Die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist ein Muss in jedem Trainingsprogramm. Als vielseitige Übung trainiert sie vorrangig die Körpermitte, fordert jedoch den ganzen Körper. Egal, ob du Anfänger bist oder deinen eigenen Rekord übertreffen möchtest – wir haben die perfekte Plank-Challenge für dich.
Studien belegen, dass die Plank besonders effektiv ist, um die Bauchmuskeln intensiv zu trainieren. Möchtest du dein Bauchtraining aufpeppen? Los geht's! Wir präsentieren dir verschiedene Plank-Varianten und geben Tipps, wie du die Übung noch länger durchhalten kannst.
Wie geht die Plank richtig?
Die volle Effektivität des Unterarmstützes wirkt nur durch korrekte Ausführung. Konzentriere dich also zuerst auf eine exakte Haltung. Positioniere deine Unterarme schulterbreit auf der Matte und halte deine Schultern direkt über den Ellenbogen. Deine Füße stellst du hüftbreit auf, während dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Achtung: Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Po nicht nach oben abweicht. In intensiven Phasen kann das leicht passieren, jedoch mindert es die Effektivität des Unterarmstützes erheblich. Um die notwendige Spannung zu bewahren, sollte dein Core-Bereich stets stabil und angespannt sein. Für eine verstärkte Muskelaktivierung ziehe die Gesäßmuskeln fest zusammen.
Die Men's-Health-Plank-Challenge
30 Tage lang (mit einzelnen Ausnahmen) begibst du dich jeden Tag auf die Matte. Starte mit 20 Sekunden - die schafft wirklich jeder - und steigere dich nach und nach. Solange bis du an Tag 30 5 Minuten schaffst. Klingt unmöglich? Wir beweisen dir das Gegenteil! So geht's:
Diese Plank-Varianten gibt es
Laut einer koreanischen Studie trainieren verschiedene Plank-Varianten verschiedene Muskeln. Gestalte dein Plank-Workout abwechslungsreicher mit diesen 5 Plank-Varianten, die du unbedingt ausprobieren solltest. So machst du den Unterarmstütz mit kleinen Änderungen noch anspruchsvoller:
- Seitlicher Unterarmstütz: Lieg seitlich auf dem Unterarm und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Das stärkt die seitlichen Bauchmuskeln.
- Einbeinige Plank: Heb ein Bein während der Plank-Position an. Das macht die Übung anspruchsvoller und trainiert die Rumpfmuskulatur.
- Plank mit Rotation: Dreh deinen Oberkörper und strecke einen Arm nach oben. Das aktiviert die schrägen Bauchmuskeln.
- Plank mit erhöhten Füßen: Stell deine Füße auf eine Erhöhung. Das macht die Übung intensiver und stärkt Schultern und Arme.
- Spiderman Plank: Zieh abwechselnd ein Knie zu deinem Ellenbogen. Das bringt Bewegung in die Plank und aktiviert verschiedene Muskelgruppen.
Wir haben den Selbstversuch gewagt
Die Fitness-Redaktion der Men's Health & Women's Health hat sich selbstverständlich selbst an die Challenge gewagt. Einen Monat lang wurde gemeinsam täglich im Büro geplankt:
Zwischen Drucker und Kaffeeküche: Jeden Tag macht das Fitness-Team den Unterarmstütz!
Aller Anfang ist schwer? Nicht für uns! Da jeder und jede von uns schon ohne Probleme eine Minute in der Plank schafft, sind die ersten Tage ein Klacks. Auch nach der Hälfte der Zeit ist das ganze Team noch dabei.
Ab Tag 18 wird es das erste Mal wirklich hart. Bei 2:40 Minuten beginnt für die ersten der Kampf. Ob wir es wirklich bis zu 5 Minuten schaffen, ist fraglich: "Ich glaube, viel mehr geht da nicht", sagt Redakteurin Nina. Mit jedem Tag fallen die Zeitsprünge schwerer und wir müssen uns konzentrieren, nicht durchzuhängen oder das Gesäß hochzuheben. Wir versuchen uns mit Wortspielen und kleinen Rätseln abzulenken, dann vergeht die Zeit deutlich schneller.
Tag 27. 3:40 Minuten müssen gehalten werden und es klappt. "Über 3 Minuten ist schon wirklich hart, wir hätten aber am Anfang auch nicht gedacht, dass wir das schaffen werden", so Fitnessredakteur Benka. So kurz vor dem Ziel möchte hier niemand mehr aufgeben, auch wenn die Körper zittern. Einige spüren schon einen deutlichen Trainingseffekt, andere kämpfen jeden Tag aufs Neue.
Tag 30. Nur noch 5 Sekunden mehr als gestern, das sollte doch zu schaffen sein! Mittlerweile haben alle eine Matte oder ein Handtuch unter den Ellenbogen, damit es nicht so sehr wehtut. Wir quälen uns ein letztes Mal und tatsächlich schafft es das ganze Team!
Die 30-Tage-Plank-Challenge ist eine motivierende Methode, um die Plank in dein Workout zu integrieren, Fortschritte zu verfolgen und deine Core-Muskulatur zu stärken. Challenge Accepted?
Erwähnte Quellen
Gottschall, Jinger S.1; Mills, Jackie2; Hastings, Bryce2. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3):p 590-596, March 2013. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7
Lee, J., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. H. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33.
