Du trainierst hart, achtest auf deine Ernährung und gönnst dir genügend Schlaf, trotzdem hast du das Gefühl, dass noch mehr drin wäre? Dann liegt es vielleicht nicht an deinem Trainingsplan, sondern an einem Mineralstoff, den viele Männer unterschätzen: Magnesium (Mg). Während Protein-Präparate gehypt werden, fristet dieses Mineral ein unbeachtetes Dasein als "Schutz vor Wadenkrämpfen von Untrainierten". Doch die Wahrheit ist: Es ist einer der wichtigsten Performance-Faktoren. Je nachdem, wann du Mg-Präparate einnimmst, können sie deine Leistung steigern, deine Regeneration unterstützen und für besseren Schlaf sorgen. Magnesium macht dich stressresilient und kann sogar Leben retten – du solltest es nur zur richtigen Zeit einnehmen.
Magnesium: der unterschätzte Schlüssel zu mehr Leistung
Laut des Magnesium Health Institute benötigen über 300 enzymatische Prozesse im Körper den Mineralstoff – darunter viele, die für sportliche Leistung entscheidend sind.
Faktencheck: Das bewirkt Magnesium wirklich
- Muskelarbeit und Energieproduktion: Ohne Mg kann dein Körper Muskelenergie gar nicht richtig nutzen. Bedeutet: weniger Kraft, schnellere Ermüdung.
- Krampfschutz: Mg sorgt dafür, dass sich Muskeln kontrolliert anspannen und wieder lösen. Ein Mangel begünstigt unkontrollierte Verkrampfungen.
- Nervensystem und Fokus: Mg stabilisiert elektrische Reize zwischen Nerven und Muskeln. Du reagierst schneller und koordinierter.
- Stressblocker und Schlafhilfe: Mg wirkt wie ein natürliches Bremspedal für das Nervensystem. Es ist ideal für Männer, die abends nicht runterkommen.
- Entzündungshemmend und regenerationsfördernd: Optimal bei Mikrotraumata durch intensives Training.
Kurz gesagt: Ohne genügend Mg trainierst du im Sparmodus. Hinzu kommt, dass intensiver Sport laut AOK zu einem Magnesiummangel führen kann. Gute Gründe also, die für eine zusätzliche Einnahme sprechen.
Wie viel Magnesium pro Tag?
Wie viel Magnesium du einnehmen solltest, wann und in welcher Kombination, das erfährst du hier. Laut DGE sind für Männer ab 25 circa 350mg Magnesium am Tag sinnvoll.
Wie viel Magnesium du pro Tag benötigst, hängt u.a. von deinem Aktivitätslevel ab. Der folgende Ausschnitt einer Mg-Tabelle der Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt dir einen guten Überblick:
Neue Studiendaten lassen die Sportlerwelt allerdings aufhorchen. Aktuell geht man hier von deutlich höheren Daten aus.
Magnesium und Training: Wann wirkt es am besten?
Bei der Einnahme wird ein Faktor meist unterschätzt, nämlich wann du Magnesium einnehmen solltest! Das Timing ist aber superwichtig. Je nach Trainingsziel gibt es unterschiedliche Empfehlungen:
Du kannst Magnesium vor dem Sport, nach dem Training oder abends einnehmen – wann du zu dem Mineralstoff-Booster greifst, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Im Folgenden helfen wir dir, deinen persönlichen Mg-Slot des Tages zu finden.
Magnesium vor oder nach dem Sport?
Wann du Magnesium einnehmen solltest, hängt von individuellen Bedürfnissen ab. Viele nehmen es zum Beispiel direkt nach dem Training mit viel Wasser ein.
Ein Krampf während des Wettkampfs oder des Trainings ist der blanke Horror, deshalb nehmen die meisten Sportler Magnesium vor dem Sport. Wenn du im Training zu Krämpfen neigst – sei es beim Intervall-Lauf, auf dem Rad oder beim Fußball – kannst du mit einer moderaten Magnesium-Dosierung 1–2 Stunden vor der Belastung oft vorbeugen, sagt Dr. Markus Braun, Sportmediziner und Teamarzt im Profifußball. Der Dortmunder empfiehlt 150 bis 200 mg vor dem Training.
Tipp: Beim Schwimmen in offenen Gewässern kann ein Muskelkrampf sogar lebensgefährlich werden, deshalb sollten Schwimmer und Triathleten, die in den offenen Gewässern trainieren, sich mit einem Mg-Präparat schützen.
Nach dem Sport: Für Regeneration und Elektrolytausgleich
Der größte Feind deines Mineralstoffhaushalts ist das Schwitzen. Dabei ist es unabhängig, ob du beim Cardio, in der Sauna oder beim Hot-Yoga Flüssigkeit verloren hast, wer Wasser verliert, verliert auch Elektrolyte und Mineralstoffe. Deshalb beantwortet sich die Frage "Wann sollte man Magnesium einnehmen?" für alle, die viel schwitzen, von selbst: nach dem Sport!
Abends: Für besseren Schlaf und Muskelentspannung
Ein echter Geheimtipp für viele Männer: Magnesium abends einnehmen, etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Es fördert die Muskelrelaxation, senkt Stresshormone und verbessert die Tiefschlafphasen. Besonders empfehlenswert für Männer mit Restless Legs, innerer Unruhe, nächtlichen Muskelkrämpfen oder morgendlicher Steifheit.
Was du nicht zusammen mit Magnesium einnehmen solltest
Es gibt Supplements, die die Aufnahme von Magnesium im Körper erschweren. Daher ist es wichtig zu wissen, was du bei der Einnahme beachten solltest.
Bei Bodybuildern und Kraftsportlern stehen Zink-Magnesium-Calcium-Tabletten oder auch sogenannte ZMA-Tabletten mit Vitamin B6 hoch im Kurs. Die Kombination der Mineralstoffe ist allerdings umstritten. Auf der einen Seite liefern Mineralstoffkombinationen alles, was du als Sportler benötigst: Mg-Präparate entspannen Muskulatur und Nerven, Calcium sorgt für Stabilität in Knochen und Muskelkontraktionen, Zink unterstützt Regeneration und Immunsystem. Besonders Zink und Magnesium kannst du zusammen einnehmen, allerdings konkurrieren die Mineralstoffe im Darm mit Calcium und Eisen. Auf der anderen Seite können sich Mineralstoffe gegenseitig bei der Aufnahme behindern. Laut Sportmediziner sind Kombinationen nur sinnvoll, wenn sie ausgewogen dosiert und nicht zu hoch konzentriert sind – ansonsten schmälerst du die Wirkung.
Tipp: Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, empfiehlt sich die zeitlich versetzte Einnahme von Magnesium-, Zink-, Calcium-, Eisen- oder Zinkpräparaten. Ähnliches gilt übrigens auch für Antibiotika und Kaffee. Sie schwächen die Aufnahme und gelten als Magnesiumräuber.
Typische Fehler bei der Magnesiumeinnahme
Damit dir dein Mineralstoff-Booster nicht wortwörtlich "durchrutscht", vermeide diese Fehler:
Welche Art Magnesium? Welche Dosierung?
Nicht nur die Beantwortung der Frage "Wann du am besten Magnesium einnehmen solltest?" entscheidet über die Wirkung des Mineralstoffs in deinem Körper, sondern auch in welcher Dosierung und welcher Form:
Die optimale Magnesium-Dosierung liegt für aktive Männer bei 300–400 mg pro Tag, bei starkem Schwitzen oder Stress auch bis 500 mg. Hinzu kommt der Faktor des Alters. Ältere Männer benötigen mehr Mineralstoffe als junge. Doch der Reihe nach:
- Wie viel Magnesium pro Tag im Alter?
- Männer über 50 sollten besonders auf die Versorgung achten, da die Aufnahmefähigkeit im Darm sinkt.
- Welche Menge Magnesium pro Tag?
- Auch wenn der Richtwert für dich zwischen 400 und 500 mg liegt, solltest du deutlich mehr Mg zu dir nehmen, da nur 30–40 Prozent des Nährstoffs absorbiert werden.
- Welche Mg-Präparate?
- Achte auf organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat. Sie werden vom Körper schneller resorbiert und von dir besser vertragen.
Wie andere Nährstoffe kannst du Magnesium auch über Nahrungsmittel zu dir nehmen. Studentenfutter enthält beispielsweise eine beachtliche Menge und bietet sich als Snack zwischendurch an.
Tipp: Wusstest du, dass du deinen täglichen Bedarf mit Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten, stillen kannst und die schmecken besser als gedacht. Zartbitterschokolade, Studentenfutter oder Dattelbällchen sind ein super Mg-Booster für zwischendurch.
Einnahmedauer und Verträglichkeit: Wie lange darf man Magnesium einnehmen?
Du kannst Mg-Präparate dauerhaft einnehmen, solange du im empfohlenen Dosierbereich bleibst. Die Frage "Wie lange darf man Magnesium einnehmen?" ist also schnell beantwortet: Solange dein Körper davon profitiert. Es gibt keine Abhängigkeit oder Gewöhnungseffekt – im Gegenteil: Langfristig sollte dein Körper ruhiger, belastbarer und widerstandsfähiger werden.
Dein Mg-Plan für Alltag, Sport und Schlaf
Tipp: Wenn du unter Schlafproblemen leidest, gönn dir abends eine heiße Tasse Schokolade. Echter Kakao ist ein Magnesium-Hochlieferant, aber auch Vollmilch enthält den Mineralstoff.
Krampf-Killer oder Schlafbooster: Dein 4-Punkte-Magnesium-Programm
Zur richtigen Zeit Magnesium einzunehmen, kann dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit stärken, deshalb solltest du lieber früher als später auf magnesiumhaltige Lebensmittel oder Mg-Supplemente setzen.
4-Punkte-Magnesium-Plan für Alltag, Sport und Schlaf:
- Starte heute, nicht erst bei Krämpfen.
- Teste, wann Magnesium einnehmen für dich am besten funktioniert – morgens, nach dem Sport oder abends.
- Kombiniere clever: Nicht alles auf einmal, sondern gezielt.
- Tracke, was sich verändert: Schlaf, Muskeltonus, Fokus, Stresslevel.
Die häufigsten Fragen zu Zeitpunkt und Dosierung von Magnesium:
Je nach Ziel kannst du Magnesium morgens oder abends einnehmen. Morgens wirkt es aktivierend und unterstützt den Energiestoffwechsel, abends fördert es Entspannung und Schlaf. Viele Sportler nehmen es abends, um Muskelspannung zu reduzieren und Krämpfen vorzubeugen.
Für gesunde Erwachsene gelten 300–400 mg Magnesium pro Tag als optimal. Sportler, Vielschwitzer oder Männer mit stressigem Alltag benötigen oft bis zu 500 mg. Wichtig: Die Menge am besten auf 2 Portionen aufteilen, damit der Körper sie besser verwerten kann.
Bei Krampfneigung empfiehlt sich ein Mg-Präparat 1–2 Stunden vor dem Sport. Zur Regeneration und zum Auffüllen der Speicher ist eine Einnahme nach dem Training sinnvoll. Wer Schlafprobleme hat, profitiert zusätzlich von einer abendlichen Portion.
