Pizza ist für dich der Inbegriff von fettigem Fast Food? Nicht unbedingt, denn Pizza ist per se nicht ungesund. Eine echte italienische Pizza aus dem Steinofen mit einem dünnen Boden, viel Tomatensoße, Olivenöl und frischen Kräutern stellt aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich durchaus eine ausgewogene Mahlzeit dar. Zur Kalorienbombe wird sie erst, wenn du sie mit Unmengen an Käse, Salami und anderen ungesunden Zutaten belegst. Auch der Boden – beziehungsweise der Pizzateig – entscheidet darüber, wie (un)gesund die Pizza am Ende tatsächlich ist.
Wir verpassen dem Italo-Klassiker ein gesundes Make-over und verraten dir, wie du sowohl beim Belag als auch beim Teig jede Menge Kalorien sparen kannst.
Noch mehr leckere und vor allem gesunde Rezepte findest du in unserem Cookbook:
4 Rezepte für gesunden Pizzateig
Eine gute Pizza steht und fällt mit dem Boden. Schön kross und dünn sollte der sein, klar, aber auch gesund. Klassisches Weizenmehl ist daher nicht die beste Wahl für deinen selbst gemachten Pizzateig, da es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und blitzschnell wieder abfallen lässt. Die Folge: Der Hunger ist schnell wieder da.
Vollkornmehl ist eine gute Alternative, doch es gibt noch mehr Möglichkeiten: Wir wäre es zum Beispiel mit einer ganz besonderen "Pizza Tonno", bei der der Thunfisch nicht als Belag verwendet, sondern direkt im Teig verarbeitet wird? Auch lecker: eine Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden. Schmeckt lecker, versprochen!
1. Fitness-Pizza mit Whey-Teig
Mit Proteinpulver kannst du dir nicht nur einen Shake anrühren, sondern auch eine leckere und gesunde Protein-Pizza backen. Geschmacksneutrales Whey kann das Mehl im Teig ganz oder teilweise ersetzen. Zusammen mit Magerquark, Eiern und Käse ergibt sich ein proteinreicher und kohlenhydratarmer Pizzateig, der zudem blitzschnell gemacht ist. Du hast keine Lust den Teig selbst zu machen? Kein Problem, bei der Protein-Backmischung von MORE musst du nur noch etwas Wasser hinzufügen und schon ist der Protein-Boden bereit zum belegen.
2. Vollkorn-Pizzateig
Mit Vollkornmehl wird deine selbst gemachte Pizza gesünder. Das Italienische geht zwar etwas verloren, aber viele langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten länger satt und belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Außerdem erhältst du eine Extraportion B-Vitamine, die für die Energiegewinnung wichtig sind.
Zutaten für 1 Blech
- 400 g Dinkel-Vollkornmehl
- 220 ml Wasser lauwarm
- ½ Würfel frische Hefe
- 1/2 TL Salz
- 1 EL flüssiger Honig
- 3 EL Olivenöl
Mehl in eine Schüssel sieben und in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe hineinbröckeln und Honig, Salz sowie Wasser dazu geben. Alles vermischen, nach und nach das Öl untermengen und 5 Minuten lang kräftig zu einem Teig kneten. Teig in eine Schüssel geben und diese am besten vorher mit ein wenig Öl einpinseln, damit der Teig nicht festklebt. Mit einem sauberen Küchentuch zugedeckt rund 45 Minuten gehen lassen. Pizzateig dann ausrollen und je nach Rezept, beziehungsweise Zutaten belegen und im vorgeheizten Backofen (220-250 °) Ober-/Unterhitze backen.
Tipp: Einen gesunden Low-Carb-Pizzaboden gibt es ebenfalls zu bestellen.
3. Protein-Pizza mit Thunfischboden
Du magst Pizza Tonno? Dann wirst du diese gesunde Pizzaboden-Variante lieben! Die Kohlenhydrate aus dem Teig (also das Mehl) werden hier durch Proteine ersetzt, denn der Dosen-Thunfisch kommt ab sofort nicht mehr auf die Pizza, sondern direkt in den Pizzateig. Dazu gesellt sich lediglich ein Ei und ein paar Gewürze und fertig ist deine fixe Low-Carb-Pizza, die wenig Kalorien, aber reichlich Eiweiß enthält. Als gesunder Belag für die eiweißreiche Low-Carb-Pizza eignen sich rote Zwiebeln, Cocktailtomaten, eine Handvoll frischer Rucola, Oliven und natürlich Käse.
4. Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlteig
Blumenkohl schmeckt nicht nur als Beilage oder im Auflauf, sondern auch als Hauptzutat im Pizzateig. Das relativ geschmacksneutrale Gemüse, das mit so gut wie jedem Belag harmoniert, besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, liefert nur 23 Kalorien pro 100 Gramm und jede Menge Vitamine sowie Ballaststoffe.
Ein Pizzaboden aus Blumenkohl ist daher nicht nur Low Carb und ideal zum Abnehmen, sondern auch gesund.
Die Mühe lohnt sich: DIY-Pizzaboden aus Blumenkohl
Selbst gemachte Tomatensoße als Pizza-Basis
Eine richtige italienische Tomatensoße darf auf einer guten Pizza nicht fehlen, denn sie bildet die Basis. Noch bevor deine Pizza belegt wird, wird sie mit ein paar Löffeln Soße eingestrichen.
Zutaten für eine Pizza:
- 2 bis 3 EL Olivenöl
- 1 bis 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose Tomatenstücke (Pizzatomaten)
- 2 EL Tomatenmark
- Rosmarin, Thymian, Oregano
- 0,1 l Rotwein
- Salz, Pfeffer & Chili
Knobi und Schalotten fein gewürfelt im Olivenöl andünsten, mit Tomaten ablöschen. Tomatenmark unterrühren. Dann Rotwein und die Kräuter nach Geschmack dazugeben. Mindestens eine halbe Stunde lang bei niedriger Hitze einkochen, bis eine dicke, streichfeste Soße entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Wenn es mal schnell gehen muss, reicht auch eine Fertig-Pastasoße aus dem Glas, die du als Pizzasauce umfunktionieren kannst.
Der richtige Belag für eine gesunde Pizza
Verabschiede dich von den klassischen Kalorienbomben wie Salami und billigem Reibekäse. Im Grunde reicht schon eine gute Tomatensauce, ein wenig Mozzarella und frischer Basilikum oder Rucola.
Du magst eher Fleisch? Wie wäre es dann zum Beispiel mit Parma-, Serrano- oder Kochschinken und frisch gehobelten Parmesan, den du erst am Ende auf die ofenwarme Pizza raspelst? Auch Thunfisch, Shrimps oder Hähnchenbruststreifen sind proteinreich und gesund.
Unsere Übersicht hilft bei der Wahl nach den richtigen Pizza-Zutaten:
So wird Tiefkühlpizza gesund
Eine Fertigpizza aus dem Supermarkt in den Ofen zu schieben, geht zwar schneller als eine selbst zu machen, ist aber auch wesentlich ungesünder. In den Fertigprodukten steckt viel zu viel Salz, Käse und fettreicher (Form-)Schinken. Die Pizzen sind meist mit wenig Gemüse belegt. Der Teig enthält Stärke und chemische Backtriebmittel – sonst würde er in der Massenproduktion gar nicht aufgehen.
Doch nicht alle Fertigpizzen sind gleich schlecht. Es gilt: Auf den Stil kommt es an. "Amerikanisch" mit dickem Boden und extra Käse sollte tabu für dich sein. Die Variante deckt teilweise die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalorien. Mit "Italienisch" bist du auch hier immer am besten beraten. Plus: Du kannst TK-Pizza mit ein wenig frischem Gemüse verfeinern, wie einer Handvoll Rucola, frischen Tomaten, Zwiebeln oder Oliven.
Fazit: Eine gesunde Fitness-Pizza ist schnell gemacht
Pizza muss nicht immer ungesund sein. Eine echte italienische Pizza mit dünnem Boden, viel Tomatensoße und frischen Kräutern kann eine ausgewogene Mahlzeit sein. Der Trick liegt im Belag: Statt viel Käse und Salami, solltest du lieber auf gesündere Zutaten setzen. Auch beim Teig kannst du kreativ werden – Vollkornmehl oder Blumenkohl machen ihn gesünder. Mit den richtigen Zutaten wird deine Pizza nicht zur Kalorienbombe, sondern zum leckeren und nahrhaften Genuss!
