Püree, Pommes & Co. Clevere Kartoffel-Rezepte

Kartoffeln – ein Dickmacher? Wohl eher ein gesunder Sattmacher, der viel öfter auf Ihrem Teller landen sollte. Hier unsere besten Kartoffel-Rezepte

"Irmgard, Linda, Hella, fest oder mehlig – bei Kartoffeln versteh ich immer Bahnhof. Was soll denn das – schmecken die nicht alle gleich, nach Kartoffel halt?" Nö! Weltweit gibt’s 4000 Kartoffelsorten, hier zu Lande immerhin 120. Je nach Stärkegehalt unterscheidet man drei Gruppen:

1. Mehlig kochende Kartoffeln

(wie Aula, Datura, Irmgard und Maritta) enthalten vergleichsweise viel Stärke und wenig Flüssigkeit. Sie zerfallen beim Garen fast vollständig, sind so zum Pürieren und Backen optimal geeignet.

2. Fest kochende Kartoffeln
Für Pommes frites, Brat- und Pellkartoffeln werden vorwiegend fest kochende Sorten wie Gloria, Granola, Hella und Saskia bevorzugt.

3. Sehr fest kochende Kartoffeln
Ein noch geringerer Stärke-Anteil, aber dafür viel Flüssigkeit ist für fest kochende Kartoffeln charakteristisch. Sorten wie Hansa, Nicola und Sieglinde sind ideal für Salate und zum Braten, Kochen und Dämpfen.

Jede Sorte hat ihren eigenen Geschmack. Probieren Sie sich durch die Kartoffelkisten, finden Sie Ihre Favoritin.

Nehmen Sie beim Kauf jede Knolle unter die Lupe. Frische Kartoffeln sind fest, sie haben eine glatte Schale und eine gleichmäßige Färbung. Löcher und dunkle Stellen bedeuten mindere Qualität. Kartoffeln, die sich wie Gummi anfühlen, gehören in die Tonne, nicht in den Topf.

TIPP: Mit oder ohne Schale essen?
Nährstoffe betreffend ist der Unterschied gering, obwohl gesunde Anteile auch direkt unter der Schale sitzen. Gourmets genießen vor allem Frühkartoffeln gern komplett. Doch Vorsicht! Nur Bio-Produkte sind frei von Pestiziden, die auf der Schale von konventionell angebauten Kartoffeln häufig nachweisbar sind. Abwaschen sollten Sie allerdings auch Bio-Kartoffeln.

Und die "Augen" – kann man die auch mitessen?
Sowohl Augen als auch Keime enthalten Solanin. Diese giftige Substanz wird auch durch das Garen nicht neutralisiert. Entfernen Sie diese Augen darum beim Schälen, bei Pellkartoffeln nach dem Kochen.

Würzige Backkartoffel

Der perfekte Partner für Ihr Steak – die klassische Baked-Potatoe. Die gibt es nicht nur im Restaurant, sondern ist auch ruck-zuck zu Hause selbst gemacht. Am besten Mittags futtern – um am Abend ein Zuviel an Kohlenhydraten zu vermeiden

Lucas Zarebinski

Zutaten für 4 Portion(en)

4 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
2 EL Olivenöl
Salz
200 ml Milch (1,5 % Fett)
60 g Cheddar (gerieben)
2 EL Butter
4 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
50 g Sourcream
1 TL Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor. Pinseln Sie die rohen Kartoffeln (im Ganzen) mit etwas Olivenöl ein und geben Sie eine Prise Salz über die Schale. Für 35 bis 40 Minuten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech in den Ofen schieben.
Nachdem die Kartoffeln ein wenig abgekühlt sind, halbieren Sie diese der Länge nach. Löffeln Sie vorsichtig das Kartoffelinnere heraus (lassen Sie einen kleinen Rand stehen, damit die Schale nicht reißt) und geben Sie es dann in eine Schüssel. Mischen Sie in der Schüssel Milch, Butter, Käse und Zwiebeln mit einem Holzlöffel unter. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Währenddessen füllen Sie die Kartoffelhälften mit einem Löffel wieder auf. Etwas Käse drüber, dann für 3 bis 5 Minuten in den Ofen, bis die Kartoffeln goldbraun und kross sind.
Mischen Sie gemahlenen Pfeffer mit Sourcream und geben Sie die Soße mit dem Löffel auf die Kartoffelhälften. Bacon- und Jalapeñostücke obendrauf

Kalorien (kcal): 277
Fett: 20g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 18g

Kartoffel-Haferflocken-Puffer

Die Haferflocken sorgen dafür, dass die Kartoffelpuffer beim ausbacken nicht zerfallen – also quasi eine Geling-Garantie! Probieren Sie es aus!

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

750 g Kartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer
1 EL Haferflocken (zarte)
2 EL Rapsöl

Zubereitung

Kartoffeln und die Zwiebel schälen, in eine Schüssel reiben. Masse in ein Küchentuch geben, gut ausdrücken. Flüssigkeit auffangen, unter Rühren aufkochen und unter die geriebenen Kartoffeln mischen.
Ei und Haferflocken in Kartoffelteig rühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Häufchenweise (je nachdem wie groß Sie die Puffer wollen) in eine beschichtete Pfanne geben und beidseitig goldbraun backen.

Kalorien (kcal): 224
Fett: 8g
Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate: 30g

Rosmarinhähnchen mit Kartoffeln

Essen Sie die Weisheit mit Löffeln: Die im Hähnchenfleisch enthaltenen Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin sind Vorläufersubstanzen des Botenstoffes Dopamin, der die Gedächtnisbildung positiv beeinflusst

Shutterstock

Rosmarinhähnchen mit Kartoffeln

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (am besten Bio)
2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
4 EL Olivenöl
1 Zweig Rosmarin
6 Zehen Knoblauch
750 g Kartoffel(n)
250 g Zwiebel(n)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Hähnchen in sechs Stücke teilen. Den Saft von 1 Zitrone mit 2 Esslöffeln Öl, der Hälfte des gehackten Rosmarins und Pfeffer verrühren. Hähnchenteile damit bestreichen und im Gefrierbeutel 3 Stunden marinieren.
Die zweite Zitrone heiß abwaschen, in Scheiben schneiden, Knoblauch schälen, Kartoffeln und Zwiebeln halbieren. Alles mit Salz, Pfeffer, dem übrigen Öl und Rosmarin mischen.
Hähnchenteile mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen, salzen, bei 200 Grad zirka 40 Minuten backen. Nach 10 Minuten die Kartoffel-Zwiebel-Zitronen-Mischung ums Huhn herum verteilen.

Kalorien (kcal): 922
Fett: 63g
Eiweiß: 53g
Kohlenhydrate: 33g

Kartoffel-Spitzkohl-Gratin

Spitzkohl enthält viel Ascorbigen, welche eine Vorstufe des Vitamin C sind. Dazu hat er kaum Fett und ist trotz der Ballaststoffe eine leichtverdauliche Kohlsorte

Shutterstock

Zutaten für 1 Portion(en)

250 g Kartoffel(n)
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 Stange Frühlingszwiebel(n)
1 TL Margarine
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
100 g Spitzkohl
120 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
125 ml Milch
1 EL Petersilie (gehackt)
40 g Bergkäse (gerieben)
1 EL Semmelbrösel
1/2 TL Öl (für die Form)

Zubereitung

Rote Zwiebel fein hacken. Frühlingszwiebel und Spitzkohl in Streifen, Möhre in Scheiben schneiden.
Die Kartoffeln etwa 10 Minuten vorkochen, dann pellen und in Scheiben schneiden.
Rote Zwiebel und Frühlingszwiebel in Margarine andünsten, Karotte und Kohl dazugeben und dann mit Brühe ablöschen. Zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Dann abgießen, Sud auffangen.
Kartoffeln und Gemüse in eine leicht geölte Gratinform schichten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüsesud mit Milch kurz erhitzen, Kräuter einrühren, über das Gemüse gießen. Käse mit Bröseln vermischen, darüber streuen.
Das Ganze im Backofen bei 180 °C etwa 15 Minuten überbacken.

Kalorien (kcal): 601
Fett: 26g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 64g

Kartoffelsuppe mit Würstchen

Die Bodenschätze sind zum Greifen nah. Ein paar Zentimeter unter der Erdoberfläche warten die Kartoffeln darauf, ans Tageslicht befördert zu werden. Sie zu bergen, lohnt sich: Die Knollen sind reich an den Vitaminen B1,B2, B6 und C, außerdem senken sie das Cholesterin.

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Karotte(n)
400 g Kartoffel(n) (mehlig kochend)
2 EL Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe
100 g Emmentaler (gerieben)
Salz
Pfeffer
Brunnenkresse (alternativ: Petersilie, Schnittlauch - nach Belieben)
4 mittelgroße(s) Wiener Würstchen

Zubereitung

Möhren und die mehlig kochenden Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln, danach in einem Topf mit Rapsöl andünsten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen, zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen.
Vom Herd nehmen, pürieren, geriebenen Emmentaler unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Brunnenkresse, Petersilie oder Schnittlauch bestreuen
Würstchen im Ganzen einfach dazu essen oder in Stücke schneiden und mit in die Suppe geben.

Wer auf seine Linie achten muss oder will lässt den Käse weg und gibt lediglich einen Klacks Creme fraîche auf seinen Teller bzw. auf die Suppe. Auch lecker – aber nicht so cremig.

Kalorien (kcal): 394
Fett: 29g
Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate: 18g

Grillhendl mit Kartoffeln und Zwiebeln

Jetzt wird’s zünftig: Rustikales Grillhendl mit jeder Menge Eiweiß. Ein wahrer Protein-Booster

Sun Lee

Zutaten für 4 Portion(en)

1 kg Kartoffel(n)
5 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (á 1,5 kg)
3 EL Rapsöl
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
300 ml Geflügelbrühe (bei Bedarf laktose und glutenfrei)
Salz
Pfeffer
2 Zweige Thymian

Zubereitung

Kartoffeln und Zwiebeln schälen, in Stücke schneiden.
Hühner mit je 1 Esslöffel Öl und dem Saft der Zitrone einreiben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl im Bräter erhitzen, Vögel darin von allen Seiten bräunen. Rausnehmen, Kartoffeln und Zwiebeln darin anbraten, Hühner wieder dazu.
Mit Brühe aufgießen, den Thymian hinein. 30 Minuten bei 150 Grad mit Deckel im Ofen backen.
Dann den Deckel abnehmen und in weiteren 25 Minuten mit Oberhitze knusprig werden lassen.

Kalorien (kcal): 940
Fett: 60g
Eiweiß: 55g
Kohlenhydrate: 42g

Gebratene Kartoffelwürfel mit Rosmarin

Rosmarin – beziehungsweise die darin enthaltene Carnosolsäure – beugt Muskelkater vor. Also greifen Sie ruhig öfter zu dem aromatischen Kraut!

Shutterstock

Zutaten für 2 Portion(en)

500 g Kartoffel(n)
5 Zweige Rosmarin (frisch)
Meersalz
Pfeffer (am besten frisch aus der Mühle)
2 EL Olivenöl

Zubereitung

Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und 10 min vorkochen.
Rosmarin von den Zweigen abstreifen, hacken.
Zusammen mit den Kartoffelwürfeln und Meersalz, Pfeffer und Olivenöl in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
In einer Pfanne knusprig braten.

Kalorien (kcal): 293
Fett: 13g
Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate: 37g

Omelette mit Chorizo und Kartoffeln

Ist fix fertig und hält lange satt

Sam Armstrong

Chorizo-Tortilla

Zutaten für 2 Portion(en)

250 g Kartoffel(n) (festkochend)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 EL Olivenöl
1 Zehe Knoblauch
150 g Chorizo (spanische Wurst)
3 mittelgroße(s) Ei(er)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln schälen und kochen. Zwiebel in kleine Würfel, Wurst in Scheiben schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel bei wenig Hitze glasig anschwitzen. Knoblauch pressen, mit Kartoffeln und Chorizo zu den Zwiebeln geben, bei mittlerer Hitze anbraten.
Eier quirlen, salzen und über die anderen Zutaten gießen. Bei wenig Hitze 5 Minuten garen. Dann 10 bis 15 Minuten bei 180 Grad in den Ofen. Mit Pfeffer würzen, servieren.

Lecker dazu: kleiner Beilagensalat
Alternative für Abspecker: Serranoschinken statt Chorizo spart gut die Hälfte an Fett ein.

Kalorien (kcal): 570
Fett: 40g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 24g

Bratkartoffeln mit Speck

Oft versteckt man sie im Keller. Zu Unrecht, denn sie sind nicht nur gesund, sondern auch so vielseitig wie kein zweites Gemüse. Na los, holen Sie die Kartoffeln da raus und hauen Sie sie in die Pfanne!

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

70 g Speck (in kleine Würfel geschnitten oder schon als Würfel gekauft)
3 EL Olivenöl
1 kg Kartoffel(n) (überwiegend festkochend)
Salz
Pfeffer
Majoran
2 Blätter Lorbeer
1/4 Bund Petersilie (frisch)
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

Zubereitung

Kartoffeln kochen, abpellen, in Scheiben schneiden.
Gewürfelten Speck in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne anbraten.
Kartoffelscheiben hinzufügen. Mit Pfeffer, Salz, Majoran und Lorbeerblättern würzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten.
Wenden, Zwiebeln würfeln, mit 2 EL Olivenöl dazugeben. Weitere 10 Minuten braten.
Petersilie hacken, drüberstreuen.

Kalorien (kcal): 320
Fett: 14g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 39g

Ayurvedische Bratkartoffeln

Exotisches Bratkartoffel-Rezept aus der ayurvedischen Küche

Shutterstock / Igor Dutina

Ayurvedische Bratkartoffeln

Zutaten für 2 Portion(en)

500 g Kartoffel(n) (festkochend)
150 g Zwiebel(n)
10 g Knoblauch
5 g Ingwer
1 EL Ghee
1 TL Curryblätter
1/2 TL Senfsamen
1/2 TL Chili
1/4 TL Kurkuma
Kristallsalz
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

Kartoffeln in Salzwasser run 10 Minuten kochen. Anschliessend Kartoffeln in Scheiben schneiden und Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer zerkleinern.
Ghee in einer Pfanne erhitzen und etwas Kristallsalz beigeben.
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin anbraten.
Kartoffelscheiben und Gewürze (Curryblätter, Senfsamen, Chili, Kurkuma, Salz, Zitronensaft) dazugeben und goldbraun braten.

Kalorien (kcal): 265
Fett: 7g
Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate: 42g

Ofenkartoffeln mit Rosmarin

Gegen Vergesslichkeit ist ein Kraut gewachsen: Rosmarin. Verantwortlich dafür sind enthaltene Substanzen, die antioxidativ wirken und so die Entstehung degenerativer Erkrankungen (zum Beispiel Alzheimer) verhindern können

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

1 kg Kartoffel(n) (mehlig kochend)
3 EL Olivenöl
Meersalz (frisch gemahlen)
1 EL Rosmarin (Pulver)
200 g Kräuterquark

Zubereitung

Blech mit Olivenöl bestreichen. Eine Auflaufform geht auch – und macht nicht soviel Dreck.
Kartoffeln schälen, achteln, aufs Blech geben. Wer kleine Kartoffeln hat – kann diese auch nur halbieren.
Mit Salz und Rosmarin bestreuen.
Im Ofen bei 200 Grad (Umluft) 25 Minuten backen.
Mit Kräuterquark genießen.

Noch aromatischer wird es, wenn Sie ein paar frische Zweige Rosmarin zwischen die Kartoffeln legen.

Kalorien (kcal): 325
Fett: 13g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 38g

Kürbis-Kartoffel-Püree

Köstliche, saisonale Alternative zum gewöhnlichen Kartoffelpüree

Shutterstock

Kürbis-Kartoffel-Püree

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Kürbis(se) (Hokkaido)
6 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 EL Butter
1 EL Olivenöl
1 TL Instant-Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 Prise Muskat
200 ml Milch

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Den Kürbis in Würfel schneiden, schälen ist bei Hokkaido nicht nötig. Beides in einen Topf geben und mit Wasser bedecken, salzen und die gekörnte Brühe dazu geben. Ca 20 Minuten köcheln, bis Kartoffeln und die Kürbiswürfel weich sind. Abschütten.
Zwiebel und Knoblauch in Butter und Öl glasig dünsten, Milch dazu geben, salzen, pfeffern und Muskat dazu geben.
Die Zwiebelmischung zum Kartoffel-Kürbis-Mix geben und stampfen.

Kräuter-Deko (wie im Bild) nach Belieben.

Kalorien (kcal): 252
Fett: 8g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 35g

Salat mit Kartoffeln, Thunfisch und Ei

Vor dem Training sollten Sie auf keinen Fall zu viel und zu deftig essen. Kommt dieser Thunfisch-Salat auf den Tisch, müssen Sie keinen vollen Bauch fürchten. Große Mengen Proteine und Ballaststoffe sorgen für mehr Energie beim Training und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt.

Shutterstock

Salat mit Thunfisch

Zutaten für 1

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht, in Scheiben geschnitten)
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 mittelgroße(s) Ei(er) (hart gekocht, in Scheiben)
75 g Grüne Bohne(n) (gedünstet)
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico

Zubereitung

Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten in grobe Stücke schneiden, mit Kartoffelscheiben und Bohnen in eine große Schale geben.
Essig und Öl gut mischen, über den Salat gießen, vermengen.
Zum Schluss Eierscheiben obendrauf legen.

Kalorien (kcal): 535
Fett: 22g
Eiweiß: 50g
Kohlenhydrate: 32g

Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Herzhaftes Thunfisch-Gericht, das ordentlich Power gibt

Shutterstock

Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Zutaten für 4 Portion(en)

4 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks à 150 g)
8 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (am besten Frühkartoffeln)
4 mittelgroße(s) Tomate(n)
100 g Paniermehl (Semmelbrösel - frisch gemacht)
1 Zehe Knoblauch
6 EL Olivenöl
1 TL Kräuter (gemischt, tiefgekühlt)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Knobi hacken.
Kartoffeln in Spalten schneiden, in 1/3 des Öls, Salz und Pfeffer wenden, aufs Blech legen.
Fisch mit dem zweiten Drittel Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen.
Tomaten aushöhlen, mit Paniermehl, Knoblauch und restlichem Drittel Öl füllen.
Fisch, Tomaten mit Alufolie aufs Blech. Bei 200 Grad 25 Minuten backen, Kartoffeln ab und an wenden.

Kalorien (kcal): 378
Fett: 20g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 41g

Kresse-Kartoffelsalat

Ob er so gut schmeckt wie der Kartoffelsalat Ihrer Mutter wissen wir nicht. Was wir wissen ist: er ist im Handumdrehen fertig und schmeichelt dem Sixpack – da er ohne fettige und hochkalorische Mayo daherkommt

Shutterstock

Zutaten für 1 Portion(en)

250 g Kartoffel(n)
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Essig
Salz
1 TL Senf (Menge nach Bedarf - abschmecken)
Pfeffer
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 EL Kürbiskernöl
1 EL Traubenkernöl
1 EL Brunnenkresse (frisch)

Zubereitung

Kartoffeln putzen, kochen, pellen, in Scheiben schneiden und mit Rinderbrühe übergießen.
Mit Essig, etwas Salz, Pfeffer, und Senf würzen. 1/2 Zwiebel hacken und unter den Salat rühren. 20 Minuten ziehen lassen.
Trauben- und Kürbiskernöl dazugeben. Dann mit frischer Brunnenkresse garnieren

Kalorien (kcal): 437
Fett: 28g
Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate: 39g

Balkan-Kartoffeln

Die Balkanküche ist meist deftig – aber vor allem lecker! Diese Rezept für Balkan-Kartoffeln ist schnell gemacht und eine prima Alternative zu fettem Kartoffelauflauf

Shutterstock

Balkan-Kartoffeln

Zutaten für 4 Portion(en)

600 g Kartoffel(n) (am Vortag gekocht)
150 g Paprika
100 g Poree
1 Zehe Knoblauch
4 Zweige Thymian
1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
5 EL Olivenöl
30 g Grüne Olive(n)
Salz
Pul Biber (Paprikagewürzmischung)
100 g Schafskäse
4 Zweige Petersilie

Zubereitung

Die Kartoffeln pellen. Paprikaschoten und Porree putzen und klein schneiden. Eingelegte Paprika würfeln. Knoblauch zerdrücken und den Thymian fein hacken. Von der Zitrone 1 TL Schale abreiben und den Saft auspressen.
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Kartoffeln darin ca. 4 Min. anbraten. Paprika und Porree hinzufügen und weitere 2 Min. anbraten. Eingelegte Paprika, Knoblauch, Oliven, Thymian und Zitronenschale hinzufügen. Mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pul Biber abschmecken.
In eine Auflaufform geben, mit zerriebenem Schafskäse bestreuen und bei 200 °C 15-20 Min. backen.

Kalorien (kcal): 347
Fett: 23g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 26g

Leckere Lauchcremesuppe

Sie suchen eine kalorien- und fettarme Lauchcremesuppe ohne Sahne – aber mit viel Geschmack? Dann haben wir das perfekte Rezept für Sie!

Shutterstock

Lauchcremesuppe

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 Stangen Lauch
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mehligkochend)
1 EL Rapsöl
1 Schuss Milch
400 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Für die Lauchcremesuppe zunächst einmal Zwiebel in grobe Stücke schneiden, den Lauch putzen, längs aufschneiden, waschen und in Ringe schneiden. Die Kartoffel(n) schälen und in mundgerechte Würfel schnippeln.
Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Lauch darin andünsten. Kartoffelwürfel kurz dazugeben und unter Rühren anrösten, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min kochen, bis die Kartoffeln gar sind. Ggf. mit Gemüsebrühe auffüllen, so dass alles gut bedeckt ist.
Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, dann die Milch dazugeben. Evtl. mit Gemüsebrühe ein wenig flüssiger machen, falls die Suppe zu dünn ist. Lauchcremesuppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit Petersilie bestreuen und servieren.

Wer mag und nicht auf Kalorien oder Kohlenhydrate achtet, garniert die Suppe zusätzlich mit Croutons (wie im Bild).

Kalorien (kcal): 184
Fett: 8g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 22g

Kartoffel-Makrelen-Salat mit Avocado

Das Beste für Ihre Regeneration bietet dieser Makrelensalat: Proteine, Vitamine, Ballaststoffe, gute Fette und Kohlenhydrate

Rob White

Makrelensalat

Zutaten für 1 Portion(en)

80 g Makrele(n) (geräuchert)
100 g Kartoffel(n) (geschält)
1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
60 g Rote Bete
30 g Rucola
1 Stange Frühlingszwiebel(n)
1 TL Kapern
1 EL Zitronensaft
2 EL Crème fraîche

Zubereitung

Kartoffeln kochen und würfeln.
Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Rote Bete abtropfen lassen und würfeln und Avocado auch in Stück schneiden.
Rucola waschen und in Stücke zupfen. Das Gemüse vermischen und mit Kapern bestreuen.
Crème fraîche mit Zitronensaft vermischen und über den Salat geben.
Zum Schluss die Makrelenstückchen auf dem Salatverteilen.

Kalorien (kcal): 617
Fett: 48g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 22g

Marinierter Lammrücken mit Rauke-Kartoffeln und Marsalasoße

An Ostern gibt’s zarten Lammrücken. Dazu: Kartoffeln aus der Pfanne. Die machen nicht nur lange satt, sondern sorgen mit Mineralstoffen und Spurenelementen auch für gesunde Haut.

"REWE Feine Welt" by Food & Foto, Hamburg

Marinierter Lammrücken mit Rauke-Kartoffeln und Marsalasoße

Zutaten für 4 Portion(en)

1 Schote Rote Chili
1 Zehe Knoblauch
2 EL Honig (flüssiger)
800 g Lammkoteletts (Lammkarree)
800 g Kartoffel(n) (kleine)
4 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
2 EL Speisestärke
60 ml Marsala
1 Bund Rucola
Rosmarin
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Putzen Sie die Chili, schneiden Sie diese der Länge nach auf, waschen und entkernen Sie sie. Schneiden Sie die Chili klein. Schälen Sie den Knoblauch und schneiden Sie ihn in feine Scheiben. Verrühren Sie Chili, Knoblauch und Honig und geben Sie Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzu. Waschen Sie das Fleisch und tupfen Sie es trocken. Bestreichen Sie das Fleisch mit der Honig-Marinade. Lassen Sie es zugedeckt ca. 1 Stunde marinieren.
Waschen Sie die Kartoffeln gründlich und schneiden Sie sie in Spalten. Erhitzen Sie die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne. Braten Sie die Kartoffeln darin unter regelmäßigem Wenden ca. 20 Minuten knusprig. Würzen Sie die Kartoffeln 1-2 Minuten vor Ende der Garzeit mit Rosmarin, Salz und Pfeffer.
Erhitzen Sie das restliche Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Karrees auf der Fleischseite 1-2 Minuten scharf an. Setzen Sie die Karrees auf ein Backblech oder in eine ofenfeste Form und garen Sie das Fleisch im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 15 Minuten. Löschen Sie den Bratsatz in der Pfanne mit Brühe ab. Lösen Sie den Bratsatz, gießen Sie ihn durch ein feines Sieb in einen Topf und kochen Sie ihn auf. Binden Sie den Bratensatz mit Soßenbinder und verfeinern Sie ihn mit Marsala. Halten Sie die Soße warm.
Putzen Sie den Salat, waschen Sie ihn, schütteln Sie ihn trocken und verlesen ihn. Vermengen Sie den Salat mit den Kartoffeln und richten Sie diese auf Tellern an. Schneiden Sie das Fleisch zwischen den Knochen in Scheiben und richten Sie es auf den Kartoffeln an. Geben Sie die Soße über das Fleisch.

Kalorien (kcal): 776
Fett: 47g
Eiweiß: 42g
Kohlenhydrate: 44g

Lauwarmer Knoblauch-Kartoffelsalat

Kartoffelsalat liefert Gemüse pur- und damit ganz viele Vitamine. Chorizo sorgt für Würze, Honig für ausgleichende Süße

Arla Kærgården

Lauwarmer Knoblauch-Kartoffelsalat

Zutaten für 4 Portion(en)

800 g Kartoffel(n) (festkochend)
125 g Kräuterbutter (Knoblauch)
100 g Chorizo
2 mittelgroße(s) Zucchini
200 g Kirschtomate(n)
3 EL Olivenöl
6 EL Weißer Balsamico
2 TL Senf (mittelscharf)
2 TL Honig
Salz
Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung

Kartoffeln gründlich waschen, als Pellkartoffeln garen, pellen, in Scheiben schneiden und mit 3 EL geschmolzener Knoblauch-Kräuterbutter vermischen. Chorizo in dünne Scheiben schneiden, in 1 EL Knoblauch-Kräuterbutter bei mittlerer Hitze anbraten und herausnehmen.
Zucchini waschen, putzen, in Scheiben schneiden und in restlichem Bratfett und restlicher Knoblauch-Kräuterbutter anbraten. Tomaten waschen und halbieren.
Öl, Essig, Senf und Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Salatzutaten vermischen. Salat kurze Zeit durchziehen lassen und servieren.

Kalorien (kcal): 564
Fett: 41g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 38g

Kartoffel-Möhren-Suppe mit Curry-Croûtons

Im Currypulver sind viele verschiedene Gewürze enthalten, darunter meist auch schwarzer Pfeffer, Kardamom und Ingwer – Gewürze die dafür bekannt sind, die Verdauung zu unterstützen. Daher ist Currypulver besonders geeignet für die, die unter einer Lebensmittelunverträglichkeit oder -intoleranz leiden

REWE frei von

Kartoffel-Möhren-Suppe mit Curry-Croûtons

Zutaten für 4 Portion(en)

1000 g Karotte(n)
750 g Kartoffel(n)
4 EL Öl
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
4 TL Instant-Gemüsebrühe (bei Bedarf glutenfrei)
1250 ml Wasser
4 Scheiben Toastbrot (glutenfrei)
2 TL Currypulver
1/2 Bund Petersilie
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Möhren und Kartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Möhren und Kartoffeln darin anbraten. Die Zwiebel schälen, in dünne Ringe schneiden und hinzufügen. Mit Wasser ablöschen, Brühe einrühren und aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Inzwischen Brot in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Brotwürfel darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze rösten. Curry darüberstäuben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken tupfen, abzupfen und in feine Streifen schneiden.
Suppe mit einem Kartoffelstampfer grob zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Petersilie bestreuen. Dazu die Curry-Croûtons servieren.

Kalorien (kcal): 389
Fett: 14g
Eiweiß: 10g
Kohlenhydrate: 54g

Kartoffel-Parmesan-Gnocchi in Salbeibutter

Rund, lecker und mit einem Haps im Mund: Wenn Sie mal wieder nicht wissen ob Sie heute eher auf Nudeln, Kartoffeln oder Reis Lust haben, hauen Sie sich ein paar Gnocchis in die Pfanne! Das bringt Abwechslung in die Kohlenhydratpalette

Shutterstock

Zutaten für 12 Portion(en)

2 kg Kartoffel(n) (mehlig kochend)
400 g Mehl
2 EL Speisestärke
100 g Parmesan (frisch gerieben)
5 Eigelb
3 EL Olivenöl
1 TL Meersalz
2 EL Butter
8 Blätter Salbei

Zubereitung

Die Kartoffeln als Pellkartoffeln garen, schälen, ausdampfen lassen. Mit Mehl, Stärke, Parmesan, Eigelb zu Kartoffelteig kneten, mit Salz abschmecken, dann rollen, schneiden und zu Gnocchi formen.
In der Zwischenzeit reichlich Wasser in einem breiten Topf zum Kochen bringen. Das Wasser leicht salzen und die Gnocchi portionsweise in siedendem Wasser garen. Wenn die Gnocchi an der Oberfläche schwimmen (nach zirka 5 Minuten), sind sie gar.
Mit einer Schaumkelle herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken.
Mit ein wenig Butter und ein paar Salbeiblättern in der Pfanne schwenken, fertig.

Kalorien (kcal): 312
Fett: 8g
Eiweiß: 10g
Kohlenhydrate: 50g

Kürbis-Kartoffel-Puffer

Schnöde Kartoffelpuffer kann ja jeder. Aber in Kombi mit Kürbis werden die Puffer zu einer explosiven Gaumenfreude, die am besten mit einem herzhaften Dip mundet

Sea Wave / Shutterstock.com

Kürbis-Kartoffel-Puffer

Zutaten für 5 Portion(en)

400 g Kürbis(se) (Hokkaido)
350 g Kartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Kürbiskerne
3 EL Speisestärke
1 TL Öl
1 Prise Muskat
1 Prise Cayennepfeffer
1 Prise Salz

Zubereitung

Das Kürbisfleisch mit dem Gemüsehobel raspeln.
Kartoffeln schälen und ebenfalls raspeln. Zwiebel häuten und fein hacken. Beides mit dem Kürbis vermengen. Die Kürbiskerne unterheben.
Ei dazu geben sowie die Stärke darüber verteilen. Mit Cayenne, Muskat und Salz würzen. Alles gut miteinander vermischen – geht am besten mit den Händen. Kurz ziehen lassen.
In einer Pfanne das Öl erhitzen. Mit einem Löffel das Kürbis-Kartoffel-Gemisch in Form von kleinen Küchlein in das Fett geben und knusprig braten.
Auf Küchenkrepp legen, damit das Fett etwas aufgesaugt wird.
Tipp: Schmeckt lecker mit Kräuterquark!

Kalorien (kcal): 156
Fett: 5g
Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate: 23g

Deftige Gulaschsuppe mit Kartoffeln

Gulaschsuppe – das perfekte Zockerfutter für einen störungsfreien Skatabend mit den Jungs (oder Mädels). Haben Sie erst einmal die deftige Ochsenwade angebraten, kocht die Suppe praktisch von alleine. Ihr hoher Elektrolytgehalt hält Körper und Geist über Stunden fit

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

600 g Ochsenwade (in kleinen Würfeln)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
3 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (geschält, gewürfelt)
2 Zehen Knoblauch (gequetscht)
2 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln (gewürfelt)
2 EL Pflanzenöl
2 EL Mehl
2 EL Tomatenmark
2 EL Rosenpaprika (Pulver)
2 Schoten Chili
500 ml Rinderbrühe
500 ml Rotwein (trocken)
Meersalz
Pfeffer (frisch aus der Mühle)
1 Prise Majoran
1 Prise Kümmel (gemahlen)

Zubereitung

Topf auf dem Herd heiß werden lassen, etwas Öl hineingießen und das Fleisch von allen Seiten anrösten; Zwiebeln hinzufügen, weiter rösten, mit Mehl bestäuben und vermischen.
Tomatenmark, Paprikapulver, Chilischoten unterrühren, das Ganze mit Rotwein ablöschen, die Fleischbrühe dazugießen und schließlich alles unter ständigem Rühren aufkochen lassen
Paprika würfeln und zusammen mit den Kartoffeln hineingeben, mit den Gewürzen pikant abschmecken und 30 Minuten bei mittlerer Hitze weiterköcheln lassen.

Kalorien (kcal): 457
Fett: 15g
Eiweiß: 37g
Kohlenhydrate: 26g

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

Shutterstock

Haehnchenbrust-mit-Brokkoli-und-Ofenkartoffeln

Zutaten für 4 Portion(en)

4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
300 g Brokkoli
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.

Kalorien (kcal): 303
Fett: 7g
Eiweiß: 10g
Kohlenhydrate: 48g

Kräuter-Kartoffel-Säckchen

Sie lieben es Geschenke auszupacken? Dann packen Sie sich jetzt einfach Ihr eigenes Päckchen – der Inhalt wird Ihnen gefallen

Shutterstock

Kartoffeln

Zutaten für 4 Portion(en)

500 g Kartoffel(n) (kleine, sogenannte Drillinge)
4 EL Butter
Meersalz
4 Zweige Thymian (alternativ: Rosmarin, oder von beiden ein wenig)
1 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

Auf 4 Seiten Backpapier (30 x 40 cm) die gesamten Kartoffeln gleichmäßig verteilen.
Dazu pro Portion 1 EL Butter, etwas Meersalz und einen Kräuterzweig (Thymian oder Rosmarin) geben.
Papierränder mit 1 verschlagenem Ei bestreichen, zusammenzwirbeln.
Im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen 25 Minuten garen, bis sich das Papier stark aufbläht.

Kalorien (kcal): 199
Fett: 12g
Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate: 19g

Knuspriger Schweinebauch auf Kartoffelpüree

Nach dem Garen das Fett entfernen, den Rest unbeschwert genießen

Sam Armstrong

Knuspriger Schweinebauch auf Kartoffelpüree

Zutaten für 2 Portion(en)

2 EL Meersalz
600 g Schweinefleisch (Bauch)
2 TL Kreuzkümmel
3 EL Thymian
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 EL Olivenöl
2 TL Sherry-Essig
150 ml Rotwein
400 g Kartoffel(n)
60 ml Milch
1 EL Butter
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
Muskatnuss

Zubereitung

Salz ins Fleisch reiben und 1 Stunde einziehen lassen. Ofen auf 220 Grad vorheizen. Salz abbürsten, Fleisch mit der Hautseite in einen geölten Bräter oder eine Pfanne geben.
Die Fleischseite mit Kreuzkümmel und der Hälfte des Thymians würzen. 30 Minuten im Backofen garen. Hitze auf 190 Grad reduzieren und weitere 1,5 Stunden garen. Schwein umdrehen und 15 Minuten weiterbraten.
Schalotte in Ringe schneiden und 5 Minuten bei starker Hitze mit Olivenöl in der Pfanne braten. Essig, Wein und Thymian hinzufügen. Erhitzen, bis sich die Flüssigkeit halbiert hat.
Kartoffeln schälen, würfeln, kochen. Milch mit Butter erwärmen. Kartoffeln stampfen, Milch dazu. Mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen.

Kalorien (kcal): 410
Fett: 20g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 40g

Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

Hartes Training ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirklich effektiv, denn: Ihr Körper kann Muskeln nur aus dem aufbauen, was Sie ihm geben. Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie sich optimal. Ein Steak bleibt rund 5 Stunden in Ihrem Magen zu Gast. Diese relativ lange Verweildauer wird genutzt, um die Proteinspeicher des Organismus zu füllen. Doch spätestens wenn Sie Ihre abendliche Trainingseinheit einlegen, ist der Magen nicht mehr belastet

Shutterstock

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
1/2 mittelgroße(s) Paprika
250 g Kartoffel(n)
100 g Champignon(s)
1 Zehe Knoblauch
1 EL Olivenöl
1 Msp. Thymian
1 Msp. Rosmarin
1 Msp. Oregano
Salz
Pfeffer
1 EL Rapsöl
200 g Rindersteak(s) (mager)

Zubereitung

Aubergine und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Champignons putzen und halbieren. Knoblauch hacken, in kleiner Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Thymian und Rosmarin verrühren. Gemüse in Aluminiumfolie einpacken (kleine Säckchen formen) und je 1-2 EL des Knobi-Kräuter-Öls dazugeben. Im Backofen bei 200 Grad (Umluft: 180 Grad) 20 bis 25 Minuten backen.
Kartoffeln schälen, vierteln und 20-30 min in Salzwasser kochen.
10 Minuten vor Ablauf der Gemüse-Garzeit Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, von beiden Seiten je 2 bis 3 Minuten anbraten. Danach in Aluminiumfolie einwickeln 5 Minuten ruhen lassen.
Das Ofengemüse rausholen, evtl. nochmal mit der restlichen Kräutermarinade beträufeln, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit den Kartoffeln zum Steak servieren.

Das Gemüse kann nach Lust und Laune ausgetauscht werden. Auch die Kartoffeln kann man statt zu kochen auch im Ofen backen oder direkt mit in die Alusäckchen geben.

Kalorien (kcal): 752
Fett: 38g
Eiweiß: 57g
Kohlenhydrate: 44g

Klassischer Kartoffelbrei

Kartoffeln sind nicht nur echte Sattmacher – sondern auch gesund und vor allem vielseitig. Ob als Suppe, gebacken, frittiert oder gestampft – die Erdäpfel lassen sich in viele leckere Gerichte verwandeln. Hier ein Basic-Rezept für Kartoffelbrei:

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

1 kg Kartoffel(n) (roh, mehlig kochend)
2 TL Salz (für das Kartoffelwasser)
2 Schuss Milch
3 EL Butter
1 Prise Muskat (gerieben, frisch oder aus der Dose)

Zubereitung

Kartoffeln schälen, würfeln, im Topf mit Wasser bedecken.
Salz dazu, aufkochen, 20 Minuten köcheln lassen.
Vom Herd nehmen, etwas Milch, Butter, geriebene Muskatnuss dazu.
Mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken, danach kräftig durchrühren. Wer es besonders cremig mag, rührt das Ganze noch mit dem Mixer durch.

Wer mag gibt noch etwas frische Petersilie dazu!

Kalorien (kcal): 249
Fett: 9g
Eiweiß: 6g
Kohlenhydrate: 36g

Paprika-Kartoffel-Tartes

Wie viele außergewöhnliche vegetarische Rezepte kennen Sie? Nein, ein gemischter Salat und Nudeln mit Tomatensoße zählen nicht. Höchste Zeit also, Ihren grünen Horizont zu erweitern! Zum Beispielen mit diesem Rezept:

Romulo Yanes

Zutaten für 8 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Paprika
300 g Mürbeteig (Fertigprodukt aus der Kühltheke)
3 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (kleine gelbfleischige, festkochende Sorte etwa Nicola oder Linda)
5 getrocknete Tomaten (fein gewürfelt)
100 g Feta (zerbröselt)
1/2 TL Fenchelsamen (zerstoßen)
1/2 TL Rosmarin (frisch oder getrocknet)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
4 Olive(n) (am besten Kalamata-Oliven, entsteint und in dünne Scheiben geschnitten)
1 EL Basilikum (frisch gehackt oder getrocknet)

Zubereitung

Paprika in 4 bis 5 Teile schneiden und entkernen. Im Backofen mit der Haut nach oben bei 200 Grad rösten, bis die Haut gebräunt ist und Blasen wirft. Dann in Eiswasser abschrecken, die Haut abziehen und in kleine Stücke schneiden.
Mürbeteig auftauen lassen, bis er formbar geworden ist. Anschließend den Teig auf der Arbeitsplatte oder auf einem Brett ausrollen und in 8 etwa gleich große Stücke schneiden. Die Teigstücke zu Bällen formen. Danach mit einem Nudelholz zu kreisen mit Durchmesser von 12 Zentimetern ausrollen (müssen nicht perfekt sein). Teigkreise in eine beschichtete Muffin-Backform legen, die überstehenden Kanten dabei in dekorative Wellen legen.
Den Ofen auf 200 Grad heizen (Umluft: 175 Grad). Inzwischen gewaschene Kartoffeln in Wasser kochen, bis sie gar sind. Abkühlen lassen, pellen und quer in 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
Nun jeweils eine Kartoffelscheibe in ein Teigkörbchen legen, falls notwendig, ein wenig zurechtschneiden. Paprika, getrocknete Tomaten und Feta mischen. Einen Löffel dieser Mischung in jede Form füllen, dann mit einer zweiten Kartoffelscheibe bedecken.
Verrühren Sie Rosmarin und Fenchelsamen mit den Eiern und gießen Sie den Mix in die Förmchen. Krönen Sie die Törtchen mit dem Rest der Paprikamischung und den vorbereiteten Olivenscheiben.
25 bis 30 minuten im Ofen backen, bis die Teigkanten schön braun geworden sind. Nach dem Backen weitere 5 Minuten in der Form ruhen lassen. Je nach Geschmack mit Basilikumblättern garnieren.

Kalorien (kcal): 243
Fett: 13g
Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate: 24g

Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

Powerfood für abends trainierende Hardgainer. Denn was andere an Kartoffeln weniger schätzen, ist für Hardgainer gerade richtig: der hohe Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten

Shutterstock

Steak mit Folienkartoffel und Paprikasauce

Zutaten für 1 Portion(en)

300 g Rinderfilet
200 g Kartoffel(n) (große Exemplare)
1 mittelgroße(s) Paprika
2 Zehen Knoblauch
1 TL Butterschmalz
1 TL Öl
3 EL Sahne
1/2 TL Pfefferschoten (frisch)
2 EL Magerquark (20 % Fett)
3 EL Naturjogurt
1/4 Bund Schnittlauch
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Paprika in feine Streifen schneiden, Pfefferschote und Petersilie hacken, Filet abspülen, trocken tupfen und leicht pfeffern.
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Kartoffeln in Alufolie einwickeln, im Ofen etwa 40 Minuten garen.
Unterdessen Öl in einem Topf erhitzen, die Paprika darin kurz andünsten. Sahne dazugießen, eine zerdrückte Knoblauchzehe und Pfefferschoten dazu. Etwa 12 Minuten garen. Salzen, zugedeckt warm stellen.
Für den Dip: Quark, Jogurt, die zweite Knoblauchzehe, Schnittlauch zerdrückt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Filetsteak in Butterschmalz von beiden Seiten braten.
Die Kartoffeln aus dem Backofen nehmen, oben einritzen und Quark-Dip draufgeben. Das Steak daneben mit der Sauce anrichten.

Kalorien (kcal): 872
Fett: 42g
Eiweiß: 82g
Kohlenhydrate: 42g

Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Yasu + Junko

Tunesischer Eiweiß-Salat

Zutaten für 2 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
15 Stück(e) schwarze Oliven
2 EL Petersilie
1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
1 EL Zitronensaft
1 TL Harissa
1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
2 EL Olivenöl
3 Kopf Römersalat
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
250 g Frischer Thunfisch (Bonito)

Zubereitung

Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.

Kalorien (kcal): 600
Fett: 31g
Eiweiß: 51g
Kohlenhydrate: 29g

Kartoffel-Rosmarin-Gratin

Macht Linda nackig! Und Sieglinde! Das sind die Namen der beliebtesten Kartoffelsorten. Bereiten Sie sie in Form eines Auflaufs zu – so wie diesem hier:

Shutterstock

Kartoffelauflauf

Zutaten für 2 Portion(en)

400 g Kartoffel(n)
1 TL Rosmarin
25 g Butter
75 g Crème fraîche
75 ml Sahne
1 Eigelb
1 Zehe Knoblauch
30 g Parmesan
1 Prise Muskat
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen, danach in dünne, etwa 0,5 Zentimeter breite Scheiben schneiden. Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen, die Kartoffelscheiben darin etwa 1 Minute vorkochen. In ein großes Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und anschließend abtropfen lassen.
Danach Rosmarinnadeln abzupfen und klein hacken.
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Eine feuerfeste Form (oval oder rund, Durchmesser zirka 25 Zentimeter) mit 10 Gramm Butter ausstreichen. Die Kartoffelscheiben anschließend dachziegelartig einschichten.
Für die Soße verrühren Sie Sahne und Crème fraîche in einer Schüssel. Dann das Ei trennen. Das geht am besten, indem Sie es vorsichtig an einer harten, schmalen Kante in der Mitte einschlagen. Mit beiden Daumen in den Spalt greifen und das Ei um 90 Grad drehen, dann die Schalen vorsichtig auseinanderbrechen – so kann das Eiweiß abfließen, in der unteren Hälfte bleibt das Eigelb zurück. Um Resteiweiß zu entfernen, füllen Sie das Gelbe von einer Schalenhälfte in die andere, bis das Weiße abgeflossen ist.
Eigelb in die Schüssel geben und 15 Gramm geriebenen Parmesan dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Rosmarin würzen, Knoblauch schälen und hineinpressen. Alles gut verrühren, über den Kartoffeln verteilen. Den restlichen Parmesan darüber reiben, den Rest Butter in Flöckchen darauf verteilen.
45 Minuten auf der 2. Schiene von unten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Kalorien (kcal): 523
Fett: 39g
Eiweiß: 11g
Kohlenhydrate: 32g

Kürbis-Kartoffel-Suppe

Genießen Sie die Kürbiszeit in vollen Zügen, ähh Löffeln! Peppen Sie dieses (ohnehin schon) leckere Süppchen noch mit gerösteten Kürbiskernen oder selbstgemachten Croutons auf.

Anna_Pustynnikova / Shutterstock.com

Kürbis-Kartoffel-Suppe

Zutaten für 4 Portion(en)

1 kg Kürbis(se)
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
4 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mittelgroß)
2 mittelgroße(s) Karotte(n)
30 g Butter
1250 ml Wasser
1 Prise Cayennepfeffer
Salz
Pfeffer
1 Prise Muskat
100 ml Sahne
2 EL Petersilie

Zubereitung

Den Kürbis teilen, die Kerne daraus entfernen und grob raspeln (beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mit verarbeitet werden).
Zwiebeln, Kartoffeln und Karotten schälen und würfeln. Die Zwiebelwürfel in zerlassener Butter anbraten. Dann das weitere Gemüse dazugeben und mit anbraten.
Das Wasser dazugeben und alles etwa 20 Minuten garen.
Mit einem Mixstab pürieren und nach Bedarf mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss die Sahne unterrühren und die Kräuter darüber streuen.
Wer mag röstet noch ein paar Kürbiskerne fettfrei in deiner Pfanne und toppt die Suppe damit. Auch selbstgemachte Croutons aus Toastbrot sind schnell gemacht und mega lecker.

Kalorien (kcal): 277
Fett: 15g
Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate: 29g

Spargel-Kartoffel-Pfanne mit Kräuter-Dip

Kartoffeln kochen. Währenddessen den Spargel schälen und 5 Minuten in Salzwasser blanchieren, dann abtropfen lassen. Kartoffeln wenn sie gar sind schälen, längs halbieren oder vierteln. In einer beschichteten Pfanne in heißem Öl kurz anbraten. Zwiebel in Streifen schneiden und zusammen mit dem Spargel in die Pfanne geben, leicht salzen, pfeffern. Ein paar Minuten unter Rühren weiterbraten. Pinienkerne mitrösten. Petersilie und Rucola unterheben. Zutaten des Kräutertipps verrühren und zusammen mit dem Salat servieren.

Shutterstock

Spargel-Kartoffel-Pfanne

Zutaten für 1 Portion(en)

300 g Kartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
200 g Spargel (weiß)
1 EL Öl
1 Handvoll Rucola
1 EL Petersilie
1 EL Pinienkerne
Pfeffer
50 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (Sorte: Meerrettich)
75 g Naturjoghurt (3,5% Fett)
1 EL Zitronensaft
1 EL Schnittlauch (gehackt)

Zubereitung

Kartoffeln kochen.
Währenddessen den Spargel schälen und 5 Minuten in Salzwasser blanchieren, dann abtropfen lassen.
Kartoffeln wenn sie gar sind schälen, längs halbieren oder vierteln. In einer beschichteten Pfanne in heißem Öl kurz anbraten.
Zwiebel in Streifen schneiden und zusammen mit dem Spargel in die Pfanne geben, leicht salzen, pfeffern. Ein paar Minuten unter Rühren weiterbraten. Pinienkerne mitrösten. Petersilie und Rucola unterheben.
Zutaten des Kräutertipps verrühren und zusammen mit dem Salat servieren.

Kalorien (kcal): 712
Fett: 41g
Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate: 60g