Dean Drobot / Shutterstock.com

Single-Rezepte: Selbst kochen lohnt sich

Single-Rezepte 6 einfache Rezepte für Singles

Unsere Single-Rezepte beweisen dir das Gegenteil: Statt TK-Pizza gibt es jetzt schnelle, einfache und gesunde Gerichte für den Ein-Mann-Haushalt

Gehörst du auch zu den Single-Männern, die lieber ein Fertiggericht aufwärmen statt selbst frisch zu kochen? Aussagen wie "Für mich alleine lohnt es sich doch nicht den Herd anzuschmeißen" oder "Ich habe keine Zeit aufwendig zu kochen" dienen dann gerne als Ausrede, um die TK-Pizza oder den Anruf beim Lieferservice zu rechtfertigen.

Verständlich, doch wer sagt eigentlich, dass du aufwendige Rezepte mit einer ellenlangen Zutatenliste kochen und stundenlang in der Küche stehen musst? Es gibt schließlich jede Menge einfache Single-Rezepte – ob mit Fisch, Fleisch oder vegetarisch – die blitzschnell zubereitet sind. Für ein gutes Essen benötigt man nämlich nur eine Handvoll. Und teuer muss das ganze schon gar nicht sein, wie diese Low-Budget-Rezeptideen beweisen.

Singleküche: Die Vorteile des Ein-Mann-Haushalts

Das Gute am Singledasein ist doch: Du musst in der Küche niemanden etwas beweisen und kannst dich ganz darauf konzentrieren, deine eigenen kulinarischen Vorlieben und Wünsche zu befriedigen. Wieso solltest du dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorenthalten, nur weil du für eine Person kochst?

Außerdem machen die Supermärkte das Einkaufen für Singles immer einfacher: Neben XXL-Verpackungen für die Großfamilie, finden sich immer häufiger Single-Packungen mit entsprechend kleinen Portionen, zum Beispiel bei Aufschnitt oder Käse. Der Vorteil: Du schmeißt am Ende weniger weg, da du die Lebensmittel schnell aufbrauchst. Bei Produkten, die lange haltbar sind, wie Nudeln oder Reis, sind Singlegrößen allerdings weniger sinnvoll. Fleisch oder Fisch solltest du immer frisch am jeweiligen Tag direkt beim Metzger oder an der Frischetheke holen.

Die 5 besten Kochtipps für Singles

Als Single musst du in der Küche alles selbst machen, vom Einkauf, übers Schnibbeln und Kochen, bis hin zum Abwasch. Damit du die Zeit, die hier drauf geht, an anderer Stelle wieder ausgleichen kannst, haben wir ein paar clevere Koch- und Einkaufstipps für dich zusammengestellt:

1. Leg Vorräte an

Es gibt Lebensmittel, die man einfach immer im Haus haben sollte, eine Zutaten-Grundausstattung für alle Fälle sozusagen. Dann musst du nicht ständigen einkaufen und hast immer ein Backup-Menü in der Hinterhand. Aus Nudeln oder Reis lässt sich schließlich immer irgendetwas zaubern. Folgendes Vorrats-Futter lässt sich wunderbar bunkern:

  • Öl (Olivenöl fürs Salatdressing, Rapsöl als Allrounder)
  • Reis / Nudeln / Couscous / Quinoa u.a. 
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen / Kidneybohnen / Kichererbsen & Co. 
  • Honig oder Ahornsirup
  • TK-Kräuter, wie Petersilie oder Kräuter-Mix
  • TK-Gemüse, wie Spinat oder Brokkoli
  • Haferflocken / Leinsamen & Co. 
  • Konserven, wie Thunfisch, Kokosmilch oder Tomaten
  • Trockenobst / Nüsse

Auch Zwiebel, Knoblauch und Kartoffeln lassen sich gut auf Vorrat lagern, sie sind allerdings nicht ganz so lange haltbar.

2. Erstell dir einen Wochenplan

Geh nicht planlos einkaufen, wenn du hungrig bist. Optimal ist es, wenn du dir vor dem Einkauf überlegst, was du in der nächsten Woche essen willst. So kannst du besser abschätzen, welche Mengen an Obst, Gemüse, Fleisch, Käse & Co. du ungefähr verbrauchen wirst. Diese schnell verderblichen Lebensmittel solltest du möglichst immer frisch und nach Bedarf kaufen, so schmeißt man weniger weg. Wie bereits erwähnt, kannst du dich beim Gemüse gut mit Tiefkühlware eindecken. Auch Obst, wie Beeren, lassen sich einfrieren.

3. Koch einfache Single-Gerichte

Du sparst am meisten Zeit in der Singleküche, wenn du einfache und schnelle Rezepte kochst. Nudeln gehen beispielsweise immer und können mit fast jedem Gemüse und/ oder Fleisch kombiniert werden. Am schnellsten geht’s, wenn du alles in einen Topf wirfst: 6 simple One-Pot-Rezepte für die schnelle Nummer in der Küche.

Brent Hofacker / Shutterstock.com
Gemüse, Fleisch und Reis: Gesundes Essen musst nicht kompliziert sein

Eier solltest du auch immer parat haben (Spiegelei, Rührei, Omelette, pochierte Eier etc.). Wie wäre es zum Beispiel mit einer von diesen Rührei-Varianten? Bei Aufläufen oder Ofengerichten (wie Ofengemüse) übernimmt zudem der Herd die meiste Arbeit.

4. Verwende Zutaten mehrfach

Nudeln, Kartoffeln oder Couscous kannst du mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden. Beispiel: Wer an Tag 1 noch Pellkartoffeln mit Quark und Ei futtert, kann sich am nächsten Tag ein paar Bratkartoffeln mit Speck in die Pfanne hauen. Das funktioniert natürlich auch mit anderen Lebensmitteln, wie Gemüse oder Fleisch. Aus der Brokkoli-Beilage von gestern, kannst du dir Beispiel eine Suppe zaubern. Hier findest du ein passendes Rezept für eine leckere Brokkoli-Suppe.

Produkttipp: Mal keine Zeit (oder Lust) zu kochen? Klar, das kommt vor. Dann mach dir einfach ein gesundes Fertiggericht von Löwenanteil warm. Schneller geht gesund kochen nun wirklich nicht! Ein Glas enthält eine große oder zwei kleine Portionen – übriggebliebenen Reis oder Quinoa vom Vortag kannst du ideal als Beilage dazu essen. Unser Favorit: Das Chipotle-Chili mit Süßkartoffel und Bio-Rinderhack.

5. Werde zum Meal-Prepper

Meal Prep – auch als bekannt als "Vorkochen" – ist für Singles perfekt. Du musst nämlich gar nicht immer zwingend Single-Rezepte für eine Person kochen, sondern kannst auch mehrere Portionen vorkochen und diese dann am (über)nächsten Tag essen oder alternativ einfrieren.

Fürs Meal Prepping eignen sich Suppen, Chilis, Currys, aber auch Nudel- oder Reisgerichte jeder Art – hier haben wir jede Menge Rezepte für dich. So hast du immer ein gesundes Essen im Haus und musst es nur noch auftauen. Oder nimm es mit zur Arbeit, dann bist du unabhängig von den Angeboten in Kantine & Co.

6 Single-Rezepte für jeden Tag

Ob Meal-Prep-Menü oder Single-Rezept – du entscheidest, was bei dir auf dem Teller landet. Wer noch ein wenig Inspiration für seinen Wochenplan sucht, wird vielleicht bei unseren Rezeptideen fündig:

Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen

Leckeres Muskelfutter mit viel Gemüse und sättigendem Reis

from my point of view / Shutterstock.com
Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Rinderfilet
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Sojasauce
  • 70 g Grüne Bohne(n)
  • 80 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 50 g Basmati-Reis, roh
Zubereitung
  1. Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

  2. Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

  3. In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

  4. Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

  5. Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

  6. Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 559
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 52g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Russel Smith
Schnelles Shakshuka
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Harissa
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.

  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.

  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.

  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.

  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.

  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 19g
Schneller Thunfisch-Bohnen-Salat mit Feta

Blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt: Dieser geniale Salat mit Edamame und weißen Bohnen kannst du perfekt vorbereiten und als Meal-Prep-Mahlzeit genießen

THE BITERY
Schneller Thunfisch-Bohnen-Salat mit Feta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Weiße Bohnen (Konserve)
  • 75 g Edamame
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 30 g Feta
  • 50 g Artischockenherzen
  • 1 TL Pinienkerne
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • 1 TL Dill
  • 1 EL Zitronensaft
  • 0.5 TL Zitronenabrieb
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen waschen und abtropfen lassen. Edamame in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser ca. 2-3 Minuten dämpfen oder einfach 5 Minuten im kochendem Salzwasser garen.

  2. Artischockenherzen in Spalten schneiden und den Feta zerbröseln.

  3. Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne goldbraun rösten und abkühlen lassen.

  4. In der Zwischenzeit den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel leicht zerzupfen.

  5. Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Den Zitronensaft mit den Kräutern und Zitronenabrieb verrühren. Anschließend vorsichtig Olivenöl unterrühren.

  6. Alle vorbereiten Zutaten in einer Schüssel vermengen und die Vinaigrette unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  7. Danke an THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei!

  • Kalorien (kcal): 875
  • Fett: 63g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 24g
Spinat-Lachs-Pasta

Pasta, Lachs und ein kleiner Schuss Sahne – mehr braucht es nicht für ein gelungenes Abend- oder Mittagessen.

Ulrike Holsten
Spinat-Lachs-Pasta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 120 g Lachs
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 100 g Blattspinat
  • 50 ml Sahne
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

  2. Lachsfilet in kleine Würfel schneiden und in einer heißen Pfanne mit Olivenöl etwa 5 Minuten rundherum anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Fisch aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

  3. Zwiebel in kleine Stücke schneiden, Knoblauch fein hacken und Cocktailtomaten halbieren. Dann Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne anbraten. Spinat hinzugeben und köcheln lassen, bis er aufgetaut ist.

  4. Tomaten beifügen und nach einer Minute mit Sahne ablöschen. Nudeln und Lachs unterrühren und dann alles noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 897
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 81g
Bacon-Omelette

Ein Keto-Rezept wie es im Buche steht: Knuspriger Bacon und reichlich Eier – ein echtes Abnehm-Dreamteam!

juliia_n / Shutterstock.com
Bacon-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Schuss Milch
  • 0.5 Kugel Mozzarella
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Scheiben Bacon
  • 1 EL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung
  1. Milch, Eier, Salz und Pfeffer locker verquirlen.

  2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.

  3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze "mitbrutzeln" lassen.

  4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 610
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Schweinefilet & Sweet Potato Fries

Zartes Schweinefilet, knusprige Süßkartoffel-Pommes und ein leichter Dip: Das perfekte Trio für eine rundum gesunde Mahlzeit.

Ulrike Holsten
Schweinefilet & Sweet Potato Fries
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 kleine Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 150 g Magerquark
  • 0.25 Bund Schnittlauch
  • 180 g Schweinefilet(s)
Zubereitung
  1. Ofen auf 220 ° vorheizen.

  2. Süßkartoffel in ca. fingerdicke Stäbchen/ Chunks schneiden. In einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Auf ein Backpapier legen (nicht zu eng oder übereinander!) und für ca. 20-25 Minuten backen, einmal zwischendrin wenden.

  3. Magerquark mit Schnittlauch glattrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schweinefilet in die heiße (!) Pfanne geben, Hitze reduzieren. Bei mittlerer Hitze rund 2-3 min von jeder Seite braten, je nach gewünschten Garpunkt, dann salzen und pfeffern.

  5. Schweinefilet, Pommes und Dip zusammen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 639
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 64g
  • Kohlenhydrate: 55g

Du siehst: Für sich allein zu kochen, muss weder zeitaufwendig noch ungesund sein. Sie kannst einzelne oder mehrere Portionen (vor)kochen und dich daran tagelang sattessen. Du willst noch mehr Ideen für passende Rezepte? Dann lad dir einfach unser Cookbook herunter.

Kochen kann so einfach sein: Mit One-Pot-Rezepten
Trends
15 gesunde Gerichte für den kleinen Geldbeutel
Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite