Rezepte mit wenig Zutaten: 4 geniale Ideen

Sie haben Lust zu kochen, aber auf die stundenlange Suche nach den benötigten Zutaten im Supermarkt können Sie getrost verzichten? Wir auch! Denn gutes Essen muss weder aufwendig in der Zubereitung sein, noch eine ellenlange Zutatenliste haben. Das beweist zum Beispiel Jamie Oliver einmal mehr in seinem Kochbuch Jamies 5-Zutaten-Küche: Quick & Easy (Dorling Kindersley Verlag, um 27 Euro). Seine Mission: mit minimalen Aufwand ein maximales Geschmackerlebnis erzielen.

Was kann man mit wenigen Zutaten kochen?

Mehr als Sie glauben! Es gibt eine ganze Menge an einfachen Rezepten, die mit nur 3 bis 5 Zutaten auskommen. Ohne Fertigprodukte versteht sich. Dort verstecken sich durch zusätzlichen Zucker und Fett nämlich haufenweise Kalorien.

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Um gesund und clever mit wenigen Lebensmitteln zu kochen, halten Sie sich einfach an das Motto "weniger ist mehr". 

Beispiele gefällig? Gemüse aller Art lässt sich einfach anbraten und mit Pasta, Couscous oder Ähnlichem kombinieren. Für eine schnelle proteinreiche Mahlzeit eignen sich Eier, die Sie zum Beispiel als Omelette oder Rührei zubereiten können. Auch Fleisch mit Gemüse, zum Beispiel Rinderfilet mit Rosenkohl, ist ein vollwertiges Gericht, das ohne viel Schnickschnack auskommt. Wenn das Fleisch im Mittelpunkt steht, benötigen Sie zudem kaum noch kohlenhydratreiche Beilagen. 

Halten Sie die wichtigsten Basics griffbereit

Um das Kochen möglichst einfach und überschaubar zu halten, sollten Sie ein paar Grundzutaten immer zu Hause haben:

• Hochwertige Öle (natives Olivenöl für Dressings und Pflanzenöl zum Braten)
• Salz und Pfeffer
• Zwiebeln & Knoblauch

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Rezept-Ideen mit maximal 4 Zutaten

In der Theorie hört sich das Kochen mit wenig Zutaten doch machbar an, oder? Dass das in der Praxis auch tatsächlich funktioniert, beweisen diese einfachen Rezepte: 

1. Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch lässt auch Ihr Herz höher schlagen? Dann ist diese Low Carb-Variante mir Rosenkohl genau das Richtige für Sie. Kein Rosenkohl-Fan? Dann tauschen Sie das Gemüse einfach gegen grüne Bohnen, Brokkoli oder Karotten. 

Für eine Portion benötigen Sie: 

• 200 g Rosenkohl
• 1 TL Butterschmalz
• 200 g Rinderfilet
• 1/2 mittelgroße Zwiebel

Plus Basic-Zutaten

• 1 TL Rapsöl 
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware geht's schneller!
2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

2. Hähnchen auf Spinat-Bett

Für dieses Abnehm-Rezept brauchen Sie nicht nur wenig Zutaten, sondern auch kaum Koch-Know-now. Einfach Spinat auftauen lassen und Fleisch anbraten - einfacher geht's wirklich kaum. 

Für eine Portion benötigen Sie: 

• 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 120 g Hähnchenbrust
• 50 g Feta

Plus Basic-Zutaten: 

• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 Zwiebel
• 2 EL Rapsöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung 

1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl in einem Topf uanbraten. Spinat dazugeben. 
2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl in einer Pfanne knusprig braten.
3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

3. Schweinefilet mit Süßkartoffel-Pommes 

Zum saftigen Schweinefilet kommen hier knusprige Sweet Potato Fries auf den Tisch. Eine Kombination, die Sie lieben werden. Ein leichter Dip macht das Trio komplett. 

Für eine Portion benötigen Sie: 

• 1 Süßkartoffel
• 1 Prise Paprikapulver
• 100 g Kräuterquark
• 180 g Schweinefilet / Schweinemedaillon

Plus Basic-Zutaten

• 1 EL Pflanzenöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 220 ° vorheizen.
2. Süßkartoffel in zirka fingerdicke Stäbchen / Chunks schneiden. In einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Auf ein Backpapier legen (nicht zu eng oder übereinander!) und für ca. 20-25 Minuten backen, einmal zwischendrin wenden.
3. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schweinefilet in die heiße (!) Pfanne geben, Hitze reduzieren. Bei mittlerer Hitze rund 2-3 min von jeder Seite braten, je nach gewünschten Garpunkt, dann salzen und pfeffern.
4. Schweinefilet, Pommes und Dip zusammen anrichten.

4. Schnelle Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Hähnchen und Gemüse sind immer eine gute Wahl. Wer nicht abnehmen, sondern ein schnelles Post-Workout-Meal verputzen will, macht sich noch eine Portion Reis dazu.  

Für eine Portion benötigen Sie: 

• 250 g Grüne Bohnen
• 180 g Hähnchenbrust
• 1/2 Paprika

plus Basic-Zutaten: 

• 1/2 Zwiebel
• 1 TL Pflanzenöl 
• Salz & Pfeffer 

Zubereitung

1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere 4 Minuten braten. 

Unsere Rezept-Ideen beweisen, dass Sie für ein gesundes Fitness-Essen nicht stundenlang im Supermarkt nach den richtigen Zutaten suchen müssen. Eine hochwertige Proteinquelle (wie Fleisch, Fisch oder Ei), plus Gemüse und / oder eine gute Carbquelle (wie Kartoffeln oder Reis) reichen oft völlig aus, um eine vollwertige Mahlzeit zu kochen.