Jeder von uns greift vermutlich ab und an mal zu tief in die Chipstüte, schiebt sich aus Bequemlichkeit eine Tiefkühlpizza in den Ofen oder langt bei einer Portion Pommes ordentlich zu. Solche "Cheats" sind auch absolut in Ordnung, solange sie nicht zur Gewohnheit werden. Zum einen sind Fast Food und Fertigprodukte keine vollwertigen Lebensmittel, weil sie kaum Nährstoffe mit sich bringen. Zum anderen enthalten sie neben Salz, Zucker und Zusatzstoffen noch eine weitere bedenkliche Zutat:
Transfette – oder genauer gesagt "trans-Fettsäuren". Was genau diese Fette so ungesund macht, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie du sie im Alltag vermeidest:
Was sind Transfette?
Transfette gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Die gelten eigentlich als gesund – die Transfettsäuren bilden allerdings eine Ausnahme. Sie kommen natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Milch. Viel problematischer ist allerdings die Entstehung von künstlichen Transfetten durch lebensmitteltechnologische Prozesse.
Durch zu starkes und vor allem mehrmaliges Erhitzen von (eigentlich gesunden) pflanzlichen Ölen und Fetten, zum Beispiel beim Braten und Frittieren, können sich die schädlichen Fette bilden, da die molekularen Strukturen verändert werden. In der Lebensmitteltechnologie wird dieses Wissen ganz bewusst eingesetzt, um die Textur und die Stabilität von Ölen zu verändern (Fetthärtung). So kann man beispielsweise aus flüssigen Ölen streichfähige Produkte, wie Margarine, herstellen.
Warum sind Transfettsäuren ungesund?
Gehärtete Fette werden aufgrund ihrer formgebenden Eigenschaften gern in Fertigprodukten verwendet, doch für den Körper haben sie keinerlei nennenswerte Benefits. Im Gegenteil: "Für Transfettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Demgegenüber sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr eindeutig belegt“, heißt es in einer offiziellen Stellungnahme der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
a) Hoher Cholesterinspiegel: Künstliche Transfette wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel im Körper aus. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Transfettsäuren sorgen nämlich für einen Anstieg des "schlechten" LDL-Cholesterins (Low-density-Lipoproteine). Gleichzeitig wird das "gute" HDL-Cholesterinspiegel (High-density-Lipoproteine) im Blut gesenkt. Besser: Diese 10 natürlichen Cholesterinsenker solltest du in die tägliche Ernährung integrieren.
b) Koronare Herzkrankheit: Es gilt als wissenschaftlich belegt und sehr wahrscheinlich, dass die negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel ein erhöhtes Risiko für die Entstehung einer KHK (koronare Herzkrankheit) darstellt. Bei dieser Erkrankung sind die Herzkranzgefäße durch Arteriosklerose verkalkt und verengt.
c) Adipositas: Einige Untersuchungen zeigen, dass Transfette durch den veränderten Fettstoffwechsel Adipositas (Fettleibigkeit) begünstigen können. Von der DGE wurde der Zusammenhang zwischen steigender Zufuhr von Transfettsäuren und erhöhtem Risiko für Adipositas als "möglich" bewertet.
Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du dich fit und halten auf dein Gewicht achten. Mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan nimmst zu gesund und zielgerichtet ab:
Welche Lebensmittel enthalten Transfette?
Leider lauern Transfettsäuren an jeder Ecke, ob im Supermarkt, beim Bäcker oder am Imbiss. Denn viele verarbeitete Produkte enthalten die ungesunden Fette, allen voran besonders kalorienreiche, fettige und süße Lebensmittel, wie die folgenden Gruppen:
- Backwaren: Die höchsten Mengen an Transfetten befinden sich vor allem in klassischen Backwaren, wie Donuts, Croissants oder Berlinern/Spritzgebäck.
- Fast Food und Fertiggerichte: Auch Fertigmenüs und Blätterteig weisen einen hohen Gehalt der ungewünschten Fette auf. Denn die verwendeten Transfette sorgen unter anderem auch dafür, dass die Lebensmittel länger haltbar sind.
- Frittiertes: Da Transfette durch zu starkes und mehrmaliges Erhitzen von Pflanzenfetten entstehen, stecken sie vor allem in frittierten Produkten, wie Chips, Pommes oder Chicken Wings.
- Milchprodukte: Wiederkäuer, wie Kühe und Rinder, produzieren Transfette in ihrem Verdauungstrakt, wodurch sie natürlicherweise auch in Fleisch, Milch und daraus hergestellten Produkten enthalten sind. Der Gehalt ist stark abhängig von Haltungs- und Fütterungsbedingungen. Wissenschaftlich ist es noch umstritten, ob die tierischen Transfette genauso schädlich sind wie die industriellen.
Gibt es eine empfohlene Höchstmenge für Transfette?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als ein Prozent der täglichen Energieaufnahme (rund 2,6 Gramm) als Transfette zu konsumieren. Das Problem: Schon ein einziges Croissant enthält bis zu 1 Gramm, ein Berliner/Krapfen sogar bis zu 2 Gramm und eine kleine Portion Pommes rund 1 Gramm. Zum Glück gilt seit April 2021 in der EU ein neuer Grenzwert: In Zukunft dürfen Lebensmittel höchstens 2 Gramm industriell hergestellte Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten.
Wie kann ich Transfette im Alltag vermeiden?
Die Zufuhr von den trans-Fettsäuren lässt sich vor allem über eine bewusste Auswahl der Lebensmittel steuern und auch reduzieren. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen.
1. Clean Eating statt Fertigprodukte
Iss möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel statt verarbeitete Produkte. Wenn du außerdem selbst kochst, statt nur irgendwelche Fertigmischungen aufzuwärmen, weißt zu zudem immer genau was in deinem Essen drin ist. Zum Beispiel gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe statt Farbstoffe und natürlicher Fruchtzucker statt industrieller Süßstoffe. So wirst du zum Clean Eater.
2. Check die Zutatenliste
Beim Einkaufen sollte man immer einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Tauchen Bezeichnungen wie "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "hydrogenisierte Pflanzenfette" in der Zutatenliste auf, sind das versteckte Hinweise auf Transfette.
3. Wähle Bio-Milch
Bevorzuge Milch und Milchprodukte aus ökologischer Landwirtschaft und Weidehaltung, da diese weniger Transfette enthalten.
4. Benutze das richtige Öl
Nicht jedes Öl eignet sich für jeden Zweck, daher solltest du kaltgepresste Öle (wie Omega-3-reiches Leinöl) mit niedrigem Rauchpunkt niemals zum Anbraten von Fleisch und Wurst verwenden, da gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können. Diese Öle sind nur für die kalte Küche geeignet, zum Beispiel für Dressings. Nimm zum Anbraten am besten Rapsöl. Auch ein gutes Olivenöl kann erhitzt werden. Soja-, Kokos- oder Erdnussöl haben einen sehr hohen Rauchpunkt und sind daher auch zum Frittieren ideal.
5. Öl nicht mehrfach nutzen
Verwende bereits benutztes Öl nicht noch einmal und spül Pfannen nach der Benutzung immer gut aus, sonst begünstigst du die Entstehung von Transfettsäuren
Transfette in Fertigprodukten sind dank der gesetzlichen Obergrenze und durch bessere Technologien rückläufig. Doch bevor sie ganz aus unserer Ernährung verschwunden sind, muss jeder selbst auf die Reduzierung achten. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit möglichst vielen frischen Zutaten ist das aber ganz einfach umsetzbar.
