Büro-Workout: Mehr Power im Job

Büro-Workout Diese 7 simplen Übungen geben dir sofort mehr Power im Job

Leg jeden Tag alle zwei Stunden kurze Dehn-Pausen ein. Von diesem Workout profitiert deine geistige Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz enorm

Jeff Csatari

08.10.2020

Wer viel sitzt, strapaziert nicht nur Rücken und Haltung. Zu wenig Bewegung fördert zudem Übergewicht und senkt die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz. Um das zu verhindern, kannst du regelmäßig etwas tun. Genauer gesagt: Trainieren, und zwar alle 2 Stunden – ja, sogar im Büro. Mit unserem Mini-Zirkel aus Dehn- und Mobilitätsübungen hältst du ganz ohne technische Hilfsmittel am Arbeitsplatz fit. Hier findest du weitere wichtige Mobilitätsübungen für deinen Trainingsplan.

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1. Übung: Brust aufrichten

Beth Bischoff

Dehnen Sie Ihren Brustkorb! Dadurch können Sie tiefer Atmen und Ihr Gehirn besser mit Sauerstoff versorgen.

Setz dich aufrecht in Ihren Stuhl, die Arm hängen seitlich am Körper, die Füße stehen fest auf dem Boden. Hebe langsam deine Brust – aber nicht den Kopf ! - zu Decke. Das Kinn bleibt parallel zum Boden. Halte diese Position etwa 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann weitere 5 bis 10 Wiederholungen machen.

2. Übung: Schulter pressen

Beth Bischoff

Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um den Brustkorb intensiv zu dehnen.

Du sitzt mit zur Decke gerichteter Brust wie bei der ersten Dehnübung, nur diesmal stützt du deine Hände in die Hüften. Press die Schulterblätter zusammen, fühle dabei bewusst die Dehnung in der Brust. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann die Übungen 5 bis 10 Mal wiederholen.

3. Übung: Doppelkinn

Beth Bischoff

Dehnen Sie Ihren Nacken, er leidet unter der starren Haltung während der Computerarbeit

Du setzt dich wieder in die erste Sitzposition mit aufgerichteter Brust und dem Kinn parallel zum Boden. Zieh nun das Kinn, den Kopf und den Nacken nach einwärts nach innen (nicht runter). 10 Sekunden halten, mehrere Wiederholungen.

4. Übung: Dehnung der Halswirbelsäule

Beth Bischoff

Nach ihrer Dehnung tut eine Mobilisation der Halswirbelsäule gut

Du bleibst in der aufgerichteten Sitz-Position, diesmal beugst du deinen Kopf langsam leicht nach vorne als ob du ein "Ja" signalisieren wolltest. Nimm in der Endposition die Dehnung in der Halswirbelsäule bewusst wahr. Halte die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, dann langsam wieder den Kopf aufrichten und kurz pausieren. 5 bis 10 Wiederholungen.

5. Übung: Stärkung des oberen Rückens und der Halswirbelsäule

Beth Bischoff

Diese Übung bezieht den oberene Rücken in die Dehnung mit ein

Stell dich aufrecht hin und leg deine Hände verschränkt auf dem Hinterkopf. Zieh nun die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Halte die Endposition für etwa 10 Sekunden, dann entspannen. 5 bis 10 Wiederholungen.

6. Übung: Schultern aufrichten

Beth Bischoff

Die Schultern drohen durch lange Bildschirmarbeit nach vorn zu driften. Mit dieser Übung arbeiten Sie dagegen an

Du stehst aufrecht und verschränkst die Hände hinter dem Rücken auf Kreuzbeinhöhe. Zieh in dieser Position die Schultern bewusst zusammen. 10 Sekunden halten, Spannung lösen und 5 bis 10 Wiederholungen machen.

7. Übung: Brustdehnung im Stehen

Beth Bischoff

Zum Schluss wird noch einmal bewusst die Brustmuskulatur gedehnt, um eine tiefere Atmung zu ermöglichen

Stell dich in eine Raumecke. Heb die Oberarme auf Schulterhöhe und leg die Ellenbogen und Händen gegen die Wand. Lehn dich jetzt sanft nach vorne, so dass sich die Schulterblätter einander annähern und die Brustmuskulatur gedehnt wird. Halte die Dehnung etwa 15 Sekunden lang.

Nur ein paar Minuten alle 2 Stunden reichen. Und verbessern deine körperliche Fitness, deine Beweglichkeit und vor allem deine Leistungsfähigkeit sofort. Los geht's!

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