Gerade wenn man mit dem Krafttraining beginnt, ist die Gefahr groß, etwas falsch zu machen. Aber nicht nur Einsteiger, auch Fortgeschrittene machen nicht immer alles richtig im Gym oder beim Workout zu Hause. Der Grund: Bei jeder Routine schleichen sich immer auch Fehler ein. Und dadurch erhöht sich auch das Verletzungsrisiko. Diese 3 Fehler sollten Sie unbedingt vermeiden:
Fehler 1: Du absolvierst nicht den kompletten Bewegungsablauf
Natürlich gibt es Übungen, die ganz schön anstrengend sind. Doch mach deshalb nicht den Fehler, sie nur zur Hälfte auszuführen. Du tust dir damit keinen Gefallen, denn dadurch setzt du deine Muskeln nicht vollständig ein und riskierst, dass sich diese verkürzen.
Die Lösung: Reduziere die Intensität und führe die Übung sauber durch. Das klappt auch nicht? Dann absolviere stattdessen erst mal eine leichtere Übung! Tipp: Erst den Zielmuskel anspannen, dann die Bewegung starten. Dabei den kompletten Bewegungsablauf nutzen – von maximal gedehnt bis angespannt.
Fehler 2: Du nutzt Schwung statt Muskelkraft
Bei diesem häufig gemachten Fehler wird die Schwungkraft des (eigenen) Gewichts genutzt. Die Gefahr: Dadurch lässt sich die Übung schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Besonders häufig wird dieser Fehler beim klassischen Crunch oder Sit-up gemacht.
Die Lösung: Lass dich nach dem Aufrichten nicht auf den Rücken plumpsen, sondern senke den Oberkörper langsam ab, bis die Schultern gerade nicht den Boden berühren. Auch beim Kabelzug gilt: je ruhiger, desto effektiver. Wenn die Gewichtsplatten am Kabelzug klappern, ist das ein schlechtes Zeichen. Verhindere den Crash von Scheiben und Gewichtsschlitten, indem du die Muskeln unter Spannung hältst.
Fehler 3: Du machst zu lange Ruhephasen
Pausen während des Trainings sind wichtig, damit der Muskel seine Kontraktionsfähigkeit wiederherstellen kann. Doch sie sollten nicht zu lange dauern, denn sonst kühlt die Muskulatur zu sehr ab und braucht danach wieder eine gewisse Zeit, um warmzuwerden. Das Problem: Das Erwärmen kostet wertvolle Energie, die dir später möglicherweise fehlt.
Die Lösung: Wer die Zeit zwischen den Sätzen mit Smartphone-Nachrichten oder Gesprächen verplempert, sabotiert möglicherweise sein Workout. Nutze die Zeit lieber effektiv, dann dauert das Training auch nicht so lange.
Auch wenn du schon lange trainierst, heißt das nicht, dass du komplett fehlerfrei bist. Viele bemerken Trainingsfehler erst, wenn der Rücken oder die Gelenke schmerzen. Unser Rat: Achte darauf, dass du jede Übung kontrolliert durchführst. Damit beugst du späteren Beschwerden und Problemen vor. Wenn du im Gym trainierst, kannst du die Trainer vor Ort fragen, ob du die Übungen richtig ausführst.
