Gesunde Wraps: 5 schnelle Rezepte

Wraps gehören zu den am meisten unterschätzten Fitness-Mahlzeiten überhaupt. Sie sind schnell gemacht, lassen sich perfekt vorbereiten und funktionieren sowohl als Lunch im Büro als auch als Post-Workout-Mahlzeit.

Der entscheidende Unterschied steckt allerdings in der Füllung: Während manche Wraps echte Kalorienfallen sind, liefern die richtigen Zutaten hochwertiges Protein, gesunde Fette und lang anhaltende Sättigung. Genau deshalb sind Wraps ideal für alle, die Muskeln aufbauen, abnehmen oder sich einfach gesünder ernähren möchten.

Warum Wraps perfekt für Sportler sind

Wraps sind im Grunde nichts anderes als gefüllte Fladenbrote, aber genau das macht sie so praktisch. Sie lassen sich flexibel kombinieren, schnell vorbereiten und unkompliziert transportieren. Besonders praktisch: Mit der richtigen Kombination aus Protein, Gemüse und guten Kohlenhydraten werden Wraps zur vollwertigen Fitness-Mahlzeit.

Infobox: Das macht einen gesunden Wrap aus• proteinreiche Füllung
• viel Gemüse und Ballaststoffe
• hochwertige Kohlenhydrate
• wenig Fertigsoßen
• gute Fette statt Fast-Food-Zutaten

Was genau sind Wraps eigentlich?

Der Begriff "wrap" kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie "wickeln" oder "einhüllen". Wraps sind also "gerollte Fladen". Für die Zubereitung werden meist sogenannte Tortillas verwendet. In der Tex-Mex-Küche, in der die Tortilla-Wraps ihren Ursprung haben, wird dafür Mais- oder Weizenmehl verwendet.

Auch Quesadillas, Burritos und Fajitas werden mit den leckeren, runden Fladen zubereitet, sind aber nicht gerollt, sondern gefaltet oder überbacken.

Welche Wrap-Fladen sind die beste Wahl?

Ohne die dünnen Fladen geht nichts. Sie müssen a) groß genug sein, dürfen b) nicht auseinanderfallen oder c) brechen. Für eine schnelle Roll-Session – bei großem Hunger und wenig Zeit – gibt es fertige Tortilla-Fladen in jedem Supermarkt oder in speziell türkisch-orientalischen Märkten (dort heißen sie vorwiegend Dürüm) zu kaufen.

Der Tortilla-Fladen kann aus Weizen, Mais, Dinkel, manchmal sogar aus Vollkornmehl hergestellt werden. Auch Gemüse-Fladen (zum Beispiel von Beetgold) oder Protein-Tortillas findest du mittlerweile im Handel. Wer mit Unverträglichkeiten zu kämpfen hat, ist mit (glutenfreien) Maisfladen am besten beraten. Mehr Nährstoffe liefern Vollkorn-Tortillas. Die Fladen einfach kurz in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen. Vorsicht, dass sie dabei nicht zu hart werden, dann brechen sie beim Einrollen.

Tipp: Zu harte Fladen lassen sich aber mit einigen Tropfen Wasser und einer Runde im Backofen noch retten.

Kann man mit Wraps auch abnehmen?

Klar, aber nur, wenn du die Fladen mit den richtigen Zutaten füllst. Optimal sind proteinreiche Lebensmittel, wie Thunfisch, Hähnchen- oder Putenbrust, Rinderfiletstreifen oder Hackfleisch, da sie lange sättigen. Tofu lässt sich ebenfalls sehr gut in Wraps verarbeiten und liefert reichlich Protein. Verzichte bei der Zubereitung auf fettige Fertigsoßen, so kannst du ein paar Kalorien einsparen.

Auch die Wahl des Tortilla-Fladens ist wichtig. Greif am besten zu Vollkorn-Tortillas oder Protein-Fladen. Weiter unten haben wir außerdem ein genial-einfaches Rezept für einen Low-Carb-Wrap für dich.

Jede Menge gesunde Abnehm-Rezepte findest du außerdem in unserem Abnehm-Ernährungsplan!

Diese Zutaten machen deine Wraps gesünder

Bei den Zutaten für die Wrap-Füllung sind dir wirklich keine Grenzen gesetzt. Das macht Wraps nicht nur zu einer schnellen, sondern auch zu einer wirklich einfachen Mahlzeit, die sich auch hervorragend zur Resteverwertung eignet. Leckere Reste-Rezepte findest du übrigens hier. Eigentlich kannst du aus fast allem, was du in deinem Kühlschrank findest, eine leckere Wrap-Füllung zaubern:

1. Gemüse: Paprika, Gurke und Karotte sorgen für Biss, Farbe und eine Extraportion Vitamine im Wrap. Avocados machen sich vor allem in Form von Guacamole ziemlich gut als Wrap-Soße. Auch knackiger Eisbergsalat oder würzig-scharfer Rucola sind lecker. Große Salatblätter kannst du übrigens auch als Low-Carb-Fladen verwenden und die jeweiligen Zutaten einfach darin einrollen.
2. Käse: Geriebener Gouda, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella – am Käse solltest du in deiner Tortilla-Füllung nicht sparen. Wenn du es mit dem Rollen nicht so ernst nimmst, probiere mal Quesadillas. Hier werden die Fladen mit ordentlich Käse gefüllt, gefaltet und in einer Pfanne gebraten.
3. Fleisch: Hackfleisch ist der mexikanische Klassiker für Wrap-Füllungen. Für die Lunch-Box oder wenn es wirklich schnell gehen muss, tun es aber auch ein paar Scheiben Geflügel-Aufschnitt, Roastbeef oder Kochschinken. Genauso gut eignen sich gebratene Hähnchenbrust- oder Rinderfiletstreifen.
4. Fleischalternativen/-ersatz: Mittlerweile gibt es richtig gutes veganes "Hack", zum Beispiel auf Erbsenbasis, welches du alternativ zum klassischen Hackfleisch verwenden kannst. Auch Falafel (orientalische Kichererbsenbällchen) sind eine gesunde, vegetarische Wrap-Füllung, vor allem in Kombination zu Joghurtsoße, Hummus und Gemüse.
5. Fisch: Garnelen, Thunfisch sowie Lachs (Räucher-/ Stremel- oder gebratener Lachs) eignen sich als gesunde Wrap-Zutat. Genauso wie eine herzhafte Creme aus Thunfisch, Magerquark oder Joghurt, Zitronensaft, Kapern, Salz und Pfeffer.
6. Soßen: Im Grunde gilt auch hier: Erlaubt ist, was schmeckt. Doch viele Fertigsoßen enthalten massig Zucker und Zusatzstoffe. Als gesunde Alternative eignen sich etwa Kräuterfrischkäse, Guacamole, Hummus oder Pesto. Du kannst auch aus zwei Löffeln Naturjoghurt, einem Spritzer Zitronensaft und ein paar frischen Kräutern eine fixe Joghurtsoße zubereiten.

So rollst du Wraps richtig

Das Rollen ist wohl die Königsdisziplin bei der Wrap-Zubereitung. Damit das klappt, hier die Step-by-Step-Anleitung:

1. Leg den Wrap vor dich.
2. Die Füllung quer in der Mitte, am besten etwas länglich, auf dem Fladen verteilen. Rechts und links etwas Abstand zum Rand halten.
3. Die Seiten einklappen und dann mit etwas Druck alles aufrollen.

Und falls das mit dem Rollen beim dritten oder vierten Mal nicht klappt, gibt es immer noch die Klapp-Variante (hier im Video)

1. Wrap an einer Seite (meist unten) einschneiden,
2. In jedem Viertel eine andere Komponente der Füllung verteilen. Falls Käse oder etwas, das schmelzen soll, dabei ist, immer im dritten oder vierten Viertel positionieren.
3. Links von der Schnittstelle im ersten Viertel mit dem Zuklappen beginnen. So die einzelnen Schichten aufeinanderlegen. Das kann man auch direkt in der Pfanne machen, falls man es warm haben will.

5 gesunde Protein-Wrpas für Muskelaufbau und Abnehmen

Wer die Technik beherrscht, kann bei der Füllung nichts mehr falsch machen. Für ein bisschen Inspiration solltest du trotzdem diese leckeren Rezepte für Wraps ausprobieren.

1. Low-Carb-Wrap mit Lachs und Avocado

Mehr Eiweiß geht fast nicht: Statt Mais- oder Weizenfladen werden Lachs und Avocado in diesem Wrap-Rezept ganz einfach in einen ausgebackenen Eier-Fladen gewickelt. Das macht den Wrap zur perfekten Abnehm-Mahlzeit, denn er liefert reichlich Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate. Schmeckt übrigens auch schon zum Frühstück.

2. Gesunder Cheeseburger-Wrap

Burger sind zwar irre lecker, aber auch ziemlich kalorienreich. Um ein paar Kalorien einzusparen und deine Protein-Bilanz zu polieren, kannst du spezielle Protein-Wraps verwenden, die fettige Burgersauce weglassen und dich beim Käse ein wenig zurückhalten.

Für zwei Wraps brauchst du:

• 2 Protein-Tortillas
• 1 kleine rote Zwiebel
• 150 g Rinderhack
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Rapsöl
• 1-2 Gewürzgurken
• 2 TL geriebener Gouda
• 1 Tomate
• 2 Blätter Eisbergsalat
• 2 TL Kräuterfrischkäse
• Je ½ TL Senf pro Wrap
• Je ½ TL zuckerarmer Ketchup

Zubereitung:

1. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hälfte der Zwiebel fein würfeln und zusammen mit dem Hack darin anbraten, salzen und pfeffern.
2. Derweil Gurken in Scheiben schneiden, restliche Zwiebel in Halbringe, Tomate stückeln, Salat waschen.
3. Tortilla im Ofen oder in der Pfanne kurz erhitzen. Dann mit Frischkäse bestreichen, mit Senf und Ketchup pimpen. Dann mit Hack, Käse und Gemüse füllen, zusammenrollen, fertig.

3. Hähnchen-Wrap mit Guacamole

Hähnchen und Guacamole – eine bessere Mischung gibt es fast nicht. Marc von Bake-to-the-Roots liefert mit diesem Rezept einen mexikanischen Klassiker, den es bei dir ab sofort bestimmt öfter geben wird.

4. Protein-Wrap mit Räucherlachs und Hüttenkäse

Schnell gemacht und noch schneller im Mund: Dieser proteinreiche Blitz-Wrap ist ideal für Sportler und eignet sich auch zum Abnehmen. Denn die Füllung aus Räucherlachs und Hüttenkäse liefert dir viele gesunde Fettsäuren und hochwertiges Protein, was lange sättigt.

Für zwei Wraps brauchst du:

• 2 Wrap-Fladen
• 4 Scheiben Räucherlachs
• 1⁄2 Gurke
• 100 Gramm körniger Frischkäse
• 1 Handvoll Rucola

Zubereitung:

1. Wraps in Pfanne oder Ofen kurz erhitzen.
2. Gurke schälen und in Streifen schneiden. Rucola waschen.
3. Wraps mit allen Zutaten füllen, rollen und genießen.

5. Veganer Buchweizen-Wrap mit Tofu

Pflanzliches Protein ist minderwertig? Ein Mythos – lies hier mehr dazu. Quinoa, Buchweizen und Tofu sind hervorragende Eiweißquellen und zudem richtig lecker. Das beweist dieses Wrap-Rezept von eat-this. Die Fladen werden frisch aus Buchweizenmehl zubereitet. Wer weniger Zeit hat, benutzt gekaufte Fladen.

Infobox: Die besten Wrap-Zutaten für MuskelaufbauWenn du aus deinem Wrap eine echte Fitness-Mahlzeit machen willst, solltest du vor allem auf proteinreiche Zutaten setzen. Besonders gut eignen sich Hähnchenbrust, Räucherlachs, Eier, Tofu oder Hüttenkäse, da sie hochwertiges Eiweiß liefern und lange satt halten. Kombiniert mit Vollkorn-Wraps, Hummus und gesunden Fettquellen wie Avocado entsteht daraus eine ausgewogene Mahlzeit für Muskelaufbau, Regeneration und Alltag.

Fazit