Wer viel sitzt, strapaziert nicht nur Rücken und Haltung. Zu wenig Bewegung fördert zudem Übergewicht und senkt die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz. Um das zu verhindern, kannst du regelmäßig etwas tun. Genauer gesagt: Trainieren, und zwar alle 2 Stunden – ja, sogar im Büro. Mit unserem Mini-Zirkel aus Dehn- und Mobilitätsübungen hältst du ganz ohne technische Hilfsmittel am Arbeitsplatz fit. Hier findest du weitere wichtige Mobilitätsübungen für deinen Trainingsplan.
1. Übung: Brust aufrichten
Setz dich aufrecht in Ihren Stuhl, die Arm hängen seitlich am Körper, die Füße stehen fest auf dem Boden. Hebe langsam deine Brust – aber nicht den Kopf ! - zu Decke. Das Kinn bleibt parallel zum Boden. Halte diese Position etwa 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann weitere 5 bis 10 Wiederholungen machen.
2. Übung: Schulter pressen
Du sitzt mit zur Decke gerichteter Brust wie bei der ersten Dehnübung, nur diesmal stützt du deine Hände in die Hüften. Press die Schulterblätter zusammen, fühle dabei bewusst die Dehnung in der Brust. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann die Übungen 5 bis 10 Mal wiederholen.
3. Übung: Doppelkinn
Du setzt dich wieder in die erste Sitzposition mit aufgerichteter Brust und dem Kinn parallel zum Boden. Zieh nun das Kinn, den Kopf und den Nacken nach einwärts nach innen (nicht runter). 10 Sekunden halten, mehrere Wiederholungen.
4. Übung: Dehnung der Halswirbelsäule
Du bleibst in der aufgerichteten Sitz-Position, diesmal beugst du deinen Kopf langsam leicht nach vorne als ob du ein "Ja" signalisieren wolltest. Nimm in der Endposition die Dehnung in der Halswirbelsäule bewusst wahr. Halte die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, dann langsam wieder den Kopf aufrichten und kurz pausieren. 5 bis 10 Wiederholungen.
5. Übung: Stärkung des oberen Rückens und der Halswirbelsäule
Stell dich aufrecht hin und leg deine Hände verschränkt auf dem Hinterkopf. Zieh nun die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Halte die Endposition für etwa 10 Sekunden, dann entspannen. 5 bis 10 Wiederholungen.
6. Übung: Schultern aufrichten
Du stehst aufrecht und verschränkst die Hände hinter dem Rücken auf Kreuzbeinhöhe. Zieh in dieser Position die Schultern bewusst zusammen. 10 Sekunden halten, Spannung lösen und 5 bis 10 Wiederholungen machen.
7. Übung: Brustdehnung im Stehen
Stell dich in eine Raumecke. Heb die Oberarme auf Schulterhöhe und leg die Ellenbogen und Händen gegen die Wand. Lehn dich jetzt sanft nach vorne, so dass sich die Schulterblätter einander annähern und die Brustmuskulatur gedehnt wird. Halte die Dehnung etwa 15 Sekunden lang.
Nur ein paar Minuten alle 2 Stunden reichen. Und verbessern deine körperliche Fitness, deine Beweglichkeit und vor allem deine Leistungsfähigkeit sofort. Los geht's!
