen – den es sowohl einzeln, als auch in Kombination mit einem Trainingsplan zu kaufen gibt. Alles, was du dazu brauchst: 8 Wochen und ein wenig Disziplin.

Wie viel Eiweiß muss ich täglich essen?

Eiweißreiche Lebensmittel sind ein Muss für erfolgreichen Muskelaufbau – und das sind die 20 besten Proteinlieferanten. Die darin enthaltenen Aminosäuren bilden nämlich nicht nur die Bausubstanz für deine Muskulatur, sie helfen auch bei der Regeneration und bei zellulären Reparaturprozessen. Der Körper kann Proteine allerdings nicht speichern (im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten). Folge: Isst du zu wenig Eiweiß oder verbrauchst du zu viel davon, wird deine Muskulatur sogar abgebaut. Daher enthält jede Mahlzeit unseres Plans reichlich tierisches und pflanzliches Protein.

Tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukte hat zwar eine höhere biologische Wertigkeit und kann dementsprechend vom Körper besser verwertet werden. Doch erst der Mix mit pflanzlichen Eiweißquellen, wie Nüssen oder Hülsenfrüchten, sorgt dafür, dass du täglich alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst, die du für den Muskelaufbau dringend benötigst. Wenn du effektiv an Muskelmasse zulegen möchtest, solltest du pro Tag um die 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Tag essen.

Fazit: Mit einem Ernährungsplan erreichst du dein Ziel schneller

Ein strukturierter, zielgerichteter Muskelaufbau-Ernährungsplan erleichtert dir den Weg ans Zuwachs-Ziel. Unser Plan enthält insgesamt 38 leckere Muskelaufbau-Rezepte, sinnvoll strukturiert in 8 detaillierten Wochenplänen plus Iden für proteinreiche Zwischenmahlzeiten. Zudem haben wir berücksichtigt, dass du natürlich nicht dauerhaft in der Küche stehen willst. Daher kochst du einen Großteil der Gerichte stets in doppelter Menge, so dass du dein Essen am nächsten Tag nur noch aufwärmen musst. Also, worauf wartest du noch?

Ernährungsplan oder Kombi-Plan hier runterladen und los geht’s: