Reis-Rezepte: Diese Variationen musst du probieren

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Von wegen Beilage: Reis liefert Energie und hält lange satt – zudem schmeckt er lecker und duftet köstlich. Diese Rezepte beweisen es

01.06.2020

Jana Schaarschmidt

Reis ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, das du in der Küche einfach und vielseitig verwenden kannst. Von Süßspeisen wie Milchreis bis zu exotischen Currys ist hier alles machbar. Klick dich durch unsere Bildergalerie und koche unsere leckersten Gerichte doch einfach mal nach.

Wie wird Reis gekocht?

Damit der Reis seinen vollen Geschmack entfalten kann, solltest du bei der Zubereitung einige Punkte beachten:

Reis waschen: Das Waschen entfernt nicht nur eventuelle Verunreinigungen, es entfernt zudem überschüssige Stärke, wodurch der Reis locker wird und nicht so stark zusammen klebt. Paella-, Risotto-, Sushi- und Milchreis sollten hingegen nicht gewaschen werden, da hier eine klebrige Konsistenz gewünscht ist.
Wassermenge: Hast du den Reis ordentlich gewaschen, konnte er sich bereits mit Wasser vollziehen. Du benötigst jetzt nur noch die gleiche Menge Wasser wie Reis. Nimmst du zu viel Wasser, werden die Nährstoffe aus dem Reis geschwemmt und verschwendet.
Verwende Salz: Eine ordentliche Prise Salz verstärkt das köstliche Aroma. Gib das Salz ins kochende Wasser, erst dann kommt der Reis dazu. Statt in Salzwasser kannst du Reis übrigens auch in Brühe kochen.
Reis anbraten: Besonders lecker schmeckt Reis übrigens, wenn du ihn nach dem Waschen zunächst in etwas Öl heiß anbrätst, ihn anschließen mit Wasser ablöschst und dann köcheln lässt bis er gar ist.

9 Sattmacher-Lebensmittel, die das Abnehmen erleichtern

Welche Reissorten sind glutenfrei?

Bei Gluten, auch als Klebereiweiß bekannt, handelt es sich um ein Gemisch aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Einige Menschen reagieren auf Gluten mit einer Entzündung der Darmschleimhaut – sie leiden unter einer Zöliakie, beziehungsweise Glutenunverträglichkeit.

Für sie ist es von hoher Wichtigkeit, glutenhaltige Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen. Die gute Nachricht: Alle Reissorten sind von Natur aus frei von Gluten und können daher bedenkenlos genossen werden.

5 Reissorten im Check

Reis bietet viel Abwechslung. Klick dich durch unsere Bildergalerie oben und lass dich inspirieren.

Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

Gönnen Sie sich mal was. Ja genau, dieses Asia-Rind hier. Greifen Sie dabei bewusst zu Bio-Fleisch. Denn das Fleisch von Bio-Rindern enthält extra viel konjugierte Linolsäure. Die unterstützt den Körper dabei, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

Zutaten für 1 Portion(en)

2 EL Teriyaki-Sauce
1 EL Senf (am besten Honig-Senf-Sauce)
150 g Rinderfilet
1 mittelgroße(s) Karotte(n) (klein)
1/4 mittelgroße(s) Paprika
100 g Brokkoli
25 g Wasserkastanien (aus dem Glas)
2 TL Olivenöl
50 g Reis, roh

Zubereitung

Die beiden Saucen mischen und das gewürfelte Rinderfilet damit marinieren. Mindestens 30 min- je länger, desto besser für´s Aroma.
Währenddessen Karotten, Paprika, Brokkoli und Wasserkastanien klein schneiden.Brokkoli und Karotten können bei Bedarf vorher 5 min blanchiert werden – dann sind sie später aber nicht mehr so knackig.
Fleisch in wenig Öl 1-2 min scharf anbraten (am besten im Wok natürlich), Gemüse dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5-7 min braten.
Reis kochen und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 611
Fett: 24g
Eiweiß: 44g
Kohlenhydrate: 57g

Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für 4 Portion(en)

480 g Hähnchenbrust
2 TL Maisstärke
200 g Brauner Reis, roh
500 g Brokkoli
2 Zehen Knoblauch
1 EL Ingwer (frisch gerieben)
2 TL Erdnussöl
60 ml Geflügelbrühe
1 EL Sojasauce
1 EL Hoisin-Sauce
1 EL Reisweinessig
1 EL Honig
2 TL Wasser

Zubereitung

Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.

Kalorien (kcal): 432
Fett: 7g
Eiweiß: 37g
Kohlenhydrate: 56g

Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent

Zutaten für 1 Portion(en)

75 g Basmati-Reis, vorgekocht (vorgekocht für die Mikrowelle)
125 g Linsen, Trockenprodukt (aus der Dose)
1 EL Koriander
1 EL Minze
1 Schote Chili
1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/2 TL Ingwer (frisch gerieben)
1 TL Butter (weich)
1 EL Griechischer Joghurt
Salz
Pfeffer
1 mittelgroße(s) Limette(n)

Zubereitung

In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

Kalorien (kcal): 562
Fett: 10g
Eiweiß: 34g
Kohlenhydrate: 85g

Matcha-Reis mit veganem Lachsfilet in Blätterteig

Dasselbe in Grün: Mit Matcha gefärbter Reis wird zusammen mit pflanzlichen Lachs-Blätterteig-Taschen zum veganen Festessen

Zutaten für 4 Portion(en)

500 g Reis, roh
300 g Veganes Lachsfilet
400 g Veganer Blätterteig (8 Platten)
1 Schote Rote Chili
200 ml Sojasahne
2 Zehen Knoblauch
1,5 EL Matcha-Pulver
Salz
Pfeffer (bunt)
Olivenöl

Zubereitung

Reis nach Anleitung mit 2/3 Matcha zusammen kochen.
Den Blätterteig antauen lassen und das vegane Lachsfilet in gleichmäßige Scheiben schneiden. Dann auf 4 Blätterteig-Platten verteilen und etwas Chili, Salz und Pfeffer und 1 hauchdünne Scheibe Knoblauch auf den Lachsersatz legen. Mit Olivenöl beträufeln, die Ecken über der Füllung zusammenklappen und verstreichen, mit der offenen Seite auf die zweite Platte legen und wieder die Ecken überschlagen und verstreichen, so dass das Paket nicht wieder aufgeht.
Die Pakete in eine mit Olivenöl bestrichene Auflaufform geben und mit Olivenöl beträufeln. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und das ganze für 12-15 Min. goldbraun backen.
Die Sojasahne in den Mixer geben und zusammen mit der restlichen Chili, dem Knoblauch, etwas Olivenöl und dem restlichen Matcha schaumig schlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Reiskugel formen, das Lachspaket aufschneiden und auf dem Reis anrichten. Soviel kalte Schaumsauce darüber geben wie gewünscht. Mit frischem Pfeffer und Minze dekorieren und servieren.

Kalorien (kcal): 956
Fett: 36g
Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate: 139g

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für 2 Portion(en)

75 g Reis, roh
2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1 EL Olivenöl
2 EL Balsamico
300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
200 g Brokkoli
200 g Baby-Spinat

Zubereitung

Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

Kalorien (kcal): 498
Fett: 15g
Eiweiß: 46g
Kohlenhydrate: 42g

Chili con Carne mit Reis

Der Clou an diesem Gericht: die dunkle Schokolade, die das Chili verfeinert – aber nicht süß werden lässt

Zutaten für 4 Portion(en)

600 g Gemischtes Hackfleisch (vom Rind)
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
3 Zehen Knoblauch
3 EL Tomatenmark
2 Dosen Tomate(n) (stückig)
1 Dose Kidneybohnen, Konserve
1 Dose Mais
2 EL Olivenöl
2 TL Chilipulver
4 Schoten Chili (frisch, nicht getrocknet)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Zucker
200 g Reis, roh

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
Die Hälfte der Chilischoten längs aufschneiden, die Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten, Hack dazu geben und krümelig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Tomatenmark hinzugeben und kurz mit braten.
Mit den Dosentomaten ablöschen und 2 Minuten köcheln lassen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und in den Topf geben, wenige Minuten köcheln lassen. Mit Chilpulver, der Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis nach Anleitung zubereiten und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 399
Fett: 9g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 69g

Kichererbsen-Curry mit Lachs

Wer Kohlenhydrate sparen möchte lässt den Reis hier einfach weg und genießt Curry und Lachs pur!

Zutaten für 4 Portion(en)

600 g Lachs (Filet á 150 g)
250 g Spinat (frisch)
200 g Kichererbsen, Dose (aus dem Glas oder Dose)
200 g Reis, roh (Basmati)
100 g Naturjogurt
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 TL Butter
1 Schote Rote Chili
1 Zehe Knoblauch
1 EL Olivenöl
1 TL Currypulver
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
1 EL Minze
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Reis in gesalzenem Wasser erst 5 Minuten kochen, anschließend abgießen, in ein Dampfsieb geben und noch mal 10 Minuten dünsten, dadurch wird er wunderbar locker.
Während der Reis dünstet, den Knoblauch und die Zwiebel hacken. Butter in einer Pfanne schmelzen, Zwiebeln, Knoblauch, ½ TL Curry und Chili dazugeben. Bei geringer Hitze zirka 10 Minuten braten.
In einer zweiten Pfanne das Öl erhitzen. Lachs bei mittlerer Hitze zirka 5 Minuten garen. Mit etwas Salz und restlichem Curry würzen.
Zum Schluss den Spinat in die erste Pfanne geben und 1 Minute dünsten, ehe Sie die Kichererbsen, Zitronensaft, Jogurt und gehackte Minze dazugeben. Kurz aufkochen. Fisch auf dem Gemüse drapieren, dann den Reis daneben platzieren.

Kalorien (kcal): 620
Fett: 28g
Eiweiß: 40g
Kohlenhydrate: 51g

Hähnchen mit braunem Reis im Salatbett

Asiatisches Hühnchengericht mit exotischen Zutaten wie Wasserkastanien und schwarzem Sesam

Zutaten für 2 Portion(en)

100 g Brauner Reis, roh
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 Zehen Knoblauch
2 cm Ingwer (Stück)
200 g Wasserkastanien (aus der Dose)
300 g Hähnchenbrust (Filet)
4 Stange Frühlingszwiebel(n)
4 Blätter Salat (groß)
2 EL Erdnussöl
4 EL Instant-Geflügelbrühe
2 EL Sojasauce
4 EL Reisessig
1 Prise Pfeffer
2 TL Sesam (schwarz)

Zubereitung

Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden. Wasserkastanien abtropfen lassen und würfeln. Das Fleisch würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Salatblätter im Ganzen gut waschen.
Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln und Hühnchenwürfel darin dünsten, dann die Hitze reduzieren, Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1 weitere Minute mitdünsten. Zuletzt die Wasserkastanien dazu, das Ganze noch mal für 1 Minute dünsten.
Brühe, Sojasoße, Essig, Pfeffer und den fertigen Reis mit in die Pfanne geben und heiß werden lassen. Im Anschluss von der Kochplatte nehmen und Frühlingszwiebeln einrühren.
Salatblätter auf die Teller legen und den warmen Salat gleichmäßig darauf verteilen. Zum Schluss noch mit Sesam bestreuen und servieren.

Kalorien (kcal): 631
Fett: 20g
Eiweiß: 49g
Kohlenhydrate: 65g

Mango-Chutney mit Huhn und Reis

Klar, jedes Obst ist gesund. Aber wie kriegt man es regelmäßig im Speiseplan unter? Bei Mango ist das leicht, sie passt zu vielen Gerichten. So lassen Sie die Vitaminbombe platzen:

Zutaten für 2 Portion(en)

200 g Hähnchenbrust (Brustfilet)
1/2 EL Speisestärke
1/2 EL Sojasauce
1 1/2 TL Sesamöl
125 g Reis, roh (Naturreis)
1 mittelgroße(s) Mango(s)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 Ingwer
1 1/2 TL Rapsöl (alternativ: Erdnussöl)
150 g Zuckerschote(n)
1 Prise Schwarzer Pfeffer
1/2 EL Chilisauce

Zubereitung

Zuerst marinieren Sie das Fleisch: Dazu das Hähnchen in etwa 1 Zentimeter dicke Streifen schneiden und zusammen mit Speisestärke, Sojasoße und Sesamöl in einer Schüssel vermengen. Anschließend beiseitestellen und ziehen lassen.
Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Zwischenzeitlich Mango schälen, das Fruchtfleisch um den Kern herum mit einem scharfen Messer abtrennen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Zwiebel hacken und den Ingwer reiben.
In einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen Sie bei höchster Stufe das Erdnuss- oder Rapsöl, fügen die Zwiebelstückchen und etwa einen halben Esslöffel des vorher zerkleinerten Ingwers hinzu. Nach etwa 2 Minuten sind die Zwiebeln glasig. Zuckererbsen darin rund 1 Minute lang scharf anbraten.
Anschließend die marinierten Hähnchenstücke hinzugeben, das Ganze 2 weitere Minuten braten lassen. Mangowürfel, Chili-Knoblauch-Soße und Pfeffer untermengen. Nach rund 2 Minuten ist das Hähnchen gar und die Mango sämig weich. Dann die Pfanne vom Herd nehmen.
Den Reis abtropfen lassen und auf zwei Teller geben, den Inhalt der Pfanne darüber verteilen und alles sofort servieren.

Kalorien (kcal): 485
Fett: 6g
Eiweiß: 32g
Kohlenhydrate: 77g

Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
100 g Thunfisch im eigenen Saft
0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
1 Schote Chili
75 g Naturreis, roh (gekocht)
1 EL Olivenöl
0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
0.5 Zehe Knoblauch

Zubereitung

Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.

Kalorien (kcal): 876
Fett: 45g
Eiweiß: 41g
Kohlenhydrate: 78g

Hähnchensuppe mit braunem Reis

Notfallplan für Suppenkaspar: Ob verliebt oder nicht – ist die Suppe versalzen, hilft nur ein Trick: zum Schluss eine rohe Kartoffel reinreiben. Das ist die Rettung

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Karotte(n) (groß)
1 Stange Sellerie
1 Stange Frühlingszwiebel(n)
1,5 TL Olivenöl
450 g Hähnchenbrust
70 g Brauner Reis, roh
2 TL Thymian
1500 ml Geflügelbrühe
400 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Karotte schälen und zusammen mit geputztem Sellerie in Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
Das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Hähnchenbrust dazugeben, knusprig anbraten und dann durchgaren. Anschließend rausnehmen und abkühlen lassen.
Karotten, Sellerie und Frühlingszwiebel in den Topf geben und rund 3 Minuten im Öl braten. Anschließend Reis und Thymian dazugeben, weitere 5 Minuten braten, ab und zu umrühren.
Sobald die Hähnchenbrust kalt ist, kann sie in kleine Stücke gerissen werden, die zurück in den Topf wandern.
Hühnerbrühe reingießen, genauso wie die Tomaten (mit Saft). Alles aufkochen lassen und dann auf mittlerer Hitze 25 bis 30 Minuten köcheln, bis der Reis gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.

Kalorien (kcal): 271
Fett: 6g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 24g

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