Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen in der westlichen Welt zu den häufigsten Todesursachen. Ein Risikofaktor für die herzkillenden Fettstoffwechselstörungen: Ein zu hoher Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie). Der Cholesterinspiegel lässt sich mit Hilfe der richtigen Ernährung senken. Doch welche Lebensmittel helfen im Kampf gegen Cholesterin, wie lassen sich zu hohe Blutfettwerte sonst noch beeinflussen und was genau ist Cholesterin überhaupt? Das klären wir in unserem Special.
Was ist Cholesterin?
Auch wenn Cholesterin häufig als "der Feind" in unserem Essen gilt: Es ist nicht per se "böse" – ganz im Gegenteil, denn für den Körper ist er sogar lebenswichtig und wird in der Leber größtenteils selbst produziert. Nur einen minimalen Teil unseres täglichen Cholesterinbedarfs (von 0,5 bis maximal 1 Gramm) müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Cholesterin übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper. Es ist unter anderem am Aufbau von Zellmembranen, an der Herstellung von Gallensäure und der Bildung von Vitamin D beteiligt.
Ohne Cholesterin würden zahlreiche Stoffwechselfunktionen zum Erliegen kommen, wir könnten kein Fett verdauen und unser gesamter Hormonhaushalt würde aus der Balance geraten.
Cholesterin selbst ist eine fettähnliche Substanz und somit wasserunlöslich. Damit es über die Blutbahnen transportiert werden kann, muss es daher an Eiweiße "andocken". Diese Verbindungen, die sogenannten "Lipoporoteine" (Lipo = Fett, Protein = Eiweiß) werden wiederum nach ihrer Dichte in zwei Gruppen eingeteilt: In "High Density Lipoproteins" (HDL) und "Low Density Lipoproteins" (LDL). Und genau bei dieser Unterscheidung teilt sich die Spreu vom Weizen, beziehungsweise das "gute" vom "schlechten" Cholesterin.
LDL-Cholesterin: Das "schlechte" Cholesterin
LDL-Cholesterin, umgangssprachlich wohl besser bekannt als "das schlechte Cholesterin", ist der Hauptgrund dafür, weshalb Cholesterin allgemein verteufelt wird. Seine Aufgabe ist es, Cholesterin zu den Körperzellen zu transportieren. Auf seinem Weg durch die Blutbahn bleibt es jedoch häufig an den Gefäßwänden haften – und diese Fettablagerungen können letztlich zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen. Dabei gilt e mehr LDL-Cholesterin im Blut zirkuliert, umso mehr Ablagerungen entstehen.
Obwohl der LDL-Cholesterinwert immer im Zusammenhang zu anderen Blutfettwerten betrachtet werden muss, gilt er als wichtigster Parameter, um das Risiko für eine solche Gefäßverkalkung zu bestimmen.
HDL-Cholesterin: Das "gute" Cholesterin
Das HDL-Cholesterin ist der Gegenspieler zum "bösen" LDL. Der Grund: Das HDL-Cholesterin sammelt die Ablagerungen des LDL-Cholesterins an den Arterienwänden quasi wieder ein und bringt sie zurück zur Leber. Zu sagen, hohe Cholesterinwerte seien schlecht, ist daher nicht richtig, so lange es die richtigen sind, beziehungsweise beide Werte in einem guten Verhältnis zueinander vorliegen: Hohe HDL-Werte schützen die Gefäßwände. Sogar so sehr, dass Forscher mittlerweile der Ansicht sind, das Ziel einer Therapie sollte nicht pauschal Cholesterin senken heißen, sondern "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen.
Weitere Blutfettwerte: Lp(a) und Triglyzeride
Neben dem bekannten LDL- und HDL-Cholesterin, gibt es nach derzeitigem Forschungsstand noch andere Blutfettwerte, die bei der Risikobewertung berücksichtigt werden müssen: Die Triglyzeride und das Lipoprotein (a), kurz Lp(a). Letzteres ist ein Blutfett, das dem LDL-Cholesterin stark ähnelt und ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Arteriosklerose spielt. Der Wert ist weder durch Ernährung, noch durch Medikamente zu beeinflussen und genetisch bedingt. Wofür unser Körper Lp(a) benötigt, ist noch nicht erforscht. Triglyzeride dagegen dienen der Muskulatur zur Energiegewinnung. Die sichtbaren, weißen Neutralfette lagern sich nicht direkt an der Gefäßwand an, aber ihre Abbauprodukte. Für die Gesundheit ist daher auch hier ein niedriger Wert besser.
4 Tipps, um den Cholesterinspiegel zu senken
Doch was kannst du tun, wenn deine Blutfettwerte nicht dem Normbereich entsprechen? Eine ganze Menge! Denn das Profil deines Cholesterinspiegels sagt eine ganze Menge über deinen Lebensstil aus. Stress, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Zigaretten – all das sind Faktoren, die deine Blutfettwerte ungünstig beeinflussen können. Hier sind unsere besten Tipps zum Thema Cholesterin senken:
- Normalgewicht halten: Wer abnimmt, senkt automatisch den LDL-Anteil im Blut und steigert den Anteil des HDL signifikant. US-Studien haben gezeigt, dass mit jedem Pfund Fett weniger der HDL-Anteil im Blut um ein Prozent ansteigt. Wer sechs Kilo abnimmt, reduziert somit sein koronares Risiko bereits um zwölf Prozent.
- Treibe Sport: Wir können es nicht oft genug sagen – Sport ist ein wahres Wundermittel. Es erhört die Menge an HDL-Cholesterin im Blut und sorgt gleichzeitig dafür, dass dein Gewicht im grünen Bereich bleibt. Insbesondere Ausdauersportarten wirken sich günstig auf deine Blutfettwerte aus.
- Hör auf zu rauchen: Zigaretten senken das "gute" HDL-Cholesterin und erhöhen das LDL-Cholesterin.
- Reduziere Stress: Dass sich Entspannung positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, ist bekannt. Dass dadurch aber auch ein gestörter Fettstoffwechsel wieder in Balance gerät, ist neu: Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai-Chi können (regelmäßig durchgeführt) binnen zehn Wochen das HDL um zehn Prozent steigern, sowie den Triglyzerid-Anteil um zehn Prozent senken.
Alle Maßnahmen, dein Cholesterin zu senken, bringen nichts, wenn du sie nicht kontrollierst. Daher gilt: Mach alle sechs Monate einen Cholesterintest zur Überprüfung.
Cholesterinbewusst ernähren – so geht’s
Neben den oben genannten Faktoren ist es vor allem die Ernährung, mit der du deinen Cholesterinspiegel auf ganz natürliche Art beeinflussen kannst – sowohl positiv, als auch negativ. Studien in der Vergangenheit haben ergeben, dass sich die Cholesterinwerte allein durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 20 Prozent senken lassen. Mittlerweile gilt übrgens als bewiesen, das cholesterinreiche Lebensmittel, wie Eier, gar keinen so großen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel haben, wie jahrelang angenommen. Die "Übertäter" sind nämlich ganz andere.
Das musst du über Fettsäuren wissen
Im Grunde musst du dich bei deiner cholesterinbewussten Ernährung nur an diesen zwei Grundsätzen orientieren:
- Gesättigte Fette und Transfette meiden: Tierische Fette lassen aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren die Blutfettwerte in die Höhe schießen. Sie stecken in zum Beispiel fettem Fleisch, vielen Fertiggerichten, Butter, Milchprodukten mit hohem Fettanteil, wie Crème Fraîche oder Käse, Mayonnaise, Margarinen mit gehärtetem Fett oder Palmöl. Transfette lauern vor allem in Chips, Pommes und Wurstwaren.
- Ungesättigte Fette bevorzugen: Während du in Zukunft einen großen Bogen um gesättigte Fette machst, darfst du bei (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren gerne zulangen. Und die findest du zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl oder auch fettreichem Fisch wie Lachs, sowie Nüssen und Avocados.
Mindestens die Hälfte deines Tagesbedarfs an Fett sollte aus ungesättigten Fetten bestehen, wenn du deine Cholesterinwerte langfristig senken willst. Greife im Rahmen deiner cholesterinbewussten Ernährung zudem täglich auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und natürlich Obst und Gemüse zurück. Danach darfst du dich über deine "guten" HDL-Werte freuen, denn Ballaststoffe entziehen dem Körper überschüssiges Cholesterin.
Das sind die 10 besten Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können:
