Übungen und Tipps für dein Fußtraining

Du trainierst mehrfach in der Woche für eine starke Brust- und Rückenmuskulatur, sorgst für kräftige Arme und einen flachen Bauch. Aber was ist mit dem Fundament, auf dem du dabei stehst? Genau: Deine Füße sind gemeint!

Obwohl deine Füße dich jeden Tag überallhin tragen, kümmerst du dich vermutlich ausgesprochen wenig um sie. Ertappt? Dann erfahre hier, warum du deine Fußmuskulatur für einen gesunden Bewegungsapparat genauso trainieren solltest wie deine großen Muskelgruppen und mit welchen einfachen Übungen und Tricks dein ganzer Körper ohne viel extra Aufwand von starken Füßen profitiert.

Falsche Fußarbeit wirkt sich auf Rücken und Gelenke aus

Werden die Füße bei Schritt und Tritt nicht richtig belastet, kann sich das auch negativ auf die Gelenke in Knien und Becken sowie den Rücken auswirken und zu Verschleiß führen. Wusstest du, dass deine Füße beim Joggen durch das Tempo und die Dynamik sogar das Fünffache von deinem Körpergewicht tragen müssen? Die Fußmuskulatur, die du beim Gehen und Laufen beanspruchst, beschränkt sich nicht nur auf den Fuß. Die Waden- und Schienbeinbmuskeln sind ebenso gefordert.

Alles spielt zusammen: Kann das Fußgewölbe nicht ausreichend stabilisiert werden, wie es beim sogenannten Senkspreizfuß (umgangssprachlich: Plattfuß) der Fall ist, neigt sich nicht nur der innere Teil des Fußes ab, sondern auch das Schienbein dreht sich nach innen und es entsteht ein Zug auf den vorderen Schienbeinmuskel. Eine unangenehme Folge kann das Schienbeinkantensyndrom (auch bekannt als Shin Splints) sein, das viele Läufer kennen. Deswegen findest du im Folgenden beispielsweise auch Übungen, die die Unterschenkel und das Sprunggelenk miteinbeziehen.

Außerdem findest du in diesem Artikel eine Anleitung zum Barfußlaufen: Diese eigentliche ursprünglichste Form der Fortbewegung haben zivilisierte Menschen nämlich weitgehend verlernt, und sie kann daher anfangs ganz schön schmerzhaft sein! Dabei verbessert Barfußlaufen die Körperhaltung und das Zusammenspiel vieler Muskeln: die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination um genau zu sein. Nicht umsonst werden Barfuß-Parks immer beliebter und auch im Rehabereich wird Barfußgehen eingesetzt, um die Körperwahrnehmung zu verbessern.

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8 easy Übungen für geschmeidige Füße

Eine optimale Lauf- und Bewegungsdynamik verbessert auch deine Beweglichkeit und Performance in jeder Sportart. Wer regelmäßig Fußmuskel- und Koordinationstraining sowie plyometrische Übungen wie Sprünge macht, trainiert ganz nebenbei die Tiefenmuskulatur des Körpers. Diese stabilisiert die Gelenke und die Wirbelsäule. Du beugst auf diese Weise also auch Rückenschmerzen vor und trainierst deine Coremuskeln im Bauch.

1. Einbeinstand und Sprünge

Besonders simpel und effektiv ist der Einbeinstand. Keine Ausreden: Auf einem Bein stehen kannst du nahezu jederzeit und überall, ohne Trainingsoutfit und Equipment. Integriere die Übung täglich für einige Minuten in deinen Alltag, ob beim Telefonieren, Warten, Zähneputzen oder Kochen. Du kannst dich jederzeit steigern, indem du länger auf einem Bein stehst und dabei evtl. die Augen schließt. Hier ist für das Gleichgewicht auch deine Tiefenmuskulatur im Core-Bereich gefragt. Geübte können auch auf einem Bein hüpfen. Spring dabei in alle Richtungen: vor, zurück, nach links und rechts.

So stehst du richtig auf einem Bein:

• Beachte die 3-Punkt-Belastung des Standfußes: Großzehenballen, Kleinzehenballen und die Ferse haben festen Bodenkontakt. Das Fußgewölbe hingegen hat Luft.
• Die Zehen nicht in den Boden krallen: Fuß bitte nicht verkrampfen
• Achte auf eine gerade Haltung: Wirbelsäule, aber auch Sprung-, Knie- und Hüftgelenk stehen gerade übereinander

2. Auf Zehenspitzen stehen und gehen

Klar: Wer nur in High Heels herumläuft, tut den Füßen keinen Gefallen. Aber die Abwechslung macht's: Regelmäßig mal auf den Zehenspitzen zu gehen, fordert deine Fuß- und Wadenmuskulatur in besonderer Weise heraus und trainiert zugleich deinen Beckenboden - und deine Potenz! Achte darauf, dass deine Knie und Fersen nicht wegdriften, sondern gerade ausgerichtet bleiben.

3. Auf den Fußkanten gehen

Übe hin und wieder für einige Schritte, auf deinen Fußaußenseiten zu gehen. Dabei spannst du ganz andere Muskeln als sonst intensiver an!

4. Balancieren

Egal, ob du über eine Slackline oder einen Schwebebalken schreitest oder aber auf einer Vibrationsplatte oder einem Balance-Board bzw. -Ball balancierst: Jede Art von Gleichgewichtstraining fördert deine Körperstatik, und zwar angefangen bei deinen Füßen. Du findest auch in jedem Fitness-Studio Tools für Gleichgewichtstraining. Verlagere immer wieder dein Gewicht und fördere deine Balance!

5. Einbeinige Hocke

Geh im Einbeinstand so tief in die Hocke, wie es dir wackelfrei möglich ist. Dadurch trainierst du dein Sprunggelenk. Alternativ kannst du auch barfuß einbeinige Kniebeugen machen oder Ausfallschritte. Auch hier arbeitet die gesamte Bein- und Fußmuskulatur.

6. Greifen mit den Zehen

Um die kleinen Muskeln zu fordern und deinen Fuß insgesamt beweglicher zu machen, kannst du mit deinen Zehen nach Gegenständen wie Stiften oder Handtüchern greifen. Fortgeschrittene können auch versuchen, ein Stück Papier mit den Zehen zu zerknüllen oder zu zerreißen.

7. Rollen auf einem Faszien- oder Tennisball

Im Hinblick auf gesunde Füße geht es nicht nur darum, deine Füße arbeiten zu lassen, sondern auch darum, sie öfter mal zu entlasten und zu verwöhnen. Schnapp dir abends einen Faszienball (ein Tennisball tut es ansonsten auch) und rolle deinen Fuß über den Ball. Du kannst im Sitzen starten und, wenn du mehr Druck aushältst, auch stehend rollen. Dadurch massierst du deine Plantarfaszie und sorgst für bessere Durchblutung und mehr Beweglichkeit.

8. Fuß-Stretch

Wie wäre es mit Morgengymnastik im Bett? Streck dein Bein bis in die Fußspitze, flexe den Fuß wieder und lass ihn anschließend einige Male in jede Richtung kreisen. So weckst du deine Glieder besonders sanft und stehst garantiert nicht mit dem falschen Fuß auf!

Die besten Sportarten für starke Füße

Viele Sportarten eignen sich bestens für Barfußtraining. Allen voran natürlich solche Sportarten, wo man eine gute Bodenhaftung, ein ausgeprägtes Körpergefühl und Flexibilität braucht: Tanzen, Yoga, Pilates, Turnen oder Kampfsport wären mit Schuhen sogar undenkbar! Darüber hinaus kannst du barfuß Krafttraining machen oder auch klettern. Ob du in deinem Fitness-Studio jedoch die Sportschuhe komplett an den Nagel hängen darfst, hängt von den Hygiene- und Sicherheitsvorschriften vor Ort ab. Unter schweren Gewichten oder auf schweißnassem Untergrund erfüllen Schuhe schon ihren Zweck. Eine Alternative können Barfußtrainingsschuhe sein, die perfekten Grip bieten und die Fußmuskulatur dennoch mehr ansteuern als starre Sportschuhe.

Tipps für alltägliches Fußtraining

Damit deine Füße dich stark und beweglich durchs Leben tragen können, solltest du sie nicht einengen.

• Achte auf das richtige Schuhwerk: Deine Schuhe sollten nicht zu eng sein, nirgendwo drücken und ausgetauscht werden, wenn die Sohle abgelaufen ist.
• Auf dicke Plateausohlen oder Absätze solltest du deinen Füßen zuliebe besser verzichten.
• Generell solltest du zu Hause so oft es geht barfuß oder nur in Socken gehen.

Barfuß- oder Minimalschuhe sind aktuell total angesagt: Das gilt für den Alltag wie fürs Training. Überall sieht man flexible, dünne Schühchen mit extra viel Platz für die Zehen. Was hat es damit auf sich? Ist Barfußlaufen wirklich so gesund?

Die Vorteile von Barfuß-Training

Schuhe mit einer dicken Sohle, allen voran Sportschuhe, verleiten uns automatisch dazu, zuerst die Ferse aufzusetzen. So bewegen sich 75 Prozent der Läufer fort, fand der US-amerikanische Harvard-Professor Daniel E. Lieberman heraus. Beim Barfußlaufen beziehungsweise in Barfußschuhen hingegen entwickelt sich ein anderer Laufstil: Du setzt zuerst den Fußballen bzw. den Vor- und Mittelfuß auf. Dabei kommen ganz andere beziehungsweise noch mehr Muskeln zum Einsatz und der ganze Körper bewegt sich ganzheitlicher. Hättest du geahnt, dass allein in deinem Fuß 20 Muskeln arbeiten? Dazu gesellen sich 26 Knochen, die über 30 Gelenke und 100 Bänder miteinander verbunden sind. Noch dazu ist der Fuß mit hunderten sensiblen Nerven ausgestattet, die wichtige Informationen über Bodenbeschaffenheit und Temperatur an das Gehirn übermitteln.

Enge Schuhe mit dicker Sohle waren von Natur aus gar nicht vorgesehen, und nicht wenige Menschen entwickeln Rückenschmerzen, die von unten kommen, durch Fehlstellungen der Füße. Wenn du deinen Füßen also künftig mehr Aufmerksamkeit und Bewegegungsfreiheit schenkst, indem du die Schuhe öfter mal weglässt und deine Füße kräftigst und dehnst, kannst dein ganzer Körper von diesen Vorteilen profitieren:

• Deine Fußmuskulatur wird gestärkt und das Risiko für Sportverletzungen in Fuß- und Sprunggelenken sinkt.
• Deine Füße werden besser durchblutet und deine Zehen nicht länger eingeengt, was Platt-, Senk- und Spreizfüßen, aber auch Fußverformungen wie einem Hallux valgus sowie Krallenzehen und später Arthrose vorbeugen kann. Wenn du ohnehin schon Probleme mit dem Hallux Valgus, also dem Ballenzeh hast, hilft regelmäßiges Zehenspreizen: dafür gibt es extra kleine Widerstandsbänder von Sanmedix.
• Dein Körper wird aufrechter, weil die gesamte Muskelkette arbeitet, und Dysbalancen, die zu Rücken- und Gelenkbeschwerden führen können, werden ausgeglichen.
• Koordination und Gleichgewicht werden gefördert.
• Deine Core-Muskulatur wird mehr in Bewegungen einbezogen.
• Deine Körperwahrnehmung und Beweglichkeit werden durch Barfußlaufen oder Barfußtraining gefördert.
• Die Durchblutung wird gefördert, was sich auch positiv auf Fuß- und Nagelpilz auswirken kann.

Barfußtraining ist aber nicht immer gut

Barfußlaufen oder -trainieren wird nicht empfohlen bei ernster Fehlstellung der Füße oder der Hüfte, die einer Behandlung durch Einlagen bedürfen. Auch Knieschäden, Bandscheibenvorfälle und starkes Übergewicht sowie eine kürzlich erfolgte Operation können dagegen sprechen. In solchen Fällen sollte vorab ein Arzt oder Physiotherapeut hinzugezogen werden.

Wichtig zu wissen für alle anderen: Barfußgehen wirkt sich nicht sofort positiv auf die Körperstatik aus und fühlt sich auch nicht direkt nach einer Wohltat an. Um von den oben genannten Vorteilen zu profitieren, braucht es Zeit und regelmäßiges Training, damit sich der Körper daran gewöhnen und sich binnen 4 bis 8 Wochen umstellen kann. Das kann dir widerfahren, wenn du mehr barfuß läufst oder trainierst:

• Deine Fußsohle machen sich durch schmerzhaftes Ziehen bemerkbar: Hier hilft Rollen auf einem Faszien-, Igelball oder einer Rolle.
• Du bekommst unangenehme Blasen an den Füßen: Pflege deine Füße gut durch Fußbäder und Cremes und Pflaster, verzichte aber auf das Öffnen von Blasen und hab etwas Geduld, die Haut wird mit der Zeit dicker.
• Du hast Muskelkater oder Krämpfe in den Waden oder Probleme mit der Achillessehne: Magnesium, Wärme und Dehnen kann helfen.
• Du kommst weniger schnell und weit, als du dachtest: Mit dem Training wird es besser, habe Geduld.
• Du spürst Verspannungen und Muskelkater oder hat Rücken- und Gelenkschmerzen: Ersteres vergeht, letzteres sind Warnzeichen, bei dem du das Barfußtraining pausieren und ärztlichen Rat einholen solltest.

So fängst du mit dem Barfußlaufen an

Weil die Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder beim Barfußtraining stärker beansprucht werden, solltest du es langsam angehen: Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Trage Barfußschuhe zunächst nur eine Stunde und steigere dich dann langsam. Dies gilt insbesondere, wenn du in Barfußschuhen joggen möchtest. Auch wenn schon Marathonläufe barfuß gewonnen wurden, gilt für Beginner: Ein paar Minuten barfuß laufen genügen für den Anfang. Du wirst danach mit Sicherheit Muskelkater in den Füßen und Waden verspüren, weil du den Fuß ohne die gewohnten Schuhe wie erwähnt ganz anders aufsetzt. Auch die Achillessehne ist die Belastung nicht gewohnt, da sie durch das Tragen von Schuhen mit hohen Sohlen zur Verkürzung neigt.

Selbst Joggen ohne Schuhe oder mit speziellen Barfußschuhen ist grundsätzlich möglich, wenn du keine Vorbelastungen hast. Eine wissenschaftliche Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass das "Natural Running" die Lauftechnik, die Sprungkraft, das Gleichgewicht und Körpergefühl verbessert und das Verletzungsrisiko minimiert. Wenn du es ausprobieren möchtest, starte am besten am Strand oder auf Waldböden (Vorsicht aber vor Wurzeln und Unebenheiten) und vergiss nicht, auch deine Füße vorher durch kreisende Bewegungen etc. zu mobilisieren.

Bei Kniebeschwerden oder Rückenleiden wie Bandscheibenvorfällen ist das Barfuß-Joggen übrigens nicht zu empfehlen, du solltest deinen Gelenken zuliebe auf gut gedämpfte Laufschuhe setzen. Du kannst aber dennoch zu Hause öfter mal barfuß beziehungsweise in Socken gehen oder Barfußschuhe für kürzere Strecken im Alltag ausprobieren. Viele Menschen berichten, dass ihre Gelenkbeschwerden durch regelmäßiges Barfußlaufen besser wurden, obwohl sie sogar Einlagen vom Orthopäden verschrieben bekamen. Das ist sehr individuell und jeder muss für sich schauen, wie der Körper reagiert und wie viel Barfußlaufen sich gut anfühlt.

4 Tipps für Neulinge im Barfuß-Training

1. Starte mit wenigen Minuten barfuß Gehen, gerne mehrfach täglich.
2. Steigere die Belastung deiner Füße schrittweise, es muss nicht gleich ein ganzer Arbeitstag oder ein ganzes Kraft-Workout barfuß bewältigt werden. Pack dir also besser ein Paar Wechselschuhe ein.
3. Setze zusätzlich zum Barfußgehen auf regelmäßige Fußmuskelübungen wie Gehen auf den Zehenspitzen oder Gegenstände mit dem Fuß greifen. Wenige Minuten, aber mehrfach die Woche, genügen schon.
4. Nutze gern täglich in der Mittagspause oder abends einen Faszienball, um dein Fußgewölbe beziehungsweise die Plantarfaszie rollend zu massieren.

Was du über Barfußschuhe wissen musst

Barfußschuhe haben eine deutlich dünnere Sohle und sind flexibler als herkömmliche Schuhe. Du kannst sie in der Mitte biegen oder den Barfußschuh sogar aufrollen. Außerdem ist der Zehenbereich meistens deutlich großzügiger für viel Bewegungsfreiheit. Der Fuß kann also vollständigen Bodenkontakt aufnehmen, diesen spüren und sich auch besser ausdehnen. Dennoch bieten Barfußschuhe einen Schutz vor Kälte, Nässe, Unebenheiten.

Praktisch: Die dünnen Schuhe sind besonders leicht und klein und lassen sich unterwegs gut verstauen. Es gibt inzwischen sehr viele Anbieter für die unterschiedlichsten Barfußschuhe. Das ist nicht nur Geschmackssache und eine Frage des Geldes, sondern eine Frage der Einsatzmöglichkeiten. Wir haben einige Modelle selbst getestet und folgende Empfehlungen für dich:

• Kraft-, Ausdauer- und Cross-Sportler finden von Vivobarefoot eine große Auswahl an Barfußsportschuhen, zum Teil auch größtenteils nachhaltigen Materialien. Die Schuhe sind sehr gut verarbeitet und bieten je nach Sportart die richtige Minimalunterstützung. Tipp: Besser eine Größe kleiner wählen, denn der Zehenbereich fällt sehr großzügig aus.
• Für Wanderfans, Reisende und auch Kids gibt es bei Keen passende, bequeme Barfußmodelle.
• Für alle, die das Barfuß-Feeling im Alltag erleben möchten, bieten Groundies nicht nur hervorragend verarbeitete, sondern auch sehr stylishe Barfuß-Sneaker, -Sandalen und Co., aber auch Sport- und Outdoor-Schuhe.

Die meisten Sportler vernachlässigen ihre Fußmuskulatur: Dabei ist Fußtraining und Barfußgehen sehr förderlich für die Leistungsfähigkeit im Alltag wie in jeder Sportart. Du beugst dadurch sogar Gelenkverschleiß und Rückenleiden vor, denn die gesamte Körperhaltung verbessert sich. Zugleich trainierst du dein Gleichgewicht und damit viele tief liegende Stabilisatoren und die Core-Muskulatur. Wer mit dem Barfußgehen startet, sollte jedoch einige Dinge beachten und es langsam angehen. Setze ab sofort unbedingt auf unsere Kräftigungs- und Mobilisationsübungen: Nicht nur deine Füße werden es dir danken!

Erwähnte Quellen:

Daniel E. Lieberman, Madhusudhan Venkadesan, William A. Werbel et. al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. In: Nature 463, S. 531–535. Zuletzt abgerufen am 16.10.2024.

Vitória da Silveira Jahn, Clara Knierim Correia, Elisa Dell’Antonio, Luis Mochizuki, Caroline Ruschel (2020): Biomechanics of Shod And Barefoot Running: A Literature Review. In: Rev Bras Med Esporte 26(6). Zuletzt abgerufen am 16.10.2024