Eier für den Muskelaufbau
Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters schlechthin und spielen bei der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Kein anderes Lebensmittel enthält so hochwertiges Eiweiß (auch Protein genannt) wie das Ei. Darum legen Eier mit einem Wert von 100 auch den "Goldstandard" für die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen fest. Das heißt, unser Körper kann das Eier-Protein zu 100 Prozent für den Muskelaufbau verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen kann.
Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal. Mehr dazu erfährst du hier.
Eiweiß benötigst du nicht nur für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, sondern auch für eine optimale Regeneration sowie Reparaturprozesse innerhalb der Muskelzellen. Nimmst du nicht ausreichend Eiweiß zu dir, verlierst du automatisch an Muskelmasse, vor allem während einer kalorienreduzierten Ernährung (also beim Abnehmen oder während einer Muskeldefinitionsphase). Dein Körper zieht sich die benötigten Eiweißbausteine dann aus körpereigenen Speichern, allen voran aus den Muskeln. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, immer auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.
Neben reichlich Proteinen liefern Eier auch noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel die Vitamine A, D, E und K, zahlreiche Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Kalium und Calcium.
Iss diese eiweißreichen Gerichte (mit und ohne Ei) aus unserem eCookbook regelmäßig für garantierten Muskelzuwachs:
Gesund abnehmen mit Eiergerichten
Die Vorzüge von Eiern kannst du dir nicht nur zum Aufbau von Muskeln zunutze machen, sondern auch bei deinem Abnehm-Projekt:
a) Sattmacher-Effekt
Protein sättigt lang anhaltender als Kohlenhydrate oder Fette. Der Grund: Die Aufspaltung und Verdauung von Eiweißmolekülen ist für deinen Körper harte Arbeit und dauert entsprechend lange. Und wer länger satt ist, isst automatisch weniger. Ein Teil der vom Eiweiß gelieferten Kalorien geht zudem gleich wieder für die Verdauung des Eiweißes drauf. Durch eiweißreiche Lebensmittel wird also die Thermogenese (Wärmebildung) angeregt, was auch Studien belegen. Das bedeutet: Energie wird verbrannt und als Wärme abgegeben, wodurch sich dein Energieverbrauch erhöht.
b) Anti-Heißhunger-Effekt
Dein Körper schüttet nach einer eiweißreichen Mahlzeit außerdem weniger Insulin aus. Dieses Hormon hemmt den Fettabbau und lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach dem Essen bekommst du wieder Hunger. Proteinreiche Lebensmittel wirken daher wie natürliche Appetitzügler und bewahren dich so vor Heißhungerattacken.
Hart gekochte Eier eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch
Enthalten Eier wirklich viel Cholesterin?
Eier geraten immer wieder in Verruf und das schlechte Image – Eier wären ungesunde Cholesterinbomben – hält sich bis heute noch immer hartnäckig. Fakt ist: Ja, Eier enthalten viel Cholesterin. Doch ist der Verzehr von Eiern dadurch automatisch schlecht für Herz und Gefäße und kann zu Arteriosklerose & Co. führen?
In einer offiziellen Stellungnahme zu dem Thema heißt es vonseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass die aktuelle Studienlage keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigt. Aber: "Dabei zeigen die Studienergebnisse weder eindeutig negative, noch eindeutig positive Auswirkungen des Eierverzehrs auf die untersuchten Endpunkte."
Was den empfohlenen Ei-Verzehr angeht, gehen die Meinungen weit auseinander. Eine Studie aus 2020 mit über 177.000 Probanden konnte belegen, dass es keinerlei negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat, wenn du täglich ein Ei isst.
Die DGE schreibt: "Aufgrund dieser widersprüchlichen Ergebnisse kann aktuell keine konkrete Verzehrmenge für Eier abgeleitet werden. Der Fokus sollte daher nicht auf einer Diskussion über Grenzwerte für den Eierverzehr beziehungsweise die damit verbundene Cholesterinzufuhr, sondern auf der Gesamtqualität der Ernährung und einem gesunden Lebensstil liegen."
Rezepte mit Eiern sind schnell, einfach und abwechslungsreich
Eier können deinen Muskelaufbau-Speiseplan optimal ergänzen, du solltest es nur mit der Menge pro Woche nicht übertreiben. Es gibt schließlich genug andere proteinreiche Lebensmittel, mit denen du deinen täglichen Bedarf ganz einfach decken kannst.
Eier kannst du aber immer wieder in leckere Rezepte integrieren. Sie sind unglaublich vielfältig in der Küche, sodass auf deinem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Ob gekocht, gebraten, pochiert oder überbacken: Eier sind echte Allrounder in der Küche und lassen sich einfach und schnell in gesunde Mahlzeiten verwandeln. Eier sind zudem optimal verdaulich und eignen sich hart gekocht auch als kleiner Snack für zwischendurch.
Na, vom ganzen Lesen Hunger bekommen? Wir haben für dich unsere 12 besten, proteinreichen Rezepte mit Ei zusammengestellt.
