Blutdruck senken: Das solltest du wissen

Bereits jeder vierte bis fünfte Dreißigjährige ist von einem zu hohen Blutdruck betroffen. Männer trifft es häufiger: 51 Prozent leiden im Laufe ihres Lebens daran, das ist erheblich mehr als bei Frauen (44 Prozent). Je früher du Bluthochdruck vorbeugst, desto besser wirst du lebensbedrohliche Folgeschäden vermeiden können.

In diesem Artikel

• Was ist Bluthochdruck?
• Warum ist ein hoher Blutdruck gefährlich?
• Was sind die Anzeichen von Bluthochdruck?
• Wie messe ich meinen Blutdruck richtig?
• Ab wann spricht man von zu hohem Blutdruck?
• 6 Tipps, um deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken

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Was ist Bluthochdruck?

Du kennst das: Wenn du so richtig unter Stress stehst oder beim Sport an dein Limit gehst, meinst du das Blut in deinen Adern pulsieren zu hören. Der Puls steigt, der Kopf scheint anzuschwellen. Kein Grund zur Sorge: Dein Herz arbeitet jetzt auf Hochtouren, um deine Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgen zu können. Es pumpt dafür vermehrt Blut durch die Gefäße. Und wenn der Stress nachlässt beziehungsweise dein Sportprogramm beendet ist, pendelt sich der Blutdruck auch wieder auf ein gesundes Level ein. Jedenfalls sollte er es tun. Wenn der Blutdruck jedoch ständig hochtourig läuft, spricht man von Bluthochdruck. Und der kann auf Dauer lebensbedrohlich sein.

Man unterscheidet zwischen zwei Formen von krankhaftem Bluthochdruck, im Fachjargon Hypertonie genannt, bei dem der Druck innerhalb der Blutgefäße dauerhaft erhöht ist:

Bei der seltenen sekundären Hypertonie entsteht der Bluthochdruck als Folge einer bereits existierender Erkrankung der Nieren, des Herzens oder des Hormonhaushalts – oder aufgrund der Einnahme von bestimmten Medikamenten.

Im Gegensatz hierzu entwickelt sich die primäre Hypertonie aus einem Zusammenspiel von erblichen Faktoren und Umwelteinflüssen. Hatten deine Eltern oder Großeltern bereits einen erhöhten Blutdruck, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du auch daran leiden könntest. Diese Hypertonieform entwickelt sich langsam und kann bereits in jungen Jahren entstehen. "So kann ein 20-jähriger Mann mit einem grenzwertigen Blutdruck mit 30 Jahren bereits unter Bluthochdruck leiden. Im Alter von 50 hat sich dieser Blutdruck bereits zu einer schweren Hypertonie entwickelt, welche im Alter von 60 Jahren zu schwerwiegenden Konsequenzen führen kann", erklärt Prof. Dr. Rainer Düsing vom Hypertoniezentrums Bonn und internationaler Experte für Bluthochdruck.

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Warum ist ein hoher Blutdruck schädlich?

Ein chronisch erhöhter Blutdruck wird zur Gefahr für dein Herz sowie sämtliche Blutgefäße. Denn je höher der Blutdruck, desto mehr muss das Herz leisten, um den Blutkreislauf aufrecht zu halten. Wenn du jeden Tag Kniebeugen machst, wachsen deine Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Bei einem Hypertoniker verdickt sich das Herz, das ja letztendlich auch nur ein Muskel ist. Es wird dadurch weniger flexibel und kann schlechter arbeiten. Auf die Dauer kann sich daraus eine Herzschwäche entwickeln.

Zudem wirkt Bluthochdruck direkt auf die Blutgefäße und beschleunigt eine Gefäßverkaltung, von Medizinern "Arteriosklerose" genannt. Sie ist eine der meist gefürchtetsten Krankheiten, die als Hauptursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle gilt. Bei einer Arteriosklerose verhärten sich die Gefäßwände durch Fett- und Kalkablagerungen, den sogenannten Plaques, so dass das Blut nicht mehr optimal fließen kann. Die Folge sind Durchblutungsstörungen am Herzen und im Gehirn. Verstopft ein Gefäß, besteht akute Lebensgefahr.

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Woran erkenne ich Bluthochdruck?

"Hypertonie ist bei den meisten Patienten eine sehr symptomarme Erkrankung", so Prof. Rainer Düsing. "Viele Patienten klagen lediglich über Kopfschmerzen, was ein sehr unspezifisches Beschwerdebild ist, das viele Ursachen haben kann. Zudem leiden unter anderen auch gesunde Menschen immer mal wieder an Kopfschmerzen." Es ist wichtig zu wissen, dass selbst Patienten mit extrem hohen Blutdruckwerten völlig beschwerdefrei sein können. Aus diesem Grunde ist unerlässlich, den Blutdruck regelmäßig zu messen, um ihn zu entdecken. Du solltest jeden Arztbesuch nutzen, um deinen Blutdruck messen zu lassen. Denn bei einer frühen Erkennung lassen sich erhöhte Blutdruckwerte häufig durch Veränderungen im Lebensstil therapieren, bevor eine medikamentöse Therapie nötig wird.

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So misst du deinen Blutdruck selber

Zum Blutdruckmessen musst du nicht gleich zum Doc, du kannst deinen Blutdruck auch bequem und schnell zuhause messen. Oder nutze den nächsten Besuch bei deinen Eltern oder Großeltern, um mit deren Meßgerät einmal ein Gefühl für deinen Blutdruck zu bekommen. Damit das Blutdruck-Messgerät verlässliche Werte liefert, solltest du beim Messen Folgendes beachten:

• Messe deinen Blutdruck auf der Höhe deines Herzens, dies entspricht der Mitte des Brustbeinknochens.
• Wähle den Arm mit dem höheren Blutdruck, falls sich die Werte des linken und rechten Arms bei dir unterscheiden.
• Bei einem Oberarm-Umfang von 33 bis 41 cm benötigst du eine 15 cm x 30 cm große Manschette. Ist diese zu eng, liegt der Messwert zu hoch. Ist die Manschette zu weit, wird ein zu niedriger Wert gemessen. Alternativ kannst du ein Blutdruck-Messgerät nutzen, welches den Blutdruck am Handgelenk misst.
• Miss deinen Blutdruck nach einigen Minuten Ruhe, denn Lärm, Stress und ein vorheriger Positionswechsel verfälschen den Wert.
• Achte bei deinem Blutdruck-Messgerät auf Qualität. Die Deutsche Hochdruckliga (und internationale Organisationen) vergibt hierfür Prüfsiegel. Geprüfte Geräte messen besonders genau.

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Ab wann spricht man von Bluthochdruck?

Blutdruck wird anhand von 2 Werten gemessen: Dem systolischen und dem diastolischen Wert. Der systolische Wert wird immer zuerst genannt und beschreibt den Druck in den Blutgefäßen, wenn sich das Herz anspannt, um das Blut in die Blutgefäße zu pumpen. Der zweite Wert, der diastolische Wert, beschreibt den Druck in den Blutgefäßen, wenn sich das Herz entspannt und das Blut in die Herzklammern fließt. Auch wenn man von Bluthochdruck erst bei Werten von über 140 / 90 spricht, ist es empfehlenswert, den Blutdruck unter 120 / 80 zu halten, da bereits leicht erhöhte Blutdruckwerte negative gesundheitliche Folgen haben können. Zur Diagnose von Bluthochdruck gelten die folgenden Werte:

• Normaler Blutdruck: 120-129 / 80-84
• Hoch-normaler Blutdruck: 130-139 / 85-89
• Bluthochdruck: >140 / 90 (selbst gemessen bei 135/85, da man zuhause entspannter ist)

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Wie kann man Blutdruck auf natürliche Weise senken?

Die gute Nachricht: Durch Veränderungen in deinem Lebensstil lässt sich dein Blutdruck deutlich optimieren. Eine Vielzahl von Faktoren hat direkten oder indirekten Einfluss auf deinen Blutdruck. Die wichtigste Maßnahme: Abnehmen. Bei einem Übergewichtigen (BMI von 25-29,9) oder adipösen Menschen (BMI >30) ist die Abnahme von überflüssigen Körperfett die effektivste Maßnahme, um den Blutdruck zu normalisieren.

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1. Treibe Sport

Sport ist möglicherweise das Beste, was du dir überhaupt antun kannst. Sport unterstützt beim Abnehmen, erleichtert den Sauerstofftransport, begünstigt die Salzausscheidung und vermindert den Sympathikotonus, den Erregungszustand des sympathischen Nervensystems. Zudem wird bei sportlicher Aktivität der Herzmuskel gestärkt und das Fortschreiten von Fett- und Kalkablagerungen verlangsamt.

2. Lass dich nicht stressen

Bist du wütend oder fühlst du dich gestresst, schüttet der Körper Stresshormone wie Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin über die Nebennieren aus. Dies führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Erhöhung des Blutdrucks. In der Steinzeit war das lebensnotwendig. Doch da dir Stress heutzutage nicht mehr als Säbelzahntiger, sondern eher als eine zu hohe Arbeitsbelastung im Job begegnet, können die Stresshormone nur schlecht abgebaut werden. Dies führt zu einer Belastung des Körpers, welche auf Dauer zu Bluthochdruck führen kann.

3. Reduziere deinen Salzkonsum

Ein durchschnittlicher Salzkonsum ist für gesunde Menschen wenig bedenklich. Hypertoniker sollten ihren Salzkonsum auf zirka 5 Gramm pro Tag reduzieren. Dadurch lässt sich der Blutdruck moderat absenken.

4. Verzichte auf Alkohol

Der gelegentliche Konsum von Alkohol ist nicht bedenklich, jedoch wirken sich große Mengen ab 30 Gramm pro Tag auf deinen Blutdruck aus: Durch exzessiven Konsum von Alkohol durchlebt der Körper regelmäßig einen kleinen Entzug, der ebenfalls die Stresshormone in die Höhe schnellen lässt.

5. Ernähre dich gesund und ausgewogen

Viel Gemüse, Obst, Salat, Fisch und Olivenöl und wenig Fleisch und harte Fette sorgen für gute Blutdruckwerte. Ebenfalls empfehlenswert ist die sogenannte DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension). Diese Ernährungsform wurde speziell mit dem Ziel entwickelt, den Blutdruck zu senken. Ähnlich wie die mediterrane Ernährungsweise besteht sie aus viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Nüssen und Fisch und weniger aus tierischen Quellen.

6. Hör auf zu rauchen

Rauchen erhöht die Gefahr für die meisten Herz-Kreislauf Erkrankungen. Durch einen einzelnen Zug an der Zigarette erhöht sich bereits der Blutdruck, da das Blut durch das Nikotin weniger Sauerstoff aufnehmen kann. Zudem wirkt sich Nikotin negativ auf Blutfette aus, wodurch die Arteriosklerose deutlich vorangetrieben wird. Rauchen fördert somit nicht nur Bluthochdruck, sondern ist in Kombination damit besonders gefährlich.

5 Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören

Bluthochdruck gilt als Alte-Leute-Krankheit. Sie entwickelt sich jedoch bereits häufig in jungen Jahren – und zwar unbemerkt. Daher: Messe deinen Blutdruck, wann immer sich die Möglichkeit bietet, und ergreife rechtzeitig Maßnahmen, um Bluthochdruck zu vermeiden.