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Ständig hungrig? Diese 9 Sattmacher erleichtern dir das Abnehmen SMEEitz / Shutterstock.com
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9 Sattmacher, die beim Abnehmen helfen

Sättigende Lebensmittel Ständig hungrig? Diese 9 Sattmacher erleichtern dir das Abnehmen

Beim Essen ordentlich zuschlagen und satt werden, ohne hinterher Fett anzusetzen – ein Wunschtraum? Mit diesen Sattmacher-Lebensmitteln ist das möglich
Kathleen Schmidt-Prange, Mie Lene Heesch
18.08.2022

Nach einer Mahlzeit fühlt man sich häufig gesättigt und zufrieden. Ständig hungrig zu sein, macht hingegen unglücklich und ist vor allem beim Abnehmen kontraproduktiv. So führt starker Hunger nicht selten zu Fressattacken. Lass also erst gar keinen extremen Hunger aufkommen – das funktioniert am besten mit kalorienarmen Lebensmitteln, die lange satt, aber nicht dick machen.

So bekommst du deinen Hunger unter Kontrolle

Egal, ob du abnehmen oder dich einfach nur gesünder ernähren möchtest: Wählst du die richtigen Lebensmittel, kannst du dir Heißhunger und überflüssige Kalorien sparen. Hunger- und Sättigungsgefühl hängen nämlich eng mit dem Blutzuckerspiegel und den Magendehnungsreizen zusammen – und die lassen sich über die Ernährung steuern.

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Isst du beispielsweise Lebensmittel mit großem Volumen, wie Gemüse oder Salat, ist dein Magen schneller gefüllt und sendet das entsprechende Signal ans Gehirn. Das dauert allerdings rund 20 Minuten. Gib deinem Körper also immer genügend Zeit beim Essen, damit das Sättigungsgefühl entstehen kann.

Was du kochen sollst, um endlich langfristig abzuspecken und schlank zu bleiben? Die Rezepte aus unserem Cookbook natürlich:

Auch der Blutzuckerspiegel hat maßgeblichen Einfluss auf dein Hungergefühl. Isst du zu viele leere Kohlenhydrate – also Süßkram oder Weißmehlprodukte ohne Mehrwert für den Körper – schießt er raketenartig in die Höhe und sorgt für einen Energieschub. Die enthaltenen, kurzkettigen Kohlenhydrate liefern zwar schnelle, aber keine langfristige Energie. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.

Wenn du leere Kohlenhydrate aus deinem Ernährungsplan streichen und dem ewigen Heißhunger aus dem Weg gehen möchtest, ist unser Ernährungsplan vielleicht das Richtige für dich.

Das beste Abnehm-Duo: Eiweiß und Ballaststoffe

Welche Lebensmittel machen also lange satt, ohne das Kalorienkonto zu sprengen und den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren zu lassen? Mit eiweiß- sowie ballaststoffreichen Lebensmittel liegst du immer richtig.

Ballaststoffe sind die idealen Sattmacher, denn sie quellen auf, vergrößern im Magen ihr Volumen und dehnen diesen. Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam und über einen längeren Zeitraum konstant ansteigen lassen. Auch Proteine sind gute Verbündete im Kampf gegen überschüssige Kilos, denn eiweißreiche Lebensmittel machen lange satt. Die Verarbeitung der Proteine ist für deinen Körper zudem harte Arbeit, bei der bereits jede Menge extra Energie verbrannt wird.

Satt essen und abnehmen: Greif zu diesen Sattmacher-Lebensmitteln

An welchen Lebensmitteln kannst du dich satt essen und nimmst trotzdem ab? Das haben wir Ökotrophologin und Ernährungsberaterin Birgit Schramm aus Hamburg gefragt. Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut als gesunde und kalorienarme Sattmacher im Alltag. Kombiniere diese in Mahlzeiten oder snacke sie zwischendurch.

1. Haferflocken

Haferflocken bestehen aus Vollkorn und sind somit eine Quelle gesunder Kohlenhydrate. Trotzdem sollten in deinem Frühstück die kernigen Flocken statt der zarten Flocken landen: "Die kernige Konsistenz benötigt eine längere Essdauer. Bei identischem Ballaststoffgehalt tritt hier eine schnellere Sättigung ein", sagt Expertin Schramm. So neigt man dazu, früher mit dem Essen aufzuhören, und verhindert einen zu schwerfälligen Start in den Tag.

Tipp: Kombiniere Haferflocken mit 1 bis 2 Teelöffeln Leinsamen. Die enthalten nicht nur viele gesunde Ballaststoffe, sondern jede Menge Eiweiß, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Das Superfood quillt in Flüssigkeiten, wie Milch oder Wasser auf und bildet eine Art Gel, welches allein durch sein vergrößertes Volumen gut sättigt.

2. Bananen

Bananen sind exzellente Energielieferanten. Außerdem liefern sie reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Besonders interessant wird die gelbe Frucht, wenn du Smoothies zubereiten möchtest. Dafür Bananen klein schneiden, einfrieren und gefroren mit in den Mixer werfen. So entsteht eine dickflüssige Konsistenz, die besser sättigt. Aber Vorsicht: Bei 105 Kalorien pro Banane solltest du nicht zu viele Bananen pürieren.

3. Eier

Mit 7 Gramm Protein pro Stück landet das Hühnerei im Sattmacher-Ranking ganz vorne. Das hochwertige Eiweiß kann vom Körper nicht nur optimal verwertet (und zum Beispiel für den Aufbau neuer Muskelmasse verwendet werden), sondern bewahrt dich auch vor Heißhunger. Denn Proteine sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Zudem heizen sie deinen Stoffwechsel an: Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um die Proteine zu verdauen.

Tipp: Spar Kalorien und Fett in deinen Eier-Gerichten, indem du öfter mal auf pasteurisiertes Eiklar aus Flaschen zurückgreifst.

4. Äpfel

Studien zeigten, dass ein Apfel als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 15 Prozent senkt – inklusive des Apfels. Das wird auf das Verhältnis von Größe und Kalorien zurückgeführt: Bis die Frucht aufgegessen ist, dauert es, und in der Zeit tritt bereits die erste Sättigung ein. Folgt die Hauptspeise, ist schon Platz im Magen verbraucht, und die Portion fällt kleiner aus.

5. Magerquark

Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben. 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 Kalorien sowie weniger als 1 Gramm Fett und nur 3 Gramm Kohlenhydrate – eine super Nährstoffkombination. Hier haben wir 5 leckere Rezepte mit Magerquark für dich zusammengestellt.

"Durch den hohen Eiweißgehalt wird Quark langsam verdaut und verbleibt länger im Magen", so Schramm. Dass Joghurt genau den gleichen Effekt haben soll, stimmt übrigens nicht. Der ist zwar auch gesund, hält aber weder solange satt, noch kann er beim Proteingehalt mithalten.
Kiian Oksana / Shutterstock.com
Eine gute Frühstücks-Basis: Magerquark oder Skyr

Tipp: Richtig gute Nährwerte und eine angenehme Konsistenz machen Skyr zu einer prima Magerquark-Alternative, die dir ebenfalls viele Proteine liefert. Was genau Skyr ist und was ihn so besonders macht, liest du hier.

6. Popcorn

Luft in Lebensmitteln erhöht das Volumen, dadurch wirkt die Portion größer, du kaust länger und wirst schneller satt als bei Mahlzeiten mit wenig Volumen. Eine Studie aus dem Nutritional Journal zeigt, dass ein 100-Kalorien-Popcorn-Snack mehr befriedigt als eine Portion Chips mit 150 Kalorien. Richtig gesund wird der gepoppte Mais, wenn man ihn selbst zubereitet und auf den zusätzlichen Zucker verzichtet. Der Snack schmeckt nämlich auch salzig ausgezeichnet.

7. Kartoffeln

Australische Forscher der University of Sydney entwickelten einen Sättigungs-Index, der angibt, wie satt Kartoffeln und Brot machen. Die Lieblingsknolle der Deutschen belegte dabei Platz 1. "Die leicht verdauliche Stärke wird bereits im Mund gespalten. Dadurch merkt das Gehirn, dass nun Energie kommt, und die erste Sättigung setzt ein", erklärt Expertin Schramm. Mit Kartoffel kannst du dich ordentlich satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Auf Platz 2 und 3 landeten übrigens fettarmer Fisch, gefolgt von Haferbrei.

8. Hülsenfrüchte

Die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen macht Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kidneybohnen zu einem super Sattmacher. Damit sich der Bauch nach der Mahlzeit nicht zu sehr aufbläht, empfiehlt die Ernährungsberaterin, die Hülsenfrüchte mit Anis, Fenchel und Kümmel zu würzen. Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken, sodass die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen und so lange sättigen können.

9. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten, wie beispielsweise Zucchini, Paprika und Spinat, sind mit rund 20 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Sie haben also eine geringe Energiedichte und sind daher ideal zum Abnehmen. Dank ihres großen Volumens kannst du viel davon essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Tipp: Damit Zucchini & Co. aber nicht nur kurzfristig sättigen, empfiehlt Schramm einen gesunden Fettlieferanten dazu: "Ein mit Leinöl verfeinerter Quark braucht länger, bis er verstoffwechselt ist, und bleibt länger im Magen. Das hält satt." Warum das Duo aus Leinöl und Magerquark ein echter Geheimtipp in Sachen Abnehmen ist, liest du hier.

Du hast noch keine Vorstellung davon, wie du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsalltag integrieren sollst? Unsere Ernährungspläne können dir dabei helfen und bieten dir Vorschläge aus über 2000 Rezepten.

Fazit: Iss dich satt – und schlank!

Sich gesund zu ernähren und / oder abzunehmen, ohne zu hungern, ist im Grunde ganz simpel – wenn man weiß, welche Lebensmittel langanhaltend sättigen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.

Du kannst die hier vorgestellten Lebensmittel auch zwischendurch snacken (etwa Banane, hartgekochtes Ei oder einen Apfel) oder kombinierst die Sattmacher innerhalb einer Mahlzeit. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Kartoffel-Gemüse-Pfanne plus Spiegelei am Abend oder einer Banane mit Quark und Haferflocken am Morgen?

Du brauchst Unterstützung bei deinem Abnehmprojekt? Unsere Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan führt dich auf gesundem Weg direkt zum Wunschgewicht:

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