Veggie-Ernährungsplan für 4 Wochen cristovao / Shutterstock

Neu: Vegetarische Alternative Vegetarischer Ernährungsplan für Einsteiger

Mit diesem beispielhaften vegetarischen Ernährungsplan bringen Einsteiger Ihre Brustmuskulatur (wieder) in Bestform

> ACHTUNG: Kompletter Ernährungsplan als Download <
Einen ausführlichen, vegetarischen Ernährungsplan – entweder für (Wieder-) Einsteiger 
– für insgesamt 4 Wochen inkl. Rezeptvorschlägen für alle Mahlzeiten und je 2 Snacks pro Tag gibt es als kostenpflichtigen PDF-Download am Ende der Seite.

>>> Vegetarischer Ernährungsplan für (Wieder-) Einsteiger <<<

TAG 1

Frühstück 
3 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 EL Honig + 2 EL Hüttenkäse mit Schnittlauch/Kresse + 1 Scheibe Käse, dazu 1 Ei 
Snack 1
Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 70 g Beeren 
Mittag 
Bunter Kichererbsen-Salat aus 100 g Kichererbsen z.B. Nussiger Kichererbsen-Salat, Tipp: Schon am Vorabend zubereiten, ideal für die Lunchbox
Snack 2
1 Handvoll Nüsse (z.B. Cashew, Macadamia, ungesalzen)
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Großer Salat nach Wahl + Paprika + Tomaten + + 1/2 Dose Mais + 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen
Tipp: Ideal vorzubereiten – auch Mittags für die Lunchbox)

TAG 2 

Frühstück 
Frühstücks-Shake: 400 ml Milch + 1 Banane + 2 frische Eier + 150 g Haferflocken + 500 g Magerquark + 1 EL Leinöl
Snack 1
100 g Hummus mit Gemüse-Sticks oder Vollkorn-Pita zum Dippen
Mittag 
Quinoa-Salat aus 70 g Quinoa (Rohgewicht) + 150 g Salat nach Wahl + 5 getrockneten Tomaten + 1 Paprika, 1 Becher Hüttenkäse untermischen >>> zum Beispiel-Rezept: Quinoa-Salat 
Snack 2
1 Banane mit Nussmus bestrichen
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Pilze, Tomaten etc) + 60 g Reis (Rohgewicht)

TAG 3 (Ruhetag)

Frühstück 
80 g Haferflocken + 250 g Naturjoghurt + 1 Banane +  200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse
Snack 1
150 g Magerquark mit Milch strecken + 100 g Erd-, Heidel- oder Himbeeren 
Mittag 
250 g Kartoffeln + 2 Eier (Rühr-/ Spiegeleier) dazu 1 Becher Kräuterquark + 200 g Blattspinat
Snack 2
Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 EL Olivenöl
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Champignon-Curry mit Süßkartoffeln >>> zum Rezept
HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen  

TAG 4

Frühstück 
200 g Naturjoghurt + 100 g Magerquark + 1 EL Nüsse + 2 Stücke Obst nach Wahl (z.B. 1 Banane und 1 Birne oder 1/2 Mango und 100 g Beeren), 1 Schuss Honig
Snack 1
1 Handvoll Nüsse
Mittag 
Reste vom Champignon-Curry mit Süßkartoffeln (Abendessen Woche 1/ Tag 3)
Snack 2 
1 Becher Hüttenkäse + 1 Grapefruit + 1 Schuss Honig
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 

Großer Salat nach Wahl mit 80 g Feta + 1 Avocado + 2 gekochte Eier + 1/2 Kidneybohnen + 2 großen Tomaten, dazu 1 große Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse bestrichen 

TAG 5

Frühstück 
300 g Magerquark + 100 g Beeren + 1 EL Nüsse + 4 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken + ggf. 1 Schuss Milch
Snack 1
1 Handvoll Nüsse, 1 Glas Buttermilch
Mittag 
200 g Tofu (z.B. Räuchertofu, eingelegter Tofu) + 300 g Gemüse/ Salat nach Wahl (z.B. Zucchini, Champignons, Grüne Bohnen etc.)  + 70 g Reis (Rohgewicht) 
Snack 2
1 Harzer Käse, 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Fritatta aus 4 Eiern, 200 g Spinat, 150 g Champignons und 60 g Feta >>> Beispiel-Rezept: Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast

TAG 6 (Ruhetag)

Frühstück 
"Huevos Rancheros" (Rezeptlink)
Snack 1
1 Stück Obst nach Wahl, z.B. 1 Banane oder 1 Apfel – mit ein wenig Mandelmus bestreichen und snacken
Mittag 
Schnelle Pasta mit Gemüse z.B. 100 g Vollkornnudeln + 300 g Spinat + 1/2 Zucchini + 1 Dose Tomaten und frische Kräuter
Snack 2
Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke etc.) in 1 Becher Hüttenkäse dippen 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Großer Salat nach Wahl mit 80 g Feta + 1 Avocado + 2 gekochte Eier + 1/2 Dose Kidneybohnen + 2 großen Tomaten, dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse bestrichen.  Als Dressing einfach einen Schuss Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen.

TAG 7 (Ruhetag)

Frühstück 
4 Rühreier + Tomaten + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot
Snack 1
200 g Magerquark
Mittag 
300 g Gemüse (Wirsing, Rosenkohl etc.) + 100 g Tofu + 250 g Kartoffeln + Kräuterquark 
Snack 2
2 Vollkorntoasts mit Hüttenkäse bestrichen 
 After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Ideal am Abend vorher zuzubereiten für die Lunchbox oder auf Vorrat kochen und einfrieren: 100 g Nudeln (Rohgewicht) + 1 Dose Tomaten + rund 30 g Sojahackfleisch (Rohgewicht Soja-Schnetzel) z.B. Spaghetti mit Soja-Bolognese


Alle Ernährungspläne erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

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