Gesunde Wraps: 5 schnelle Rezepte

Gesunde Wraps Hack, Hähnchen oder vegetarisch? 5 eiweißreiche Wrap-Rezepte

Wir verraten dir, wie du Wraps richtig rollst, welche Füllungen besonders proteinreich sind und welches Wrap-Rezept du sogar beim Abnehmen genießen darfst

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

02.08.2021

Wie kann ein unscheinbarer Tortilla-Fladen nur so lecker sein? Wraps lassen sich mit den unterschiedlichsten Zutaten füllen und werden daher wirklich nie langweilig. Ob herzhaft mit Thunfisch, Hack und Hühnchen oder vegetarisch mit Feta und Gemüse – es ist alles erlaubt, was schmeckt.

Was genau sind Wraps?

Der Begriff "wrap" kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt soviel wie "wickeln" oder "einhüllen". Wraps sind also "gerollte Fladen". Für die Zubereitung werden meist sogenannte Tortillas verwendet. In der Tex-Mex Küche, in der die Tortilla-Wraps ihren Ursprung haben, wird dafür Mais- oder Weizenmehl verwendet.

Auch Quesadillas, Burritos und Fajitas werden mit den leckeren, runden Fladen zubereitet, sind aber nicht gerollt, sondern gefaltet oder überbacken.

Welche Fladen kann ich für Wraps verwenden?

Ohne die dünnen Fladen geht nichts. Sie müssen a) groß genug sein, dürfen b) nicht auseinander fallen oder c) brechen. Für eine schnelle Roll-Session – bei großem Hunger und wenig Zeit – gibt es fertige Tortilla-Fladen in jedem Supermarkt oder in speziell türkisch-orientalischen Märkten (dort heißen sie meist Dürüm) zu kaufen.

Der Tortilla-Fladen kann aus Weizen, Mais, Dinkel, manchmal sogar aus Vollkornmehl hergestellt werden. Auch Gemüse-Fladen (zum Beispiel von Beetgold) oder Protein-Tortillas findest du mittlerweile im Handel.

Wer mit Unverträglichkeiten zu kämpfen hat, ist mit (glutenfreien) Maisfladen am besten beraten. Mehr Nährstoffe liefern Vollkorn-Tortillas. Die Fladen einfach kurz in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen. Vorsicht, dass sie dabei nicht zu hart werden, dann brechen sie beim Einrollen.

Tipp: Zu harte Fladen lassen sich aber mit einigen Tropfen Wasser und einer Runde im Backofen noch retten.

Kann man mit Wraps auch abnehmen?

Klar, aber nur wenn du die Fladen mit den richtigen Zutaten füllst. Optimal sind proteinreiche Lebensmittel, wie Thunfisch, Hähnchen- oder Putenbrust, Rinderfiletstreifen oder Hackfleisch, da sie lange sättigen. Tofu lässt sich ebenfalls sehr gut in Wraps verarbeiten und liefert reichlich Protein. Probiere doch mal diesen Räuchertofu-Wrap. Verzichte bei der Zubereitung auf fettige Fertigsoßen, so kannst du ein paar Kalorien einsparen.

Auch die Wahl des Tortilla-Fladens ist wichtig. Greif am besten zu Vollkorn-Tortillas oder Protein-Fladen. Weiter unten haben wir außerdem ein genial-einfaches Rezept für einen Low-Carb-Wrap für dich.

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Womit kann ich Wraps füllen?

Kurz gesagt: mit allem. Das macht Wraps nicht nur zu einer schnellen, sondern auch zu einer wirklich einfachen Mahlzeit, die sich auch hervorragend zur Resteverwertung eignet. Leckere Reste-Rezepte findest du übrigens hier. Eigentlich kannst du aus fast allem, was du in deinem Kühlschrank findest, eine leckere Wrap-Füllung zaubern:

1. Gemüse: Paprika, Gurke und Karotte sorgen für Biss, Farbe und eine extra Portion Vitamine im Wrap. Avocados machen sich vor allem in Form von Guacamole ziemlich gut als Wrap-Soße. Auch knackiger Eisbergsalat oder würzig-scharfer Rucola sind lecker. Große Salatblätter kannst du übrigens auch als Low-Carb-Fladen verwenden und die jeweiligen Zutaten einfach darin einrollen.

2. Käse: Geriebener Gouda, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella – am Käse solltest du in deiner Tortilla-Füllung nicht sparen. Wenn du es mit dem Rollen nicht so ernst nimmt, probiere mal Quesadillas. Hier werden die Fladen mit ordentlich Käse gefüllt, gefaltet und in einer Pfanne gebraten.

3. Fleisch: Hackfleisch ist der mexikanische Klassiker für Wrap-Füllungen. Für die Lunch-Box oder wenn es wirklich schnell gehen muss, tun es aber auch ein paar Scheiben Geflügel-Aufschnitt, Roastbeef oder Kochschinken – hier das passende Rezept für die Blitz-Variante. Genauso gut eignen sich gebratene Hähnchenbrust- oder Rinderfiletstreifen.

4. Fleischalternativen/ -ersatz: Mittlerweile gibt es richtig gutes veganes "Hack", zum Beispiel auf Erbsenbasis, welches du alternativ zum klassischen Hackfleisch verwenden kannst. Auch Falafel (orientalische Kichererbsenbällchen) sind eine gesunde, vegetarische Wrap-Füllung, vor allem in Kombination zu Joghurtsoße, Hummus und Gemüse.

5. Fisch: Garnelen, Thunfisch sowie Lachs (Räucher-/ Stremel- oder gebratener Lachs) eignen sich als gesunde Wrap-Zutat. Genauso wie eine herzhafte Creme aus Thunfisch, Magerquark oder Joghurt, Zitronensaft, Kapern, Salz und Pfeffer.

Welche Soßen eignen sich für Wraps?

Im Grunde gilt auch hier: Erlaubt ist, was schmeckt. Doch viele Fertigsoßen enthalten jede Menge Zucker und Zusatzstoffe. Als gesunde Alternative eignen sich zum Beispiel Kräuterfrischkäse, selbstgemachte Guacamole, Hummus oder Pesto. Du kannst auch aus zwei Löffeln Naturjoghurt, einem Spritzer Zitronensaft und ein paar frischen Kräutern eine fixe Joghurtsoße zubereiten.

Wie rolle ich Wraps richtig?

Das Rollen ist wohl die Königsdisziplin bei der Wrap-Zubereitung. Damit das klappt, hier die Step-by-Step Anleitung:

Lege den Wrap vor dich.
Die Füllung quer in der Mitte, am besten etwas länglich, auf dem Fladen verteilen. Rechts und links etwas Abstand zum Rand halten.
Die Seiten einklappen und dann mit etwas Druck alles aufrollen.

Und falls das mit dem Rollen beim dritten oder vierten Mal nicht klappt, gibt es immer noch die Klapp-Variante (hier im Video)

Yulia Furman / Shutterstock.com

Unten einmal einschneiden, dann die Viertel nacheinander hochklappen, fertig

Wrap an einer Seite (meist unten) einschneiden,
In jedem Viertel eine andere Komponente der Füllung verteilen. Falls Käse oder etwas, das schmelzen soll dabei ist, immer im dritten oder vierten Viertel positionieren.
Links von der Schnittstelle im ersten Viertel mit dem Zuklappen beginnen. So die einzelnen Schichten aufeinander legen. Das kann man auch direkt in der Pfanne machen, falls man es warm haben will.

5 gesunde und proteinreiche Rezepte für Wraps

Wer die Technik beherrscht, kann bei der Füllung nichts mehr falsch machen. Für ein bisschen Inspiration solltest du trotzdem diese leckeren Rezepte für Wraps ausprobieren.

1. Low-Carb-Wrap mit Lachs und Avocado

Mehr Eiweiß geht fast nicht: Statt Mais- oder Weizenfladen werden Lachs und Avocado in diesem Wrap-Rezept ganz einfach in einem ausgebackenen Eier-Fladen gewickelt. Das macht den Wrap zur perfekten Abnehm-Mahlzeit, denn er liefert reichlich Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate. Schmeckt übrigens auch schon zum Frühstück.

2. Gesunder Cheeseburger-Wrap

Burger sind zwar irre lecker, aber auch ziemlich kalorienreich. Um ein paar Kalorien einzusparen und deine Protein-Bilanz zu polieren, kannst du spezielle Protein-Wraps verwenden, die fettige Burgersauce weglassen und dich beim Käse ein wenig zurückhalten.

Für zwei Wraps brauchst du:

2 Protein-Tortillas, zum Beispiel von Body Attack
1 kleine rote Zwiebel
150 g Rinderhack
Salz und Pfeffer
1 TL Rapsöl
1-2 Gewürzgurken
2 TL geriebener Gouda
1 Tomate
2 Blätter Eisbergsalat
2 TL Kräuterfrischkäse
Je ½ TL Senf pro Wrap
Je ½ TL zuckerarmer Ketchup

Zubereitung:

Öl in einer Pfanne erhitzen. Hälfte der Zwiebel fein würfeln und zusammen mit dem Hack darin anbraten, salzen und pfeffern.
Derweil Gurken in Scheiben schneiden, restliche Zwiebel in Halbringe, Tomate stückeln, Salat waschen.
Tortilla im Ofen oder in der Pfanne kurz erhitzen. Dann mit Frischkäse bestreichen, mit Senf und Ketchup pimpen. Dann mit Hack, Käse und Gemüse füllen, zusammenrollen, fertig.

3. Hähnchen-Wrap mit Guacamole

Hähnchen und Guacamole – eine bessere Mischung gibt es fast nicht. Marc von Bake-to-the-Roots liefert mit diesem Rezept einen mexikanischen Klassiker, den es bei dir ab sofort bestimmt öfter geben wird.

4. Protein-Wrap mit Räucherlachs und Hüttenkäse

Schnell gemacht und noch schneller im Mund: Dieser proteinreiche Blitz-Wrap ist ideal für Sportler und eignet sich auch zum Abnehmen. Denn die Füllung aus Räucherlachs und Hüttenkäse liefert dir viele gesunde Fettsäuren und hochwertiges Protein, was lange sättigt.

Lapina Maria / Shutterstock.com

Schnell gemacht: unser Protein-Wrap

Für zwei Wraps brauchst du:

2 Wrap-Fladen
4 Scheiben Räucherlachs
1/2 Gurke
100 Gramm körniger Frischkäse
1 Handvoll Rucola

Zubereitung:

Wraps in Pfanne oder Ofen kurz erhitzen.
Gurke schälen und in Streifen schneiden. Rucola waschen.
Wraps mit allen Zutaten füllen, rollen und genießen.

5. Veganer Buchweizen-Wrap mit Tofu

Pflanzliches Protein ist minderwertig? Ein Mythos – lies hier mehr dazu. Quinoa, Buchweizen und Tofu sind hervorragende Eiweißquellen und zudem richtig lecker. Das beweist dieses Wrap-Rezept von eat-this. Die Fladen werden frisch aus Buchweizenmehl zubereitet. Wer weniger Zeit hat, benutzt gekaufte Fladen.

Wraps schmecken einfach immer – vor allem mit einer gesunden und proteinreichen Füllung. Trau dich und experimentiere herum. Wenn eine Kombi tatsächlich mal nicht schmecken sollte, dann schnappst du dir einfach den nächsten Fladen. Ganz nach dem Motto: Keep on rollin'!