Du stehst kurz vor deinem Workout und fragst dich: "Soll ich vorher noch etwas essen oder besser auf nüchternen Magen trainieren?" Diese Frage beschäftigt viele, die das Beste aus ihrem Training herausholen und ihre Fettverbrennung maximieren wollen.
Wichtig für die Entscheidung ist natürlich, welche Art von Training du betreibst. Mit einem vollen Bauch zu joggen, ist keine gute Idee. Aber vor einem gepfefferten Krafttraining kann ein spezieller Pre-Workout-Snack genau richtig sein. Lass uns das Ganze mal genauer anschauen – basierend auf wissenschaftlichen Studien.
Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist der Unterschied in der Ernährung?
Bevor wir uns die Frage stellen, ob du vor dem Training essen solltest, ist es wichtig zu klären, welche Art von Training du machst. Der Unterschied zwischen Kraft- und Ausdauertraining hat große Auswirkungen darauf, wie du deinen Körper davor und danach versorgst.
Krafttraining: Beim Krafttraining, besonders bei intensiven Workouts mit schweren Gewichten, benötigt dein Körper mehr Kohlenhydrate und Eiweiße, um die Muskeln optimal zu unterstützen und aufzubauen. Ein Pre-Workout-Snack oder Shake ist hier fast schon die Regel, um die Muskeln mit der nötigen Energie zu versorgen und den Muskelabbau zu verhindern.
Ausdauertraining: Bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sieht die Sache etwas anders aus. Viele Menschen trainieren gerne auf nüchternen Magen, besonders bei moderaten Intensitäten, da der Körper in diesem Zustand schneller auf die Fettreserven zurückgreifen kann. Vor einem lockeren Lauf essen die meisten Läufer eher nichts, während bei intensiveren und längeren Läufen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden sollten.
Training auf nüchternen Magen: Die Vorteile und Risiken von "Fasted Cardio"
Das sogenannte "Fasted Cardio", also das Training auf nüchternen Magen, wird oft empfohlen, um die Fettverbrennung zu steigern. Studien ergaben, dass das Training im nüchternen Zustand kurzfristig den Fettstoffwechsel fördert, indem es die Freisetzung freier Fettsäuren erhöht, die zur Energiegewinnung genutzt werden. Dies führt dazu, dass der Körper schneller auf Fettreserven zugreift, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind.
Vorteile:
- Erhöhte Fettverbrennung: Training auf nüchternen Magen kann kurzfristig die Fettoxidation steigern.
- Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Fasted-Training könnte die Insulinempfindlichkeit verbessern und somit langfristig positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
Risiken und Nachteile:
- Beeinträchtigte Leistungsfähigkeit: Eine weitere Studie zeigte, dass Fasted-Training, besonders bei intensiven Abend-Workouts, die Leistungsfähigkeit reduziert. Fasted-Training kann subjektiv härter erscheinen und die Qualität des Trainings beeinträchtigen.
- Muskelabbau: Ohne ausreichend Energie greift der Körper möglicherweise auf Muskelprotein als Energiequelle zurück, was den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.
Training nach dem Essen: Die Vorteile und Risiken
Wenn du nach einer kleinen Mahlzeit trainierst, hat dein Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, um als sofortige Energiequelle zu dienen. Laut einer Meta-Studie führt das Training im "gefütterten" Zustand zu einer besseren Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und somit zu einer verbesserten sportlichen Leistung.
Vorteile:
- Mehr Energie und Leistungsfähigkeit: Kohlenhydrate liefern die Energie, die du für intensivere Workouts brauchst, besonders bei Krafttraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
- Bessere Leistung bei längeren Workouts: Studien zeigen, dass besonders bei Workouts über 60 Minuten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vorher die Leistungsfähigkeit verbessert.
Risiken und Nachteile:
- Geringere Fettverbrennung während des Trainings: Der Körper nutzt die gerade zugeführten Kohlenhydrate als primäre Energiequelle, was die Fettverbrennung während des Trainings reduzieren könnte.
Der Mittelweg: Vorher essen, aber früh
Vielleicht fragst du dich: Was ist, wenn man einfach zwei Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit isst? Das könnte tatsächlich der ideale Weg sein. Du gibst deinem Körper die nötige Energie, um ein effektives Training zu absolvieren, ohne dich zu voll oder energiearm zu fühlen.
Studien zeigen, dass der Konsum einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Training die sportliche Leistung und den Muskelaufbau verbessert, insbesondere bei längeren Workouts. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass das Essen ca. 2–3 Stunden vor dem Training den Glukosespiegel stabilisiert, was zu einer verbesserten Trainingsleistung führt und den Blutzuckerspiegel während intensiverer Einheiten stabil hält.
Ein Beispiel für eine leichte Mahlzeit vor dem Training:
- Eine Banane mit etwas Erdnussbutter.
- Ein Joghurt mit ein paar Haferflocken.
Fazit: Essen vor oder nach dem Training – was ist nun die beste Wahl für dich?
Es hängt alles davon ab, was dein Ziel ist und wie du dich beim Training fühlst. Wenn du dich morgens auf nüchternen Magen leicht fühlst und ein lockeres Cardiotraining vorhast, spricht nichts dagegen, es auszuprobieren. Willst du jedoch Höchstleistungen beim Krafttraining erbringen, kann eine kleine Mahlzeit vor dem Workout deine Performance erheblich steigern.
Neuere Studien zeigen, dass Fasted-Training zwar kurzfristig die Fettverbrennung fördert, jedoch bei intensiveren oder längeren Workouts die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Eine ausgewogene Mahlzeit einige Stunden vor dem Training könnte daher der ideale Mittelweg sein.
Erwähnte Quellen:
Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr. 1995 Apr; 61 (4 Suppl):968S-979S. DOI: 10.1093/ajcn/61.4.968S, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
Vieira, A. F. et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted vs fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(6), 692-705. DOI: 10.1017/S0007114516003160, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(4), 43. DOI: https://doi.org/10.3390/jfmk2040043, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
Slater, T. et al. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(1). DOI: 10.1123/ijsnem.2022-0132, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
