Magnesium gilt als das Sportlermineral schlechthin. Wieso es für die Muskeln so wichtig ist und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf ganz einfach decken können
19.03.2019
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Magnesiumhaltige Lebensmittel Magnesium in Lebensmitteln: Das sind die 10 Top-Foods für Sportler
Aus Angst vor einem Magnesiummangel nehmen viele Menschen Magnesiumtabletten. Wieso das in den meisten Fällen gar nicht nötig ist und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren täglichen Bedarf decken können, erfahren Sie hier.
Schnellübersicht: Die 10 Lebensmittel mit viel Magnesium
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Wieso ist Magnesium so wichtig?
Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen in der Ernährung, denn obwohl es vom Körper selbst nicht produziert werden kann, erfüllt es wesentliche Aufgaben. So wird Magnesium unter anderem für die körpereigene Eiweißproduktion benötigt. Zusätzlich steuert das Mineral die Reizweiterleitung, wodurch das Zusammenziehen und Erschlaffen Ihrer Muskeln reguliert wird – vom Bizeps und Herzmuskel bis zur Skelettmuskulatur. Nur mit genügend Magnesium kann der Körper beim Training seine volle Leistung vollbringen.
So wichtig sind Mineralstoffe
Wird zu wenig Magnesium mit der Nahrung aufgenommen, leidet nicht nur der Energiestoffwechsel darunter. Auch das hormonelle Gleichgewicht und die Gesundheit der Knochen werden beeinträchtigt.
Wie viel Magnesium brauche ich täglich?
Wie viel Magnesium Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab. Bei Erwachsenen liegt der Bedarf zwischen 300 und 400 Milligramm am Tag. Männern ab 25 Jahren wird empfohlen, 350 Milligramm Magnesium täglich zu sich zu nehmen (von 15 bis 25 Jahren sind es 400 Milligramm).
Den täglichen Bedarf an Magnesium zu sichern, ist nicht schwer, denn es gibt zahlreiche magnesiumhaltige Lebensmittel. Zu Pillen oder Pulver muss also niemand greifen.
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Aber: Es wird nur ein Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums im Darm resorbiert, also aufgenommen. Daher müssen Sie mehr Magnesium – ungefähr die dreifache Menge – zu sich nehmen, um den Bedarf auch wirklich zu decken. Das ist jedoch völlig problemlos. In sehr vielen Lebensmitteln findet sich Magnesium, unter anderem in Vollkornprodukten, Getreide, Samen, Saaten und Nüssen. Aber auch Milch und Milchprodukte, Fleisch sowie Obst und Gemüse enthalten das Sportlermineral. Somit ist es wirklich nicht schwierig, seinen Bedarf zu decken, vorausgesetzt Sie ernähren sich ausgewogen und nicht einseitig.
Woran erkennt man einen Magnesiummangel?
Wer zu wenig Magnesium zu sich nimmt, merkt dies an typischen Symptomen wie Wadenkrämpfen, Muskelzuckungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Anhaltender Stress, Über- oder Untergewicht und übermäßiger Alkoholkonsum können einen Magnesiummangel zudem noch begünstigen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie reichlich magnesiumreiche Lebensmittel essen.
Doch welches sind die Top-Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt? In unserem Top 10-Ranking zeigen wir Ihnen die besten natürlichen Magnesiumlieferanten.
Platz 10: Chia-Samen
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100 Gramm Chiasamen enthalten 335 Milligramm Magnesium
Die exotischen Samen finden sich mittlerweile in jedem Supermarkt, Bioladen, Reformhaus – oder hier direkt online. Auch als Zutat in Brot und Keksen sind sie kaum noch wegzudenken. Das hat einen guten Grund, denn die unscheinbaren Samen haben es in sich: Pro 100 Gramm enthalten sie neben reichlich Magnesium, jeweils 26 Gramm gesunde, ungesättigte Fettsäuren, 34 Gramm Ballaststoffe und 17 Gramm Eiweiß.
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Achtung: Da Chiasamen ein hohes Quellvermögen haben, sollten Sie darauf achten, genug zu trinken. Ansonsten können die kleinen Samen zu Verstopfungen führen. Streuen Sie die Samen übers Müsli oder Ihren Salat. Noch besser: vorher ein paar Minuten im Wasser quellen lassen.
Platz 9: Cashewnüsse
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100 Gramm Cashewnüsse enthalten 292 Milligramm Magnesium
Cashewkerne sind die Top-Magnesiumlieferanten in der Kategorie "Nüsse". Neben Magnesium enthalten Cashewkerne viel Eiweiß, 18 Gramm auf 100 Gramm. Da Nüsse gleichzeitig jedoch reichlich Kalorien enthalten, sollten Sie sie nicht in großen Mengen essen. Perfekt als Topping im Müsli oder in Salaten.
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Doch auch andere Nüsse haben hohe Magnesiumwerte, vorausgesetzt sie sind nicht geröstet und ungesalzen:
- Pinienkerne: 235 mg
- Erdnüsse: 160 mg
- Paranüsse: 160 mg
- Haselnüsse: 155 mg
- Pekannüsse: 142 mg
- Walnüsse: 130 mg
- Macadamianüsse: 108 mg
Platz 8: Amaranth
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100 Gramm Amaranth enthalten 308 Milligramm Magnesium
Bei Amaranth handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide. Das heißt: Man könnte auf den ersten Blick denken, Amaranth sei eine Getreideart, wie Hafer oder Weizen. Es wird auch genauso verwendet, zum Beispiel als Ersatz für Pasta oder auch Reis. Doch bei den kleinen, hellen Körnchen handelt es sich um die Samen eines Fuchsschwanzgewächses – und nicht um ein Getreide. Außerdem enthält Amaranth kein Gluten wie viele Getreidearten und kann daher auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie gegessen werden. Hier gibt's Amaranth zu kaufen.
Übrigens: Mit etwa 16 Prozent ist Amaranth eines der eiweißreichsten Pseudogetreide.
Platz 7: Mohn
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100 Gramm Mohnsamen enthalten 333 Milligramm Magnesium
Um Mohn ranken sich einige Mythen, so wurde Mohn schon bei den alten Griechen eine heilende und einschläfernde Wirkung zugesprochen. Aber keine Panik: Nach einem Stück Mohnkuchen fallen Sie nicht gleich vor Müdigkeit vom Stuhl. Denn der bei uns frei verkäufliche Mohn ist total harmlos. Aufgrund seines aromatischen Geschmacks wertet er nicht nur Kuchen, sondern auch Brötchen und Brot auf.
Neben Magnesium enthält der Mohn zudem reichlich Eiweiß, gesunde Fette und eine ordentliche Portion Eisen, Kalzium und Kalium.
Platz 6: Leinsamen
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100 Gramm Leinsamen enthalten 350 Milligramm Magnesium
Die nussig schmeckenden, kleinen Leinsamen können Sie pur übers Müsli streuen oder beim Backen in Kuchen und Brot verwenden. Sie enthalten bis zu 60 Prozent Omega-3-Fettsäuren und liefern neben Magnesium noch viele andere Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine (zum Beispiel B6) und Kalium. Leinsamen gelten zudem als echte Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfungen. Denn Leinsamen sind echte Ballaststoff-Bomben: Die enthaltenen Schleimstoffe regen die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung "Endstation".
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Übrigens: Geschrotete Leinsamen können die Verdauung übrigens viel besser unterstützen, da sie eine größere Oberfläche aufweisen und dadurch besser aufquellen.
Platz 5: Sesam
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100 Gramm Sesamsamen enthalten 347 Milligramm Magnesium
Neben reichlich Magnesium enthalten die Samen viel gesundes Calcium, Zink und pflanzliches Eisen. Das ist zwar für den Körper nicht so gut verwertbar wie Eisen aus tierischen Produkten, für Vegetarier und Veganer stellt Sesam aber dennoch eine gute Eisenquelle dar – besonders, wenn man ihn mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert. Denn so wird das Eisen besser aufgenommen. Es gibt weiße und schwarze Sesamsamen, wobei die schwarzen nährstoffreicher und aromatischer als die weißen Samen sind.
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Tipp: Sesam als Topping in asiatischen Gerichten. Die kleinen Samen passen perfekt zu Soja-, sowie Tamarind- und Fischsauce.
Platz 4: Sonnenblumenkerne
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100 Gramm Sonnenblumenkerne enthalten 395 Milligramm Magnesium
Plus: Neben gesunden ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Vitamine A, B, D, E, F und Karotin zu den Inhaltsstoffen. Außerdem liefern die Kerne auch die Mineralstoffe Calcium und Jod. Sonnenblumenkerne enthalten zudem satte 5,2 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Zusätzlicher Vorteil: Sie sind im Vergleich zu anderen Kernen, wie zum Beispiel Pinienkerne, sehr günstig.
Tipp: Besonders lecker schmecken Sonnenblumenkerne zum Beispiel in grünen Salaten oder in einem Nudelsalat mit getrockneten Tomaten und Rucola.
Platz 3: Kürbiskerne
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100 Gramm Kürbiskerne enthalten 402 Milligramm Magnesium
Neben Magnesium enthalten Kürbiskerne ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin, sowie Eisen, Zink und Selen. Der hohe Fettgehalt sollte Sie nicht abschrecken, denn wie bei Nüssen handelt es sich um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die in Maßen sehr gesund sind. Kürbiskerne enthalten darüber hinaus sogenannte Phytosterine. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die Prostatabeschwerden und Blasenleiden vorbeugen oder lindern können.
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Tipp: Kürbiskerne eignen sich unter anderem als schnelles Topping für Salate oder Suppen, schmecken aber auch im Müsli. Leicht angeröstet sind sie noch aromatischer: Geben Sie die Kürbiskerne dafür einfach in eine beschichtete Pfanne und rösten Sie sie ohne zusätzliches Öl an, bis sie duften.
Platz 2: Kakao (stark entölt)
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100 Gramm Kakao enthält Milligramm 495 Magnesium
Dunkles, stark entöltes Kakaopulver enthält sehr viel Magnesium. Lösliches Kakaogetränkepulver enthält hingegen nur 150 Milligramm, dafür jedoch umso mehr Zucker. Entöltes Kakaopulver punktet auch mit anderen Inhaltsstoffen wie Serotonin, Tryptophan und Phenylethylamin. Die wirken stimmungsaufhellend. In dunkler Bitterschokolade ist übrigens deutlich mehr Kakao und somit auch mehr Magnesium als in Vollmilchschokolade.
Greifen Sie am besten zu Rohkakao-Nibs, um Ihre Magnesium-Speicher aufzufüllen. Die schmecken pur oder im Müsli, intensiv schokoladig – aber ganz anders als normale Bitterschokolade. Einfach mal ausprobieren.
Deshalb gehört Kakao zur Sporternährung
Platz 1: Weizenkleie
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100 Gramm Weizenkleie enthält 590 Milligramm Magnesium
Weizenkleie hat ein leicht angestaubtes Image, irgendwo zwischen Omas Küchenschrank und Reformhaus. Der Grund dafür ist wohl ihr Hauptanwendungsgebiet: Kleie kommt häufig bei Verstopfungen zum Einsatz. Der Darm wird durch ballaststoffreiche Weizenkleie angeregt.
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1-2 Teelöffel Kleie eignen sich zum Beispiel als Zutat im Müsli oder Joghurt.
