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5 Kürbis-Rezepte zum Abnehmen

Kürbis-Rezepte Mit diesen 5 Kürbis-Rezepten nimmst du jetzt ab

Kürbis lässt Fett schmelzen und Muskeln wachsen: Hier kommen 5 clevere Kürbis-Kombis mit einer extra Portion Protein. Das macht lange satt und verhindert Heißhunger

Im Herbst sind Kürbisse aus den Supermärkten nicht mehr weg zu denken. Die kurze Saison solltest du unbedingt ausnutzen, denn das Gemüse ist nicht nur sehr lecker, sondern auch noch kalorienarm und gesund. Wir verraten dir, welche Inhaltsstoffe Kürbisse zum echten Superfood machen und mit welchen Kürbis-Rezepten das ein oder andere überflüssige Kilo killen kannst.

Warum sind Kürbisse so gesund?

Kürbis enthält viele gesunde Nährstoffe und sollte öfter auf deinem Speiseplan stehen. Unter der harten Schale stecken jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, wie beispielsweise Beta-Carotin (eine Vorstufe vom wichtigen Vitamin A), Kalium, Calcium, Zink sowie pflanzliches Eisen. Die gelbe bis rötliche Schale haben Kürbisse aufgrund der enthaltenen Carotinoide, wie dem oben erwähnten Beta-Carotin. Diese sogenannten sekundären Pflanzenstoffe haben eine entzündungshemmende Wirkung und senken dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

So hilft Kürbis dir beim Abnehmen

Auch wenn man es ihnen nicht ansieht: Kürbisse sind echte Leichtgewichte im Hinblick auf ihren Kaloriengehalt: Pro 100 Gramm enthalten sie durchschnittlich nur 25 Kalorien, lediglich 5 Gramm Kohlenhydrate und unter 1 Prozent Fett. Somit ist es das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen und ideal für die Zubereitung von Abnehm-Rezepten.

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Kürbisse enthalten zudem viele, gesunde Ballaststoffe. Das sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die vor allem für eine gesunde Verdauung wichtig sind. So wirken sie verdauungsfördernd und binden Giftstoffe, die daraufhin mit Fettsubstanzen ausgeschieden werden. Ballaststoffe binden große Mengen Wasser, wodurch sie nach dem Verzehr aufquellen und länger satt halten. Dadurch verhindern sie effektiv Heißhungeranfälle, vor allem wenn du Kürbis noch zusätzlich mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinierst, wie zum Beispiel Kürbis und Quinoa.

Welche Kürbissorten gibt es?

Insgesamt gibt es über 800 verschiedene Kürbis-Sorten. Die bekannteste ist der Hokkaido-Kürbis, den du wirklich in jedem Supermarkt findest. Er ist nicht nur lecker, sondern auch schnell und vielseitig zu verarbeiten, denn du musst ihn nicht schälen. Der Butternut (auch Butternuss-Kürbis) wird auch immer beliebter und hat eine cremige, feine Konsistenz.

Diese Kürbis-Rezepte sind perfekt zum Abnehmen

Kürbisse schmecken als Suppe, Püree, Curry, Auflauf, Eintopf, Füllung für Ravioli oder mexikanisch mit Chili zubereitet. Da Kürbis sehr kalorienarm ist, lassen sich daraus schnell viele leckere Abnehm-Rezepte zaubern. Das einzige Problem: Der Kürbis enthält nur 1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ziemlich wenig für eine Abnehm-Mahlzeit. Du kannst das Gemüse aber clever kombinieren, zum Beispiel mit diesen proteinreichen Lebensmitteln:

Kürbis kombinieren mit Eiweißquellen wie ...

  • Hackfleisch / Veganes Hack auf Basis von Erbsenprotein, Soja & Co.
  • magerer Hähnchen- oder Putenbrust
  • Garnelen
  • Lachsfilet, Thunfisch
  • Alaska-Seelachs, Tilapia-Filet oder anderer Weißfisch
  • Sojaschnetzel
  • Jackfruit
  • Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Kidneybohnen

Wir haben fünf Rezeptideen mit Kürbis für dich – manchmal pur, manchmal in Kombi mit einer der oben genannten Eiweißquellen.

1. Kürbis-Curry

100 Gramm getrocknete Kichererbsen liefern 19 Gramm Eiweiß und 44 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und dich langfristig mit Energie versorgen. Zudem enthalten Kichererbsen viel Kalium (800 Milligramm pro 100 Gramm), eines der wichtigsten Elektrolyte in deinem Körper. Zusammen mit Kürbis kann man mit Kichererbsen einen leckeren Veggie-Eintopf kochen.

Süßkartoffel-Kürbis-Curry

Ein Curry ist nicht nur ideal zum Vorkochen, es ist auch das perfekte Abnehm-Food. In diesem Curry tummeln sich nämlich lauter gesunde Sattmacher, wie Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen

Foto: Micky Hoyle/ Rezept: Amy Rankin
Süßkartoffel-Kürbis-Curry
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schoten Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 0.5 TL Kurkuma
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 200 g Tomate(n)
  • 250 g Butternut-Kürbis
  • 1 kleine Süßkartoffel(n)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Wasser
  • 0.5 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.

  2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.

  3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.

  4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.

  5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

  6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 565
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 54g



Auch lecker und proteinreich: dieses geniale Garnelen-Curry. Garnelen sind mit zirka 20 Prozent Protein echte Eiweißbomben. Gleichzeitig enthalten sie kaum Fett und knappe 90 Kalorien pro 100 Gramm. Sie sind somit perfekt als kalorienarme "Beilage" zum Kürbis. Zudem enthalten Garnelen viel Jod, was vor allem von deiner Schilddrüse benötigt wird.

2. Gebackener Spaghettikürbis

Hokkaido kennst du, Butternut vielleicht auch, aber von einem Spaghettikürbis hast du sicher noch nichts gehört oder? Aber der heißt tatsächlich so, aus einem bestimmten Grund: Das Fruchtfleisch des Spaghettikürbis hat nach dem Kochen und Backen nämlich eine nudelähnliche Konsistenz, die man als kalorienarme Pasta-Alternative mit Bolognese, Pesto oder Tomatensoße kombinieren kann. Du kannst aber auch zur sogenannten "Null-Kalorien-Nudel" greifen. So bereitest du Shirataki-Pasta lecker zu.

Spaghettikürbis mit Kräuterbutter und Tomaten

Die genialsten Low-Carb-Spaghetti ever: Kürbis backen und das Fruchtfleisch als Pasta-Ersatz futtern, lecker und kalorienarm!

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Spaghettikürbis mit Kräuterbutter und Tomaten
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroßer(r) Spaghettikürbis
  • 2 EL Butter
  • 2 TL Kräuter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 40 g Parmesan
Zubereitung
  1. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.

  2. Kürbis waschen, nicht schälen und der Länge nach durchschneiden. Kerne entfernen. Die beiden Kürbishälften zunächst mit der Schnittfläche nach unten (!) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und für rund 40 Minuten backen. Die Backzeit variiert, je nach Größe des Kürbis.

  3. In der Zwischenzeit Butter mit Kräutern, klein gehackter Zwiebel, Knobi und Tomatenwürfel vermengen.

  4. Wenn der Kürbis gar ist das Fruchtfleisch einfach mit einer Gabel lösen – du kannst es aber im Kürbis lassen und ihn quasi als Teller/ Schüssel nutzen. Die Kräuter-Tomaten-Butter auf die Hälften verteilen und mit frischem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 257
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 16g

3. Ofen-Kürbis

Ofen-Gerichte sind simple, super lecker und das Beste: sie machen sich fast von alleine. Du musst nur die Zutaten schneiden, auf ein Backblech legen, mit Öl und Gewürzen toppen und fertig ist das Ofen-Gemüse. Hokkaido-Kürbisse musst du nicht mal schälen, daher geht die Vorbereitung blitzschnell. Kombiniert mit herzhaftem Ziegenkäse wird das ganz sicher dein neues Lieblings-Rezept zum Abnehmen.

Ofen-Kürbis mit Ziegenkäse

An Kürbis können wir uns einfach nicht sattessen: Kennen Sie schon dieses einfach geniale Rezept für aromatischen Ofen-Kürbis mit honigsüßem Ziegenkäse? Gelingsicher und garantiert verdammt lecker! Schmeckt als Hauptgericht als auch als Beilage

Kathleen Schmidt-Prange
Ofen-Kürbis mit Ziegenkäse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Ofen auf 200°C vorheizen.

  2. Hälfte des Knoblauchs pressen, die andere lediglich schälen, beiseitelegen.

  3. Kürbis waschen, durchschneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Würfel tun es aber theoretisch auch, denn die Form spielt eigentlich keine Rolle. Kürbis dann in eine Schüssel geben, Öl und gepresste Knoblauchzehe(n) hinzufügen - in der Schüssel gut vermengen.

  4. Kürbisspalten nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Meersalz, Pfeffer und Chili würzen.  Rosmarin waschen und Zweige dazu legen. Restlichen Knoblauch einfach als ganze Zehe dazwischen packen.

  5. Kürbis für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen (immer mal wieder mit der Gabel hineinstechen und schauen ob er schon gar ist).

  6. Kurz vor Ende der Garzeit den Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und nach Belieben über dem Kürbis verteilen. Honig einfach grob darüberträufeln und für die letzten 2-3 Minuten nochmal in den Ofen geben zum Gratinieren.

  • Kalorien (kcal): 417
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 41g

Noch mehr Proteine: Kombiniere den Ofen-Kürbis mit Hähnchen – wie in diesem Rezept hier – und du hast eine echte Proteinbombe auf dem Teller. Das im Geflügel enthaltene Eiweiß kann von deinem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden, da es eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Die biologische Wertigkeit gilt als Maß, wie viel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit, desto besser ist die Qualität der Proteine. Statt Hähnchen kannst du auch eine Putenkeule oder ein Lachsfilet verwenden.

4. Gefüllter Kürbis

Der Butternut (oder auch Butternuss-Kürbis) hat die perfekte Form, um ihn zu füllen. Wenn du abnehmen willst, wählst du am besten eine proteinreiche Füllung, wie Rinderhackfleisch. Das ist im Gegensatz zu Schweinehack viel fettärmer.

Gefüllter Butternut-Kürbis mit Hack

Immer nur Hokkaido? Nö, wir bringen Abwechslung auf den Teller mit diesem herzhaft gefüllten Butternut-Kürbis. Protein satt!

Ulrike Holsten
Gefüllter Butternut-Kürbis mit Hack
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Butternut-Kürbis
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 60 ml Rinderbrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Oregano
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 °C vorheizen.

  2. Kürbis längs halbieren, Kerne entfernen und mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Salzen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und rund 30 Minuten backen.

  3. Derweil Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anschwitzen. Hack darin krümelig braten, salzen und pfeffern.

  4. Tomaten würfeln und dazugeben, mit Oregano abschmecken. Brühe zugießen, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist.

  5. Kürbishälften aus dem Ofen holen, mit dem Hack füllen und für weitere 10 Minuten zusammen überbacken, dann servieren.

  • Kalorien (kcal): 628
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 39g

5. Kürbis-Suppe

Suppen sind perfekt zum Abnehmen. Du suchst dir einfach ein Gemüse deiner Wahl – heute mal Kürbis – kochst es in Gemüsebrühe solange bis es gar ist und pürierst es dann, fertig ist die Abnehm-Mahlzeit. Du verfeinerst deine Suppen gern mit Sahne? Das ist lecker, keine Frage, aber auch sehr kalorienreich. Auch Creme fraîche ist ein echter Dickmacher. Besser: Ein Esslöffel Saure Sahne oder Schmand als cremiges Suppentopping verwenden. Zu einer Kürbissuppe passt allerdings ein Löffel mit gesundem Kürbiskernöl viel besser.

Kalorienarme Kürbissuppe

Leichte Schlank-Suppe für die kalte Jahreszeit: So hat Winterspeck keine Chance!

Ulrike Holsten
Kalorienarme Kürbissuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Currypulver
  • 1600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 TL Kürbiskerne
  • 2 EL Kürbiskernöl
Zubereitung
  1. Kürbis waschen, nicht schälen, in grobe Stücke würfeln. Zwiebeln ebenfalls würfeln oder hacken, Suppe wird hinterher eh püriert - daher können es auch große Stückchen sein.

  2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel darin anschwitzen, dann den Kürbis dazugeben und mit dem Currypulver bestäuben.

  3. Gemüsebrühe dazugeben. Am besten bereitest du schon das Wasser im Wasserkocher vor, löst die Brühe darin auf und gibst die heiße Brühe dann in den Topf. Das spart Zeit und Energie.

  4. Herd herunterschalten und alles bei geschlossenem Deckel auf mittlerer Flamme ca. 20 min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Jetzt die Suppe mit einem Mixstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Mit Kürbiskernen oder ein wenig Kürbiskernöl servieren.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 41g

Einfach abnehmen mit eiweißreichen Kürbis-Rezepten

Mit seinem aromatischen Geschmack passt Kürbis zu vielen Lebensmitteln. Kombinierst du ihn mit Geflügel, Garnelen, Hackfleisch oder Hülsenfrüchten, wird der Kürbis zur richtigen Proteinmahlzeit und ist daher ideal zum Abnehmen.

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Gesunde Ernährung
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