Sättigende Lebensmittel Diese 9 Sattmacher erleichtern dir das Abnehmen

Beim Essen ordentlich zuschlagen und satt werden, ohne hinterher Fett anzusetzen. Mit diesen Sattmacher-Lebensmitteln ist das möglich

08.05.2020

Mie Lene Heesch, Kathleen Schmidt-Prange

Wer kennt nicht das wohlige Gefühl nach einer Mahlzeit. Du bist gesättigt und zufrieden. Ständig hungrig zu sein, macht hingegen unglücklich und ist vor allem beim Abnehmen kontraproduktiv. So führt starker Hunger nicht selten zu Fressattacken. Lass also erst gar keinen extremen Hunger aufkommen – das funktioniert am besten mit kalorienarmen Lebensmitteln, die lange satt, aber nicht dick machen.

So bekommst du deinen Hunger unter Kontrolle

Egal, ob du abnehmen oder dich einfach nur gesünder ernähren möchtest: Wählst du die richtigen Lebensmitteln, kannst du dir Heißhunger und überflüssige Kalorien sparen. Hunger- und Sättigungsgefühl hängen nämlich eng mit dem Blutzuckerspiegel und den Magendehnungsreizen zusammen – und die lassen sich über die Ernährung steuern. Isst du beispielsweise Lebensmittel mit großem Volumen, wie Gemüse oder Salat, ist dein Magen schneller gefüllt und sendet das entsprechende Signal ans Gehirn. Das dauert allerdings rund 20 Minuten. Gib deinem Körper immer genügend Zeit beim Essen, damit das Sättigungsgefühl entstehen kann.

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Auch der Blutzuckerspiegel hat maßgeblichen Einfluss auf dein Hungergefühl. Isst du zu viele leere Kohlenhydrate – also Süßkram oder Weißmehlprodukte ohne Mehrwert für den Körper – schießt er raketenartig in die Höhe und sorgt für einen Energieschub. Die enthaltenen, kurzkettigen Kohlenhydrate liefern zwar schnelle, aber keine langfristige Energie. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.

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Eiweiß und Ballaststoffe: das beste Abnehm-Duo

Welche Lebensmittel machen also lange satt, ohne das Kalorienkonto zu sprengen und den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren zu lassen? Mit eiweiß- sowie ballaststoffreichen Lebensmittel liegst du immer richtig.

Ballaststoffe und Proteine halten lange satt

Yulia Furman / Shutterstock.com

Ballaststoffe und Eiweiß halten sehr lange satt

Ballaststoffe sind die idealen Sattmacher, denn sie quellen auf, vergrößern im Magen ihr Volumen und dehnen diesen. Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam und über einen längeren Zeitraum konstant ansteigen lassen. Auch Eiweiß ist ein guter Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos, denn proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur lange satt, sie sind auch echte Fatburner. Die Verarbeitung der Proteine ist für deinen Körper nämlich harte Arbeit, bei der bereits jede Menge extra Energie verbrannt wird.

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Clever abnehmen mit Sattmacher-Lebensmitteln

Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut als gesunde und kalorienarme Sattmacher im Alltag. Kombiniere diese in Mahlzeiten oder snacke sie zwischendurch.

1. Haferflocken

Haferflocken bestehen aus Vollkorn und sind somit eine Quelle gesunder Kohlenhydrate (Hier findest du noch mehr Lebensmittel mit einer Menge gesunder Kohlenhydrate). Trotzdem sollten in deinem Frühstück die kernigen Flocken statt der zarten Flocken landen: "Die kernige Konsistenz benötigt eine längere Essdauer. Bei identischem Ballaststoffgehalt tritt hier eine schnellere Sättigung ein", sagt Birgit Schramm, Ernährungsberaterin in Hamburg. So neigt man dazu, früher mit dem Essen aufzuhören, und verhindert einen zu schwerfälligen Start in den Tag.

So enthält deine Portion Haferflocken noch mehr Eiweiß

Unser Tipp: Kombiniere Haferflocken mit 1-2 Teelöffel Leinsamen. Die enthalten nicht nur viele gesunde Ballaststoffe, sondern jede Menge Eiweiß, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Das Superfood quillt in Flüssigkeiten, wie Milch oder Wasser auf und bildet eine Art Gel, welches allein durch sein vergrößertes Volumen gut sättigt.

2. Bananen

Bananen sind exzellente Energielieferanten. Außerdem liefern sie reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Besonders interessant wird die gelbe Frucht, wenn du Smoothies zubereiten möchtest. Dafür Bananen klein schneiden, einfrieren und gefroren mit in den Mixer werfen. So entsteht eine dickflüssige Konsistenz, die besser sättigt. Aber Vorsicht: Bei 105 Kalorien pro Banane solltest du nicht zu viele Bananen pürieren.

Bananen und Äpfel sind sättigende Lebensmittel

Syda Productions / Shutterstock.com

Bananen und Äpfel halten lange satt und liefern wertvolle Nährstoffe

3. Äpfel

Studien zeigten, dass ein Apfel als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 15 Prozent senkt – inklusive dem Apfel. Das wird auf das Verhältnis von Größe und Kalorien zurückgeführt: Bis die Frucht aufgegessen ist, dauert es, und in der Zeit tritt bereits die erste Sättigung ein. Folgt die Hauptspeise, ist schon Platz im Magen verbraucht, und die Portion fällt kleiner aus.

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4. Popcorn

Luft in Lebensmitteln erhöht das Volumen, dadurch wirkt die Portion größer, du kaust länger und wirst schneller satt als bei Mahlzeiten mit wenig Volumen. Eine Studie aus dem Nutritional Journal zeigt, dass ein 100-Kalorien-Popcorn-Snack mehr befriedigt als eine Portion Chips mit 150 Kalorien. Richtig gesund wird der gepoppte Mais, wenn man ihn selbst zubereitet und auf den zusätzlichen Zucker verzichtet. Der Snack schmeckt nämlich auch salzig ausgezeichnet.

5. Magerquark

Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben. 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 Kalorien sowie weniger als 1 Gramm Fett und nur 3 Gramm Kohlenhydrate – eine super Nährstoffkombination. "Durch den hohen Eiweißgehalt wird Quark langsam verdaut und verbleibt länger im Magen", so Schramm. Dass Jogurt genau den gleichen Effekt haben soll, stimmt übrigens nicht. Der ist zwar auch gesund, hält aber weder solange satt, noch kann er beim Proteingehalt mithalten.

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6. Kartoffeln

Australische Forscher der University of Sydney entwickelten einen Sättigungs-Index, der angibt, wie satt Kartoffeln und Brot machen. Die Lieblingsknolle der Deutschen belegte dabei Platz 1. "Die leicht verdauliche Stärke wird bereits im Mund gespalten. Dadurch merkt das Gehirn, dass nun Energie kommt, und die erste Sättigung setzt ein", erklärt Ernährungsberaterin Schramm. Mit Kartoffel kannst du dich ordentlich satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Auf Platz 2 und 3 landeten übrigens fettarmer Fisch, gefolgt von Haferbrei.

Kartoffeln gehören zu den am meisten sättigenden Lebensmitteln

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Die Kartoffel ist laut dem Sättigungs-Index das sättigendste Lebensmittel

7. Hülsenfrüchte

Die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen macht Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kidneybohnen zu einem super Sattmacher. Damit sich der Bauch nach der Mahlzeit nicht zu sehr aufbläht, empfiehlt Ernährungsberaterin Schramm, die Hülsenfrüchte mit Anis, Fenchel und Kümmel zu würzen. Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken, so dass die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen und so lange sättigen können.

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8. Eier

Mit 7 Gramm Protein pro Stück landet das Hühnerei im Sattmacher-Ranking ganz vorne. Das hochwertige Eiweiß kann vom Körper nicht nur optimal verwertet (und zum Beispiel für den Aufbau neuer Muskelmasse verwendet werden), sondern bewahrt dich auch vor Heißhunger. Denn Proteine sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Außerdem heizen sie deinen Stoffwechsel an: Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um die Proteine zu verdauen.

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9. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten, wie beispielsweise Zucchini, Aubergine und Spinat, sind mit rund 20 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Sie haben also eine geringe Energiedichte und sind daher ideal zum Abnehmen. Dank ihres großen Volumens kannst du viel davon essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Damit Zucchini & Co. aber nicht nur kurzfristig sättigen, empfiehlt Ernährungsberaterin Schramm einen gesunden Fettlieferanten dazu: "Ein mit Leinöl verfeinerter Quark braucht länger, bis er verstoffwechselt ist, und bleibt länger im Magen. Das hält satt."

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Fazit: Iss dich satt – und schlank!

Sich gesund zu ernähren und / oder abzunehmen, ohne zu hungern, ist im Grunde ganz simpel – wenn man weiß, welche Lebensmittel langanhaltend sättigen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Du kannst die hier vorgestellten Lebensmittel auch zwischendurch snacken (etwa Banane, hartgekochtes Ei oder einen Apfel) oder kombinierst die Sattmacher innerhalb einer Mahlzeit. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Kartoffel-Gemüse-Pfanne plus Spiegelei am Abend oder einer Banane mit Quark und Haferflocken am Morgen?

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