Geflügel ist eine der hochwertigsten Quellen für Eiweiß. Daneben enthält es reichlich Eisen, Zink, Kalium und B-Vitamine, dafür aber kaum Fett. Hier erfährst du, welches Stück Fleisch das Beste ist, und was du beim Kauf und der Zubereitung beachten solltest.
Warum ist Geflügel gesund?
Das im Geflügel enthaltene Eiweiß kann von deinem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden, denn es hat eine hohe biologische Wertigkeit. Biologische Wertigkeit bezeichnet die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln und gilt als Maß, wie viel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die bereits hohe Protein-Qualität des Geflügels erhöht sich sogar noch, wenn es zum Beispiel mit Kartoffeln oder Reis kombiniert wird. Zudem enthält Geflügelfleisch viele B-Vitamine, Magnesium und Eisen.
Möchtest du lieber mageres, fettarmes Fleisch essen, wählst du ein Bruststück und lässt die Haut weg, denn da sitzt das meiste Fett. Auch die Keule oder der Schenkel sind relativ fettig, da dort die Muskeln von vielen kleinen Fettschichten durchzogen sind. Das schmeckt zwar lecker und macht das Fleisch besonders saftig, schlägt sich jedoch auch in der Kalorienbilanz nieder.
Hühnchen: das beliebteste Geflügel
Hähnchenbrust zählt zu den beliebtesten Fleischsorten. Es ist nicht nur das zarteste Geflügel, sondern mit nur 102 Kalorien pro 100 Gramm auch das kalorienärmste. Gleichzeitig liefert es 24 Gramm Eiweiß und nur 1 Gramm Fett.
Wer behauptet, Hähnchenbrust sei viel zu trocken, hat diese vermutlich nur falsch zubereitet. Bei richtiger Zubereitung wird das magere Brustfleisch nämlich butterzart und kommt von der Konsistenz schon fast an die saftige (aber leider fettige) Keule ran. Eine Hühnchenkeule kann mit den Nährwerten der Hähnchenbrust leider nicht ganz mithalten. Sie enthält nicht nur wesentlich mehr Kalorien (173 pro 100 Gramm), sondern auch weniger Eiweiß (18 Gramm), dafür jedoch mehr Fett (11 Gramm).
Übrigens: Auch wenn das Wort "Hähnchen" ein männliches Tier suggeriert, ist damit eigentlich ein junges Masttier gemeint, unabhängig vom Geschlecht. Lediglich das Suppenhuhn bezeichnet ein weibliches Tier. Genauer gesagt, eine alte Legehenne. Dies hat ein sehr zähes Fleisch, welches erst durch langes Kochen zart wird, daher auch der Begriff Suppenhuhn.
Neben Vitamin B12 deckt Hühnerfleisch zudem fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B3. Dieses Vitamin spielt nicht nur eine große Rolle im Energie- sowie Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, sondern hilft auch bei der Regeneration der Muskeln und Nerven.
Pute: mehr als nur eine Alternative zum Hühnchen
Putenbrust liefert ohne Haut die gleiche Menge Eiweiß und ist genauso mager wie die Hähnchenbrust. Putenbrust enthält mehr Zink, Eisen und Vitamin A, jedoch weniger Cholesterin als Hühnchen. Zu viel Cholesterin erhöht das Risiko für eine Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und entsprechend die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Daher solltest du darauf achten, möglichst wenig Cholesterin mit der Nahrung zu dir zu nehmen.
Auch bei der Pute gilt: Das Brustfleisch mit Haut und die Keulen sind sehr fettig und weniger proteinreich. Ideal für Sportler und Abnehmwillige ist daher die Putenbrust ohne Haut. Kommt es dir jedoch nicht auf den Fettgehalt an, greife gerne auch mal zur Keule, die schmeckt besonders saftig.
Tipp: Das Brustfleisch von Huhn und Pute schmeckt weniger intensiv als die fettigen Keulen, wodurch es mehr gewürzt werden muss.
Ente: mehr Fett, aber auch viel Eisen und Magnesium
Bei Ente denkst du direkt an den Chinesen um die Ecke? Pekingente ist nicht ein chinesisches Gericht, sondern auch eine Zuchtform, die häufig zur Mast genutzt wird. Im Vergleich zu Wildenten enthalten Pekingenten mehr Fett und haben einen milderen Geschmack.
Generell schmecken Enten aber herzhafter und intensiver als Huhn und Pute. Das liegt vor allem am höheren Fettgehalt. Pro 100 Gramm enthält die Entenbrust mit Haut 17 Gramm Fett, 226 Kalorien und nur 18 Gramm Eiweiß. Dafür punktet die Brust mit 110 Milligramm Natrium und hat von allen Geflügelsorten am meisten Eisen und Folsäure, sowie eine ordentliche Portion Zink und B-Vitamine.
Entenfleisch liegt im Fettgehalt zwischen Huhn und Gans
Tipp: Bevor du die Entenbrust zum Garen bringst, schneide die Haut kreuzweise ein, damit das Fett austreten kann. Nach dem Braten kommt sie dann noch einmal in den Ofen und wird fertig gegart.
Gans: die fettigste und aromatischste Geflügelsorte
Gänsefleisch gehört zu den fettigsten, aber gleichzeitig auch geschmacksintensiven Geflügelsorten und kommt eher selten auf den Tisch, meistens zur Weihnachtszeit. Pro 100 Gramm hat die Gans mit Haut 338 Kalorien und 31 Gramm Fett. Zum Vergleich: Selbst mit Haut hat Hühnerbrust lediglich 145 Kalorien und 6 Gramm Fett. Auch wenn die Gans mit 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nicht an das Huhn herankommt, so kann sich der Proteingehalt dennoch sehen lassen. Außerdem: Mit 420 Milligramm Kalium pro 100 Gramm schlägt sie sogar alle anderen Geflügelsorten. Der Körper benötigt ausreichend Kalium, damit die Signalweiterleitung zwischen den Zellen stattfinden kann. Zudem enthält die Gänsekeule fast so viel Eisen wie die Ente.
Tipp: Wähle am besten Gänsebrust, die enthält zwar viel Fett, aber deutlich weniger als die Gänsekeule. Am einfachsten ist das Garen im Backofen. Dabei musst du die gewürzte Gänsebrust lediglich in eine Auflaufform mit etwas Wasser oder Brühe geben. Da das Fleisch jedoch sehr dick ist, braucht die Gans mehrere Stunden im Backofen. Plane genug Zeit ein.
Tipps zum Kauf von Geflügelfleisch
Die Qualität des Fleisches hängt von der Aufzucht der Tiere ab. Bio-Geflügel schmeckt aromatischer und saftiger, ist jedoch auch deutlich teurer, denn es lebt doppelt so lange wie normales Geflügel. Tiere aus Bodenhaltung werden hingegen schnell großgezogen und haben weniger Platz, sich zu bewegen. Dadurch sind die Keulen nicht so kräftig und lecker wie bei Bio-Geflügel. Achte zudem darauf, dass das Fleisch bei Hühnchen und Pute hellrosa ist, während es bei Ente und Gans etwas dunkler sein darf.
Geflügel am besten immer durchgaren
Geflügel kann mit Salmonellen, Campylobacter-Bakterien oder anderen Keimen belastet sein. Gare das Fleisch daher immer durch. Nur dann kannst du sicher gehen, dass die Erreger abgetötet werden. Auch rosa-gebratene Entenbrust sollte tabu sein. Sie kann im schlimmsten Fall zu unangenehmen Magen-Darm-Erkrankungen führen.
Bei der Zubereitung solltest du einiges beachten: Nutze zum Beispiel keine Messer oder Bretter, die du bereits für das Fleisch verwendet hast, um noch andere Zutaten zu schneiden. Verwende ausschließlich Plastikbretter und tausche diese regelmäßig aus.
Übrigens: Geflügel bitte nicht vor der Zubereitung abwaschen! Dadurch würden sich eventuelle Keime per Spritzwasser nur überall verteilen, beispielsweise in der Spüle, auf Schwämmen oder der Arbeitsplatte. Fleisch aus der Packung direkt in die Pfanne geben. Nur Hitze tötet Bakterien.
Fazit: Huhn und Pute sind für Sportler unschlagbar
Huhn und Putenbrust ohne Haut besitzen beide einen hohen Protein- und geringen Fettgehalt und eignen sich daher besonders gut für Sportler bzw. Abnehmwillige. Ente und Gans enthalten zwar deutlich mehr Fett, aber auch mehr Eisen, Magnesium und Kalium.
