Ständiger Hunger: Was steckt dahinter?

Die gute Nachricht zuerst: Ein echtes Hungergefühl zu verspüren, ist etwas Positives. Denn Hunger ist ein wichtiges Signal deines Körpers. Er hat einen enormen Überlebensinstinkt und tut alles, um seine Funktionen am Laufen zu halten. Fehlt es deinem Körper an Energie und Nährstoffen, schreit dein Körper nach Nachschub, was du dann als Hungergefühl wahrnimmst.

Ständiger Hunger ist jedoch ein Gefühl, das auf Dauer ganz schön anstrengend werden kann. Zudem liegt die Ursache von Dauer-Hunger nicht in einem Mangel an Energie oder Nährstoffen. Kleine Tipps und Tricks können schon dabei helfen, um das permanente Hungergefühl in den Griff zu bekommen und den Körper wieder darauf zu programmieren, wann er wirklich Hunger hat. Ganz wichtig ist gut frühstücken:

Wie funktionieren Hunger und Sättigung?

Hinter Hunger und Sättigung steckt ein komplexer Prozess, der die Nahrungsaufnahme reguliert. Verantwortlich für dein Hungergefühl ist der Hypothalamus – der Bereich im Gehirn, der äußere Reize, wie zum Beispiel Gerüche, wahrnimmt und gleichzeitig innere Signale, wie zum Beispiel die Darmfülle, den Glukosespiegel im Blut und die vorhandenen Fettreserven erkennt. Neben dem Hypothalamus regeln die Hormone Leptin, Insulin und Ghrelin das Entstehen von Hunger und Sättigung. Ghrelin gilt als Hunger-Hormon, das vom Magen vor den Mahlzeiten ausgeschüttet wird. Leptin hat hingegen eine appetitzügelnde Wirkung und wird erst nach der Nahrungsaufnahme von den Fettzellen produziert. Leptin wird außerdem nachts ausgeschüttet und verhindert, dass du nachts hungrig aufwachst und den Kühlschrank plünderst. 9 Sattmacher-Lebensmittel, die das Abnehmen erleichtern.

Das dritte Hormon ist Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es wird dann ausgeschüttet, wenn Glukose (Zuckermoleküle) im Blut landen. Als Energielieferanten müssen diese Bausteine zu den Organen und dem Gehirn transportiert werden. Genau das übernimmt Insulin. Es sorgt dafür, dass die Glukose aus dem Blut von den Organen aufgenommen werden kann. 

Hunger oder Appetit: Welche Arten von Hunger gibt es?

Echter Hunger entsteht, wenn deinem Körper Energie fehlt. In der heutigen Überfluss-Gesellschaft eher ein seltener Fall. Denn man wird ja vom riesigen Angebot an Lebensmitteln geradezu erschlagen. An jeder Ecke wartet eine neue Verlockung. Auf sozialen Netzwerken werden ständig Bilder von leckeren Burgern, Pizza oder Eis gepostet und in der U-Bahn lächelt dich die Werbung für einen Schokoriegel an. Auf der Straße riecht es nach frisch gebackenen Brötchen und beim Meeting stehen Kekse auf dem Tisch. Wie sollst du da widerstehen? 

Dein Gehirn lässt sich durch äußere Reize schnell in die Irre führen. Allein Anblick oder Duft verursacht Magenknurren, weil Ghrelin ausgeschüttet und auch Verdauungssäfte und Speichel gebildet werden. Dabei spricht man von Augen-, Nasen- oder Mund-Hunger, der durch optische Reize, den Geruchs- oder Geschmackssinn entsteht. Eine weitere Art ist emotionaler Hunger, der – wie der Name schon sagt – durch Emotionen wie zum Beispiel Stress, Angst, Unzufriedenheit oder Liebeskummer verursacht wird. Nicht zuletzt ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Kein Wunder also, wenn sich dein Bauch immer zur gleichen Uhrzeit meldet. Regelmäßiges Essen ist zwar gesund, du solltest jedoch hinterfragen, ob du wirklich Hunger hast und es deinem Körper tatsächlich an Energie fehlt. Das wahrzunehmen, ist die eigentliche Herausforderung.

Welche Ursachen kann ein ständiges Hungergefühl haben?

Immer knurrt der Bauch. Und du bist einfach nicht satt zu kriegen. Ein Gefühl, mit dem du nicht alleine bist. Die Ursachen: 

1. Du isst das Falsche

Wie lange das Sättigungsgefühl anhält, hängt nicht nur von der Menge ab. Vor allem zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Bauch schnell wieder knurren. Das Gleiche gilt für leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln aus Weißmehl sowie weißem (geschältem) Reis. Das kommt daher, dass die kurzkettigen Kohlenhydrate in kürzester Zeit in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten werden können, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel rapide ansteigen. Kurze Zeit später sind alle Glukose-Bausteine abtransportiert und der Blutzuckerspiegel fällt genauso schnell in den Keller –  dein Körper verlangt daraufhin nach mehr Energie und schon hast du wieder Hunger. 

Tipp: Mehr Proteine, gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate. Protein und Fett sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, da beide langsamer verstoffwechselt werden. Bei Kohlenhydraten gilt: Je länger die Kohlenhydratkette, umso besser. Da langkettige Kohlenhydrate langsamer aufgespalten werden, bleibst du länger satt. Dein Körper spaltet die komplexen Strukturen Stück für Stück auf, sodass die einzelnen Glukosebausteine nacheinander im Blut landen und der Insulinspiegel konstanter bleibt. Süßigkeiten zwischendurch sind übrigens ein echtes No-Go. Die Zuckermoleküle lassen deinen Glukose- und Insulinspiegel Achterbahn fahren, wodurch du immer wieder Hunger bekommst.  

2. Du hast zu wenig geschlafen

Wenn wenig Schlaf zum Dauerzustand wird, ist es kein Wunder, dass du ständig Hunger hast. Dein Körper nutzt die Schlafphase, um zu regenerieren. Zellen werden neu gebildet, das Gehirn verarbeitet alle über den Tag gesammelten Eindrücke, das Herz-Kreislaufsystem fährt herunter und das Hormonsystem wird reguliert. Hunger wäre dabei völlig fehl am Platz. Deshalb wird über Nacht das Hormon Leptin ausgeschüttet, das verhindert, dass der Magen knurrt. Schläfst du zu wenig, bleibt diese Hormonausschüttung aus und der ganze Hormonhaushalt wird durcheinandergebracht. Die Folgen: ein knurrender Magen. Und zwar den ganzen Tag. 

Tipp: Versuche jeden Tag 7 bis 8 Stunden zu schlafen. So kann dein Körper regenerieren und deinen Hormonhaushalt ausgleichen. Du wirst sehen, dass du nicht nur fitter bist, sondern auch mit weniger Hunger zu kämpfen hast. 

3. Du bist gestresst

Die permanente Lust auf Essen, vor allem auf Süßes, ist ein typisches Stresssymptom. Unter Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das deinen Körper geradezu nach Energiequellen schreien lässt. Eigentlich ein ganz natürlicher Überlebensinstinkt. Früher bedeutete Stress nämlich vor allem Gefahr. Und für den Überlebenskampf musste Energie bereitstehen. Während Zucker schnelle Energie liefert, wird Fett langsamer verstoffwechselt, lässt sich aber sehr gut für schlechte Zeiten einlagern. Los wirst du diese Art von Hunger erst, wenn du auch dein Stresslevel unter Kontrolle bekommst.  

Tipp: Nimm dir Pausen zum Durchatmen. Hier hilft alles, was Stress abbaut. Bewusste Pausen, Sport oder Zeit in der Natur können dir dabei helfen.

4. Du hast Durst

Hunger oder Durst? Das ist hier die Frage. Oft verbirgt sich hinter dem vermeintlichen Hungergefühl eigentlich Durst, denn beide Gefühle entstehen im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Der ist aber nicht besonders gut darin zu unterscheiden. Deshalb lohnt es sich, vor dem nächsten Snack erst einmal ein Glas Wasser zu trinken. Vielleicht löst sich der Hunger dann von ganz alleine auf. Hört dein Bauch auch danach nicht auf zu knurren, solltest du ihm doch Energie in Form von Nahrung zuführen. Die Top-10 der kalorienarmen Durstlöscher.

Tipp: Erst trinken. Trink ein großes Glas Wasser, bevor du etwas isst.

5. Du isst zu wenig

Du führst deinem Körper weniger Energie zu, als er verbraucht und benötigt. Vor allem wenn dein Energieverbrauch steigt, du zum Beispiel mehr Sport treibst. kann es sein, dass du auch mehr Hunger hast. Nach dem Workout darfst du also ruhig zuschlagen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das die Ursache ist für deinen ständigen Hunger ist, lohnt es sich, deinen ungefähren Energiebedarf zu berechnen und die Kalorienmenge deiner Mahlzeiten anzupassen. 

Tipp: regelmäßiges Essen. Lass keine Mahlzeit ausfallen, sondern versorge deinen Körper regelmäßig mit Nahrung. Dabei sind die drei Hauptmahlzeiten morgens, mittags und abends besonders wichtig. So verlangt dein Körper auch zwischendrin nach weniger Snacks, was sich nicht nur positiv auf deinen Insulinspiegel, sondern auch auf deine Kalorienbilanz auswirkt. Zudem lohnt es sich, deinen Energiebedarf zu errechnen und deine aufgenommene Kalorienmenge zu checken.

5. Du leidest an einer Schilddrüsenüberfunktion

Permanenter Hunger kann auch auf körperliche Funktionsstörungen hinweisen. Eine davon ist eine Schilddrüsenüberfunktion, bei der sich der Stoffwechsel erhöht. Hört sich erst einmal nicht allzu dramatisch an, ist aber eine ernst zu nehmende Krankheit, die du nicht unterschätzen solltest. Ein ständiges Hungergefühl kann außerdem ein Vorbote einer Diabetes-Erkrankung sein. In diesem Fall schreit dein Körper nach immer mehr Zucker. Um solche Krankheiten auszuschließen, hilft nur der Gang zum Arzt, der dich mit den passenden Medikamenten versorgt.

Tipp: Lass dich durchchecken. Hast du den Verdacht, dass hinter deinem ständigen Hunger eine Erkrankung steckt, hilft nur der Gang zum Arzt.

6. Du hast zu tief ins Glas geschaut

Nach einem feucht-fröhlichen Abend und einer durchgemachten Nacht ist ein knurrender Bauch meist das kleinste Übel. Alkohol kann aber nicht nur zu Kopfschmerzen, sondern auch zu extremen Hunger führen. Vor allem auf Deftiges, denn Alkohol entzieht dem Körper Wasser und Mineralstoffe, nach denen er wieder verlangt. Das passiert mit deinem Körper, wenn du keinen Alkohol mehr trinkst.

Tipp: Weniger Alkohol. Versuche, deinen Alkohonkonsum zu reduzieren. Statt drei Flaschen Bier zu trinken, versuche bei einer Flasche plus Wasser zu bleiben.

Die richtigen Lebensmittel helfen gegen ständigen Hunger

Auch bestimmte Lebensmittel können appetitzügelnd wirken und dich vom ständigen Hunger erlösen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, die im Darm aufquellen und dadurch lange sättigen. Perfekt, um den Hunger im Zaum zu halten. Außerdem sind sie reich an Proteinen. Auch scharfes Essen kann gegen den permanenten Hunger helfen. Chilischoten enthalten den Wirkstoff Capsaicin. Der macht die rote Schote nicht nur schön scharf, sondern wirkt außerdem appetithemmend. Daneben verringert der Scharfmacher nicht nur die Lust auf Süßes und Fettiges, er hilft sogar den Insulinspiegel zu regulieren. Das gilt übrigens auch für den scharf-würzigen Ingwer. Wenn doch mal der Hunger kommt, iss ein paar Mandeln. Die enthalten reichlich gute Fette und halten außerdem den Blutzuckerspiegel konstant.

Vielleicht isst du tatsächlich zu wenig, oder einfach das Falsche. Mit etwas Feingefühl und Achtsamkeit erkennst du jedoch, welche Ursachen hinter deinem Hunger stecken und kannst so etwas dagegen tun. Schon kleine Veränderungen können dem Hunger den Garaus machen.