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Kein Hunger bei Hitze? 5 Sommerrezepte

Sommerrezepte Diese 5 leichten Sommergerichte sind jetzt ideal

Lecker, leicht und am besten Low-Carb: Unsere Sommerrezepte machen satt, ohne schwer im Magen zu liegen

Mit den steigenden Temperaturen schwindet häufig auch der Appetit. Dabei schmeckt der Sommer so gut, nämlich nach Tomaten, Zucchini, Aubergine, Paprika und vielen süßen Früchten.

Dein Organismus hat bei Hitze allerdings einiges zu tun, um deinen Körper runter zu kühlen. Das ist echte Schwerstarbeit, sodass bei allen anderen Vorgängen, wie zum Beispiel bei deiner Verdauung, in den "Energiesparmodus" geschaltet wird. Deftige Gerichte mit schweren Soßen, vielen Kohlenhydraten oder fettigem Fleisch, die schwer im Magen liegen, wären da eine unnötige Belastung.

Doch selbst wenn du bei der Hitze keinen Hunger hast, solltest du nicht komplett aufs Essen verzichten. Du brauchst schließlich eine gewisse Menge Energie (Stichwort: Grundumsatz), um lebenswichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten. Verzichte aber gern auf die drei klassischen Hauptgerichte, da die Portionen hier in der Regel sehr groß sind. Alternativ kannst du mehrere kleine und leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt genießen, wie die Rezepte aus unserem Cookbook:

Setze im Sommer auf frische und leicht verdauliche Lebensmittel wie:

  • Salate, zum Beispiel Rucola, Feldsalat, ein Salatmix etc.
  • frisches Gemüse aller Art
  • Obst als gesunder Snack
  • fettarmer Joghurt
  • Reis
  • Quinoa und Hirse
  • Bulgur und Couscous
  • Haferflocken

Wir haben die besten Sommerrezepte für dich gesammelt, die schnell zubereitet sind und nicht schwer im Magen liegen. Einen Blähbauch kannst du schließlich auch nicht gebrauchen, der trübt nämlich die Sicht auf dein Sixpack. Was bei Blähbauch hilft? Das hier!

Die richtige Ernährung bei Hitze

Bei Hitze ist eine angepasste Ernährung unglaublich wichtig. Deshalb solltest du das beachten:

1. Trinke ausreichend: Denn dein Körper benötigt im Sommer mehr Flüssigkeit, bedeutet um die drei Liter täglich. Hier findest du 7 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

2. Iss wasserreiches Obst und Gemüse: Gurke, Tomaten oder Wassermelone haben einen besonders hohen Wassergehalt und wirken gleichzeitig erfrischend.

3. Verwende mehr Salz: Durch Schwitzen verliert dein Körper Salz, sodass du im Sommer nachsalzen darfst.

4. Versuch Zoodles statt Nudeln: Gemüsespaghetti aus Zucchini (Zoodles) sind seit Jahren Trend und fester Bestandteil der Low-Carb-Küche. Noch nie probiert? Dann wird’s Zeit: Ersetze die normalen Spaghetti durch Zoodles, die musst du nicht mal kochen, sondern nur in der Soße schwenken. Rezept gefällig?

5. Iss kühlende Lebensmittel: Einige Lebensmittel kühlen von innen, wie Joghurt, Quark, aber auch Minze oder Salbei haben diesen Effekt.

6. Achte auf genug Vitamine: Die braucht dein Körper im Sommer umso mehr. Nasche Früchte und knabbere bevorzugt Gemüsesticks, denn rohes Obst und Gemüse sind die besten Vitaminquellen.

Diese leichten Sommerrezepte musst du unbedingt probieren

Wenn es draußen heiß ist, darf der Herd ruhig kalt bleiben. Sommerliche Salate, Low-Carb-Rezepte oder schnelle Wraps sind leicht und erfrischend. Plus: So viel Vielfalt an saisonalem Obst und Gemüse wie im Sommer gibt es nie. Das solltest du unbedingt ausnutzen.

Viele Sommerrezepte lassen sich ganz leicht abwandeln, in dem du Gemüsesorten tauschst, ein paar Kräuter hinzufügst oder mit Obst für ein bisschen Süße sorgst. Natürlich gibt es auch warme Sommerrezepte, die dank viel Gemüse leicht verdaulich und genauso leicht zubereitet sind. Ein wenig Inspiration gefällig?

Thunfisch-Quark im Salatwrap

Ein eiweißreicher Low-Carb-Wrap, den man wunderbar zwischendurch snacken oder als leichtes Abendessen genießen kann

Anna Shepulova / Shutterstock.com
Thunfisch-Quark im Salatwrap
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 4 Blätter Romana-Salat
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1 EL Mais
  • 2 EL Magerquark
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salatblätter von den Romana-Salatherzen einzeln abzupfen, waschen, trocken tupfen, beiseite legen. Je nachdem wie groß die Salate sind, kann die Anzahl der Blätter pro Portion variieren. Schau einfach, wie viele du benötigst um die Masse aufzubrauchen - kalorientechnisch musst du dir beim Salat keine Gedanken machen.

  2. Ei hart kochen. Dann abkühlen lassen und in grobe Stücke würfeln.

  3. Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Auch das gehackte Ei kommt mit hinein. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, wer mag gibt noch Kräuter (Dill, Petersilie, Basilikum etc.) hinzu, kein Muss.

  4. Thunfisch-Eier-Salat in die einzelnen Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.

  • Kalorien (kcal): 237
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g
Caesar-Hähnchen-Bowl

Fruchtige Orange trifft herzhaftes Hühnchen: In diesem Caesar-Salat tummeln sich nur gesunde Zutaten. Ein echter Genuss, der dich lange sättigt – ganz ohne Kohlenhydrate.

The Bitery
Caesar-Hähnchen-Bowl
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 Bund Dill
  • 0.5 Bund Petersilie
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Hummus
  • 10 g Parmesan
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 4 EL Orangensaft
  • 1 TL Orangenschale
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 2 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Den Spinat und Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Kräuter fein hacken.

  2. Wenn die Hähnchenbrust sehr dick ist schräg halbieren, mit Backpapier abdecken und plattieren. Ansonsten so belassen. Mit Salz und Pfeffer gut würzen.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen darin von beiden Seiten 4–5 Minuten scharf anbraten.

  4. Für die Vinaigrette den Knoblauch schälen und pressen. Alle Zutaten mit einem Schneebesen in einer Schüssel verrühren. Anschließend das Öl einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Alle Zutaten auf zwei Tellern anrichten, Hummus dazu geben, mit der Vinaigrette beträufeln und frischem Parmesan servieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Danke an THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei!

  • Kalorien (kcal): 499
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 21g
Salat mit Orange, Granatapfel und Lachsfilet

Saftiger Lachs trifft auf fruchtige Orange und süß-säuerliche Gratapfelkerne. Der Lachs wandert fix in die Pfanne und schmeckt auch lauwarm über dem Salat.

DronG / Shutterstock.com
Salat mit Orange, Granatapfel und Lachsfilet
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 4 EL Granatapfelkerne
  • 2 TL Weißer Balsamico
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Filet(s) Lachs
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung
  1. Salat waschen und gut abtropfen lassen.

  2. Orange schälen, die eine Hälfte filetieren und zum Salat geben und die andere Hälfte fürs Dressing auspressen. Wer den Granatapfel selbst entkernt, sollte das am besten in einer Schüssel mit Wasser machen, damit es nicht spritzt. Restliche Kerne kannst du in einer Dose aufbewahren und zum Beispiel zu Joghurt essen.

  3. Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Eine Pfanne mit Rapsöl erhitzen, den Lachs darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Fürs Dressing Orangensaft (2 TL pro Portion) aus der Orange, mit weißem Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Dressing über den Salat geben, mit Granatapfelkernen und Lachs toppen. Filet am besten vorab ein wenig zerteilen, so lässt er sich leichter essen.

  • Kalorien (kcal): 429
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 10g
Eiweiß-Omelette mit Garnelen

Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Ein Eiweiß-Omelette geht einfach immer und liefet viel Protein und wenig Kohlenhydrate.

Timolina / Shutterstock.com
Eiweiß-Omelette mit Garnelen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 80 g Garnelen
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Eiklar mit Salz und Pfeffer verquirlen. Zwiebeln in Halbringe oder Würfel schneiden.

  2. Butter in die Pfanne geben, Garnelen und Zwiebeln darin anbraten, salzen und pfeffern. Nun die Ei-Masse mit hineingeben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehst du es auf die andere Seite. Noch mindestens 1 Minute weiter stocken lassen. Wer mag kann schon mal alles mit Kräutern würzen.

  3. Omelette auf einen Teller gleiten lassen, nach Belieben umklappen oder auch nicht. Dazu passt ein kleiner Salat.

  • Kalorien (kcal): 162
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 2g
Low-Carb-Gemüsepfanne mit Putenbrust

Du bist experimentierfreudig? Und hungrig? Dann lass deiner Fantasie freien Lauf und bestücke diese Gemüsepfanne mit den Leckereien deiner Wahl: Pilze, Paprika, Pastinake oder auch Zucchini, Möhren oder Brokkoli - hier landet nur das in der Pfanne, was du magst

Oksana Mizina / Shutterstock.com
Low-Carb-Gemüsepfanne mit Putenbrust
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Putenbrust
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 Kopf Brokkoli
  • 1 Handvoll Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Brokkoli in kleine Röschen schneiden, in Salzwasser bissfest garen. Derweil Zwiebel und Paprika in Stücke schnippeln. Karotte mit einem Sparschäler in längliche Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen.

  2. Putenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fleisch zusammen mit den Zwiebeln darin rundherum anbraten. Gemüse dann hinzugeben und weiterbrutzeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, würzt es noch etwas asiatisch, mit ein wenig Ingwerpulver, Chili & Co.

  • Kalorien (kcal): 256
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 9g

Du willst mehr? Dann lad dir einfach unser Cookbook mit lecker-leichten Sommerrezepten herunter:

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