Vegane Ernährung: Vorurteile aufgeklärt

Vegane Ernährung 8 vegane Mythen, die absoluter Unsinn sind

Der Veganismus boomt, gleichzeitig hat keine andere Ernährungsform mit so vielen Vorurteilen zu kämpfen. Wir haben uns die 8 größten Vegan-Mythen mal vorgeknöpft. Unser Experte klärt auf

Simon Weber, Kathleen Schmidt-Prange

01.06.2021

Du bist Neu-Veganer und bekommst ständig negatives Feedback aufgrund deiner Ernährungsumstellung? Oder überlegst du noch, dich vegan zu ernähren und bist dir nicht sicher, ob an den Vorurteilen von Familie und Freunden nicht doch etwas dran ist? Diese Unsicherheit können wir gut nachvollziehen, schließlich kursieren viele Mythen rund um vegane Ernährung. Jeder scheint plötzlich Experte auf dem Gebiet zu sein und will dich belehren.

Wir haben einen echten Experten gefragt: Niko Rittenau ist gelernter Koch, Ernährungswissenschaftler und Autor. Sein Buch "Vegan-Klischee ade!" wurde 2018 zum Bestseller. Jetzt geht sein neuestes Werk "Vegan ist Unsinn" an den Start, in dem er sich mit zahlreichen veganen Vorurteilen auf der Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse auseinandersetzt. Zusammen mit Niko schauen wir uns einige davon an: Wahrheit oder Mythos – hättest du es gewusst?

1. Als Veganer bekommt man nicht genug Protein

Der "Proteinmangel-Mythos" ist mittlerweile schon fast so etwas wie der Klassiker unter den veganen Vorurteilen. Viele Menschen glauben, dass unser Körper Fleisch und Milchprodukte zwingend benötigt, um seinen Eiweißbedarf zu decken und beispielsweise Muskeln aufzubauen.

"Wie Studien bereits in den 1960er-Jahren zeigten, kann eine vegane Ernährung den Proteinbedarf von Männern und Frauen in jedem Alter decken und bei richtiger Kostzusammenstellung auch für Leistungssportler jeglicher Disziplin geeignet sein", so der Ernährungswissenschaftler.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die optimale Proteinzufuhr für Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer ausreichend eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Nüsse und Hülsenfrüchte isst, kann dieser Anforderung problemlos gerecht werden.

Wusstest du zum Beispiel, dass Linsen mit 26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sogar einen höheren Proteingehalt als Hähnchenbrust haben? Auch veganes Proteinpulver aus Erbsen, Soja oder Hanf steht dem klassischen Whey-Protein (Molkeeiweiß) in nichts nach, mehr dazu erfährst du hier.

Auch das Vorurteil, dass pflanzliches Eiweiß von deinem Körper schlechter verwertet werden kann als tierisches stimmt so nicht. Niko Rittenau erklärt warum: "Im Rahmen einer ausgewogenen, kaloriendeckenden und vernünftig zubereiteten veganen Kost sind pflanzliche Proteine den tierischen nicht in einem relevanten Maße unterlegen. Das liegt vor allem daran, dass sich die einzelnen Aminosäuren von Proteinen aus unterschiedlichen Mahlzeiten im Laufe des Tages untereinander ergänzen und Zubereitungstechniken, wie das Kochen, die Verdaulichkeit erhöhen."

2. Vegane Ernährung ist unnatürlich

Wir neigen dazu unsere Gewohnheiten als "natürlich" zu empfinden. Das bedeutet, dass das was wir schon immer gemacht haben, zum Beispiel Fleisch zu essen, für uns normal und natürlich ist. Folge: Leute mit diesem Standpunkt empfinden eine Ernährung, die komplett auf tierische Produkte verzichtet, als unnatürlich.

"Wir profitieren heutzutage von zahlreichen guten, unnatürlichen Dingen wie Strom, Kleidung und Medizin und es gibt keinen rationalen Grund dafür, dass unsere Ernährung möglichst natürlich sein sollte", erklärt Rittenau.

Natürlichkeit ist zudem nicht fest definiert und abhängig von diversen Faktoren: In manchen Kulturkreisen ist der Konsum von Hunden und Katzen zum Beispiel völlig normal und natürlich, was für uns hier in Deutschland undenkbar wäre. Auch vergessen wir, dass der Mensch sich seit seiner Existenz durch Anpassung und Änderung weiterentwickelt hat.

Nur weil wir Dinge schon immer gemacht haben, ist das noch lange kein Grund an ihnen festzuhalten. "Wir sind für unser eigenes Überleben nicht auf die Tierausbeutung angewiesen, daher gibt es keine ethische Rechtfertigung für ihr Fortbestehen", erklärt Niko. "Die Frage ist also nicht, ob eine Ernährung natürlich oder unnatürlich ist, sondern ob sie gesund oder ungesund ist und ob sie ethisch und ökologisch vertretbar ist."

Noch mehr Infos sowie viele weitere Vorurteile gegenüber dem Veganismus findest du in unseren Buchtipp:

Das neue Buch „Vegan ist Unsinn!“ von Niko Rittenau, Ed Winters und Patrick Schönfeld

3. Veganer leiden unter Mangelerscheinungen

Ja – und nein. Wahr ist, dass du bei einer veganen Ernährungsweise besonderes Augenmerk auf bestimmte Nährstoffe richten solltest. Vitamin B12 befindet sich zum Beispiel nur in tierischen Lebensmitteln. Daher muss es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden.

Auch Jod, Kalzium und Eisen gelten als potentiell kritische Nährstoffe für Veganer, da sie vor allem in Fleisch und Fisch stecken. Wenn im Zuge einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen auftreten, liegt das aber meistens nicht daran, dass Fleisch oder Milchprodukte fehlen, sondern an einer zu einseitigen Ernährungsweise.

Du kannst deinen Bedarf an den oben genannten Mineralstoffen und Spurenelementen nämlich auch problemlos über pflanzliche Lebensmittel decken. Voraussetzung dafür ist aber, dass du dich möglichst abwechslungsreich ernährst und nicht nur von veganem Junk Food.

Übrigens: Eisenmangel tritt bei Mischköstlern und Vegetariern genauso häufig auf wie bei Veganern. Wie dein Körper Eisen aus der Nahrung mit einem kleinen Trick besser aufnehmen kann, liest du hier.

4. Veganer essen Soja und zerstören so den Regenwald

Keine Frage: Der Anbau von Soja wächst und wächst – und dafür werden besonders in Südamerika riesige Flächen Regenwald gerodet und Artenvielfalt zerstört. Dies ist ein riesiges Problem, nur definitiv nicht durch Veganer verursacht.

Denn das (meist gentechnisch veränderte) Soja landet nicht auf unseren Teller und wird auch nicht für die Produktion von Tempeh, Sojadrinks oder ähnliches gebraucht, sondern für Tierfutter: Ungefähr 80 Prozent der weltweiten Sojaernte wird nämlich zu Viehfutter für Schlacht- und andere Nutztiere verarbeitet.

Dahingegen wird nur zirka zwei Prozent der weltweiten Soja-Ernte direkt vom Menschen in Form von Sojaprodukten konsumiert. Dazu bezieht keiner der gängigen Produzenten von Sojaprodukten in Deutschland, Schweiz und Österreich Soja aus den Gebieten des Regenwaldes.

5. Vegan zu leben ist unglaublich kompliziert

In dem Mythos steckt ein Fünkchen Wahrheit, denn festgefahrene Essgewohnheiten zu ändern, fällt jedem von uns erstmal schwer. Vor allem der vegane Einkauf im Supermarkt kann gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung zum Spießroutenlauf werden: Welche Produkte könnten tierische Bestandteile enthalten, auf welche Begriffe in der Zutatenliste muss ich achten und welchem Siegel kann ich vertrauen?

Schon nach kurzer Zeit wirst du zahlreiche vegane Produkte im Supermarkt kennen, hast einige Lieblingsrezepte gesammelt und dir ein Repertoire an pflanzlichen Grundnahrungsmitteln zugelegt.

Und auch das Kochen selbst ist nicht kompliziert. Überzeuge dich selbst und lad dir unser Cookbook herunter:

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6. Wer sich vegan ernährt, muss auf vieles verzichten

Es stimmt natürlich, dass man auf einige Leckereien und allgemein Produkte tierischen Ursprung verzichten muss. Doch wer Sorgen hat, dass nur noch Salat und Nudeln übrig bleiben, hat sich noch nicht wirklich mit einer pflanzenbasierten Ernährung auseinandergesetzt. Denn wenn man erstmal in die vegane Welt eintaucht, merkt man, wie vielfältig und lecker sie ist.

Und für alle, die nicht auf den Geschmack von Käse, Hähnchen oder einer Bolognese verzichten wollen, gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an Ersatzprodukten, die den Originalen in Sachen Geschmack und Konsistenz erstaunlich nahekommen. Bei über 20 verschiedenen Pflanzendrinks findet jeder eine Alternative zur Kuhmilch. Wie Mandelmilch und Kokosdrink schmecken und welche Benefits sie haben, verraten wir dir hier.

Unterm Strich kommt nach der Umstellung also nicht weniger auf den Teller. Im Gegenteil – man lernt die kulinarische Vielfalt erst kennen.

7. Vegane Lebensmittel sind zu teuer

"Man kann sich mit jedem Budget vegan ernähren", sagt unser Experte. "Vegane Grundnahrungsmittel, wie Hülsenfrüchte, Getreide, Obst, Gemüse, Kerne und Samen sind ganz und gar nicht teuer und somit kann eine vegane Ernährung preiswert, schmackhaft und alltagstauglich sein." Beweis gefällig? Dann schau dir mal die Rezepte im Kochbuch "Vegan Low-Budget" an, die Niko zusammen mit Vegankoch Sebastian Copien erstellt hat.

Woher kommt das Vorurteil dann? Wenn du dich hauptsächlich von Ersatzprodukten, wie veganem Käse, pflanzlichen Burgern oder Veggie-Hack ernährst, wird es tatsächlich teuer für dich. Fleischersatzprodukte erleichtern dir zwar den Einstieg in den veganen Lifestyle, sind im Rahmen einer vollwertigen und ausgewogenen pflanzlichen Ernährung aber nicht nötig. Darüber hinaus sind sie häufig stark verarbeitet und damit meist nicht gesund – wie du auf der Zutatenliste erkennen kannst.

8. Vegane Ernährung ist nur ein Trend

Es lässt sich nicht abstreiten, dass es sich bei der pflanzlichen Ernährung um einen Trend handelt. Denn Veganismus boomt: Umfragen zu Folge leben rund 2,6 Millionen Veganer in Deutschland. Gleichzeitig eröffnen immer mehr vegane Restaurants und der Markt der Fleischersatzprodukte wächst immer weiter.

Doch die Philosophie hinter dem Veganismus ist auf lange Sicht viel mehr als "nur" ein Food-Trend. Du kannst durch die Wahl deiner Ernährungsform die Umwelt schützen und Tierleid verhindern. Ob die vegane Ernährung vielleicht sogar die Ernährung der Zukunft ist?

"Ich denke nicht, dass die Welt jemals aufhören wird tierische Produkte zu essen", sagt Rittenau. "Aber in einigen Jahrzehnten wird man diese Lebensmittel unabhängig vom Tier im Rahmen der sogenannten zellbasierten Landwirtschaft produzieren können (Stichwort: Clean Meat) und damit wird man alle Seiten zufrieden stellen: Jede Person kann wenn sie möchte weiterhin Fleisch essen, kein Tier wird mehr dafür leiden und sterben und auch die negativen ökologischen und weltgesundheitlichen Folgen werden sich drastisch reduzieren."

Mit dem Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung startest du in ein großes Abenteuer, das nicht nur deine Essgewohnheiten, sondern auch dich in vielerlei Hinsicht verändern wird. Lass dich von negativen Aussagen oder "Ratschlägen" nicht verunsichern. Werde aktiv, hinterfrage und finde heraus, ob es sich dabei um einen Mythos oder die Wahrheit handelt.