Bei der DASH-Diät stellst du deine Ernährung langfristig um 4 PM production / Shutterstock.com

DASH-Diät So senkst du mit dem DASH-Konzept Körperfettanteil und Blutdruck

Mit der DASH-Diät nimmst du nicht nur ab, du schützt durch eine salzarme Ernährung zudem dein Herz. Und das Beste: Man muss auf kaum etwas verzichten

Die DASH-Diät (“Dietary Approaches to stop Hypertension”, zu Deutsch: “Diätische Maßnahmen um den Blutdruck zu senken”) wurde bereits zum achten Mal hintereinander als die beste Ernährungsform ausgezeichnet. Die Diät soll nicht nur Bluthochdruck senken und vermeiden, sie hilft zudem dabei überschüssiges Körperfett loszuwerden.

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Was ist die DASH-Diät?

Bei der ursprünglich für Bluthochdruckpatienten entwickelten Diät verzichtest du, im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten, nicht für einen bestimmten Zeitraum auf Lebensmittel. Stattdessen stellst du deine Ernährung langfristig um. Auf dem Speiseplan stehen viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, sowie du fett- und salzarme Lebensmittel. Somit versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Magensium, Calcium, Potassium. Rotes Fleisch und Fast Food werden hingegen vom Teller verbannt. 

Blutdruck senken mit der DASH-Diät

51 Prozent der Männer (bei Frauen sind es 44 Prozent) leiden im Laufe ihres Lebens an Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt. Das Gefährliche daran: Chronischer Bluthochdruck kann zu einer Herzschwäche und zu einer Verkalkung der Blutgefäße – der Arteriosklerose – führen, die wiederum die Hauptursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist. Die gute Nachricht: Deine Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deinen Blutdruck. Statt zu blutdrucksenkenden Medikamenten zu greifen, kannst du deine Ernährung umstellen. Folgst du der DASH-Diät, kannst du den Blutdruck mit Hilfe der salzarmen und pflanzenbasierten Ernährung bereits innerhalb von 2 Wochen senken. Denn ein geringerer Salzkonsum begünstigt eine Senkung des Blutdrucks.  

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Experten empfehlen einen Blutdruck von unter 120 / 80 (gesprochen  120 zu 80). Bist du mit einem Blutdruck unter diesem Wert gesegnet, ist das ein Grund zur Freude. Die DASH-Diät kannst du natürlich trotzdem befolgen – sie gilt nämlich als eine der gesündesten Ernährungsformen, nicht nur für Menschen mit hohem Blutdruck. Sie eignet sich genauso für dich, wenn du ein paar Kilos abspecken, oder dich einfacher fitter und gesünder fühlen möchtest.

Die DASH-Diät schützt dein Herz
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Die DASH-Diät kann deinen Blutdruck und somit die Gefahr für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall senken

Übrigens: Bluthochdruck kann nicht anhand von Symptomen festgestellt werden. Nutze daher jeden Arztbesuch, um deinen Blutdruck messen zu lassen.

Welche Lebensmittel sind bei der DASH-Diät (nicht) erlaubt?

Bei der DASH-Diät sind sehr viele Lebensmittel erlaubt. Du solltet jedoch darauf achten, wenig Salz, sowie ungesundes Fett zu dir zu nehmen. 

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  • Nimm pro Tag nicht mehr als 2,3 Milligramm Natrium zu dir. Natrium nimmst du zum größten Teil durch Kochsalz – auch Natriumchlorid genannt – auf, das zu 40 Prozent aus Natrium besteht. 2,3 Gramm Natrium sind demnach in 6 Gramm, oder einem Teelöffel Salz enthalten. 
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken oder salzarmes Vollkornbrot dürfen täglich gegessen werden, sie liefern wichtige Nährstoffe.
  • Obst und Gemüse sollten mindestens 5 Mal pro Tag konsumiert werden.
  • Achte auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Die stecken unter anderem in fettigem Fisch, sowie in pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl, Rapsöl), aber auch in Nüssen und Samen.
  • Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und mageres Fleisch versorgen dich mit wichtigen Proteinen.
  • Verzichte hingegen auf stark verarbeitetes (unter anderem geräuchertes und gepökeltes) und rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb). Stattdessen solltest du auf unverarbeitetes mageres und helles Fleisch, zum Beispiel auf Hähnchen- oder Putenbrust, setzen.
  • Da regelmäßiger Alkoholkonsum den Blutdruck in die Höhe treibt, solltest du nicht mehr als ein bis zwei Gläser Alkohol pro Woche trinken
Bei der DASH-Diät stehen vor allem pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan
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Gemüse darfst du so viel essen, wie du möchtest

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Folgst du der Ernährungsumstellung, nimmst du viele sättigende Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten auf. Durch das langanhaltende Sättigungsgefühl nimmst du gleichzeitig weniger Essen zu dir – daher verlieren viele bereits in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung an Körpergewicht. Neben der Ernährung solltest du zudem regelmäßig Sport treiben und Bewegung in der Alltag einbauen. Statt den Fahrstuhl zu nehmen, nimmst du die Treppe, oder du läufst lieber ein paar Schritte, als den Bus oder das Auto zu nehmen. Denn Sport ist neben der Ernährung die beste Möglichkeit, um deinen Blutdruck zu senken und überflüssige Kilos zu verlieren. 

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Eine Studie der Rush Universität in Chicago ergab, dass die DASH-Diät sogar Depressionen vorbeugen kann. Bei Studienteilnehmern, die sich an die Ernährungsvorgaben hielten, war die Wahrscheinlichkeit an Depressionen zu erkranken 11 Prozent geringer als bei der Gruppe, die sich nicht nach den Prinzipien der DASH-Diät ernährten.

Wie gelingt die DASH-Diät?

Die größte Umstellung während der DASH-Diät ist vermutlich der geringe Einsatz von Salz – doch keine Angst, daran gewöhnen sich deine Geschmacksknospen schneller, als du denkst. Denn bei Salz ist es ähnlich wie mit Zucker – es tritt eine Gewöhnung auf. Lässt du das Salz weg, schmeckt dein Essen zu Beginn erstmal etwas fad. Nach zwei bis drei Wochen haben sich deine Geschmacksknospen jedoch vom Salz entwöhnt und du brauchst viel weniger Salz als vorher, um den gleichen Geschmack zu empfinden. Statt Salz kannst du zudem frische Kräuter verwenden. Ihr intensiver Geschmack kompensiert das fehlende Salz.

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Während deiner Ernährungsumstellung solltest du auf verarbeitetes sowie rotes Fleisch und weitestgehend auf Alkohol verzichten. Auch verarbeitete Lebensmittel wie Pasta aus Weißmehl oder weißer Reis sollten weniger konsumiert werden. Doch statt dich auf das zu konzentrieren, was du weniger essen solltest, fokussiere dich darauf, was du alles auf deinen Speiseplan setzen darfst. Obst und Gemüse – von Ananas und Avocado bis zu Zucchini und Zuckermais. Abends vorm Fernseher gibt es Kokoschips oder (ungesalzene) Nüsse. Statt Fleischwurst nimmst du Geflügelwurst. Es gibt für die meisten ungesunden Lebensmittel ein gesundes und leckeres Pendant. 

Fazit: Mit kleinen Veränderungen zum starken Herzen und flachen Bauch

Mit der DASH-Diät kannst du nicht nur deinen Blutdruck im gesunden Bereich halten, sondern auch deinen Speckröllchen den Kampf ansagen und deine allgemeine Gesundheit fördern. 

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