Mit diesem beispielhaften vegetarischen Ernährungsplan bringen Einsteiger Ihre Brustmuskulatur (wieder) in Bestform
03.03.2016
cristovao / Shutterstock
Neu: Vegetarische Alternative Vegetarischer Ernährungsplan für Einsteiger
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TAG 1
| Frühstück |
| 3 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 EL Honig + 2 EL Hüttenkäse mit Schnittlauch/Kresse + 1 Scheibe Käse, dazu 1 Ei |
| Snack 1 |
| Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 70 g Beeren |
| Mittag |
| Bunter Kichererbsen-Salat aus 100 g Kichererbsen z.B. Nussiger Kichererbsen-Salat, Tipp: Schon am Vorabend zubereiten, ideal für die Lunchbox |
| Snack 2 |
| 1 Handvoll Nüsse (z.B. Cashew, Macadamia, ungesalzen) |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Großer Salat nach Wahl + Paprika + Tomaten + + 1/2 Dose Mais + 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen Tipp: Ideal vorzubereiten – auch Mittags für die Lunchbox) |
TAG 2
| Frühstück |
| Frühstücks-Shake: 400 ml Milch + 1 Banane + 2 frische Eier + 150 g Haferflocken + 500 g Magerquark + 1 EL Leinöl |
| Snack 1 |
| 100 g Hummus mit Gemüse-Sticks oder Vollkorn-Pita zum Dippen |
| Mittag |
| Quinoa-Salat aus 70 g Quinoa (Rohgewicht) + 150 g Salat nach Wahl + 5 getrockneten Tomaten + 1 Paprika, 1 Becher Hüttenkäse untermischen >>> zum Beispiel-Rezept: Quinoa-Salat |
| Snack 2 |
| 1 Banane mit Nussmus bestrichen |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Pilze, Tomaten etc) + 60 g Reis (Rohgewicht) |
TAG 3 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 80 g Haferflocken + 250 g Naturjoghurt + 1 Banane + 200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse |
| Snack 1 |
| 150 g Magerquark mit Milch strecken + 100 g Erd-, Heidel- oder Himbeeren |
| Mittag |
| 250 g Kartoffeln + 2 Eier (Rühr-/ Spiegeleier) dazu 1 Becher Kräuterquark + 200 g Blattspinat |
| Snack 2 |
| Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 EL Olivenöl |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Champignon-Curry mit Süßkartoffeln >>> zum Rezept HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
TAG 4
| Frühstück |
| 200 g Naturjoghurt + 100 g Magerquark + 1 EL Nüsse + 2 Stücke Obst nach Wahl (z.B. 1 Banane und 1 Birne oder 1/2 Mango und 100 g Beeren), 1 Schuss Honig |
| Snack 1 |
| 1 Handvoll Nüsse |
| Mittag |
| Reste vom Champignon-Curry mit Süßkartoffeln (Abendessen Woche 1/ Tag 3) |
| Snack 2 |
| 1 Becher Hüttenkäse + 1 Grapefruit + 1 Schuss Honig |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
|
Großer Salat nach Wahl mit 80 g Feta + 1 Avocado + 2 gekochte Eier + 1/2 Kidneybohnen + 2 großen Tomaten, dazu 1 große Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse bestrichen TAG 5 |
| Frühstück |
| 300 g Magerquark + 100 g Beeren + 1 EL Nüsse + 4 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken + ggf. 1 Schuss Milch |
| Snack 1 |
| 1 Handvoll Nüsse, 1 Glas Buttermilch |
| Mittag |
| 200 g Tofu (z.B. Räuchertofu, eingelegter Tofu) + 300 g Gemüse/ Salat nach Wahl (z.B. Zucchini, Champignons, Grüne Bohnen etc.) + 70 g Reis (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 1 Harzer Käse, 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Fritatta aus 4 Eiern, 200 g Spinat, 150 g Champignons und 60 g Feta >>> Beispiel-Rezept: Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
TAG 6 (Ruhetag)
| Frühstück |
| "Huevos Rancheros" (Rezeptlink) |
| Snack 1 |
| 1 Stück Obst nach Wahl, z.B. 1 Banane oder 1 Apfel – mit ein wenig Mandelmus bestreichen und snacken |
| Mittag |
| Schnelle Pasta mit Gemüse z.B. 100 g Vollkornnudeln + 300 g Spinat + 1/2 Zucchini + 1 Dose Tomaten und frische Kräuter |
| Snack 2 |
| Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke etc.) in 1 Becher Hüttenkäse dippen |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Großer Salat nach Wahl mit 80 g Feta + 1 Avocado + 2 gekochte Eier + 1/2 Dose Kidneybohnen + 2 großen Tomaten, dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse bestrichen. Als Dressing einfach einen Schuss Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen. |
TAG 7 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 4 Rühreier + Tomaten + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot |
| Snack 1 |
| 200 g Magerquark |
| Mittag |
| 300 g Gemüse (Wirsing, Rosenkohl etc.) + 100 g Tofu + 250 g Kartoffeln + Kräuterquark |
| Snack 2 |
| 2 Vollkorntoasts mit Hüttenkäse bestrichen |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Ideal am Abend vorher zuzubereiten für die Lunchbox oder auf Vorrat kochen und einfrieren: 100 g Nudeln (Rohgewicht) + 1 Dose Tomaten + rund 30 g Sojahackfleisch (Rohgewicht Soja-Schnetzel) z.B. Spaghetti mit Soja-Bolognese |
Alle Ernährungspläne erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
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