Protein ist seit Jahren ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Muskelkraft und Regeneration. Doch eine neue Analyse zeigt einen bislang unterschätzten Faktor: Nicht nur die Menge entscheidet, sondern wie breit deine Proteinquellen aufgestellt sind. Genau dieser Mix scheint darüber mitzuentscheiden, wie gut Körperfunktionen im Alter erhalten bleiben.
Protein neu gedacht: Warum der Mix zählt
Eine Studie im European Journal of Nutrition bestätigt diesen Perspektivwechsel. Die Forschenden entwickelten den PEDDI-Score, der misst, wie viele unterschiedliche Eiweißquellen Menschen regelmäßig nutzen – von Fisch über Hülsenfrüchte bis zu fermentierten Produkten.
Die Auswertung zeigt: Ein breiterer Proteinmix korreliert mit stabileren Stoffwechselfunktionen, niedrigeren Entzündungswerten und besserer funktioneller Fitness. Die Studie bringt es prägnant auf den Punkt:"Diversity in protein sources is linked to successful aging."
Wie der PEDDI-Score Gesundheit messbar macht
Der PEDDI-Score bewertet, wie vielfältig Proteinquellen im Alltag kombiniert werden – auf einer Skala von 0 bis 10. Zur Orientierung: Eine kompakte Übersicht der wichtigsten Studienergebnisse (Springer, 2025):
*vereinfacht dargestellt nach Studiendefinition
Entscheidend ist nicht eine "beste" Quelle, sondern die Mischung.
So setzt du Protein-Vielfalt ohne Aufwand um
Du brauchst dafür keine strikte Diät. Ein abwechslungsreicher Mix entsteht durch kleine, smarte Anpassungen im Alltag:
1. Variiere tierische Proteine
- Wechsle regelmäßig zwischen Eiern, Geflügel, Fisch, fettarmen Milchprodukten
- Vor allem Fisch wirkt in der Studie als klarer Treiber für einen höheren PEDDI-Score
2. Baue täglich 3 pflanzliche Quellen ein
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Nüsse und Samen
- Tofu, Tempeh oder andere Sojaprodukte
Schon eine zusätzliche pflanzliche Proteinquelle pro Tag kann deinen Score messbar erhöhen.
3. Nutze Fermentiertes als Booster
- Skyr, Kefir oder Tempeh liefern nicht nur Protein, sondern auch probiotische aktive Verbindungen
- Können laut Forschung mit gesünderem Altern verknüpft sein
4. Denke in Wochen, nicht in einzelnen Mahlzeiten
Vielfalt entsteht im Rhythmus deiner Woche. Entscheidend ist, wie oft du Quellen kombinierst – nicht, ob jede Mahlzeit "perfekt" ist.
Performance-Nebenwirkung: Höhere Proteinvielfalt korreliert in der Studie nicht nur mit Langlebigkeit, sondern auch mit besserer funktioneller Fitness – also der Fähigkeit, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit im Alltag und Training zu erhalten.
Mehr als Eiweiß: Warum ein breiter Proteinmix logisch ist
Einseitige Ernährung liefert zwar Protein, aber nicht die Bandbreite an Aminosäuren, Mineralstoffen und bioaktiven Komponenten, die dein Körper langfristig braucht. Die Studie unterstreicht: Wer viele Proteinquellen kombiniert, profitiert von niedrigeren Entzündungswerten, stärkerer Muskulatur und einem stabileren Stoffwechsel – zentrale Faktoren für gesundes, leistungsfähiges Altern.
FAQ: Die häufigsten Fragen zur Protein-Vielfalt
Protein-Vielfalt beschreibt, dass dein Eiweiß nicht aus 1-2, sondern aus mehreren unterschiedlichen Quellen stammt: etwa aus Fisch, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder fermentierten Lebensmitteln. Entscheidend ist der Mix, nicht die Einzelquelle.
Die Daten zeigen: Menge ist wichtig, aber nicht der alleinige Faktor. Menschen mit vielfältigen Proteinquellen weisen in der Studie bessere Gesundheitsmarker auf als jene, die sich stark auf eine Hauptquelle stützen – selbst bei ähnlicher Gesamtmenge.
Laut den Studiendaten bringen 3-4 unterschiedliche Proteinquellen pro Tag bereits Vorteile. Entscheidend ist aber nicht, jeden Tag exakt diese Zahl zu treffen, sondern insgesamt regelmäßig verschiedene Quellen einzubauen. Wer über die Woche hinweg häufiger wechselt, erreicht automatisch eine höhere Vielfalt.
