Schlanker sein, sich gesünder fühlen und Muskeln aufbauen – Clean Eating verspricht vieles. Doch hält die moderne Lifestyle-Ernährung, was sie verspricht? Wir haben uns erkundigt und verraten dir nicht nur, wie einfach sich natürliches Essen zubereiten lässt, sondern auch, welcher Top-Athlet auf unverarbeitete Lebensmittel schwört.
Clean Eating leicht gemacht: Hochwertiges Rindersteak, in der gusseisernen Pfanne mit frischen Kräutern schonend zubereitet – protein- und nährstoffreich, frei von unnötigen Zusätzen.
Was ist Clean Eating überhaupt?
Das saftige Steak in der Pfanne, die heimische Forelle, Erdbeeren, die nach Sommer schmecken und Pilze, die nach Waldboden duften – läuft dir auch das Wasser im Mund zusammen? Dann bist du bei diesem Food-Trend genau richtig. Clean Eating (Englisch für sauberes Essen) bedeutet, nur noch Lebensmittel in ihrer naturbelassenen Form auf den Teller zu lassen.
Statt Lachs aus Norwegen oder Kiwis aus Neuseeland kommen heimische und saisonale Produkte auf den Tisch. Es geht um natürliches und gesundes Essen, das so wenig wie möglich industriell verarbeitet wurde. Essen, das Energie liefert, satt macht, deine Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgt und deinen Körper nicht mit Chemie, Konservierungsstoffen und Industriezucker belastet.
Kurz: Alles, was als unverarbeitetes Lebensmittel durchgeht, ist erlaubt. Alles, was aussieht wie ein Chemieexperiment, ist ab jetzt raus. Fertigpizza, Tütensuppe oder gezuckerte Proteinriegel? Auf Wiedersehen!
Keine Sorge: Es muss nicht immer 100 Prozent perfekt laufen. Mit dem 80/20-Prinzip reicht es schon, wenn du den Großteil deiner Mahlzeiten clean hältst – dann darf es ab und zu auch ein Stück Kuchen oder Pizza sein. So bleibst du motiviert, alltagsnah und kannst mal ungehemmt auswärts essen.
Was sind unverarbeitete Lebensmittel?
Bei der Clean-Food-Ernährung kommen möglichst unverarbeitete Lebensmittel in deinen Einkaufswagen. Das ist Nahrung, die du theoretisch selbst anbauen, jagen, sammeln oder herstellen könntest – ganz ohne Labor. So wie es auch der Big-Wave-Surfer Laird Hamilton seiner Fangemeinde empfiehlt. Der Supermann des Surfens wirbt seit Jahren für Real bzw. Clean Food. Die Power-Ernährung des hawaiianischen Muskelpakets besteht aus Lebensmitteln, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.
Clean Food ist nur minimal verarbeitet und frei von künstlichen Zusatzstoffen. Meist isst du die Frucht, das Obst oder Gemüse in ihrer puren Form – ohne es in Sauce zu ertränken, großartig zu würzen oder mit Zucker zu bestreuen.
Clean Eating heißt: selber ran an die Töpfe – je mehr du selbst schnippelst und kochst, desto weniger Industrie-Müll landet auf deinem Teller.
Nun magst du vielleicht einwenden, dass Laird Hamilton auf Hawaii lebt, und der Inselstaat bietet frische Früchte, Tuna und Reissorten en masse. Schließlich gehören leckere Poké Bowls mit Clean Food zu den Nationalgerichten.
Keine Angst – du musst nicht um die halbe Welt fliegen, um clean zu essen. Auch in deiner Heimat findest du "sauberes Essen", das dir schmeckt.
Beispiele für lokale unverarbeitete Lebensmittel:
- Äpfel statt Apfelmus mit 8 Zutaten
- Linsen aus dem Beutel statt aus der Dose
- Kartoffeln statt Fertig-Kartoffelpüree
Clean ernähren – so einfach geht’s
Die goldene Regel lautet: Check beim Einkaufen die Zutatenliste. Oder noch besser: Kaufe Produkte, die gar keine Zutatenliste haben – das sind echte, natürliche Lebensmittel, wie zum Beispiel:
- Eier
- frisches Gemüse und Obst
- Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa
- gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse
- Fisch oder mageres Bio-Fleisch
- pflanzliche Fette wie Oliven- oder Leinöl
- Naturjoghurt oder pflanzliche Milch ohne Zusatzstoffe
Statt Fertigprodukten aus dem Regal oder Tiefkühlpizza aus der Gefriertruhe kaufst du saisonale, frische Produkte ein. Du findest Clean Food im Gemüse- und Obstbereich, an der Fleisch- oder Fischtheke, im Biomarkt und auf dem Wochenmarkt.
Buchtipp: Die Expertin Hannah Frey klärt in ihrem Bestseller Clean Eating Basics alle wichtigen Fragen zur gesunden Ernährungsweise.
Die wichtigsten 12 Clean-Eating-Regeln auf einen Blick
- Nur unverarbeitete Lebensmittel und keine künstlichen Zusätze verwenden
- Zucker und Süßstoffe streichen
- Weißmehl raus – Vollkorn rein
- Regelmäßig essen. Clean Snacks sind erlaubt
- Weniger ist mehr
- Reichhaltig frühstücken
- Eiweiße aus Biofleisch und Fisch konsumieren
- Salz reduzieren, lieber mit frischen Kräutern würzen
- Bio, regional und saisonal essen
- Gute Fette nutzen: Avocado, Nüsse, Leinöl, Lachs
- Gesunde Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken
- Kein (oder kaum) Alkohol trinken
Das ist tabu: bei Clean Eating verbotene Lebensmittel
Wenn du dich clean ernähren willst, musst du deine ungesunden Ernährungsgewohnheiten ändern. Fast-Food-Restaurants, Eisdielen, Kuchenbuffets und Tiefkühlpizza sind tabu. Das verrufene Processed Food (Englisch für verarbeitete Lebensmittel) hat auf deinem Ernährungsplan nichts mehr zu suchen. Auch wenn es schwerfällt: Wenn du dich gesund und ursprünglich ernähren möchtest, solltest du die folgenden beim Clean Eating verbotenen Lebensmittel aussortieren:
- Fertiggerichte mit Zusatzstoffen
- Zuckerbomben und künstliche Süßstoffe
- Weißmehlprodukte ohne Nährwert
- Knabberkram wie Chips oder Salzstangen
- Industriell verarbeitete Fleischprodukte
- Künstlich aromatisierte Joghurts oder Aufstriche
- Softdrinks, Energy-Drinks und isotonischer Zucker-Mix
Kurz: Alles, was kein echtes, natürliches Essen ist, kaufst du nicht mehr. Klingt radikal? Ist aber einfach nur konsequent. BU: Selbstgemachte Pizza kann perfekt zum Clean-Eating-Lifestyle passen – mit Vollkornteig, frischem Gemüse und hochwertigen Zutaten wird sie zur gesunden Alternative zum Fertigprodukt.
Selbstgemachte Pizza kann perfekt zum Clean-Eating-Lifestyle passen – mit Vollkornteig, frischem Gemüse und hochwertigen Zutaten wird sie zur gesunden Alternative zum Fertigprodukt.
Damit dir dein Einkauf leichter fällt, kannst du dich an der folgenden Auflistung orientieren:
"Verarbeitete versus unverarbeitete Lebensmittel" – die Tabelle für deinen Einkauf
Tipp: Druck dir eine Unverarbeitete-Lebensmittel-Tabelle aus oder speichere sie im Handy und nimm sie mit zum Einkaufen. So bleibst du auf Kurs und weißt genau, was sind unverarbeitete Lebensmittel – und was nicht.
Wie anspruchsvoll ist Clean Eating?
Frisch, bunt und unverarbeitet: Ein nährstoffreicher Salat mit Gemüse, Ei und Avocado zeigt, wie abwechslungsreich und lecker Clean Eating im Alltag sein kann.
Kein Fast Food, keine Snacks, selten ins Restaurant und nix aus der Tiefkühltruhe, Fritteuse oder Mikrowelle? Das hört sich nach einer Menge Arbeit an. Ja, das stimmt. Doch wenn du selbst kochst oder zubereitest, hast du die größte Kontrolle, dass du dich clean ernährst.
Zum Glück gibt es viele leckere Clean-Eating-Rezepte und auch die Zubereitung deines Essens mit Hilfe einer Heißluftfritteuse oder eines Thermomix-Geräts sind erlaubt.
Beispiel Clean Eating Tagesplan für Sport-Fans
Frühstück: Power-Bowl mit Proteinkick:
- 130 g Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt (ungesüßt)
- 50 g Haferflocken (Vollkorn, zart oder kernig)
- 1 EL Chiasamen
- 1 Handvoll frische Beeren oder TK-Beeren
- Banane, in Scheiben
- kleingehackte Nüsse zum Bestreuen
Warum clean?
Haferflocken, Chiasamen und Naturjoghurt zählen zu den echten Clean-Eating-Lebensmitteln. Die Zutaten sind natürlich, sättigen lange und liefern dir komplexe Kohlenhydrate und Proteine.
Zwischenmahlzeit: Grüner Smoothie
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 Kiwi
- ½ Banane
- 150 ml Wasser oder ungesüßter Pflanzendrink
- 1 EL Hanfsamen
Warum clean?
Smoothies sind ideal, wenn du viele natürliche Lebensmittel auf einmal tanken willst. Hanfsamen sind ein echtes Superfood und passen super zur cleanen Ernährung.
Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Kichererbsen & Gemüse:
- 90 g Quinoa (ungekocht)
- ½ Avocado
- 80 g Kichererbsen (gekocht, idealerweise selbst zubereitet)
- dreierlei Gemüse der Saison aus heimischem Anbau, grob gewürfelt und angebraten
- frische Kräuter, 1 EL Olivenöl, Zitronensaft
Warum clean?
Diese Bowl liefert dir hochwertiges pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mikronährstoffe. Sie enthält keine Zusatzstoffe, keinen versteckten Zucker und keine Farb- oder Konservierungsstoffe – genau das macht Clean Eating aus.
Snack am Nachmittag:
- ungesalzene Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse
- Obstplatte je nach Saison: z. B. Apfel, Banane, Orange, Trauben, Beeren
Warum clean?
Obst und Nüsse sind die perfekte Kombi aus natürlichen Lebensmitteln mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Abendessen: Ofengemüse mit Hähnchen
- gebratene Hähnchenbrust (Bio-Qualität)
- Ofengemüse mit Süßkartoffel/Kartoffel und Saisongemüse
- 1 EL Rapsöl, Kräuter, Salz in Maßen
Warum clean?
Das klassische Clean-Eating-Dinner enthält Proteine aus Fleisch sowie ballaststoff- und vitaminreiches Gemüse. Frisch zubereitet entspricht es den Empfehlungen für eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln.
WichtigGute Nachricht für alle, die lieber Fisch mit Stäbchen essen, als Fischstäbchen: Sashimi und Maki gehören zur Kategorie Clean Food.
Warum gilt Clean Food als gesund?
Selber kochen? Bio einkaufen? Das hört sich teuer und anstrengend an. Doch die Mühe ist es wert: Clean Food ist nicht nur gesünder und klimafreundlicher als industriell verarbeitetes Essen, es macht auch schlanker, fitter und glücklicher.
Tipp: Spare dir das Geld für Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-Supplements und ernähre dich lieber natürlich. Davon profitierst du langfristig.
Clean-Eating-Lebensmittel: achtsam essen
Dass Lebensmittel ohne chemische Zusatzstoffe gesünder sind, ist nachvollziehbar. Sie verursachen weniger Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Kopf- oder Bauchschmerzen infolge von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien.
Aber wusstest du, dass du mit Clean Eating auch abnehmen kannst? Da du versteckte Kalorienbomben wie Zucker, Fertiggerichte, Weißmehl, Alkohol und Geschmacksverstärker aus deinem Clean-Eating-Ernährungsplan streichst, purzeln auch die Pfunde.
In Kombination mit Sport und eiweißreicher Ernährung nimmst du ab und baust Muskeln auf, denn die Lifestyle-Ernährung liefert:
- Proteine für deinen Muskelaufbau
- Ballaststoffe für die Verdauung
- Mikronährstoffe für Fokus und Energie
- ein gutes Bauchgefühl
Die häufigsten Fragen zum populären Clean-Eating-Trend
Weg von den Fertiggerichten, ran an die Frischetheke. Weg von Zusatzstoffen, hin zu natürlichen Lebensmitteln. Weg von Verwirrung, hin zu Klarheit auf deinem Teller.
Beim Clean Eating ernährst du dich von unverarbeiteten Lebensmitteln. Im Gegensatz zu Fertigprodukten aller Art kommen Obst, Gemüse, Kräuter, Öle, Fisch oder Fleisch in ihrer ursprünglichen Form auf deinen Teller. Doch clean zu essen ist kein Dogma, sondern der Startschuss für einen Lifestyle, der satt macht, stark macht und richtig gut schmeckt. Wenn du wissen willst, was Clean Eating ist, brauchst du nur eins zu tun: anfangen.
Ja, Fleisch ist in Maßen erlaubt. Achte aber auf die Qualität deines Fleisches – Billigware sollte tabu sein. Iss lieber weniger Fleisch, dafür hochwertiges in Bio-Qualität und von einem Metzger deines Vertrauens. Clean Eating bedeutet nicht Verzicht auf Fleisch, sondern bewussten Konsum. Setz auf Bio-Qualität, mageres Fleisch oder Fisch – maximal 1- bis 2-mal pro Woche.
Nein, leider nicht. Denn auch im Bio-Regal lauern verarbeitete Lebensmittel mit Aromastoffen, Zucker und Zusatzstoffen. Lies das Etikett! Nur weil Bio draufsteht, ist es noch lange kein Clean Food.
Definitiv. Du streichst automatisch die größten Kalorienbomben – Zucker, Fertiggerichte, Weißmehl. So purzeln die Pfunde, ohne dass du Kalorien zählen musst. Mehr noch: Du bekommst mehr Energie fürs Training, regenerierst schneller und baust effizienter Muskeln auf.
Fazit: Clean Eating – mehr als nur Ernährung, ein Upgrade für deinen Körper
Clean Eating ist kein Hipster-Trend, sondern die Basis für eine gesunde, kraftvolle und bewusste Ernährungsweise. Das reine, saubere und unverfälschte Essen ist supergesund und superlecker.
Wenn du dich dauerhaft mit unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, lebst du nicht nur gesünder, sondern wirst auch leistungsfähiger – im Gym, im Alltag und im Kopf. Du wirst merken: Weniger Nahrungsmüll heißt mehr Energie, besserer Schlaf, weniger Fett und mehr Muskeldefinition.
Das sind gute Gründe, um auf Dosenfraß und Fertigprodukte zu verzichten und dich zur Frischetheke zu bewegen. Clean ernähren ist kein Verzicht, sondern der Beginn einer Leidenschaft für gutes Essen – entscheidend ist die Balance im Alltag – 80 Prozent bringen dich schon weit.
