Leg jeden Tag alle zwei Stunden kurze Dehn-Pausen ein. Von diesem Workout profitiert deine geistige Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz enorm
Jeff Csatari
08.10.2020
Andrey_Popov / Shutterstock.com
Büro-Workout Diese 7 simplen Übungen geben dir sofort mehr Power im Job
Wer viel sitzt, strapaziert nicht nur Rücken und Haltung. Zu wenig Bewegung fördert zudem Übergewicht und senkt die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz. Um das zu verhindern, kannst du regelmäßig etwas tun. Genauer gesagt: Trainieren, und zwar alle 2 Stunden – ja, sogar im Büro. Mit unserem Mini-Zirkel aus Dehn- und Mobilitätsübungen hältst du ganz ohne technische Hilfsmittel am Arbeitsplatz fit. Hier findest du weitere wichtige Mobilitätsübungen für deinen Trainingsplan.
Jetzt loslegen
Trainingsplan
Top-fit mit Bodyweight-Training in 8 Wochen
- Trainingsplan
- kein Equipment nötig
- 48 Übungen als Bild und Video
- 36 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
nur 14,90 €
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
1. Übung: Brust aufrichten
Beth Bischoff
Dehnen Sie Ihren Brustkorb! Dadurch können Sie tiefer Atmen und Ihr Gehirn besser mit Sauerstoff versorgen.
Setz dich aufrecht in Ihren Stuhl, die Arm hängen seitlich am Körper, die Füße stehen fest auf dem Boden. Hebe langsam deine Brust – aber nicht den Kopf ! - zu Decke. Das Kinn bleibt parallel zum Boden. Halte diese Position etwa 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann weitere 5 bis 10 Wiederholungen machen.
2. Übung: Schulter pressen
Beth Bischoff
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um den Brustkorb intensiv zu dehnen.
Du sitzt mit zur Decke gerichteter Brust wie bei der ersten Dehnübung, nur diesmal stützt du deine Hände in die Hüften. Press die Schulterblätter zusammen, fühle dabei bewusst die Dehnung in der Brust. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann die Übungen 5 bis 10 Mal wiederholen.
3. Übung: Doppelkinn
Beth Bischoff
Dehnen Sie Ihren Nacken, er leidet unter der starren Haltung während der Computerarbeit
Du setzt dich wieder in die erste Sitzposition mit aufgerichteter Brust und dem Kinn parallel zum Boden. Zieh nun das Kinn, den Kopf und den Nacken nach einwärts nach innen (nicht runter). 10 Sekunden halten, mehrere Wiederholungen.
4. Übung: Dehnung der Halswirbelsäule
Beth Bischoff
Nach ihrer Dehnung tut eine Mobilisation der Halswirbelsäule gut
Du bleibst in der aufgerichteten Sitz-Position, diesmal beugst du deinen Kopf langsam leicht nach vorne als ob du ein "Ja" signalisieren wolltest. Nimm in der Endposition die Dehnung in der Halswirbelsäule bewusst wahr. Halte die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, dann langsam wieder den Kopf aufrichten und kurz pausieren. 5 bis 10 Wiederholungen.
5. Übung: Stärkung des oberen Rückens und der Halswirbelsäule
Beth Bischoff
Diese Übung bezieht den oberene Rücken in die Dehnung mit ein
Stell dich aufrecht hin und leg deine Hände verschränkt auf dem Hinterkopf. Zieh nun die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Halte die Endposition für etwa 10 Sekunden, dann entspannen. 5 bis 10 Wiederholungen.
6. Übung: Schultern aufrichten
Beth Bischoff
Die Schultern drohen durch lange Bildschirmarbeit nach vorn zu driften. Mit dieser Übung arbeiten Sie dagegen an
Du stehst aufrecht und verschränkst die Hände hinter dem Rücken auf Kreuzbeinhöhe. Zieh in dieser Position die Schultern bewusst zusammen. 10 Sekunden halten, Spannung lösen und 5 bis 10 Wiederholungen machen.
7. Übung: Brustdehnung im Stehen
Beth Bischoff
Zum Schluss wird noch einmal bewusst die Brustmuskulatur gedehnt, um eine tiefere Atmung zu ermöglichen
Stell dich in eine Raumecke. Heb die Oberarme auf Schulterhöhe und leg die Ellenbogen und Händen gegen die Wand. Lehn dich jetzt sanft nach vorne, so dass sich die Schulterblätter einander annähern und die Brustmuskulatur gedehnt wird. Halte die Dehnung etwa 15 Sekunden lang.
Nur ein paar Minuten alle 2 Stunden reichen. Und verbessern deine körperliche Fitness, deine Beweglichkeit und vor allem deine Leistungsfähigkeit sofort. Los geht's!
Jetzt loslegen
Trainingsplan
Top-fit mit Bodyweight-Training in 8 Wochen
- Trainingsplan
- kein Equipment nötig
- 48 Übungen als Bild und Video
- 36 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
nur 14,90 €
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Krafttraining
Mobilitätstraining
Darum sollte jeder Kraftsportler Mobility-Übungen machen
mehr lesen
08.10.2020
