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Cholesterinbewusst ernähren: 10 rezeptfreie Cholesterinsenker

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1. Bohnen

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2. Birnen

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3. Mandeln

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4. Fisch

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5. Äpfel

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6. Vollkorn

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7. Artischocken

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8. Soja

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9. Avocado

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10. Zwiebeln

Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung Yulia-Furman / Shutterstock.com
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Du sollst dich cholesterinbewusst ernähren, hast aber keinen Plan, wie genau das aussehen soll? Wir schon! Diese natürlichen Cholesterinsenker dürfen in deinem Kühlschrank nicht mehr fehlen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen in der westlichen Welt zu den häufigsten Todesursachen. Ein Risikofaktor für die herzkillenden Fettstoffwechselstörungen: Ein zu hoher Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie). Der Cholesterinspiegel lässt sich mit Hilfe der richtigen Ernährung senken. Doch welche Lebensmittel helfen im Kampf gegen Cholesterin, wie lassen sich zu hohe Blutfettwerte sonst noch beeinflussen und was genau ist Cholesterin überhaupt? Das klären wir in unserem Special.

Was ist Cholesterin?

Auch wenn Cholesterin häufig als "der Feind" in unserem Essen gilt: Es ist nicht per se "böse" – ganz im Gegenteil, denn für den Körper ist er sogar lebenswichtig und wird in der Leber größtenteils selbst produziert. Nur einen minimalen Teil unseres täglichen Cholesterinbedarfs (von 0,5 bis maximal 1 Gramm) müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Cholesterin übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper. Es ist unter anderem am Aufbau von Zellmembranen, an der Herstellung von Gallensäure und der Bildung von Vitamin D beteiligt.

Ohne Cholesterin würden zahlreiche Stoffwechselfunktionen zum Erliegen kommen, wir könnten kein Fett verdauen und unser gesamter Hormonhaushalt würde aus der Balance geraten.

Cholesterin selbst ist eine fettähnliche Substanz und somit wasserunlöslich. Damit es über die Blutbahnen transportiert werden kann, muss es daher an Eiweiße "andocken". Diese Verbindungen, die sogenannten "Lipoporoteine" (Lipo = Fett, Protein = Eiweiß) werden wiederum nach ihrer Dichte in zwei Gruppen eingeteilt: In "High Density Lipoproteins" (HDL) und "Low Density Lipoproteins" (LDL). Und genau bei dieser Unterscheidung teilt sich die Spreu vom Weizen, beziehungsweise das "gute" vom "schlechten" Cholesterin.

LDL-Cholesterin: Das "schlechte" Cholesterin

LDL-Cholesterin, umgangssprachlich wohl besser bekannt als "das schlechte Cholesterin", ist der Hauptgrund dafür, weshalb Cholesterin allgemein verteufelt wird. Seine Aufgabe ist es, Cholesterin zu den Körperzellen zu transportieren. Auf seinem Weg durch die Blutbahn bleibt es jedoch häufig an den Gefäßwänden haften – und diese Fettablagerungen können letztlich zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen. Dabei gilt e mehr LDL-Cholesterin im Blut zirkuliert, umso mehr Ablagerungen entstehen.

Obwohl der LDL-Cholesterinwert immer im Zusammenhang zu anderen Blutfettwerten betrachtet werden muss, gilt er als wichtigster Parameter, um das Risiko für eine solche Gefäßverkalkung zu bestimmen.

HDL-Cholesterin: Das "gute" Cholesterin

Das HDL-Cholesterin ist der Gegenspieler zum "bösen" LDL. Der Grund: Das HDL-Cholesterin sammelt die Ablagerungen des LDL-Cholesterins an den Arterienwänden quasi wieder ein und bringt sie zurück zur Leber. Zu sagen, hohe Cholesterinwerte seien schlecht, ist daher nicht richtig, so lange es die richtigen sind, beziehungsweise beide Werte in einem guten Verhältnis zueinander vorliegen: Hohe HDL-Werte schützen die Gefäßwände. Sogar so sehr, dass Forscher mittlerweile der Ansicht sind, das Ziel einer Therapie sollte nicht pauschal Cholesterin senken heißen, sondern "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen.

Weitere Blutfettwerte: Lp(a) und Triglyzeride

Neben dem bekannten LDL- und HDL-Cholesterin, gibt es nach derzeitigem Forschungsstand noch andere Blutfettwerte, die bei der Risikobewertung berücksichtigt werden müssen: Die Triglyzeride und das Lipoprotein (a), kurz Lp(a). Letzteres ist ein Blutfett, das dem LDL-Cholesterin stark ähnelt und ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Arteriosklerose spielt. Der Wert ist weder durch Ernährung, noch durch Medikamente zu beeinflussen und genetisch bedingt. Wofür unser Körper Lp(a) benötigt, ist noch nicht erforscht. Triglyzeride dagegen dienen der Muskulatur zur Energiegewinnung. Die sichtbaren, weißen Neutralfette lagern sich nicht direkt an der Gefäßwand an, aber ihre Abbauprodukte. Für die Gesundheit ist daher auch hier ein niedriger Wert besser.

4 Tipps, um den Cholesterinspiegel zu senken

Doch was kannst du tun, wenn deine Blutfettwerte nicht dem Normbereich entsprechen? Eine ganze Menge! Denn das Profil deines Cholesterinspiegels sagt eine ganze Menge über deinen Lebensstil aus. Stress, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Zigaretten – all das sind Faktoren, die deine Blutfettwerte ungünstig beeinflussen können. Hier sind unsere besten Tipps zum Thema Cholesterin senken:

  1. Normalgewicht halten: Wer abnimmt, senkt automatisch den LDL-Anteil im Blut und steigert den Anteil des HDL signifikant. US-Studien haben gezeigt, dass mit jedem Pfund Fett weniger der HDL-Anteil im Blut um ein Prozent ansteigt. Wer sechs Kilo abnimmt, reduziert somit sein koronares Risiko bereits um zwölf Prozent.
  2. Treibe Sport: Wir können es nicht oft genug sagen – Sport ist ein wahres Wundermittel. Es erhört die Menge an HDL-Cholesterin im Blut und sorgt gleichzeitig dafür, dass dein Gewicht im grünen Bereich bleibt. Insbesondere Ausdauersportarten wirken sich günstig auf deine Blutfettwerte aus. 
  3. Hör auf zu rauchen: Zigaretten senken das "gute" HDL-Cholesterin und erhöhen das LDL-Cholesterin.
  4. Reduziere Stress: Dass sich Entspannung positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, ist bekannt. Dass dadurch aber auch ein gestörter Fettstoffwechsel wieder in Balance gerät, ist neu: Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai-Chi können (regelmäßig durchgeführt) binnen zehn Wochen das HDL um zehn Prozent steigern, sowie den Triglyzerid-Anteil um zehn Prozent senken. 

Alle Maßnahmen, dein Cholesterin zu senken, bringen nichts, wenn du sie nicht kontrollierst. Daher gilt: Mach alle sechs Monate einen Cholesterintest zur Überprüfung.

Cholesterinbewusst ernähren – so geht’s

Neben den oben genannten Faktoren ist es vor allem die Ernährung, mit der du deinen Cholesterinspiegel auf ganz natürliche Art beeinflussen kannst – sowohl positiv, als auch negativ. Studien in der Vergangenheit haben ergeben, dass sich die Cholesterinwerte allein durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 20 Prozent senken lassen. Mittlerweile gilt übrgens als bewiesen, das cholesterinreiche Lebensmittel, wie Eier, gar keinen so großen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel haben, wie jahrelang angenommen. Die "Übertäter" sind nämlich ganz andere. 

Im Grunde musst du dich bei deiner cholesterinbewussten Ernährung nur an diesen zwei Grundsätzen orientieren:

  1. Gesättigte Fette und Transfette meiden: Tierische Fette lassen aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren die Blutfettwerte in die Höhe schießen. Sie stecken in zum Beispiel fettem Fleisch, vielen Fertiggerichten, Butter, Milchprodukten mit hohem Fettanteil, wie Crème Fraîche oder Käse, Mayonnaise, Margarinen mit gehärtetem Fett oder Palmöl. Transfette lauern vor allem in Chips, Pommes und Wurstwaren. 
  2. Ungesättigte Fette bevorzugen: Während du in Zukunft einen großen Bogen um gesättigte Fette machst, darfst du bei (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren gerne zulangen. Und die findest du zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl oder auch fettreichem Fisch wie Lachs, sowie Nüssen und Avocados.

Mindestens die Hälfte deines Tagesbedarfs an Fett sollte aus ungesättigten Fetten bestehen, wenn du deine Cholesterinwerte langfristig senken willst. Greife im Rahmen deiner cholesterinbewussten Ernährung zudem täglich auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und natürlich Obst und Gemüse zurück. Danach darfst du dich über deine "guten" HDL-Werte freuen, denn Ballaststoffe entziehen dem Körper überschüssiges Cholesterin.

Das sind die 10 besten Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können:

Ein Hoch auf Chili con Carne! Schließlich helfen die Bohnen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bei einer US-Studie konnte nachgewiesen werden, dass 120 Gramm Bohnen täglich nach drei Wochen die Cholesterinwerte um zehn Prozent senken. Der Grund dafür liegt im hohen Ballaststoffgehalt (15,2 Prozent) der Hülsenfrucht, die bei der Ausscheidung von Cholesterin helfen.

Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist eine unlösliche Pflanzenfaser, die beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, in denen viel Lignin enthalten sind, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

Du suchst nach dem idealen Snack für zwischendurch, der obendrein auch noch deinen Blutfettwert reguliert? Wie wäre es mit Mandeln. Die Nüsse helfen nämlich beim Abbau von Cholesterin im Blut, wie US-Wissenschaftler herausgefunden haben. Für die Studie mussten ihre Probanden vier Wochen lang ein spezielles Ernährungsprogramm einhalten. In den verschiedenen Phasen der Diät blieb die Anzahl der Kalorien immer gleich, aber der Anteil der Mandelfette erhöhte sich kontinuierlich. In der letzten Phase nahmen die Teilnehmer etwa 70 Gramm Mandeln zu sich.

Das Ergebnis: Je höher die Dosis Mandeln, desto besser wurden die Cholesterinwerte. Das schädliche LDL-Cholesterin wurde abgebaut und das gute HDL-Cholesterin vermehrt.

Dass Fisch gesund ist, ist nichts Neues. Dass Hering, Makrele und Lachs dank der großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aber auch den Blutfettwert senken können, wissen die wenigsten. Besonders Fisch aus kalten Gewässern (wie die drei oben genannten) enthalten viele Substanzen, die einen erhöhten Blutfettwert regulieren.

Der Apfel, das Sinnbild für gesunde Ernährung schlechthin, rüstet auch im Kampf gegen Cholesterin ordentlich auf. Schließlich steckt er voll mit dem so genannten Pektin (ein wasserlöslicher Ballaststoff), das die cholesterinreiche Gallensäure im Darm bindet und so leichter entsorgt. Von daher gilt auch in Sachen Blutfettwerte: "An apple a day..."

Bei Vollkornprodukten ist der Mix aus Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Kalzium so gesund. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass sich Vollkornprodukte (egal ob in Form von Brot, Nudeln oder Reis) nicht nur positiv auf Blutdruck und Gewichtsabnahme auswirken, sondern vor allem auch den Cholesterinspiegel deutlich senken.

Tipp: Wer statt Toast und Weißbrot öfter zu Vollkornprodukten greift, bleibt dank der vielen Ballaststoffe übrigens auch länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

Beleg deine nächste Pizza lieber mit Artischocken, statt mit Extra-Käse. Artischocken sind ein hervorragendes Mittel gegen schwer verdauliche Speisen. Sie haben einen hohen Anteil an Bitterstoffen und regen die Magen- und Gallensaftproduktion an. Das wiederum kurbelt die Fettverdauung an und bringt den Cholesterinspiegel wieder ins Lot.

Wer öfter mal auf tierische Produkte wie Milch oder Käse verzichtet und stattdessen auf Soja-Produkte wie Tofu oder Soja-Milch ausweicht, tut aktiv etwas für seine Cholesterinwerte. Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel senken das LDL-Cholesterin erheblich, wie mehrere Studien gezeigt haben.

Tipp: Wer besonders experimentierfreudig ist, der sollte beim nächsten Besuch im Reformhaus nach Fleisch- und Wurstersatz aus Soja fragen. Die Schnitzel, Hähnchen und Bratwürste kommen in Aussehen, Konsistenz und Geschmack dem Original verblüffend ähnlich – nur eben ohne Fleisch!

Zugegeben, mit 217 Kalorien und 23,5 Gramm Fett pro 100 Gramm gehört die Avocado nicht gerade zu den Leichtgewichten. Trotzdem senkt die Frucht das LDL-Cholesterin und erhöht den Anteil des so genannten "guten" HDL-Cholesterins. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Patienten mit einer Herzerkrankung ihr Risiko für einen Infarkt um bis zu 20 Prozent verringern können, wenn sie hin und wieder zur Avocado greifen.

Das Erfolgsgeheimnis liegt paradoxer Weise ausgerechnet im Fett der Avocado. Dieses ist nämlich einfach-ungesättigt und enthält zudem die Substanz Beta-Sisterol, die jenes Cholesterin bindet, das mit der Nahrung aufgenommen wird.

Wenn dir beim nächsten Zwiebel-Schneiden Tränen in die Augen schießen, tröste dich: Denn die Schwefelverbindungen, die selbst echte Männer zum Weinen bringen, senken gleichzeitig auch das Risiko für einen Herzinfarkt. Sie verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die etwa 60 Gramm Zwiebeln essen, weit weniger gefährdet sind, einen Herzinfarkt zu bekommen.

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