Sauleckerer Schweinkram So (un)gesund ist Schweinefleisch

Ernährungsmythen: Ist Schweinefleisch ungesund?

Sie stehen beim Fleischer an der Theke. Ihr Blick wandert von Geflügel über Rind hin zum Schweinefleisch. Heute soll es etwas richtig Gutes geben. Sie wählen natürlich reflexartig Huhn oder Rind. Aber warum eigentlich? Auch Schweinefleisch kann gut und günstig sein. Trotzdem sitzt in vielen Köpfen immer noch das unschöne Bild vom wässrigen Fleisch fest, das der Gesundheit schadet.

Was ist dran an den Vorwürfen gegen das rosa Rüsseltier? Wir haben 4 Mythen aus dem Stall geholt und auf den Prüfstand gestellt.

Ernährungsmythos 1: Schweinefleisch ist fett und minderwertig

Die Behauptung, Schweinefleisch sei generell besonders fett, ist schlicht und einfach falsch. Unser Experte, der Diplom-Trophologe Rüdiger Lobitz vom AID Infodienst Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, erklärt: „Der Fettgehalt ist nicht höher oder niedriger als bei anderen Tieren. Im reinen Muskelfleisch sind beim Schwein ungefähr 2 Prozent Fett enthalten – genauso viel wie im Rindfleisch.“ Wie viel Fett Sie letztlich verzehren, hängt nicht von der Tierart, sondern vom Teilstück auf Ihrem Teller ab.

Die Kruste des Schweine­bauchs zum Beispiel kuschelt sich später geschmeidig an Ihren Bauch. Das Protein aus dem Filetstück marschiert hingegen schnurstracks zu Bizeps und Co., ohne die Hüften auch nur anzurühren. „Aber Fett hat auch gute Seiten: Als sichtbare Marmorierung zwischen und in den Muskeln eingelagert, sorgt es für Saftigkeit und Aroma“, so Lobitz.

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Ernährungsmythos 1: Schweinefleisch ist fett und minderwertig

Nicht nur die Nährwerte des Borstenviehs sind besser als sein Ruf. Auch der Vorwurf, das Fleisch sei besonders wässrig, stimmt nicht. Er stammt aus den 70er-Jahren, als PSE-Fleisch weit verbreitet war. PSE steht für blass (pale), weich (soft) und wässrig (exudative). „Diese Qualitätsmängel gibt es heute nicht mehr. Sie waren abhängig von Rasse und Genetik der Tiere. Das Problem wurde weggezüchtet“, erläutert der Experte.

Wer auf artgerechte Tierhaltung Wert legt, kauft sein Fleisch am besten beim Schlachter seines Vertrauens. Achten Sie auf eine rosa­rötliche Fleischfarbe und eine trockene, aber nicht vertrocknete Oberfläche.

Im Supermarkt halten Sie Ausschau nach Siegeln auf der Verpackung. Gut: das blaue Siegel des Deutschen Tierschutzbundes mit einem Stern. Bedeutet: viel Platz für die Tiere. Besser: das mit zwei Sternen – zudem kein Genfutter. Beim Bioland-Siegel kommt das Futter vom eigenen Hof, und kranke Tiere werden wenn möglich naturheilkundlich behandelt. Die strengsten Richtlinien hat Demeter. Deren Siegel bekommen nur Ökohöfe, die das Futter selbst produzieren, auf vorbeugende Gabe von Antibiotika und Co. verzichten und Tieren viel Platz und freien Auslauf gewähren.

Ernährungsmythos 2: Schweinefleisch jagt den Cholesterinspiegel in die Höhe

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Ernährungsmythos 2: Schweinefleisch jagt den Cholesterinspiegel in die Höhe

Zu viel Schweinebauch tut vielleicht dem Spiegelbild nicht gut, auf den Cholesterinspiegel hat die Sau aber keinen Einfluss. Tierische Fette enthalten zwar relativ viel Cholesterin, doch der Experte erklärt: „Dass zu viel Cholesterin der Herzgesundheit schadet, ist bekannt. Falsch ist hingegen die Ansicht, dass cholesterinreiche Lebensmittel den Blutcholesterinspiegel erhöhen.“

Das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin hat bei gesunden Menschen kaum einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Der Körper produziert selbst genug Cholesterin, alles zusätzlich aufgenommene wird bei gesunden Menschen einfach wieder ausgeschieden. Verantwortlich für einen zu hohen Cholesterinspiegel sind vor allem Übergewicht, wenig Bewegung, Alkohol und Nikotin. Da kann Ihr innerer Schweinehund etwas dafür, aber nicht die arme Sau.

Allerdings schrecken uns immer wieder Studien auf, die zu dem Ergebnis kommen, dass rotes Fleisch generell ungesund ist und gar Darmkrebs verursacht. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind diese Studien jedoch nicht eindeutig. Die Resultate könnten mehrere Ursachen haben, zum Beispiel chemische Verbindungen, die durch die Zubereitung entstehen. „Hier sind die heterozyklischen Amine zu nennen, die sich beim Grillen bilden können. Ein ungünstiger Faktor hinsichtlich des Krebsrisikos kann auch der Salzgehalt verarbeiteter Fleischprodukte sein“, sagt der Lebensmittel-Experte.

Um auf der sicheren Seite zu sein: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Fleischkonsum – inklusive Wurst – generell auf 600 Gramm pro Woche zu beschränken. 

Ernährungsmythos 3: Schweinefleisch ist randvoll mit Antibiotika

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Ernährungsmythos 3: Schweinefleisch ist randvoll mit Antibiotika

Das ist leider richtig. Aber auch Rinder und Geflügeltiere bekommen in der konventionellen Landwirtschaft Medikamente verabreicht – unter anderem Antibiotika. Die Gefahr: Sowohl bei den Tieren als auch bei Menschen, die das Fleisch essen, kann dadurch eine Resistenz entstehen, Medikamente büßen an Wirkung ein. Laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit überschreiten die Rückstandsmengen die festgelegten Grenzen jedoch selten – auch beim Schwein.

Aber da waren doch auch noch die vielen Wachstumshormone, weshalb vor allem Kinder und Jugendliche kein Borstenvieh auf den Teller bekommen sollten. „In der EU ist die Behandlung mit Wachstumshormonen verboten. Wenn sie doch im Fleisch vorkommen, dann also illegal“, so Lobitz. Und wieder sind Rind und Geflügel genauso betroffen.

Ernährungsmythos 4: Schweinefleisch löst Rheuma und Arthritis aus

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Ernährungsmythos 4: Schweinefleisch löst Rheuma und Arthritis aus

Sowohl Rheuma als auch rheumatoide Arthritis sind entzündliche Prozesse im Körper. Sie schädigen Gelenke und Knochen, teils sogar bis zur Zerstörung. Laut einer Studie der Manchester University in England kann übermäßiger Konsum von rotem Fleisch ein Arthritisrisiko darstellen. Gemäß der DGE gilt dies auch für Rheuma. Der Grund: Die ungesättigte Fettsäure Arachidonsäure in tierischen Fetten ist die Ausgangssubstanz zur Bildung entzündungsförderlicher Botenstoffe.

Besonders Schweineschmalz (1700 Milligramm auf 100 Gramm), Speck (250 Milligramm) und Leberwurst (200 Milligramm) – also die fetten Vettern und Cousinen des mageren Filets – liefern verhältnismäßig viel von dieser Säure. Täglich sollten Sie nicht mehr als 150 Milligramm davon zu sich nehmen, Rheumapatienten sogar nur bis zu 50 Milligramm. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält 16 Milligramm auf 100 Gramm Fleisch, Schweinefleisch 36 Milligramm. Wer bereits erkrankt ist, sollte daher tatsächlich weitestgehend auf den Konsum von Schwein verzichten und besser zu Fisch oder Rind greifen.

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Ernährungsmythos 4: Schweinefleisch löst Rheuma und Arthritis aus

Bei Gicht (eine Stoffwechselerkrankung mit rheumatischen Entzündungen) kann die Ernährung sogar einen Grund für den Krankheitsausbruch darstellen. Gichtanfälle entstehen durch eine zu hohe Harnsäurekonzentration, die durch den Abbau von Purinen, der Vorstufe von Harnsäure, verursacht wird. Purine werden mit der Nahrung, also auch mit rotem Fleisch, aufgenommen. Das Muskelfleisch vom Rind liefert etwa 58 Milligramm, vom Schwein rund 63 Milli- gramm, beides keine extrem hohen Werte.

Rotes Fleisch kann also tatsächlich entzündliche Prozesse verursachen oder fördern. Das dem Schwein alleine zuzuschreiben, wäre allerdings eine Sauerei!

Und wenn Sie sich an die Verzehrempfehlung der DGE halten, bleiben Sie mit Ihren Purinwerten automatisch in einem gesunden Bereich. Ist doch saugut, oder? Also: ran an die Rezepte!

Schweinegeschnetzeltes auf asiatische Art

Dieses Gericht ist in mehrerlei Hinsicht feurig: Es entzündet Ihren Gaumen und sorgt dafür, dass Sie beim Sex nicht ausbrennen

Antonis Adulleos

Schweinegeschnetzeltes mit Gemüse

Zutaten für 2 Portion(en)

• 100 g Reis, roh
• 4 TL Erdnussöl
• 280 g Schweineschnitzel
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (mittelgroß)
• 1/2 TL Chiliflocken
• 2 mittelgroße(s) Zucchini (klein)
• 4 TL Sojasauce
• 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
• 3 Zehen Knoblauch
• 1/2 TL Ingwer (gerieben)
• 1 TL Mehl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Reis nach Packunsanleitung zubereiten.
2. Für das Schweinegeschnetzeltes nun zunächst das Schnitzelfleisch abspülen, trocken tupfen, anschließend quer zur Faser in mundgerechte Streifen schneiden. Diese dann in Mehl wenden – dadurch bleibt das Fleisch innen saftig und wird von außen herrlich gebräunt.
3. In einer beschichteten Pfanne braten Sie die bemehlten Fleischstreifen ohne Öl auf sehr kleiner Stufe an. Wenden Sie die Streifen erst, wenn eine Seite bereits braun geworden ist.
4. Zucchini, Karotten und Paprika in schmale, ungefähr 2 Zentimeter lange Streifen schneiden. Dann den Ingwer von der Schale befreien und fein reiben. Knobi pellen, in feine Stücke hacken oder durch die Presse drücken.
5. Zwiebel in kleine Stücke hacken. Erdnussöl mit den Chiliflocken in einer Wok-Pfanne erhitzen, dann die Zwiebelstückchen darin bei niedriger Temperatur anbraten.
6. Die glasig gebratenen Zwiebelstückchen aus der Pfanne nehmen, beiseite stellen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass die Zwiebel beim Braten der anderen Zutaten im Anschluss verkohlt. Dann das Gemüse, geriebenen Ingwer und gehackten/gepressten Knoblauch in die noch geölte Pfanne geben und unter ständigem Rühren bei mittlerer Stufe 4 bis 5 Minuten anbraten. Auf Grund dieser sehr kurzen Garzeit bleibt das Gemüse knackig und behält seine leuchtenden Farben. Danach können Sie die Zwiebelstückchen wieder hinzugeben.
7. Jetzt ist auch das Fleisch so weit. Mischen Sie die Streifen unter die übrigen Zutaten und kochen Sie alles zusammen noch einmal rund 2 Minuten auf.
8. Zuletzt mit Pfeffer, Salz und Sojasoße würzen. Schweinegeschnetzeltes mit Reis servieren.

• Kalorien (kcal): 569
• Fett: 20g
• Eiweiß: 42g
• Kohlenhydrate: 57g

Schweinefilet mit Kakaobohnen-Kruste

Kennen Sie unser dunkelstes Geheimnis? Süßes muss es nicht erst zum Dessert geben. Kombiniert mit Salz, Pfeffer und Co. sind Bitterschokolade oder Kakao auch vorher ein Genuss. Hier präsentieren wir eines der ungewöhnlichsten Rezepte:

Romulo Yanes

Zutaten für 4 Portion(en)

• 2 EL Kakaobohne(n)
• 1 TL Cumin
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Thymian (getrocknet)
• 1/2 TL Piment
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Meersalz
• 2 EL Rapsöl
• 700 g Schweinefleisch (Filet)

Zubereitung

1. Den Ofen auf 230 Grad vorheizen.
2. Die Kakaobohnen mit einem Mörser oder Mixer zerkleinern und mit den Gewürzen vermischen.
3. Das Fleisch parieren, abspülen, trocken tupfen und mit der Hälfte des Öls einreiben. Nun den Mix aus Kakaobohnen und Gewürzen auftragen.
4. Restliches Öl in einer feuerfesten Pfanne erhitzen, das Fleisch rund 8 Minuten von allen Seiten scharf anbraten. Ein Fleischthermometer in die dickste Stelle stecken und zusammen mit der Pfanne in den Ofen schieben. Nach etwa 15 Minuten ist die Kerntemperatur bei 65 Grad, das Fleisch kann aus dem Ofen. Vorm Anschneiden noch 10 Minuten außerhalb ruhen lassen.

• Kalorien (kcal): 91
• Fett: 8g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 3g

Schweinefilet im Blätterteigmantel

Schmeckt saulecker – macht saustark!

Sam Armstrong

Schweinefilet im Blätterteigmantel

Zutaten für 2 Portion(en)

• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 150 g Schweinefilet(s)
• 1 TL Butter
• 1 Prise Salz
• 100 g Blätterteig
• 70 g Walnüsse
• 2 EL Petersilie
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 Handvoll Weintrauben (rot)

Zubereitung

1. Zwiebel würfeln. Filet in 1 Zentimeter große Würfel schneiden. Beides zusammen mit Butter und Salz 2 Minuten anbraten.
2. Filet und Zwiebeln auf dem ausgerollten Blätterteig verteilen. Nüsse zerkleinern, die Hälfte mit der Petersilie darüberstreuen.
3. Ei verquirlen. Teig einrollen, die Enden übereinanderlegen. Mit dem Ei bestreichen. Mit Walnüssen und Weintrauben garnieren und bei 200 Grad im Ofen goldbraun backen.

• Alternative für Puristen: Das Filet bleibt ganz! 3 Minuten von beiden Seiten anbraten, in Teig wickeln, 20 Minuten bei 180 Grad backen.

• Kalorien (kcal): 613
• Fett: 48g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 20g

Schweinefleisch nach Szechuan Art

Wieso tun die Chinesischen eigentlich immer so gern Ananas ins Essen? Tja, Ananas ist ein gesundheitlicher Glücksgriff. Sie liefert reichlich Zink und Mangan. Mangan ist Bestandteil von Enzymen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind – wichtig für Höchstleistung im Sport.

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Zutaten für 4 Portion(en)

• 200 g Reis, roh
• 500 g Schweinefleisch (mager, aus der Schulter)
• 3 EL Sojasauce
• 2 EL Reiswein
• 1 TL Sesamöl
• 1/2 TL Szechuan Pfeffer (frisch gemahlen)
• 125 ml Ananassaft
• 500 g Ananas
• 2 EL Bohnenpaste (süß, aus dem Asialaden)
• 250 ml Erdnussöl
• 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
• 1 TL Ingwer (frisch, gerieben)

Zubereitung

1. Den Reis im Wasser nach Packungsanweisung garen.
2. Das Fleisch in 2 Zentimeter große Würfel schneiden. Marinade aus Sojasoße, Reiswein, Sesamöl und Szechuan Pfeffer rühren. Fleisch 10 Minuten darin einlegen. Dann herausnehmen, an die Seite. Marinade nicht wegschütten.
3. Ananassaft mit Bohnenpaste und der übrig gebliebenen Marinade in einer extra Schüssel zu einer Soße verrühren.
4. 250 ml Erdnussöl in einem Wok mit Flachboden (Durchmesser ungefähr 35 Zentimeter) stark erhitzen. Die Hälfte des Fleischs ins heiße Öl geben und unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis es von allen Seiten schön braun ist. Nun das Fleisch aus dem Wok nehmen, beiseitelegen und das restliche Fleisch auf die gleiche Weise zubereiten.
5. Paprika und Ananas klein schneiden, Ingwer hacken. Fett aus dem Wok abgießen, den Wok auswaschen, trocknen und erneut auf die heiße Platte stellen. 1 EL Erdnussöl und Ingwer hineingeben und für 10 Sekunden anbraten. Paprika zufügen, 1 Minute mitgaren. Ananas und Soße im Wok verteilen, 1 Minute köcheln, leicht eindicken lassen.
6. Fleisch hinzufügen und weitere 3 Minuten erhitzen.

• Kalorien (kcal): 872
• Fett: 68g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 62g

Schweinefilet mit Röstgemüse

Die Verbindung aus Vitamin B1 und Folsäure macht Rosenkohl zum Vitalstoffwunder gegen Antriebslosigkeit

Levi Brown

Schweinefilet mit Röstgemüse

Zutaten für 1 Portion(en)

• 150 g Rosenkohl
• 150 g Butternut-Kürbis
• 3 Zweige Thymian
• 1 TL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 150 g Schweinefilet(s)
• 1 TL Butter

Zubereitung

1. Rosenkohl putzen und halbieren. Kürbis schälen und würfeln.
2. Thymianblättchen abzupfen und in einer Schüssel mit Öl, Salz, Pfeffer und dem Gemüse vermischen. Ofen auf 190 Grad einstellen und das Gemüse 20 Mi­nuten darin backen.
3. Das Filet kurz vor Ende der Garzeit in Butter braten und würzen.

 

• Kalorien (kcal): 398
• Fett: 16g
• Eiweiß: 42g
• Kohlenhydrate: 20g

Knuspriger Schweinebauch auf Kartoffelpüree

Nach dem Garen das Fett entfernen, den Rest unbeschwert genießen

Sam Armstrong

Knuspriger Schweinebauch auf Kartoffelpüree

Zutaten für 2 Portion(en)

• 2 EL Meersalz
• 600 g Schweinefleisch (Bauch)
• 2 TL Kreuzkümmel
• 3 EL Thymian
• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Sherry-Essig
• 150 ml Rotwein
• 400 g Kartoffel(n)
• 60 ml Milch
• 1 EL Butter
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung

1. Salz ins Fleisch reiben und 1 Stunde einziehen lassen. Ofen auf 220 Grad vorheizen. Salz abbürsten, Fleisch mit der Hautseite in einen geölten Bräter oder eine Pfanne geben.
2. Die Fleischseite mit Kreuzkümmel und der Hälfte des Thymians würzen. 30 Minuten im Backofen garen. Hitze auf 190 Grad reduzieren und weitere 1,5 Stunden garen. Schwein umdrehen und 15 Minuten weiterbraten.
3. Schalotte in Ringe schneiden und 5 Minuten bei starker Hitze mit Olivenöl in der Pfanne braten. Essig, Wein und Thymian hinzufügen. Erhitzen, bis sich die Flüssigkeit halbiert hat.
4. Kartoffeln schälen, würfeln, kochen. Milch mit Butter erwärmen. Kartoffeln stampfen, Milch dazu. Mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen.

• Kalorien (kcal): 410
• Fett: 20g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 40g

Wan Tan gefüllt mit Schweinefleisch

Gedämpfte Freude? Was Ihr Schatzi für eine Schmuckschatulle hält, ist in Wirklichkeit ein Dämpfkorb. Nehmen Sie den ganzen Plunder da raus und nehmen Sie ihn mit in die Küche. Damit lassen sich nämlich Wan Tan zaubern (asiatische Teigtaschen mit Füllung). So geht´s:

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Zutaten für null

• 4 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 TL Salz
• 2 TL Rapsöl
• 5 EL Mehl
• 50 g Champignon(s)
• 20 g Ingwer (frisch)
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 TL Sojasauce
• 2 TL Sherry
• 2 TL Sesamöl
• 1 Prise Zucker
• Pfeffer

Zubereitung

1. Zuerst den Teig zubereiten: Eier, Salz, Öl und der kleineren Menge Mehl (Angabe extra in EL angegeben) verrühren. Die Masse auf das restliche Mehl gießen, kneten, bis ein glatter, glänzender Teig entsteht. In ein feuchtes Tuch wickeln.
2. Für die Füllung: Champignons, Ingwer, Knoblauchzehe (alles klein gehackt) und Schweinehackfleisch mit Sojasoße, trockenem Sherry, Sesamöl, Ei, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren.
3. Nudelteig hauchdünn ausrollen, in 5×5 cm große Stücke schneiden. Je 1/2 TL der Füllung in die Mitte setzen, die Tasche schließen. Ränder mit Wasser anfeuchten und andrücken. Die Wan Tan im Dämpfkorb (mit Deckel!) 30 Minuten dämpfen. Fertig.

• Tipp: Wan Tan Teig gibt es auch schon fertig im Asia-Laden, damit erspart man sich eine Menge Arbeit.

Sobanudeln mit Erdnüssen & Schweinefleisch

Soba sind Nudeln aus Buchweizen und liefern mehr Ballaststoffe als Weizennudeln. Probieren Sie diese köstliche Fernköstlichkeit – sie werden es nicht bereuen

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Sobanudeln mit Erdnüssen & Schweinefleisch

Zutaten für 2 Portion(en)

• 2 EL Erdnüsse
• 400 g Schweineschnitzel
• 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
• 1 Handvoll Koriander
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Reisessig
• 2 EL Pflanzenöl
• 100 g Sobanudeln (japanische Buchweizen-Pasta, erhältlich im Asialaden)
• 1/2 Schote Chili
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Das Fleisch und die Chilischote in dünne Streifen schneiden, mit Pfeffer und Salz würzen, in der Pfanne mit Öl 3 Minuten braten.
2. Sojasoße und Reisessig dazugeben, 30 Sekunden köcheln. Zwiebeln, Erdnüsse und Koriander hacken, mit den gekochten Nudeln in der Fleischsoße schwenken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 614
• Fett: 27g
• Eiweiß: 57g
• Kohlenhydrate: 40g

Rollbraten mit Thymian und Rosmarin

Schweinefleisch enthält Vitamin B2, welches vor allem bei widrigen klimatischen Bedingungen wichtig ist, da ein Mangel zu eingerissenen Mundwinkeln, aufgesprungenen Lippen und depressiven Verstimmungen führen kann

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Rollbraten mit Thymian und Rosmarin

Zutaten für 6 Portion(en)

• 1300 g Schweineschulter (am Stück, ohne Knochen)
• 1 Rinderfilet (Filet mignon, ca. 100 g)
• 3 Zweige Thymian (frisch)
• 1 Bund Rosmarin (frisch)
• 5 Zehen Knoblauch (gehackt)
• 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Zuerst den Ofen auf 160 Grad (Gas: Stufe 3) vorheizen.
2. Das Schulterstück zu einem Rechteck schneiden. Thymian- und Rosmarinblätter abzupfen und vermischen. Kräuter, Knoblauch und Schalotten auf dem Fleisch verteilen, dann gut würzen.
3. Filet aufs Schulterstück legen und beides straff aufrollen. Das Bündel mit einem Faden fest zusammenbinden. Dann für zirka 2 Stunden in den Ofen schieben, bis es von außen karamellisiert. Den Braten zur Halbzeit wenden.

• Lecker dazu: Kartoffeln.

• Kalorien (kcal): 479
• Fett: 36g
• Eiweiß: 39g
• Kohlenhydrate: 2g

Schulterbraten vom Schwein mit Aprikosenfüllung

Mit 16 Prozent Fett und 17 Prozent Protein ein Top-Mix für deftigen Geschmack und kräftigen Muskelaufbau

Rob White

Zutaten für 6 Portion(en)

• 1 kg Schweinefleisch (Schulter - entbeint)
• 250 g Gemischtes Hackfleisch (frisch von der Fleischtheke)
• 150 g getrocknete Aprikose(n)
• 30 g Majoran
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Zutaten für die Füllung vermischen, Gemisch auf dem ausgebreiteten Schulterbraten platzieren, Fleisch zusammenrollen, verschnüren und mit der Hautseite nach oben in eine feuerfeste Form legen.
2. Bei 220 Grad im Ofen für 15 Minuten erhitzen. Auf 150 Grad runterdrehen und 2 Stunden im Ofen lassen, bis die Haut knusprig ist.
3. Fleisch herausnehmen und in Alufolie wickeln. 20 Minuten ruhen lassen.
4. Faden entfernen. Fleisch in 2 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Mit gerösteten Süßkartoffeln und Chicorée-Salat servieren.

• Kalorien (kcal): 79
• Fett: 2g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 14g

Schweinelende mit Bohnen

Lust auf Ferkeleien auf dem Küchentisch? Men´s Health präsentiert das einfachste Schweinebraten-Rezept der Welt!

Charles Masters

Schweinelende

Zutaten für 6 Portion(en)

• 1000 g Schweinefleisch (Lende, mit dünner Fettschicht)
• 3 Zehen Knoblauch
• 2 mittelgroße(s) Orange(n)
• 1 EL Fenchelsamen
• 1 1/2 EL Rosmarin (frisch)
• 1 EL Olivenöl
• 3 Dosen Weiße Bohne(n) (Cannellini-Bohnen)
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Den Ofen auf 230 Grad vorheizen.
2. Für die Marinade Knoblauchzehen pressen und Fenchelsamen mörsern. Danach das Ganze mit etwas geriebener Orangenschale und einem Esslöffel gehackten Rosmarin in eine Schüssel geben und verrühren. Öl hinzugeben, alles noch mal gut vermengen.
3. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, danach rundum mit der Marinade bestreichen. Wer genügend Zeit hat, kann den marinierten Braten noch 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen, dann wird er noch aromatischer.
4. Es muss schnell gehen? Das Fleisch direkt in eine feuerfeste Form (etwa einen Römertopf) geben und so lange ­braten, bis die Temperatur  im Inneren des Bratens etwa 70 Grad erreicht hat (dauert ungefähr 25 bis 30 Minuten). Benutzen Sie dafür ein Fleischthermometer.
5. Wenn der Braten durchgegart ist, ­nehmen Sie ihn aus dem Backofen und lassen ihn rund 10 Minuten im Bräter ruhen.
6. Währenddessen die abgetropften weißen Bohnen langsam im Topf erhitzen, den Saft der Zitrone hinzufügen. Wenn die Bohnen erwärmt sind, mischen Sie den restlichen Rosmarin unter.
7. Anschließend schmecken Sie das Ganze noch mit Salz und Pfeffer ab.
8. Der Braten ist jetzt fertig. Bevor Sie ihn servieren, schneiden Sie ihn in 1,5 bis 2 Zentimeter dicke Scheiben. Dafür ist ein Tranchierbesteck sehr nützlich. Echte Küchenprofis verwenden ein elektrisches Messer. Richten Sie die Fleischscheiben mit den Bohnen auf angewärmten Tellern an.

• Kalorien (kcal): 165
• Fett: 4g
• Eiweiß: 10g
• Kohlenhydrate: 20g

Scharfes Schweine-Chili

Leckere Herzschutz-Schale: Der Chili-Scharfmacher Capsaicin wirkt nämlich positiv auf die Blutgefäße. Wer regelmäßig die Schoten verzehrt, verringert sein Risiko für Bluthochdruck sowie für die Entstehung gefährlicher Blutgerinnsel

Plamen Petkov

Scharfes Schweine-Chili

Zutaten für 4 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
• 3 Zehen Knoblauch
• 2 EL Olivenöl
• 2 Schoten Chili (grün, z.B. Poblano)
• 1 Schote Jalapeños (eingelegt)
• 600 g Tomate(n) (aus der Dose)
• 1 TL Oregano (getrocknet)
• 1/4 Bund Koriander (frisch)
• 1 TL Cumin (gemahlen)
• 1 Msp. Piment
• 1/2 TL Chilipulver
• 700 g Schweineschulter (ohne Knochen)
• Meersalz (grob)
• 1 EL Limettensaft

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch hacken und in der Hälfte des Öls in einem Topf anschwitzen. Chilis zerkleinern, zusammen mit den Gewürzen und Tomaten dazugeben. 100 Milliliter Wasser hinzufügen, dann alles pürieren.
2. Fleisch in 2,5 cm große Würfel schneiden, kräftig salzen. Öl in einem großen Topf erhitzen und das Fleisch am besten in 2 Durchgängen jeweils 7 Minuten scharf anbraten. Bratensatz im Topf belassen.
3. Das Chili-Püree zum Bratensatz in den Topf geben, 3 Minuten erhitzen. Fleisch und Limettensaft hineingießen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und für 75 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Bei Bedarf ab und zu Wasser nachkippen.

• Kalorien (kcal): 480
• Fett: 36g
• Eiweiß: 33g
• Kohlenhydrate: 8g

Sandwich mit Schweinefleisch und roten Zwiebeln

Herzhaft und nur was für echte Kerle: Zwiebeln, Fleisch und Brot – ohne viel SchnickSchnack – doch mehr braucht ein richtig gutes Sandwich nicht

Kang Kim

Zutaten für 1 Portion(en)

• 2 Scheiben Sauerteigbrot
• 100 g Schweinefilet(s) (in Streifen geschnitten)
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln (in Ringe geschnitten)
• 2 TL Olivenöl
• 1 EL Rotweinessig

Zubereitung

1. Rote Zwiebelringe in Olivenöl glasig dünsten, mit Rotweinessig ablöschen.
2. Dünnes Schweinefleisch anbraten, mit Zwiebeln auf Sauerteigbrot geben.

• Kalorien (kcal): 481
• Fett: 22g
• Eiweiß: 31g
• Kohlenhydrate: 41g

Schweinekoteletts mit Äpfeln

In Whiskey und Balsamico marinierte Apfelstücke entschädigen für kalorienreiche Sättigungsbeilagen

Tim Turner

Schweinekoteletts mit Äpfeln

Zutaten für 2 Portion(en)

• 1 EL Olivenöl
• 2 Zehen Knoblauch (klein)
• 1 EL Senf (körnig)
• 1 mittelgroße(s) Apfel (klein, rot)
• 1 EL Balsamico
• 1 EL Whisky
• 1 Dose Mais
• 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
• 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Knoblauch hacken: Zuerst Enden der Zehen abschneiden, dann pellen. Nun den Knoblauch zerkleinern.
2. Zwiebeln und Paprika in kleine Würfel schneiden und mit der Hälfte des Knoblauchs in einer Teflonpfanne anbraten. Nun die 2 Dosen Texas-Mischung (Mais, Kidneybohnen) abtropfen lassen und hinzugeben. Pfanneninhalt immer wieder gut umrühren. Die Pfanne nach 5 Minuten vom Herd nehmen und den Inhalt warm stellen.
3. Apfel zerkleinern: Gründlich putzen, dann den Apfel vierteln und Kerngehäuse entfernen – im Anschluss in kleine Stücke schneiden. Wichtig: Die Apfelschale sollte mitgegessen werden, da sich dort die meisten Nährstoffe befinden!
4. Je 1 EL Balsamico und Whiskey mit den Apfelstücken in einer Schüssel verrühren. Ein paar Minuten einziehen lassen.
5. Pfanne kurz säubern und darin 1 EL Olivenöl erhitzen. Jetzt die Schweinekoteletts je 2:30 Minuten von beiden Seiten in dem heißen Fett anbraten.
6. Wenn das Fleisch fast durch ist, den restlichen Knoblauch dazu. Vorsicht: Wenn er schwarz wird, schmeckt er bitter! Jetzt die Hitze auf 1/3 reduzieren, damit das Kotelett in Ruhe durchgaren kann, aber nicht trocken wird.
7. Nun die marinierten Äpfel dazugeben, im Bratsaft schwenken.
8. Das Schweinekotelett ist fertig, wenn es genau 57 Grad Innentemperatur erreicht hat. Sie haben kein Fleischthermometer? Dann überprüfen Sie den Gargrad mit der Hand: Wenn es auf Fingerdruck nicht mehr nachgibt, ist es durch.
9. Fast fertig! Die Bohnen-Mais-Pfanne und die Apfelstücke mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Schwarzer Pfeffer aus der Mühle schmeckt besser, auch auf Fleisch! Nun beide Beilagen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss das Fleisch darauf – das krönen Sie mit 1 EL körnigem Senf.

• Kalorien (kcal): 397
• Fett: 10g
• Eiweiß: 14g
• Kohlenhydrate: 60g

Langsam gegarte Schweineschulter

4 Stunden gart das gute Stück – es ist aber jede Minute wert!

Sam Armstrong

Langsam gegarte Schweineschulter

Zutaten für 2 Portion(en)

• 800 g Schweineschulter (mit Knochen und Schwarte)
• 2 EL Rapsöl
• 1 TL Meersalz
• 2 Blätter Lorbeer
• 2 Zweige Thymian
• 1 EL Wacholderbeere(n)
• 200 ml Weißwein
• 100 ml Fleischbrühe

Zubereitung

1. Mit scharfem Messer Haut rautenförmig einschneiden, mit Öl und Salz einreiben.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Lorbeerblätter, Thymian und Wacholderbeeren in einen Bräter geben. Das Fleisch auf der Hautseite dazulegen. Alles 1 Stunde garen.
3. Schulter mit Bratenfett begießen. 3 Stunden weiter garen. Dabei immer wieder übergießen. Anschließend Fleisch aus dem Bräter nehmen und 20 Minuten ruhen lassen.
4. Das Bratenfett mit Weißwein verkochen, Brühe hinzugeben und reduzieren. Die Soße über das Fleisch gießen und servieren.

• Kalorien (kcal): 1067
• Fett: 79g
• Eiweiß: 71g
• Kohlenhydrate: 5g

Koteletts mit Chicorée

Diese Mahlzeit liefert alles für Ihr Sixpack. Mehr als 40 Gramm Proteine pro Portion kurbeln den Stoffwechsel an und bauen Muskeln auf

Rob White

Zutaten für 2 Portion(en)

• 400 g Schweinefleisch (Koteletts á 200 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Fenchelsamen (gemahlen)
• 2 Kolben Chicorée (der Länge nach geteilt)
• 200 ml Weißwein
• 50 ml Apfelessig

Zubereitung

1. Schweinekoteletts mit Meersalz, Pfeffer und Fenchelsamen würzen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Schweinekoteletts hinzufügen. Fleisch von beiden Seiten jeweils 3 bis 4 Minuten braten. Dann Chicorée-Hälften und Weißwein in die Pfanne geben. Deckel auf die Pfanne und 10 bis 12 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
2. Anschließend Koteletts und Chicorée auf 2 Teller verteilen. Danach Apfelessig in die Pfanne gießen und erhitzen, bis die Flüssigkeit kocht. Kurz umrühren.
3. Die entstandene Soße über Fleisch und Chicorée geben und servieren.

• Kalorien (kcal): 219
• Fett: 13g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 5g

Knuspriger Schweinebauch mit Thymian

Der Schweinebauch liefert 21 Prozent Fett. Das sorgt für den großartig deftigen Geschmack. Er stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel und hält lange satt, weil Fettbausteine weniger schnell in die Blutbahn gelangen als Kohlenhydrate.

Rob White

Knuspriger Schweinebauch mit Thymian

Zutaten für 6 Portion(en)

• 1 kg Schweinefleisch (Schweinebauch)
• 2 TL Kreuzkümmel
• 2 TL Meersalz
• 1 Bund Thymian
• 2 EL Olivenöl
• 2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (in Scheiben geschnitten)
• 2 TL Sherry-Essig

Zubereitung

1. Salz in die Hautseite einmassieren. 1 Stunde einwirken lassen.
2. Mit der Hautseite nach unten in eine feuerfeste Form legen. Mit Kreuzkümmel und der Hälfte des Thymians würzen. 20 Minuten im Ofen
3. bei 220 Grad braten, Temperatur auf 190 Grad senken, weitere 60 Minuten garen. Fleisch umdrehen, nochmals 15 Minuten erhitzen.
4. Währenddessen schon mal die Soße zubereiten: Schalotten 5 Minuten in Olivenöl braten. Sherry-Essig, Rotwein und restlichen Thymian hinzugeben. 20 Minuten offen köcheln lassen.
5. Fleisch in Streifen schneiden, mit Zwiebelsoße und Kartoffeln servieren.

• Kalorien (kcal): 50
• Fett: 5g
• Eiweiß: 1g
• Kohlenhydrate: 2g

Gefülltes Schweinefilet mit Spargel

Zart, würzig, lecker: So gelingt Ihnen spielend unser gefülltes Schweinefilet mit grünem Spargel – eine echte Protein-Bombe

Rita Maas

Schweinefilet mit Spargel

Zutaten für 2 Portion(en)

• 450 g Schweinefilet(s)
• 120 g Ricotta
• 250 g Spargel (grüner)
• 100 g Spinat
• 30 g Basilikum (frisch)
• 75 g Artischockenherzen
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Versuchen Sie mal einen Schmetterlingsschnitt, denn die Fleischfläche verdoppelt sich dadurch annähernd. Am besten verwenden Sie dafür ein etwas dickeres Filetstück: das Messer waagerecht durch das Fleisch ziehen, jedoch nicht ganz durchschneiden. Das Fleisch muss verbunden bleiben, damit Sie es danach zu beiden Seiten aufklappen können. Klingt im ersten Moment etwas kompliziert, gelingt aber superleicht. Wer sich dennoch nicht traut, holt sich Hilfe beim Metzger – einfach beim Fleischkauf fragen.
2. Den Ricotta-Gemüse-Mix auf einer Filetseite verteilen, Fleisch zusammen-rollen. Achten Sie darauf, dass die Füllung nicht an den Seiten herausquillt. Mit einer Schnur zusammenbinden, damit das Ganze nicht mehr auseinanderfallen kann. Danach das Fleisch mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das gefüllte Filet schließlich in einer ofenfesten Form in den vorgeheizten Ofen schieben.
3. Das Fleisch etwa 25 Minuten braten lassen. Die Innentemperatur regelmäßig mit dem Fleischthermometer messen – es sollte 60 Grad haben.
4. Stangen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Blech mit Backpapier auslegen, Spargel darauf platzieren (nicht zu eng aneinanderlegen).
5. Blech mit Gemüse für 10 Minuten in den Ofen unters Fleisch schieben. Versuchen Sie zwischendurch, mit einem Messer in ein Spargelende ein-zustechen, um die Härte zu prüfen: Der Kopf sollte weich und zart sein, aber nicht matschig. Am Ende alles aus dem Backofen nehmen, das Fleisch aufschneiden, anrichten und nach Belieben noch einmal mit frisch gemahlenem Pfeffer nachwürzen.

• Kalorien (kcal): 447
• Fett: 20g
• Eiweiß: 60g
• Kohlenhydrate: 7g

Asiatischer Schweinebraten

Dieser Schweinebraten schmeckt saulecker und enthält zudem jede Menge Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate. Bei der Wahl Beilage dürfen Sie dafür kohlenhydrat-technisch auch mal sündigen: frisches Baguette eignet sich hier hervorragend zum Tippen des Bratensaftes

Markus Nilsson

Zutaten für 4 Portion(en)

• 1000 g Schweinefleisch (Schulter)
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Ingwer (frisch, gerieben)
• 1 Schote Chili
• 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
• 1 EL Hoisin-Sauce
• 1 TL Sesamöl
• 1/2 TL Pfeffer (schwarz, frisch gemahlen)
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Zimt
• 1 TL Reisessig

Zubereitung

1. Vorbereitungen am Tag zuvor: Fleisch kalt abspülen, trocken tupfen. Fettschicht an der Oberfläche mit einem scharfen Messer in zwei Richtungen einritzen, so dass viele kleine Rauten entstehen.
2. Für die Marinade: Knoblauch und Ingwer schälen, dann grob hacken. Chili aufschneiden, entkernen und grob zerkleinern. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Alles mit Hoisin-Soße, Sesamöl und den 3 Gewürzen in einen Mixer geben und zu einer Paste verarbeiten. Zum Schluss den Reisessig untermengen.
3. Schweineschulter gründlich mit der Paste einreiben, danach in einen Gefrierbeutel geben und für 24h in den Kühlschrank stellen (für intensiveres Aroma)
4. Am nächsten Tag den Backofen auf 150° vorheizen. Einen Bräter ca. 1 cm hoch mit Wasser füllen und die marinierte Schweineschulter hineinlegen. Das Ganze für ca. 3h in den Ofen schieben, lediglich 1x pro Stunde wenden. Wenn der Wasserstand nachlässt, gießen Sie neues Wasser nach.
5. Für die letzten 15 min drehen Sie die eingeritzte Seite des Bratens nach oben und erhöhen die Oberhitze auf die mittlere Stufe – dann wird die Schwarte knusprig und lecker.
6. Braten rausnehmen und 10 min ruhen lassen. Danach mit einer Gabel anstechen, mit einem scharfen Messer aufschneiden. Das Fleisch sollte schön weich und zart sein. Ist es nicht? Bräter weitere 15 min in den Ofen stellen.

• Kalorien (kcal): 28
• Fett: 2g
• Eiweiß: 1g
• Kohlenhydrate: 3g

Nackensteaks in Kräutermarinade

Nackensteaks sind reichlich mit Geschmack tragendem Fett durchzogen. Die Kräutermarinade ist dabei nur noch das i-Tüpfelchen!

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

• 4 Schweinefleisch (Nackensteaks)
• Salz
• 4 Zehen Knoblauch (fein gehackt
• 2 TL Rosmarin (frisch, gehackt)
• 2 TL Thymian (frisch, gehackt)
• 2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Schwarzer Pfeffer
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (gerieben, nur den Schalenabrieb benutzen)

Zubereitung

1. Zutaten für Kräutermarinade vermengen.
2. Nackensteaks damit einreiben, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Von jeder Seite ungefähr 6 Minuten grillen, dabei salzen.
4. Lecker dazu: ein großer Salat

• Kalorien (kcal): 24
• Fett: 1g
• Eiweiß: 1g
• Kohlenhydrate: 4g

Asia-Burger mit Schweinefleisch und Ingwer

Sie haben keinen Wok, möchten aber trotzdem asiatisch kochen? Dann hauen Sie sich doch einfach diese Asia-Burger in die Pfanne

Mitch Mandel & Thomas MacDonald

Asia-Burger mit Schweinefleisch und Ingwer

Zutaten für 4 Stück(e)

• 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
• 125 ml Reisessig
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Ingwer (frisch gerieben)
• 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
• 500 g Schweinehackfleisch
• 2 EL Mayonnaise
• 1 EL Chilisauce
• 4 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
• 3 EL Hoisin-Sauce
• Salz

Zubereitung

1. Die Gurke in dünne Scheiben schneiden, mit dem Reisessig und einer Prise Salz vermengen und erst einmal beiseitestellen.
2. Knoblauch, Ingwer fein hacken, Zwiebeln in dünne Ringe schneiden und alles in einer Schüssel mit dem Hack vermengen. Frikadellen aus der Masse formen und salzen. Auf jeder Seite 5 Minuten bei starker Hitze grillen, bis sie braun und fest sind.
3. Mayo mit Chili-Soße verrühren, auf die Brötchen-Unterseiten streichen. Frikadelle und ein paar Gurkenscheiben darauflegen. Obere Hälften der Brötchen mit Hoisin-Soße bestreichen und ganz oben platzieren.

• Kalorien (kcal): 622
• Fett: 36g
• Eiweiß: 31g
• Kohlenhydrate: 43g

Braten mit Spargel und Ofen-Süßkartoffel

Die Lenden sind der magerste Teil des Schweins. Das enthaltene Spurenelement Chrom aktiviert zudem die Muskulatur und kann die Fettverbrennung um bis zu 400 Prozent steigern!

Jeff Harris

Braten mit Spargel

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
• 150 g Schweinelende
• Pfeffer
• 200 g Grüner Spargel
• 2 TL Olivenöl
• Salz

Zubereitung

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffel auf einem Blech in den Ofen schieben.
2. Lende pfeffern, in Alufolie wickeln und 10 Mi­nuten später ebenfalls hineinlegen.
3. Das untere Drittel des Spargels schälen, mit Olivenöl einreiben und nach weiteren 10 Minuten in den Ofen schieben.
4. Nach 10 bis 15 Mi­nuten ist das Essen gar. Vor dem Servieren noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 674
• Fett: 22g
• Eiweiß: 42g
• Kohlenhydrate: 77g

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