Gesunde Pommes: 4 Sixpack-taugliche Tipps

Eine Portion Pommes aus der Fritteuse mit Ketchup und Mayo lässt vermutlich selbst die härtesten Kerle ihre Ernährungsprinzipien über Bord werfen. Vollgesaugt mit Öl sind sie aber nicht nur verdammt lecker, sondern auch eine fette Kalorienbombe, welche die Aussicht aufs Sixpack in weite Ferne rücken lässt. Darauf komplett zu verzichten, ist jedoch für viele auch keine Lösung. Stattdessen kannst du die Pommes durch ein paar Tricks in gesunde Fritten verwandeln, die nicht den Bauch, sondern die Muskeln wachsen lassen.

Warum sind Pommes so beliebt?

Ähnlich wie bei Chips gilt: Einmal angefangen, ist erst Schluss, wenn alles aufgegessen ist. Dahinter steckt ein Überlebensinstinkt, der aus der Zeit stammt, als Nahrung noch knapp war. Eine Portion Pommes (150 Gramm) enthält viel Fett (17 Gramm) und noch mehr Kohlenhydrate (38 Gramm). In der Lebensmittelindustrie spricht man von der "Fett- oder Naschformel". Die besagt, dass Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und Fett enthalten, im Gehirn ein besonderes Belohnungssignal auslösen, was deinem Körper sagt: Iss mehr. Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, die dem Organismus leicht verfügbare Energie liefern. Fette werden hingegen deutlich langsamer aufgespalten, sind aber perfekt geeignet, um sie als Reserve für schlechte Zeiten zu speichern.

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Pommes sind mittlerweile so beliebt, dass es sogar reine Pommes-Restaurants gibt. Dort gibt es das ungesunde Fastfood in der Deluxe-Variante mit vielen verschiedenen Toppings, zum Beispiel mit Pulled Pork und Guacamole. 

Wieso sind Pommes ungesund?

Doch nicht nur das viele Fett und die hohe Energiedichte machen die Pommes zum Gegner deines Sixpacks. Es gibt noch weitere Gründe, die klassischen Pommes stehen zu lassen.

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1. Pommes enthalten keine Nährstoffe: Kartoffeln an sich sind gar nicht so ungesund – doch damit haben Pommes kaum noch etwas zu tun. Während es gekochte Kartoffeln pro 100 Gramm auf 69 Kalorien bringen, sind es bei einer Portion Pommes fette 316 Kalorien. Gesunde Mikronährstoffe werden durch das Schälen und Frittieren auf ein nicht zu erwähnendes Minimum reduziert. Beim Frittierfett handelt es sich zudem größtenteils um ungesunde Transfette, die unter anderem die Ursache für Übergewicht und Herz-Kreislauf Erkrankungen sind.
2. Pommes enthalten gesundheitsschädliches Acrylamid: Pommes stehen wegen ihres hohen Acrylamid-Gehaltes in der Kritik. Acrylamid entsteht, wenn Stärke oder Zucker zusammen mit der Aminosäure Aspargin über 120 Grad erhitzt werden. Mit steigender Temperatur steigt auch der Gehalt der schädlichen Substanz. Das Problem: Acrylamid gilt als Röstaroma, das Pommes knusprig und lecker macht. Acrylamid kommt übrigens auch in Brötchen, Chips und Kaffee vor. Da die schädliche Substanz sogar krebserregend sein soll, gibt es eine EU-Verordnung, die nur eine geringe Menge an Acrylamid in Lebensmitteln erlaubt. So dürfen in 100 Gramm Pommes nicht mehr als 0,05 Miligramm Acrylamid enthalten sein.
3. Ungesunde Dips sorgen für noch mehr Kalorien: Neben Pommes landet die nächste Kalorienbombe in Form von kalorienreichen Soßen und Toppings und auf dem Teller. So verdoppeln sich Kalorien und Fett im Nullkommanichts. 

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Übrigens: Wer sich über Gluten und andere Unverträglichkeiten Sorgen macht, kann bei Pommes durchatmen. Kartoffeln sind nämlich von Natur aus gluten- und laktosefrei. Pommes somit auch. Wenn die Fritten jedoch in einer Fritteuse landen, in der auch Paniertes zubereitet wurde, können sich glutenhaltige Reste auch unter die Pommes mischen.

Wie kann man Pommes gesund zubereiten?

Das ungesunde Fastfood kann mit ein paar Veränderungen richtig gesund und fettarm werden. Das Wichtigste: Selbermachen. Fertige Tiefgekühl-Pommes zählen übrigens nicht, denn die sind meist vorfrittiert und fallen damit durch. Bei selbst gemachten Pommes müssen die Kartoffeln zuerst geschält und in Scheiben geschnitten werden, damit sie die Form von Pommes bekommen. Außerdem solltest du folgende Tipps beachten:

1. Bereite Pommes im Backofen oder der Heißluft-Fritteuse zu

Es gibt zwei Möglichkeiten, um aus Kartoffeln knusprige Pommes zu machen, ohne den Fettgehalt in die Höhe zu jagen. Variante 1: der Backofen. Dafür werden die Kartoffelsticks mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und einem kleinen Schuss Öl gewürzt, auf einem Backblech verteilt und dann im vorgeheizten Ofen für zirka 35 Minuten gebacken. Dabei solltest du jedoch auf Temperaturen über 200 Grad sowie auf Umluft verzichten, da das die Bildung von Acrylamid fördert. Wenn du die Pommes etwas dicker schneidest, beugst du so der Entstehung der gefährlichen Substanz vor.

Für echte Pommes-Liebhaber ist die Anschaffung einer Heißluft-Fritteuse durchaus eine Überlegung wert. Statt in Fett, werden die Kartoffeln in heißer Luft frittiert. Das spart Fett und damit auch Kalorien. Auch hier ist eine winzige Menge Öl ausreichend, um den Geschmack voll zu treffen. Heißluftfritteusen gibt es bereits für unter 100 €. DerPhilips Airfryer, erhältlich auf amazon.de, ist eine gute Investition, wenn du für 1 bis 2 Personen Pommes zubereiten möchtest.

2. Wähle das richtige Fett

Da Fett ein Geschmacksträger ist, müssen auch die selbst gemachten Pommes nicht darauf verzichten – es sollte nur das richtige Fett sein. Zum Frittieren werden meist Transfette oder gehärtete Öle verwendet, die sich für hohe Temperaturen eignen. Beim Selbermachen solltst du jedoch lieber hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Rapsöl benutzen. Die liefern gesundes Fett in Form von essentiellen Omega-3-Fettsäuren. 

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Wer lieber die Fritteuse anschmeißt, ist mit hochwertigen Pflanzenölen nicht gut beraten. Für diese extremen Temperaturen sind sie nicht geeignet, da sie bei hohen Temperaturen gesundheitsschädliche Stoffe bilden. Besser sind Fette mit einem hohen Rauchpunkt. Kokosfett oder Butterschmalz bieten sich hierbei an.

3. Selbstgemachte kalorienarme Dips 

Auf fettige Mayo und zuckerhaltigen Ketchup solltest du lieber verzichten. Wir drücken jedoch ein Auge zu – zumindest, wenn du zur gesunden Variante greifst. Hier bietet sich zum Beispiel eine selbstgemachte Mayo oder ein leckerer Hummus an.

4. Ersetze Kartoffeln durch nährstoffreiche Alternativen

Es gibt einige gesunde Alternativen, die der klassischen Kartoffel Konkurrenz machen. Das beste Beispiel: Süßkartoffel-Pommes. Selbst Fritten- und Burger-Läden bieten die beliebte Alternative immer öfter an. Die Süßkartoffel schlägt die normale Kartoffel mit ihrem geringeren glykämischen Index, der dafür sorgt, dass du dich länger satt fühlst. Daneben enthält sie viele Nährstoffen wie Beta-Carotin und ist außerdem ballaststoffreicher. Beim Selbermachen werden sie leider oft nur nicht knusprig. Unser Tipp: Wende die klein geschnittenen Süßkartoffeln in aufgeschlagenem Eisschnee, den du davor mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzt. So verwandeln sich Süßkartoffeln in richtig knusprige Fake-Fritten.

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Noch mehr Kalorien sparst du mit Gemüse-Pommes. Optisch können Pommes aus Kohlrabi, Pastinaken, Karotten oder Roter Beete definitiv mit dem Original mithalten. Und auch geschmacklich solltest du dich daran wagen. Klar schmeckt es anders – aber dennoch lecker. 

Rezepte: Gesunde Pommes-Alternativen

Wir wollen definitiv öfter Fritten futtern. Und zwar ohne schlechtes Gewissen. Die neuen Pommes sind nicht mehr ungesund und fettig, sondern überzeugen durch eine Vielzahl an Nährstoffen und weniger Kalorien. Dabei erkennt man die Fake-Fritten manchmal sogar erst auf den zweiten Blick. Hier sind unsere liebsten Rezepte:

Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Tausche Kartoffeln gegen Süßkartoffeln, gehärtetes Fett gegen Kokosfett und Fritteuse gegen Backofen. Das ergibt eine gesunde Pommes-Alternative, die es ruhig öfter geben darf.

Low-Carb-Pommes aus Gemüse

Lecker und schnell zubereitet. Dank roter Bete, Karotten, Süßkartoffeln und Petersilienwurzeln bieten diese Gemüse-Pommes, die sogar Low Carb sind, auch was fürs Auge. Die beste Begleitung für Burger. Bei diesen Pommes hast du eine große Auswahl an Gemüse, probier doch mal Kohlrabi oder Pastinake.

Würzige Pastinaken-Pommes

Pommes aus Pastinaken sehen dem Original zum Verwechseln ähnlich. Geschmacklich bringt das gesunde Wurzelgemüse eine leicht nussige Note mit. Eine Alternative, die du definitiv probieren solltest. 

Fast Food muss nicht ungesund sein. Mit diesen Tricks darf es Pommes in Zukunft öfter geben. Weniger Fett und weniger Kalorien, stattdessen mehr Nährstoffe. Höchste Zeit, diese gesunden Fitness-Fritten ausprobieren.